健身掉肉的时间表来了

健身掉肉的时间表来了 

上午健身

9:00-11:00

有氧中低运动

早上是进行健身的最佳时间段之一早上健身可以促进血液循环,提高精神状态,让人一天都充满活力。

在进行正式锻炼之前,一定要做好充分的热身和拉伸唤醒身体肌肉。

下午健身

14:00-16:00

绝大部分类型运动

1强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出50%。

下午训练符合人体生理规律,此时身体的温度较高，肌肉和关节都已经活跃,身体对于运动具有很好的适应性,能够适应一些强度的运动,达到更好的运动效果。

晚上健身

19:00-21:00

力量训练

晚上运动可以让身体有稍微的疲劳感,当人的身体有一定的疲劳感时,能够帮助人更快地进入睡眠状态。所以,若是有失眠烦恼的话,可以尝试一下在晚上锻炼但要适度,最好是在睡前一个小时。

许多人在经过白天一天的学习工作后,就想躺着不动。但是,在晚上抽出时间锻炼的话,就能更好地燃脂。对于想要减肥的人来说,晚上锻炼也是一个不错的选择。

全身心地进行运动锻炼,可以帮助减轻精神压力。因为在运动的时候，身体会释放出多巴胺,多巴胺能够缓解不良情绪。并且,锻炼时不会去想其他的烦心事，在此时，大脑和身心都是放松的。

健身环switch中四位大师会在最后关节被唤醒。

　　switch健身环是健身环大冒险游戏的专用外设器材，需要搭配游戏才能使用。

玩家要把switch的手柄，也就是JoyCon，按照正确的方法固定在健身环上。

然后进入游戏，根据游戏内不同运动的要求对健身环做出不同的动作。

游戏内存在着大量的居家运动项目，玩家可以选择合适强度的运动来锻炼自己的身体。

   不用刻意的做什么，只要能保持每次到了该运动的时候能去其实就可以了。

   不知道你是自己一个人单练还是报了什么健身班，如果是报了班的那就好办了，因为会有教练告诉你应该在什么阶段做些什么事儿，只要他够专业，就可以针对你的具体情况为你量身定制一套健身计划出来，而你需要做的，就是听话照着做即可。

   不过如果并没有那样的条件有专人指导，而只是自己下了决心要开始健身生涯的话，那么还真得提前做点准备工作，不然可能健身的效果没达到还把自己弄的一身伤病。

   如果以前没有过健身的经历，完全是刚开始的话，那么一定要量力而为，每次健身活动开始的第一项任务是热身，切记这一步是不能忽略的，不论你健身的目的是为了让自己有一身的腱子肉还是减肥，只要是运动，热身就一定是不能缺少的。

    就像冬天的汽车在开之前要热车一样，人的身体在从相对静止到运动状态的转换同样需要一个过程，而这个过程就是热身，比如每天的运动时间暂定为一个小时的话，那么至少要拿出五到十分钟来做一些准备活动，我觉得最好的热身就是慢跑了，可以慢跑十分钟，或者更久一点，然后等身体热起来以后再压压腿，活动一下身体的各个关节，手腕，肩膀，腰，脖子，都要活动一下，毕竟健身是一项全身性的运动。

    好了，热身后就可以开始正式的健身了，不过，还是要遵循一个规则那就是先轻后重，先慢后快，先少后多，用练习胸肌的卧推来说吧，如果你平时没有举过那东西的话，那么最开始别先逞能挂杠铃片，可以先试试自己能不能把空杆推好咯，要知道那一根杆可就有20KG呢。

    对于新手来说，这个份量差不多就有感觉了，那么推一组，五到十个，然后休息个半分钟左右，就可以加片了，也别加太大，每次加5KG就差不多了，然后同样做一组，然后休息，然后再加片，刚开始的时候最高加到大概体重的一半就差不多了，比如体重70KG，那么加到35KG就差不多了，做完以后要进行一下按摩 ，没条件就自己再活动活动，揉揉肩膀和胸口，十有八九第二天就会感觉到酸疼了。这说明已经起到了运动的效果。

    那么健身当然不可能只有一卧推这一个项目，对于全身来说有很多需要专门练习的部位，但要记住健身是一个长期的计划，不可能一口吃个胖子，所以一定要有计划的训练，一周可以练四到五天，然后有三天左右的时间用来休息恢复，有条件最好可以把训练时间穿插开，即练一天休息一天。然后每次练习不同的部位，争取一次就到极限，然后一个循环后再次开始这部分肌肉群的训练。

