居家健身正夯！给入门者的有氧及重训建议

现代人的工作忙碌、生活压力大，就算有心想运动也会常常因为下班时间太晚、外出需注意衣着打扮，或是自己太弱怕在健身房被人投以异样眼光等因素而一直没有付诸行动。然而，这一切进入到网路科技发达的社会都可以被改变，居家运动更可以因应自己需求量身规划。 针对忙碌的人们能善用闲暇时间来从事运动，现在许多的健身网站或是线上课程渐渐开始推崇「居家训练」，除了节省时间之外，还能持之以恒的在家中落实该有的训练。

居家训练正夯

对于刚开始想接触运动的人来说，光用想的汗就流下来了，更别提从哪开始。《在家练肌力 体脂少10%》一书提出；无论做什么运动，是该配合个人体力的程度、依照理想中的身材进行训练。假设你的肌力较弱，就要针对现状，从强度低的训练开始做起，抛开不必要的烦恼；如没时间、踏出家门、金钱考量…等，只要一个舒适的空间，甚至不必考虑穿着，对于初学者来说是再好不过的选择。 除此之外，在决定训练前，我们也会考虑购买器材的问题，其中动机、需求、空间、预算等，都属考虑范围内。以有氧训练的器材来说；飞轮车、跑步机、健身车等都是大众最常的选择，其器材特色是能快速燃烧脂肪，属于体积较大的器材。而重训则像哑铃、壶铃、杠铃等这类型较小型的器材，不占空间，又能练出结实的线条。

破除有氧及重训的迷思

刚开始训练的时候，建议不要太拼命，若太过全力以赴，非但效果不佳，反而会觉得相当无趣而产生不好的经验，往后，不只是放弃，甚至感到厌恶。为了增加运动所带来的愉 ，除了一般的徒手训练之外，家中其实还可以放置一些辅助的健身器材增加训练的强度，也让自己的选择变得更多元。 由于是初学者，我们必须先了解有氧训练与重量训练的效果与迷思；不少人认为只要有做有氧训练就能达到减重效果，结果往往比预期相差的多，因为仅透过有氧运动来增加能量消耗有一定的极限，除基础有氧训练外，应再搭配各种不同的形式，如：间歇、高强度训练、重量训练…等，除了增加挑战，也增加身体的肌肉量。

给入门者的飞速体验选择

如果不知道该从何时、何种器材开始，建议可将自己的身体做一个基准，由下到上，有氧+重训，做一个完整的菜单： 飞轮车是很常见的有氧训练器材，它是针对快速燃脂的好帮手，而且很适合跑者做肌力与模拟爬坡时的训练，只要45分钟，便可以消耗500大卡，训练心肺和肌力，同时雕塑腹部和腿部…等，飞轮车的训练共分为四阶段训练，从暖身、间歇、冲刺到伸展等步骤，以循序渐进的方式进行全身性锻炼。以初学者来说，除了外型酷炫以外，在规格、造型、厂牌等考虑的众多因素以外，关于使用者最在意的骑乘感受、品质稳定性、以及坐垫或整体的舒适与否，都是对于初学者来说最重要的考量。 除了价位与外观因素之外，以下几点也可以提供您作为选择飞轮车的参考： 1车架的大小：关系到使用者的身高限制 2煞车阻力的表现：一般的煞车有羊毛毡与牛皮刹、磁控阻力的表现较优秀。 3骑乘时的音量：飞轮在骑乘时都会有点转动的声音，其中以磁控飞轮的音量为最小。 4飞轮盘的重量：这会关系到骑乘时的带动惯性，大部分介于16-25kg之间。 5传动方式：目前多为链条与沟槽皮带，链条的传动强度较高，寿命较长，但骑乘时的震动与声音明显，皮带骑乘时较为平缓滑顺，但长期的使用可能会有硬化或是断裂的问题属于耗材。 选择好适合自己的飞轮车之后，就可以开始来参考我们的建议训练菜单罗。

有氧训练 飞轮车

在开始前要先调整好飞轮车，坐垫；应该先站直在踏板旁边，调到与腰带一样高的高度。

把手和坐垫的高度至少呈一平行线，测量的长度为手指到手肘的程度，上臂与前臂成90度至于坐垫前端与手支架处，指尖距离把手底部再抓约3指宽的空隙，初学者可选择将把手调高(目的是减低下背及颈部的不舒服感)，这样才是适合你的座位。

知道如何调整飞轮后，就可以开始与菜单一起训练，如果过程中跟不上运动强度，可依自己能力做调整，千万不要逞强。

站姿抽车 2 每次三组，阻力加重，加上趴姿骑乘

1 阻力不变，坐姿骑乘一分钟。 2 阻力加重一圈，趴姿骑乘一分钟。 3 阻力不变，站姿抽车一分钟。 以上坐姿、站姿和趴姿来回三组，待结束后，休息一分钟，再进行第3组。

