CrossFit的区别大学生知道吗

CrossFit跟传统健身有什么区别

CrossFit练什么

Tips

Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一身，选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作，注意这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作，然后不间歇的或者稍稍间歇的以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者规定组数然后用最短的时间完成。

常见训练装备

Tips

BOSU球、TRX/吊环、单杠架(整个组合架)大量的杠铃与举重配重片(可以摔杠)、药球(medicine ball) 、壶铃、力量绳(power rope) 、爬绳、跳绳、跳箱(一定高度的木质/塑料箱子) 、敏捷梯(agility ladder梯绳)C2划船机、泡沫轴(筋膜放松与不稳定性训练用)、大锤、轮胎、双杠、阻力雪橇、香蕉栏等等等等。

训练模式

Tips

最大输出训练——以杠铃为核心的奥铃匹克举重以及自体重极限功率输出动作(如跳深、阻力短跑)

无氧耐力训练——提升肌肉耐力与糖酵解系统的代谢能力

不稳定性训练—在不稳定状态下，提高协调性、平衡能力、本体感受

单关节训练——提升目标肌肉的力量，更多的意义是激活肌肉，提高健康状态(用于康复)发力训练——抛掷、抡大锤、击打、跳跃，都是不减速动作，将力量在动作最后释放，区别于有控制、有减速的动作。

自重/负重位移训练——阻力伞、拖拽阻力、雪橇/轮胎等；

传统健身的区别

Tips

在训练目的上：CrossFit是以运动能力为目的；传统健身则是以发展肌肉力量、肌肉体积、减少体脂比为目的。

在训练形式上：CrossFit的组合形式多样化，不局限于某种训练器械。传统健身健美训练以杠铃哑铃之自由负重训练+轨迹器械+自体重训练为主要形式。

在训练场地器械上：CrossFit器械较为简单，大部分动作都是自重训练，传统健身依靠大量健身器材，如跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械等，这类器材不仅占用面积，而且部分机器价格昂贵。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit的典型训练方式是， 将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。比如说，先做三十个变形印度深蹲，再做三十个引体向上，再跑一百米，这样算一轮，连续完成两三轮。

这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推，这种事情只有健身房里才有。比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。

体能和力量在球类运动中是不可或缺的，就算技术再好，在前场如果球被抢断回追阻截的时候需要力量和体能去更好的完成，尤其是在对手比你强的时候体力和力量就更加重要了。

美国的CROSSFIT训练方式， 这种训练方式已经被很多不同种类的运动员采用并证明是十分有效的。

如果你的体能力量不满意，技术又不过硬，那么把CROSSFIT和科学的球类训练结合在一起练习将是十分有效的。

CrossFit的负面声音

Tips

目前CrossFit在欧美等国家已经非常火爆， 近年来，国内市场也在逐渐升温。当然也会有一些质疑的声音，如有人觉得：

“这项训练体系就是一种“野路子”，没有经历过科学以及时间的验证，会很容易让人在运动中受伤，看上去似乎集合了举重和负重移动，却与正规力量训练毫不相干。因为人身体的特性，包括关节，肌肉和骨骼的复杂特性，如果没有合适的训练和指导，负重受伤是非常容易的。”

如果没有杠铃架，要卧推杠铃，有两种可能的方法：

1 如果有一个能撑住杠铃的平面，例如茶几或者能禁得住你的重量的平面，你可以将杠铃放在这个平面上，然后双手握哑铃，以卧推的准备姿势慢慢后躺。

2 如果没有能撑住杠铃的平面，你可以先坐在一个平板上，例如仰卧板的一端，然后双手握哑铃，慢慢躺下，将哑铃放在平板上。

请注意，这两种方法都没有杠铃架的支撑，因此杠铃的重量不能太重，否则有安全隐患。同时，进行这样的运动之前，请确保有一个安全的环境，并遵循正确的使用方法和技巧。如果对安全有任何疑虑，建议寻求专业人士的帮助。

不是。杠铃架是一种支撑杠铃的工具，它可以提供稳定的支撑，使训练者在进行杠铃训练时更加安全，只是进行轻度的杠铃训练，比如单手杠铃卧推等，那么使用杠铃架并不是必须的。杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。

增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理

发达胸大肌

Tips

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

发达三角肌

Tips

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。方法是：先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

发达肱三头肌

Tips

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。方法是：先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

发达背肌

Tips

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激其方法是：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

发达肱四头肌

Tips

先做发达股四头肌的局部肌肉练习：负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

史密斯架的杠铃杆通常有在15KG到30KG之间，加上弹珠的摩擦力，所以它的实际重量可能达到30kg。

有不同的重量，一般的都是15公斤的居多，而且绳索尽头的铁块重量也都不一样，有的比杆轻，有的和杆一样的重量。有一些史密斯机由于内部构造不同所以可以平衡自身的重量，也就是使用起来是0kg，只要计算配重块的分量。

