哪些健身动作有助男士练出翘臀？

翘臀不只是女生所需要的，男性的臀部也是需要锻炼的。发达的臀部肌肉，不仅可以让你拥有，更稳固的下盘，还可以让你在运动中，具有更佳的表现。很多人连腿部的训练都很少去完成，就更别提针对臀部的锻炼了。

现在许多人一天的工作都需要坐着完成，长期的坐姿会让你的臀部出现问题。尤其是骨盆的位置变化，将会直接影响身体的姿态。臀部肌肉长期受压迫，导致臀部干瘪，髋关节僵硬等问题，所以说男士对于臀部，进行针对性的刺激也是很有必要的。我们臀部的肌肉，主要的就是臀大肌。这是一块能够让你站立起来，以及让髋关节活动的，非常重要的肌肉。也是让我们臀部显得挺翘，圆润很重要的因素。除了要让臀部肌肉发达，我们还要让臀部的脂肪减少。

有的人会认为臀部的肌肉很厚实，所以做臀部训练是不用热身的，这当然是错误的。在练臀的同时我们不仅要用到双腿，其它部位也是相关联的。所以热身不能直接跳过。充分的热身不仅能让你更快的进入训练状态，还能降低受伤的几率。

动作一：深蹲

这不仅是一个练腿的好动作，也可以对我们的臀部进行有效的刺激。首先双腿打开站立，脚尖打开，将杠铃抓稳并且放在颈部舒适的地方。保持上半身的挺直，然后膝盖顺着脚尖的方向蹲下去，不要马上起来。停顿一秒再迅速站起，这样可以让动作更加稳定。

动作二：上斜深蹲

这个动作不仅能够很好的刺激到臀部的肌肉，还能让你的大腿更加有力，要借助的是斜蹲机。首先将重量调到适合你，双脚稳稳的踩实在踏板上，然后坐在座椅上，用背部顶住靠椅。接下来双腿弯曲，控制器械慢慢下滑，当大腿和小腿垂直时，停顿一下再用力回到开始的姿势，重复上面的动作。

动作三：反向哈克深蹲

这个动作一般很少见，但确实是一个非常好的臀部练习。相比普通的深蹲，这个姿势下我们的身体，可以更轻易的稳定下来，给予臀部更大的刺激。首先调整好负重，然后用双肩顶住转轴，双脚打开并且弯曲，让我们的上身和大腿成九十度，大腿与小腿也是九十度。然后站起，腿不要完全伸直，慢慢的回到起始姿势。重复上面的练习。

动作四：杠铃片弓步

这个动作在锻炼臀部肌肉的同时，还可以增强身体的稳定性，对于核心力量也可以练到。首先双手各持一片合适重量的杠铃片，手臂自然的下垂在两边，双脚打开上身挺直，接着迈出任意一只脚，做出弓步的动作，身体稳定过后，另一只脚跟上再站起来，然后换另一只脚重复上面的动作。两只脚做完为一次，一共完成十次为一组。

完成上面的练习后，大腿和臀部会变得非常紧实，可以让小伙伴帮你踩两下。另外久坐确实是一个非常不好的习惯，平常多起来活动，让臀部得到放松。

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

我们很多人练深蹲的时候，都会有这样一种感受。

就是深蹲要么往前倾，腰部负担很大。要么就会站不稳，往后面倒。

那这种情况就叫深蹲不够稳定，自然你的练腿效果、练臀效果以及功能强化效果都会比较弱。

深蹲不稳定其实有很多原因，比如核心没有收紧、背杠不够稳定、动作太快等等。

但是其中，有一个原因往往被我们所忽略，就是脚踝不够灵活。

“腿王”陈康是如何练深蹲的？

之前我其实没有重视过脚踝方面的训练，所以深蹲一直都很一般，有时候状态不好也会不稳定。

直到我看到了陈康的深蹲教学，我才知道，原来脚踝越灵活，深蹲就越猛。

我这边截了几个动图，你可以很清楚的看到，陈康的深蹲有几个特点。

（1）轨迹直上直下

他的深蹲非常稳定，杠铃轨迹完全是直上直下。

而我们很多人的深蹲轨迹，是从前到后从上到下的一条斜线，这样一来，你的膝盖负担、腰部负担都会为了维持轨迹稳定，而变得更大。

所以这也是我们很多人深蹲受伤的主要原因。

（2）骨盆一直中立

屁股眨眼是很多人经常犯的错误，其实这因为太常见了，所以我都有时候不觉得这是个错误。

但是长期屁股眨眼，你练完深蹲之后，腰部尾椎那里会非常疼，而且底部爆发力会很弱。

屁股眨眼就是深蹲到底部的时候，骨盆后倾、屁股往下面闪了一下。

（3）深蹲幅度非常大

为什么很多人建议，深蹲大腿与地面平行就可以？是因为这是一种妥协，很多人蹲得太低，就会腰背挺不直，所以建议蹲一半。

但其实，深蹲幅度越大，深蹲蹲得越低，练腿效果就会越好。

所以陈康的深蹲姿势，就是最佳效果的练腿幅度。

如何提高自己的脚踝灵活性？

上面所说的陈康的这些特点，都是因为他的脚踝非常灵活，都建立在脚踝背屈幅度很大的基础上面。

一般人想这样蹲，会感觉小腿前侧非常疼，就是以为你的脚踝没这么灵活。

那么如何提高脚踝的灵活性呢？

（1）脚后跟垫杠铃片

这个是治标不治本的一个方法，也是很多人都会用的方式，比如深蹲鞋，其实就是高跟鞋。

那我们平时深蹲的时候，可以在脚后跟处垫一个杠铃片，这样一来，你的背屈幅度就会很高，从而让深蹲更加稳定、幅度更大。

杠铃片不要踩的太厚，一般是两指厚的那种就够了，太厚的话，你也会站不稳。

（2）动态压脚踝

动态压脚踝，就是你并脚蹲在地上，然后腰背挺直，骨盆中立。

这个时候，膝盖放心往前面压，然后双手扶着东西，凳子也行、墙面也行。

然后使用弹振方式，不断把小腿往下压，整个身体往前倾。

注意一点，脚趾不要抓地，放松脚踝。

（3）静态压脚踝

静态的话，还是一样，蹲在地上，跟上厕所一样。

然后双手扶着东西，抓住一个东西保持稳定，腰背尽量挺直、膝盖往下压。

这个时候，可以在膝盖上面放一只哑铃，这样可以起到被动拉伸的作用。

而这个方式每天都要练，每天坚持2分钟。

陈康这个大佬，跟很多大佬不是一个路子，大多数大佬对动作方面不太讲究，就是猛怼。