趴姿骑乘 3 连续坐姿骑乘

阻力可在加重或是固定，连续骑乘10分钟，转速则维持在每分钟70转。

坐姿骑乘

收操伸展： 将阻力调至最松，轻松踩踏5分钟。

有氧训练 跑步机 ，跑出属于自己的好成绩

除了飞轮车以外，跑步机可说是家喻户晓、百年不败的健身器材。即便现在很流行在户外路跑，但是这项器材对于许多健身房或是家庭来说，仍是一台必备的用品，大人小孩都适用。 不过多人跑步的姿势并不正确，跑步技巧没有掌握好，造成全身肌肉不协调，这些因素容易对关节造成损伤。比如脚落在跑步机上时应当前脚掌着地，在缓冲至整个脚，大腿和小腿的肌肉既要协调又要有一定的收缩张力。这样落在跑步机上发出的声音会较小。而有的人，落脚至跑步机上时发出特别沉重，很可能是用脚掌直接落地而缺少缓冲所产生的结果。整个脚撞击地面，地面对脚对身体有个反作用力，这个反作用力会对脚踝、膝关节产生撞击，长期下来，容易造成运动伤害。 在跑步机上训练时，请记得肚子收紧，抬头挺胸，收紧腰背部肌肉。若摆臀或摆手不正确，也容易对姿势有所影响。摆臂时应当前后摆臂，而非左右，否则会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响。另外现在的跑步机设计都越来越科技化，结合专属APP搭配程式控制的功能或是心跳测试更能有效达成运动目标。

使用BLADEZ ARES S30 跑步机来做训练，只要掌握好我们的心跳率来做自主训练。在30分钟内就可达到超越快走1小时的功效。 有氧训练 三阶段踏板 ，依自己的程度，决定高度

若家中空间较小，放置一台飞轮车或体积较大的器材有困难时，我们可以选择体积较小，且能收纳的器材。贴心的BLADEZ知道大家有着这样的困扰，所以推出一款三阶段阶梯踏板，这个器材在健身房是必要的课程，学员们在阶梯上来回上下集各种花式变化，很就能适应动作且热在其中，挥汗如雨后让人更有运动满足感。相较于其他大型器材复杂零件，BLADEZ三阶段阶梯踏板只有一块主踏板和四个垫圈，踏板长度110公分，既稳固又轻盈，且不占空间，依著自己的程度，来决定阶梯的高度，给自己一个挑战的新课题。

BLADEZ三阶段阶梯踏板 重量训练 多功能双杆训练器

此外，考量居家收纳以及移动的方便性，能够快速拆解、组装的器材也相当受欢迎。双杆训练器能让使用者利用自身的重量来训练到全身的肌群和肌耐力，尤其是重要的核心肌群，其训练简单又多变化，常见的训练可做伏地挺身、反向划船、加强臂力训练还能做棒式撑体、敏捷训练提升反应能力…等，精确的做好动作的每一步骤，让肌群一同协力运作，使身型与肌肉结实提升反应力，以达到训练最佳效果。

BLADEZ DT1多功能双杆训练器，可承受150公斤重量，考量方便收纳，此器材须用简单的螺丝自行组装，采用六星防滑螺丝，除了安全防止杆与杆之间松脱外，同时也是稳定器材的另一道锁，完全解决在训练之中的安全顾虑问题。 1 伏地挺身 (一个双杆训练器)

利用其中一个双杆训练器，并将训练器倒下，双手握住钢管两侧，双脚并拢，身体挺直保持头、肩膀与臀部同高。手肘弯曲至与地板呈现90度时，停顿一秒。以身体躯干的力量回复到预备动作，每组做10~15次，做3~5组。可训练到前三角、胸肌、三头、核心。

2 侧撑体 (一个双杆训练器)

利用其中一个双杆训练器，身体侧身，以单手掌支撑身体，另一只手叉腰，一脚放置地面，另一脚放置加宽泡棉上，动作开始时，用腹部的力量把整个身体向上带起，让身体与地面呈现一个直角三角形的形状。持续15~30秒为一组，做2~3组，时间到时身体放松，可以利用身体接触地面来休息，可训练到全身核心肌群。

3 反向划船 (二个双杆训练器)