扩展资料:

杠铃操介绍

杠铃操（Body-Pump）是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。

杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。

如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

-史密斯架

-杠铃

大学生暑假健身房器械使用指南！

器材的使用注意事项

1、使用前检查

每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。

2、循序渐进

无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

有氧区器材

①跑步机

在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡，坡度选择15。

②动感单车

单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃跑浇热量；脚踝处的压力比跑步机要小，L爬具有较高的安全性。

③椭圆机

将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底

④划船机

工划船机可以用来活动一下手脚和身体，当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。

力量区自由器械

①哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

②壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体办调能力。

③药球

一般用来进行投掷训练，或代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及身体协调能力。

④自由深蹲

强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

力量区固定器械

①史密斯机

从弯举、卧推到硬拉，从肱二到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

②龙门架

能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

一、臀腿部

1、弓步蹲，3-5组8-12RM

姿势

起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

1一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

2将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。

3再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。

2、杠铃深蹲，3-5组8-12RM

杠铃深蹲动作要领

1 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。

2 弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。

3 继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。

杠铃深蹲注意事项

1 错误的脚位姿势：如果双脚距离摆放的太窄，那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果双脚摆放的太宽，相反的情况就会发生。

2 脚后跟抬离地面；没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。

3 膝盖前移：在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移，试想一下，如果你背负着一个很重的杠铃，而自己的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。

4 蹲的不够低：这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，你应该至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是浅蹲。

5 在下降过程中身体过分前倾：这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。

6 不正确的杠铃位置：如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上，这会对下背部施加过多的压力，而使你的重心抬高了。如将杠铃放得过低，则会导致身体过分前倾。

3、壶铃深蹲（硬拉）

壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，

教学动作

起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉壶玲！

细部注意事项：

1双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。

2双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！

3同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）

4背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。

5肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。

接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

胸肌+肱三头肌：

4、杠铃平板卧推3-5组8-12RM

姿势：

用手架起杠铃，握住杠铃杆，两手之间的距离约为肩宽的15倍。从支架上取下杠铃。

手腕要一直保持直腕，如果手腕弯曲没有保持直腕，这时手腕就会受力，很容易受伤。

收紧肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。；向上推的时候，很多人肩膀上提，训练就会对胸大肌失效，而且无法操控沉重的杠铃。

上下推举杠铃；杠铃下落的位置在乳首或稍下方为宜，上推至肘关节微屈即可。

呼吸；向上推的时候呼气，向下落的时候吸气。不要憋气，如果憋气容易缺氧，易产生晕眩、恶心、过早疲劳等现象。

频率；向上推2-4秒，向下推2-4秒。要控制好运动的速度，不要过快，也不要过慢。

5、哑铃卧推3-5组8-12RM

https://wwwbilibilicom/video/BV1Gb41187vjshare_source=copy_web

6、高位绳索飞鸟，拉力器夹胸3-5组8-12RM

7、绳索下压3-5组8-12RM

绳索下压动作要领

1 并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

2 抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

　　绳索下拉器每次做多少

　一开始在运动之前我们需要先选择好机械重量，一般是在35千克到50千克之间，选择好重量之后，我们就可以开始运动了，如果是新手，建议少做一些，可以先从没组20个开始做起，慢慢的再加大力度以及次数，让我们身体有一个适应的过程，这样能够保证循序渐进，一步一步将动作做得越来越好。

