开合跳每天多少个减肥，怎样跳最合理？

含有跳跃性质的动作，运动强度都不会小，对于心肺功能的要求也较高，一般人也几乎都不可能连续长时间进行，比如开合跳。不过好处是，这类有氧运动也具备很好的减肥效果。具体怎么开合跳呢？

开合跳的运动耗能大致和跑步差不多，一个60kg体重的人，在8MET运动强度下（属于高强度运动）1小时约消耗500千卡的热量，如果运动强度再高一些，消耗量还会上升。这只是理论值，实际会受到跳动的快慢、体重等因素的影响。长跑一小时运动耗能差不多也在500至700千卡。不过，现在你就可以站起来体验一下开合跳，立刻你就会明白，就算有能力持续慢跑一段时间，比如15分钟、20分钟、半小时、1小时，但却不太可能持续开合跳这么久的时间。它对于心肺功能的要求会更高。

要点1：用心率控制运动强度。 有氧减脂的合适运动心率区间在最大心率（220-年龄）的60%至80%。由于普通人不可能连续长时间进行开合跳，所以应进行分组，比如每组20次，然后有间歇休息。每组具体多少次、间歇休息到底多长时间？在跳完一组后，即时测一下当前的心率，建议按照上面这个公式的下限来控制。比如你的年龄是40岁，那么建议不要超过110次每分钟。如果测得的心率高过这个值，那么就尝试减少每组次数或者适当延长间歇休息的时间。不过不用那么死板，体能提高后可以适当提高。

要点2：保持运动时长和运动频率。 保持运动时长，是指要保证每次运动的总时间，建议每次时长至少30分钟。新手可以从每次运动时长15或20分钟开始适应，体能提高后，也可以增加到40分钟或更长时间。每周的运动频率最初可以安排2次，然后增加到3次至5次。每周少于3次，运动效果难以积累，所以有了一定的训练基础后，至少每周3次。

要点3：不要只做开合跳一项运动。 所有的有氧运动都可以帮助你减肥，不要只将眼光局限在开合跳一项运动上。初始阶段，可以只做开合跳。随着体能的改善，至少应尝试更难的开合跳变式，同时尝试其他有氧运动，包括慢跑、划船机、动感单车等，主动离开运动的“舒适区”。

离开开合跳舒适区的办法之一就是增加难度，这里推荐两个：

方法1：开合蹲跳。 即每次跳起分腿落地时，顺势蹲下，直到大腿与地面平行，然后再跳起。增加了“蹲”的动作后，将再次对心肺功能形成新的压力，因此每组次数也要相应地大幅下调。

方法2：开合跳，高强度间歇训练。 原地蹲一组10秒，开合跳一组10秒，开合蹲跳一组10秒，组间休息20秒，循环进行6次。这是参考方案，你可以根据自己的情况调整每组时长、组间休息时间，以及总的循环次数。

上述两种跳法，需要有一定的训练和体能基础，不适合新手直接采用。

开合跳的好处是，你不需要准备任何运动器械或设备，也不需要什么专门的场地，也不会受天气的影响。每周坚持跳三次，1至2个月，你就会看到减肥效果的！

跳绳、开合跳这类减脂运动的效果，不应该追求多少个，而是要有质量。

一个有质量的开合跳，应该怎么跳？首先你的跳动频率要尽量快，能跳多快跳多快。

这样有利于我们的心率提升，而心率水平才是决定减肥动作减肥效率的重要因素。

其次在开合跳的时候，腹肌要尽量缩进去，这样有利于核心稳定。

有些人跳开合跳伤到了膝盖，原因就是他的核心没有收紧，进而膝盖缓冲压力太大了。

还有开合跳的时候，膝盖尽量不要内扣，膝盖方向和脚尖方向最好朝向外侧。

也就是尽量用外八字站姿来进行开合跳，这样大腿和小腿肌肉将会更好做功。

至于跳多少个合适，每个人都不一样，一般跳到站不稳的时候就可以停止了。

如果你跳完休息的时候，膝盖打闪闪，那说明训练次数就到了身体承受的极限。如果还在这个范围内，那就继续。

旺旺的封神日记

开合跳是一个很好的减肥类徒手动作，怎么跳不容易伤膝盖且合理呢？

先说一个比较常见的误区，之前很多朋友跳开合跳的时候都是脚尖着地，感觉会跳起来更顺畅，但这样会比较容易伤到膝盖，所以建议下落的时候是整个脚着地、臀部向后向下，为一次有效安全的跳跃。