利用2个双杆训练器，身体放于双杆之中，双手掌朝上，握紧扶手，用身体上下做反向划船的动作，一次10下，做3-5组，可训练二头、背肌、核心。

重量训练 可调式壶铃

除了有氧及肌力训练外，如前面所述，光靠单一的训练，效果也不那么足够，还需增加身体的肌肉量，整体的线条看起来也更匀称。壶铃这个训练器材近年来在亚太地区流行起来；多项研究和实验也已证实，壶铃运动是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影响，也是一个对新手至老手都需要的训练器材。传统常见的壶铃重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤不等，每一个就代表一种重量，若想循序渐进训练，家中所堆积的数量很可能超过10个以上，原本一个小小的器材，累积排列之下，近乎于一台跑步机的长度。

BLADEZ的HCB1可调式壶铃光用一只壶铃，加装杠片，便可做5~25公斤的重量调整，是目前市面上唯一以常用的杠片为考量下去开发的多功式壶玲，如果家里本身就有杠片哑铃组多添购一只可调式壶玲即可有多种的器材训练变化 。 光是壶铃本身就有53公斤的重练，即便不加装任何杠片，对于初学者来说也绰绰有余，此外还解决了家庭训练想要不占空间、省钱还能增加重量的需求。 1 壶铃硬举 (不加装杠片)

双脚打开略比肩宽，背部打直，重心向后，双手轻勾住壶铃握把，站起时再将双手顺势提高，做10次。此动作拉高于胸前，可训练到手臂与大腿肌群。

2 荡壶

首先蹲下提起壶铃，利用臀部与腿后的力量将壶铃提起，顺势往前甩起，核心收缩维持身体稳定，壶铃坠落过程利用下蹲缓冲力量，做20下，可训练肩膀、背部、臀部、腿部肌群。

3 俄式旋转

坐姿，膝盖微弯，双脚张开与臀部同宽，抬起双腿保持悬空，双手壶铃握于胸口高度，上身后躺45度，呈V字型，利用腹部的力量从左到右旋转身体，让壶铃通过身体上方，左右来回为一次，共做1分钟，可训练直腹肌、腹内斜肌。

以上虽然是基础的个人训练，但最重要的还是要依照个人步调以及家庭的实际状况进行，无论使用什么器材，其宗旨皆是持之以恒的训练，因为有练就有回馈，还能够使生活步调变得更健康；久而久之，甚至可以影响身边的家人或朋友，让所有人都能更顺心如意的过每一天。

1、限制音量。

任何大于85分贝的声音都会带来永久性听力损失，但您不需要自己购买声音计以测量音乐的分贝水平。相反，一个好的经验法则是让音乐播放器的音量不超过最大音量的60％。任何更高，你可能会高于85分贝的门槛。

事实上，在最响亮的情况下，MP3播放器可以输出超过105分贝。考虑到像里氏标度一样的分贝标度是对数，105分贝的强度大约是85分贝的100倍。另一个提示：正常会话注册约60分贝。因此，如果在听音乐时你必须在与某人说话时提高声音，这是一个好的迹象，你应该调低音量。

2、限制时间。

听力损伤不仅仅是音量的函数;它也是时间的函数。您将耳朵暴露在响亮的声音中的时间越长，伤害就越大。这将我们带到下一个一般规则：60/60规则。我们之前建议您将MP3播放器的音量保持在最大音量的60％。另一方面是确保您在此音量下将收听时间限制在每天60分钟以下。

请记住，较低的音量可以处理更长的收听时间。从声音中进行常规休息也是很重要的，因为60分钟不间断持续两小时可能比全天四个半小时间隔更具破坏性。

3、选择合适的耳机。

很多人难以将MP3播放器的音量保持在最大值的60％以下是背景噪音的结果。随着环境噪音的增加，就像在繁忙的健身房一样，我们必须通过提高音乐音量来弥补。

降低钢琴的音量方法是在钢琴背板与墙面之间塞入静音棉就行，可以适当减弱声音的导出，可以在钢琴下方垫一层健身房用的那种高密度3-5cm厚的静音垫，记得你拉出座椅的空间也要垫上，别光垫钢琴，要不手腕坐姿高度该受影响。

立式钢琴的弦是垂直方向的，所以击弦的方式是垂直敲击。在踏板的装置上，左踏板被称为弱音踏板，是为了帮助演奏者弹奏更弱的音或者变换声音柔和度；左踏板踩下后，琴槌更靠近琴弦，通过缩短敌击距离来减弱音量；中间的踏板被称为消音踏板，是为了不影响别人休息而设计的。

相关信息

琴弦是钢琴发声的核心部分，琴弦排列起来绷在支架上，构成弦列。一般钢琴的琴弦有220根左右，不同品牌的钢琴琴弦数量有差异。琴弦分为高音区、中音区、低音区三组，高音区每音3弦，中音区每音2弦，低音区一音1弦。一音3弦称为同音弦组，即3根弦调成同样的音高（频率），以增加音量、改善音色。