绳索下压注意事项

1 在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

2 肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定)，不能前后移动。只是前臂运动

3 下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

4 也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头

背部+肱二头肌：

8、坐姿下拉3-5组8-12RM

动作过程：

1坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体！

2启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

3然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

提示：

1动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压

2动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

放松活动，核心训练：

1、高抬腿打手

2、俯卧跑步

3、起跳拍手

4、平板支撑

5、抬腿快步

电动跑步机

电动跑步机

交流变频电动跑步机

交流变频电动跑步机

交流变频电动跑步机

动感赛车

超强动感赛车

商用动感赛车

商用动感赛车

自发电健身车

自发电椭圆机

自发电卧式健身车

迷你健身车

手摇健身车

坐式椭圆机

迷你X车

磁控划船器

磁控立式健身车

椭圆机

卧式健身车

磁控车

椭圆机

磁控车

划船器

自发电豪华专业立式健身车

交流变频调速豪华（商用）跑台

自发电豪华专业卧式健身车

自发电豪华专业椭圆机

自发电豪华专业登山训练跑步机

插电式豪华专业T字把手划船器

带扶手踏步机

超强踏步机

迷你踏步机

弧形俯卧板

卧举床

卧举床

豪华卧举床

单站（含100磅配重）

单站

超强双人站

超强豪华训练机

超强豪华单站

加强型单站（带罩壳）

超强豪华五站综合训练器

超强豪华五人站

美体机

电动肌肉放松机

迷你按摩垫

按摩垫

温玉理疗床

温玉理疗床

电动按摩办公椅

电动按摩办公椅

电动按摩椅

电动按摩椅

豪华音乐智能按摩椅

音乐智能按摩椅

豪华音乐智能按摩椅

坐式屈腿训练器

下背伸展训练器

腹部前屈训练器

二头肌训练器

三头肌下压训练器

腿部推蹬训练器

肩部推举训练器

三头肌训练器

胸部推举器

坐姿划船训练器

蝴蝶机训练器

高拉背训练器

屈臂伸引体向上训练器

大腿外展内收训练器

伸腿训练器

肩部训练器

坐姿平拉训练器

小飞鸟

哑铃平凳

可调式腹肌板

哑铃椅

可调式AB板

可调式哑铃椅

45°背肌训练器

二头肌训练器

卧式划船器

奥林匹克平躺卧举床

下斜卧推器

奥林匹克上斜卧举床

深蹲架

史密斯机

上斜蹬腿训练器

单双杠训练器

拉筋机

卧式腹肌训练器

三层包胶哑铃架

哑铃架

健腹过山车

铃片架

杠铃架

六档铃片架

七档铃片架

哑铃架

海绵握手器

塑料握手器

透明塑料握手器

塑料计数握手器

鸡蛋型握手器

圆形塑料握手器

塑料跳绳

海绵跳绳

海绵跳绳

塑料牛皮跳绳

木柄塑料跳绳

木柄牛皮跳绳

塑料计数跳绳

电子计数跳绳

塑料跳绳

塑料电子计数跳绳

带拉绳电子扭腰盘

电子扭腰盘

踏板

踏板

踏板

报警式计步器

计步器式收音机

脉冲压缩计时手表

跳床

跳床

拉力器

拉力器

拉力器

四合一家用健身组合

门杆

臂力棒

电镀俯卧撑架

塑料俯卧撑架

臂力器

护腕

桑拿服

健美小件（4件套）

健身棒

普拉提气垫

海绵哑铃

海绵哑铃

海绵哑铃

普拉提圈

O型拉手器

IR97605

8字型拉手器

拉手器

拉手器

瑜伽块

弹力带

瑜伽带

瑜伽垫

瑜伽垫

训练垫

可折叠健身垫

黑色EVA垫

彩色EVA垫

护腕

护腕

牛皮腰带

呼啦圈

举重手套

手套

手套

手套

手套

健身球

健身球

健身球

黑喷漆铃片

手抓孔铃片

包胶铃片

包胶铃片

彩胶铃片

浸塑哑铃

浸塑哑铃

灌沙哑铃

浸塑哑铃

镀铬哑铃

电镀铃片

电镀铃片

电镀铃片

黑色包胶哑铃

黑色包胶哑铃

喷漆组合哑铃

包胶组合哑铃

镀铬组合哑铃

镀铬组合哑铃

镀铬哑铃

镀铬哑铃

10kgs 黑色喷漆哑铃套件

15kg 组合电镀哑铃套件

10kgs 电镀哑铃套件

10kgs 电镀（带胶片）哑铃套件

25LB灌沙组合哑铃

可调5kg组合哑铃

30kg组合杠铃

50kg组合杠铃

PE环保OP铃片

彩色PE环保OP铃片

哑铃架

包胶哑铃

电镀哑铃

杠铃杆

弯型杠铃杆

哑铃

灰烤哑铃

黑喷哑铃

电镀包胶哑铃

可调节哑铃套件

可调节电镀哑铃

复合包胶哑铃

哑铃组合

跳舞杆

160LB组合杠、哑铃

300LB包胶组合杠铃

彩色橡胶杠铃

彩胶杠铃

奥林匹克杆

奥林匹克杆

72″ 奥林匹克杆

60″ 奥林匹克杆

47″ 奥林匹克杆

奥林匹克方框器

86″/2200mm杠铃杆

66″/1700mm杠铃杆

72″/1800mm杠铃杆

47″/1200mm杠铃弯杆

60″/1500mm杠铃杆

16″/400mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

把手

把手

把手

把手

把手

把手

38″拉杆

38″拉杆

26″拉杆

20″拉杆

尼龙拉绳

机械零件架