   入不入门的先不提，先问问自己能不能坚持住，再来考虑入门的事儿也不迟。

我觉得先唤醒肌肉比较好，工作久了人容易没活气，去打打篮球，跑跑步，把自己的劲头调起来，以更积极的状态去健身房，这样效果会更好，也容易坚持下去。增肌要多吃多喝多睡，吃些蛋白粉，国外的比较好。国内没实体店，网上的话，，PQfitnesss 比较靠谱。

在健身与健身运动技能掌握的初始阶段,不要急于纠正细小的错误动作,而应更多地教授正确动作方法。

建立正确的基础：在开始健身或学习新的运动技能时，建立正确的基础非常重要。学习正确的姿势和动作方法可以确保你在进行锻炼时保持正确的身体姿势，从而最大程度地减少受伤风险，并确保你获得最大的效果和益处。

错误动作的固定性：在初始阶段，错误的动作方式可能会成为习惯，并在后期更难以纠正。如果你在一开始就纠正错误动作，可以防止将错误的技巧和习惯固定下来，从而为更高水平的训练打下良好的基础。

自信心和动机的建立：在初始阶段，专注于教授正确的动作方法可以帮助建立自信心和提高动机。当你学会正确的动作并感觉到自己在进行锻炼时做得很好，会增强对自己能力的信心，激发更多的动力和热情，以继续努力和改善。

运动技能的形成一般分为四个过程阶段

一、泛化阶段：一般这个时候我们都学期的最初阶段，在这个阶段一般对技术动作只能通过视觉听觉等系统对动作获得一定的感性认识，这个时候做动作主要变现为动作迟缓、不协调、多余动作较多等。这时候要求也不要太高，主要学习理论，构建动作的大体框架。

第二、分化阶段：随着短期（短时）的练习，我们对动作熟练程度提高以及理论知识的加深，慢慢的发现动作会做的有模有样，但是还是不能十分流畅的完成动作。特别是在外界环境变化时错误动作还会出现。比如在特定的场地没有人的条件下能比较流畅的完成，但是换了场地或者有观众在身旁就有可能引起紧张情绪导致出现错误动作。这个阶段要注重细节发展，发现错误并积极改正。

第三，强化阶段：一般这个过程就是我们在理论知识和基础动作没有太大问题的基础上反复进行训练的过程。这个过程一般比较枯燥，需要在一个相对比较长的阶段内重复练习相同的动作。但是通过训练会发现动作协调性进一步提高，能够在一般场合下都能顺利完成动作。这个阶段要求要有较强的毅力和恒心。

第四，自动化阶段：这也是最后一个阶段。这个阶段一般来说对某一个或者某一套动作已经达到了非常巩固的程度，行程稳定的条件反射，几乎在任何合理的情况下都能顺利完成动作。这个阶段要求精益求精，在完成特定动作的同时思考能不能进行进阶训练。

健身为什么三个月为一个阶段

　健身为什么三个月为一个阶段，健身在我们生活中是有很大的价值的，健身的意义面对不同的方向也是有不一样的方向的，健身不同的阶段有不同的价值，下面介绍健身为什么三个月为一个阶段。

健身为什么三个月为一个阶段1

　 20+

　 以增加肌肉量为主

　这个年龄段是精力和体能最好的阶段，也是为今后的身体健康储备资源的重要阶段。现在可以通过肌肉的强化锻炼来提高耐力和体力，当然也要坚持，保持肌肉量，否则人到中年再减脂就很困难了。

　 锻炼时间：

　每周三次，每次1小时左右。

　 锻炼方法：

　30分钟左右的力量训练，要使主要肌群（胸肌、肩膀、背肌、手臂、腹肌、腿部）都得到锻炼，每次尽量做到力竭，如果多次锻炼都不觉得吃力，那就需要慢慢加大强度。

　20分钟左右的有氧运动，比如跑步、游泳、动感单车等，主要使心血管系统得到锻炼。

　 30+

　 以练习柔韧为主

　都说“筋长一寸，延寿十年”，这个年龄段的精力和体能都不如20岁，所以锻炼的方法有所改变。如果间隔时间很长再运动，必须要“循序渐进”，若35岁+的人最好在练前做一个详细的`心电图检查。