数量要求，请根据自身身体素质进行计划，前期保证动作的正确性后再追加数量，让每一次跳跃都达到最佳效果。

开合跳只是减脂期间其中的一个有氧动作，一定数量且有效的开合跳可以帮助提升有氧心率，提高脂肪燃烧的程度，但并不能说做多少个跳跃就能起到很好的减肥效果。

减脂的原则：合理的饮食+科学的运动+良好的作息+愉悦的心态

想起到好的减脂效果，并长期保持，以上几个因素缺一不可，另外建议健身运动的动作多元化，可以让运动过程增加趣味性，也能增加运动的时长及消耗量。

动作推荐：开合跳、箭步蹲、平板支撑、卷腹、臀桥、俯卧登山跑、侧弓步，根据自身情况，例如，每次选择4-5个动作，每个动作10-20个，间歇1分钟。

减脂期间了解自己的有氧心率，并及时观察有助于更好的起到减脂效果，下面是关于有氧心率的测量方法：

220-年龄-静态心率=储备心率

储备心率50%+静态心率=下限心率

储备心率80%+静态心率=上限心率

例如静态心率为每分钟60心跳数量，年龄30，则储备心率为130，下限心率为125，上限心率为164，则有氧运动中让心率到达125-164之间，可以让脂肪得到更多的燃烧。

无论男人或女人来说，开合跳是一个很好的塑身和减肥的好方法，能锻炼身体的主要肌肉群，是一种完美的热身运动，可以加快心率，促进新陈代谢，提高体内的氧气水平，促进血液循环，增强你的核心肌肉和腿部肌肉以及腹部肌肉，减少腰围，锻炼关节，释放内啡肽，降低压力水平，保持精力充沛和心血管 健康 。

开合跳能燃烧多少卡路里需要根据你的体型、 健康 状况、性别和你做的强度和频率以及时间等因素来决定，变化会很大。

30分钟的开合跳可以燃烧315卡路里，而开合跳每分钟可以从运动中燃烧10卡路里，也可以穿上负重的运动背心或者增加脚踝或手腕的重量来开合跳增加卡路里的燃烧。

开合跳属于高强度间歇式训练的动作之一。这种运动普遍都有一个特点:燃脂快！它和跳绳类似，都属于强度比较大的运动，对于心率的要求非常高。

所以如何正确的，有规律的进行开合跳就显得极其重要。

首先我们必须采取间歇式训练法。它不像跑步可持续性，能够完美的控制速度，控制呼吸来确保心率的平稳。由于开合跳短时强度高于跑步，所以我们要通过组间训练，具体方法如下:

①热身、进行腿部肌肉的拉伸运动。

②进行5组开合跳，一组20个。组间休息10s。

③5组做完后拉伸腿部肌肉60s

④循环下一个5组。循环5次。

此时消耗的热量差不多是慢跑50分钟的热量。燃脂效果非常好！其次穿插拉伸也能有效缓解肌肉组织，防止长时间跳动形成变形肌肉腿，影响美观。

另外推荐给你两个延伸动作:

①升级版的阻力开合跳。

②深蹲开合跳

顾名思义，落地的瞬间做一个深蹲，再跳起来。

总之这些动作都属于燃脂效果非常棒的动作。坚持一个月来下，瘦身效果相当可观！

谢谢，你的邀请，关于开合跳这种运动我也是了解过许多，不过没有具体的实践这项运动，不过个人感觉有氧运动的作用和原理基本上都是通用的，我上次减肥是通过跳绳这项运动来实现的，两个多月减了大概四十斤。跳绳和开合跳这两样运动也算是比较相近的运动我来说下我的一些经验。

1开合跳也是属于一种比较方便的运动不需要借助什么器材也就能随时随地的进行。所以个人感觉这是一项优质的减肥有氧运动。

2在进行开合跳这项运动的同时一定要配合良好的饮食习惯，比如每天早上坚持吃早餐，来提高每天的新陈代谢程度，让身体保持足够活力。午餐方面我当时并没有什么特别的变化和忌口，个人感觉正常的饮食便可。晚餐方面则建议食用一些高饱腹感低卡路里的食物，而且个人感觉晚餐的时间尽量早一些，给身体在睡觉前有一个充足的消化时间。保持较高程度的代谢能让你的运动事半功倍。

3优质良好的睡眠也是减肥成功的重要方面，只有优质的睡眠才能让你保持活力来进行减肥运动。

4尽量在运动时能找一些分散注意力的？事情，能有效的减少身体的疲劳感，从而能更好的坚持下来。

5坚持，这是最为重要的一点，只有坚持下来才能成功瘦身，毕竟减肥这件事任重而道远，不是一两天能立刻看到成效的。坚定自己的信念，坚持进行运动才能真正的瘦下来。

加油！陌生人，雕刻自己的过程是痛苦的，但是得到的结果一定是美好的自己。

所以加油，陌生人

开合跳它对我们身体运动的强度要求比较大，同时对于心脏承受负荷能力的要求也高。当然一般人也不会进行这种连续的长时间的运动，开合跳属于有氧运动的范畴内，可以有效达到减脂的目的。

