哑铃弯举和杠铃弯举哪个好?哑铃弯举和杠铃弯举区别

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好?哑铃弯举和杠铃弯举区别,第1张

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作,可以特别好的练到手臂,很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好?哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么?

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它,肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字:弯举!杠铃和哑铃各有优点,都无法替代,我们要做的是,充分去利用他们,结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举:

1就重量而已,杠铃可以更容易的取得大重量,也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳,大家都知道,锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确,忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象,而是用杠铃的话,整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说,使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱),使用杠铃的话,可以很好地解决这个问题,也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举:

1哑铃活动范围更大,可以让二头肌充分收缩,这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活:可以单手训练,改变握法,角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立,两双各持哑铃垂于体侧,向前向上举起一个哑铃,肘部在腰部保持稳定,举至最高点收紧肱二头肌,微微停留。然后慢慢还原,接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃,双臂垂于身体两侧,哑铃慢慢向上,同时肘部保持抵住身体两侧,向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

健身的同时,要注意方法。

三分练,七分补! 平时营养一定要跟上,要摄入足够的蛋白质(牛奶、蛋白、牛肉等等)。如果偏瘦,平时就要加餐。每天可以吃六餐,分别是:早餐,早上加餐,午餐,下午加餐,晚餐,夜宵。

健身手套是有必要的,手上满是茧,就不好看了

下面是一个计划的模板,你可以适当调整当中的动作。

周一:胸部、肱三头肌、腹部

  胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

  周三:背部、肱二头肌、腹部

  背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

  周五:腿部、肩部、腹部

  腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

其中要注意力竭,就是最后一下基本是做不动了

有问题可以追问

希望采纳,谢谢!

杠铃锻炼的方法:1、两头加重量,可以进行举重,可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。

2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量,可以担杠跑步,可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。

3,双腿分开站着,上身上腿呈90度,双手举杠,能大幅度协助压腿(需要良好的腰劲,不懂动作要领,不要模仿),

4、杠铃放在地上,可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿,横劈,竖劈等动作。

总之一句话,笔者在练习之前,只要能就地取材,练习什么动作都可利用。

锻炼时间:

早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食:

鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料!

健身前1个半小时吃午饭,主要吃持续性补给能量类食物,如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果,健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类,鸡蛋清,(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面)

5健身周期是3个月也就是90天,每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应,

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油!

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