　 锻炼时间：

　每周三次，每次一小时左右。

　 锻炼方法：

　30分钟左右的有氧运动，慢跑或游泳，强度可稍微小一点。

　20分钟的力量训练，由于体能和耐力的限度，重量可以轻一点，但次数可以多几次。

　10分钟的拉伸，主要是腿部和背部肌肉的拉伸，特别是久坐的人要更加注重拉伸运动。比如：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　 40+

　 以保持体型为主

　这个年龄段做锻炼并不是仅仅为了保持好的体型，更是为了预防常见的老年疾病，比如高血压等心脑血管疾病。现在可以以兴趣锻炼为主，比如游泳、跑步、跳舞、散步、打网球等等。主要是活动各个关节和肌肉，防止因年龄的增长而萎缩。

　 锻炼时间：

　每周锻炼两次，每次45分钟左右。

　 锻炼方法：

　25~30分钟的有氧运动，主要是心肺功能的锻炼，比如：慢跑、游泳、骑自行车等。5~15分钟的拉伸运动。

　每周三可增加一次体能训练，主要以俯卧撑，半下蹲等，中等强度，每组20次，可重复多组。也可以做10~15分钟的器械训练，重量可以轻一点，但次数可以重复多次。

　每个阶段的男人都有其独特的魅力

　但愿都不要被脂肪所覆盖

健身为什么三个月为一个阶段2

　对健身初学者来说，盲目训练一段时间，感觉身体没有变化的时候，慢慢放弃。 事实上，健身不仅有正确的开始，通常经过三个阶段后才能更好地继续。

　 阶段一：力量训练

　能刺激肌肉的成长，提高肌肉含量对接的增肌和减脂是不可或缺的。 初学者可以在一个训练场锻炼一次大肌群，不需要孤立肌群或雕刻肌肉。 对于初学者，建议使用三个动作：玻璃杯深蹲、平板俯卧撑和高位下拉。 可以一边分别练习下肢肌群和上身肌群，一边增强肢体的协调能力，提高体力。 我建议每周练习三次，休息一天。 继续一个月。

　 第二阶段：三项培训

　一旦有了一定的训练基础，就可以练习健身的“黄金动作”。 也就是说，硬保鲜膜、卧铺、深蹲三种训练。 这个阶段的目的同样是增加肌肉的含量。 三个练习是多关节的复合动作，全身肌肉参与运动，有助于全身肌肉的生长，初学者可以在短时间内练习很多肌群，兼顾效率。 我建议一周练习三次，一天休息一天，持续一个月以上。

　 阶段三：分化训练

　前两个阶段，训练者可能已经有了一定的肌肉含量，但肌肉的形状还不完善。 这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻肌肉。 采用分胸、肩、背、腿、手锻炼的方式，进行力量锻炼。 为了减少脂肪，经常辅助有氧训练。 我建议一周练习五次，各练习一个地方。

　健身初学者不要一开始就追求立竿见影的效果。 训练是一生的事。 同时注意饮食，告别高糖高脂肪，提高饮食中蛋白质的摄取。 充分休息也很重要。

　 高级阶段训练要点：

　（1)周训练频度：4—5次，间或6次，但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排，即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日，如周一、周二，周三训练，周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72—100zl、时休息，恢复的基础上，还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。

　（2)恢复手段：恢复是及时消除疲劳，为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一。恢复手段一般包括；改变训练课与练习之间的休息时间，调整负荷及其节奏，保证合理，严谨的生活。作息制度：补充营养物质，采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段；进行心理暗示和心理调适；等等。

　（3)训练课适宜时间：每次90至100分钟，最好不超出100分钟。

　（4)分化或分部方式：遵循每部位每周练2次的原则，采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。

　（5)负荷方式及细节：每课宜安排2～3个部位（不包括小肌肉群)。每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行，以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4—5组，但每部位练的总组数宜在10—12组。最多不超过14组。每组动作的试举次数为8—12次。每个动作正式训练前都要进行1组轻重量朗热身活动，负荷一般为15RM/15。动作间，蛆间间隔一般宜控制在45—90秒之间。