一般钢琴琴弦是使用纯度极高的碳钢丝做成的，平均可承受120公斤以上的拉力。高音区和中音区的琴弦为裸弦，低音区琴弦则是缠弦。琴弦的质量直接关系到钢琴质量的好坏。琴弦必须延展性强、韧性好，且保持干净，这样才能使声音的振动更为准确，获得好音色。

　　1、忌带冰镇饮品饮料。在健身房运动的时候请尽量不要携带冰镇饮料。因为运动中饮用冰镇饮料会使肠胃痉挛，出现肠胃绞痛，冰镇饮料放在地上或者器械上还会留下水迹，影响其它人的安全和使用。

　2、用完器械要擦干净。用完健身器械以后要记住将留在器械表面的汗渍擦拭干净，不仅能保持器械的干净，还能避免传播疾病。

　3、用完器械注意放回。在用完哑铃、杠铃、踏板等小型健身器械以后，务必要将负重片等卸下，放回原处。保持健身房的井然有序，对自己对别人都有好处。

　4、调低个人电视音量。现在许多健身房中都配有供会员每个人独自观看的电视，帮助会员在运动中放松休息。请尽量将音量降低或使用耳塞，以免影响他人。

健身房里去锻炼副作用

听力减退

高强度的健美操加上大音量的音乐，可能损害内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。

女性变得男性化。

过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。

健身后遗症

女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

为此健美专家建议女性健美者：多做平衡操面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的动作，每天做8-10次。

选好锻炼项目女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等项目当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。

掌握好运动强度和时间 要根据自身体质和特点锻炼，不要盲目效仿别人。

　　戴上耳机，或扭开音箱，调好音量，闭上眼睛。这时一缕歌声飘来，宛如眼前拂过一丝清风，掠过一片白云，飘过一阵春雨，那有哪些适合在健身房听的歌曲呢，和我一起来看一下吧!,下面这些是我为大家推荐的适合在健身房听的歌曲。

热门的适合在健身房听的歌曲

1　当爱情离开的时候 - 王麟

2　谢幕 - 侃侃

3　痛 - 侃侃

　　4　红红的线 - 乌兰图雅

5　西海情歌 - 降央卓玛

6　梦中的胡杨 - 苏勒亚其其格

7　我不做你娘娘 - 谢容儿

8　富婆与 丝 - 晨熙

9　最爱 - 黄丽铃

10　鹤乡情 - 宇海文

11　兄弟情 - 黑龙

12　兄弟难当 - 杜歌

13　万物无邪 - 陈学冬

14　梦想不能等待 - BY2

15　快乐男声2013 梦一场 - 郑永单

16　快乐男声2013 离凰 - 齐小龙

17　巧克力棒 - 至上励合

18　梦回楼兰 - 苏勒亚其其格

19　残忍的缠绵 - 刘忻

20　横扫天下之笑天下 - 杨宗纬

适合在健身房听的歌曲推荐

1　不夜城 - HIT-5组合

2　草原醉 - 乌兰图雅

3　草原一枝花 - 乌兰图雅

4　月亮湖畔 - 乌兰图雅

5　天越蓝我就越想你 - 乌兰图雅

6　寄一片绿叶到草原 - 乌兰图雅

7　红红线 - 乌兰图雅

8　爱在草原 - 郭玲

9　只想和你在一块 - HIT-5组合

10　你现在还好吗 - HIT-5组合

11　简单的事 - 李代沫

12　贪图 - 李代沫

13　会说话的哑巴 - 李代沫

14　骑虎难下 - 天籁回音

15　等爱的新娘 - 苏勒亚其其格

16　不要迷恋姐 - 梓宁

17　千年之恋 - 央吉玛

18　热雪 - 魏晨

19　伤 - 李代沫

20　如果 - 门丽

经典的适合在健身房听的歌曲

1　卜卦 - 崔子格

2　梨花带雨 - 张可儿

3　恋爱ABC - 斯琴高丽

4　女儿花 - 斯琴高丽

5　中国梦之声 想你的365天 - 部落组合

6　青春 - 韩红

7　爱情马拉松 - 朱雅

8　有你的快乐 - 庄心妍

9　分开那天 - 程响

10　不要对我说 - 程响

11　以后的以后 - 庄心妍

12　随风飘散 - 王键

13　飞歌醉情怀 - 阿鲁阿卓

14　舍得 - 林宇中

15　玫瑰的眼泪 - 任盈盈

16　金光闪闪亮 - 徐千雅

17　让爱回家 - 阿鲁阿卓

18　草原情歌 - 殷瑛

19　还有你 - 梁佳杰

20　绿色玫瑰 - 梁佳杰

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