　编辑；李帅

常见的4种健身初期的身体反应

常见的4种健身初期的身体反应，在第一次练习以后，会产生肌肉酸痛的现象，这是运动中乳酸形成后不能马上消失带给机体的反应。下面分享常见的4种健身初期的身体反应。

常见的4种健身初期的身体反应1

一、体重增加

想减脂的朋友开始训练后一周之后，体重会有1-2公斤左右的提升。遇到此问题往往会很郁闷。请不要担心越练越胖。身体在开始练习后，自我保护系统为了保证机体正常的代谢水平，会大量吸收营养，吸收水平比练习之前提高很多，即使饮食没有增多，吸收好了，体重也就会增加了。当练习一段时间后，身体把锻炼当成一种习惯，代谢水平提高后，体重会很快降下来。

二、疼痛与酸痛

我们在第一次练习的时候，往往不太能控制住训练强度。感觉可以做的重量，努力后虽然也可以做起来。但是，这是很危险的`。练习后，酸痛是正常反应，可是此时很容易与肌肉拉伤相混淆。这时就需要我们加以区分。当疼痛的感觉大于酸痛感时，表明肌肉有了不良反应，很可能是肌肉拉伤。最好立即做冷敷的处理。防止受伤部位炎症的产生。

三、肌肉酸痛

特别是在第一次练习以后，会产生肌肉酸痛的现象，这是运动中乳酸形成后不能马上消失带给机体的反应。这时需要我们在运动中每做一组练习，对练习的部位进行抻拉或者是自我按摩，这样会减少第二天肌肉的酸痛程度。最好在训练以后，进行桑拿浴或者冷热水交替浴，也会加速乳酸的消除。一般练习部位会持续酸痛24-72小时，也就是说三天以后，酸痛感会自然消失了。

四、训练时头晕

开始训练的时候，如果产生头晕的现象。多半是正常的。和之前的饮食和运动水平的底下有关系。当训练前补充糖份不够，出现低血糖就会出现头晕。需要下次练习前安排好饮食。再有就是心肺水平不高，大脑缺氧造成头晕。慢慢通过有氧运动练习一段时间后，头晕的发生率也就降低很多了。这两种情况发生停止练习后症状会立刻消失。如果头晕发生后，难以消除，很有可能是血压的问题了，如果是血压高，就需要控制好训练强度。否则会有晕倒的危险。

常见的4种健身初期的身体反应2

健身菜鸟不知道健身初期该如何锻炼？

我们要循序渐进的进行健身，逐步加强健身强度。我也整理了一个基本的锻炼表，如果能够坚持就可以从健身菜鸟变健身达人了。

第一阶段主要是健身的前四周，间隔锻炼，锻炼一天休息一天

主要是全身力量锻炼，厚积薄发就是这个道理，先疏通全身的血脉，更有利于后面的局部锻炼。如果一开始就局部锻炼，锻炼强度过大容易让自己受伤，锻炼不到位又比较浪费时间和精力。

全身训练的动作比较简单，每天只需要哑铃推举2组，杠铃深蹲2组，杠铃硬拉2组，每组都是10次；刚开始的时候肌肉会酸痛，过一段时间就好了。锻炼一天就休息一下，以免肌肉酸痛。

第二阶段，5-8周锻炼，六天一个循环

前一阶段的锻炼已经有基础了，身体的力量、体能也好很多了，对动作的掌握也熟练了很多，这一阶段可以进行上下肢的训练，强度稍微比前面大一些。

上肢训练：哑铃推举、 哑铃划船、哑铃耸肩，每个动作15次

下肢训练：杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，每个动作15次

虽然上面的动作不多，但此时应该要求呢自己做的特别的标准，非常的到位，锻炼时间在半个小时为宜。

第三阶段，9-12周锻炼，六天一个循环

基本属于健身达人了，身体已经能够很快地适应各种健身了，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）

背部+二头：引体向上、杠铃划船、器械下拉、直腿硬拉、杠铃弯举，根据自己的情况选择，建议每组20次

腿部：杠铃深蹲、手提哑铃弓步走、杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，建议每组20次

胸肩+三头：杠铃卧推、上斜板哑铃卧推、杠铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、钢线下压、仰卧杠铃臂屈伸，每组20次

增肌和有氧主要在于它们的有氧的强度，增肌的童鞋可以少进行有氧运动，；减脂的童鞋可以做高强度间歇训练。

增肌和减脂在饮食方面也是有很大区别的，减脂要减少食量，而增肌相反。

这个主要是一些基本的训练，希望对大家有帮助。