开合跳消耗的热量是很高的，它的运动耗能大致和跑步差不多，大概是一小时五百千卡左右，如果跳的时间长，消耗的热量也就会变得多。

但是持续一个小时的长跑和持续一个小时的开合跳并不同，因为即便都是有氧运动，开合跳对于人的心肺承受能力的要求还是很高的，如果心不好不适合进行长时间的开合跳运动。

首先开合跳跟减肥真的没有直接关系。

您的目的是想要减脂吧。

那么开合跳只能当做。一个有氧的动作去做而已。不能够只用它来减脂的

减脂是一定要配合饮食，睡眠。力量训练，有氧训练，压力控制。这些因素要一起去改善或者完成才能够帮助你减脂

力量训练，您在这里没有问我都不说了。

有氧运动话。最好还是配合多种的运动去做。比如走跑步机，比如踩单车。还有很多徒手动作都可以当做有氧的。

但是您的问题是如何做，开合跳，那么我在这里给您几点建议。

1，分组去完成一组完成20个到30个。组间休息30秒到45秒。没有组数。嗯，做到30分钟到40分钟左右吧。

2，tabata的方式，20秒开合跳，10秒休息。音乐软件上有一首 tabata wod 的歌。节奏就是20秒10秒。

3，hiit的方式，(tabata其实是hiit的一种)。也是调整训练和休息的时间。具体百度搜一下。

开合跳可以作为一种有氧训练，可以很好的练习到我们心肺。

如果用开合跳来减脂我觉得是比较浪费时间的一件事，如果同样是10分钟。我肯定做俯卧撑，深蹲！

想要达到最好的减脂效果，需要注意很多方面。

最简单的就是阻力训练加有氧练习，我总结几点供你参考：1、在总量不变的情况下 把三餐变成5餐

2、多摄入高蛋白食物，减少肌肉流水

3、每天摄入大量蔬菜，而不是水果

4、每天大量饮水

5、不要绕开无氧训练

总结：开合跳减脂效率不是很高，如果您就是喜欢开合跳建议每次40分钟。

首先，减肥不是单一做某个动作就能达到效果的，当你肌肉和心肺功能已经习惯了这一动作时，这一动作自然就起不到起初时的那种效果，所以要多种动作组合练习，多方面的来刺激，循序渐进，例如开合跳练久了没有当初那种累的感觉，就可以加上例如滑冰者，高抬腿，3d深蹲等等，配合上饮食，高蛋白低碳水，慢慢到两个月后可以练练普拉提塑塑身，然后再可以去健身房练练器械雕刻下肌肉线条，反正不能急于求成，世上没有一件事情是那么容易达成的，坚持下去，加油↖(^ω^)↗

开合跳一个公认的燃脂动作

　开合跳一个公认的燃脂动作，开合跳是一种令人上瘾的令脂肪燃烧的动作。很多人喜欢把开合跳作为健身前的热身运动。作为燃脂效率，开合跳的效果也是很突出的。下面我带你一起看看开合跳一个公认的燃脂动作。

开合跳一个公认的燃脂动作1

　 开合跳一个公认的燃脂动作

　这个动作是健身圈不可缺少的热身动作，也是公认的燃脂动作。每天15分钟开合跳训练，可以帮你快速提升心率，让身体进入燃脂状态，促进体脂率的下降。

　如果冬天你不想放弃健身训练，又不想去户外锻炼，不如在家进行开合跳训练，同样可以达到锻炼的目的。

　我之前经常是以跑步练为主，最近天气太冷，改为户外开合跳。

　开合跳的训练强度比跑步更强，我第一次开合跳训练的时候是3分钟左右，然后停下休息了3分钟左右，再次进行开合跳训练坚持了4分钟，然后又休息了一会，又进行了一组开合跳训练，15分钟开合跳分为了4组完成的。

　但是开合跳第二天，我发现肩臂跟小腿都有点酸疼，很明显是肌群受到激活锻炼的结果。我平时需要久坐办公，上半身的活动是比较少的，肩臂活动灵活性也会比较差，有时会出现肩臂酸疼的现象。

　而开合跳训练需要同时打开手脚，手臂向头顶靠拢，一组开合跳训练下来，肩臂的肌群就受到了肌群，肌肉组织受到了破坏，训练后肌肉会进入修复状态，就会感觉到酸疼。

　一般休息2天时间酸疼感就会逐渐消失，这个时候可以进入下一轮的开合跳训练，继续锻炼身体肌群。

　而开合跳这个训练，适合大多数不想要出门锻炼的办公白领以及微胖人士，这个动作虽然是自重动作，但是训练强度跟燃脂能力不亚于跑步训练，15分钟开合跳训练，燃脂效率相当于15分钟慢跑。

　每天一组开合跳训练，可以帮你赶走久坐出现的腰酸背痛现象，强化骨骼、提高关节韧性，让你身体越来越灵活。

　每天一组开合跳训练，可以锻炼心肺功能，免疫力也会获得提高，减缓身体的老化跟疾病的来袭，有效提升你的运动能力，让你保持年轻的状态。

　每天一组开合跳训练，可以锻炼自身肌群，预防肌肉流失，保持身体旺盛代谢水平，有助于燃脂塑形，提高身材曲线。

　每天一组开合跳训练，可以促进四肢血液循环，赶走冬天手脚冰凉现象，促进气血循环，让你晚上更好地入睡，第二天保持充沛的精神活力。

　每天一组开合跳训练，保持健身锻炼的习惯，还能锻炼你的耐性，提高你的自律性，有意识地让自己保持健康的生活习惯，远离生活恶习。

　 新手开启开合跳训练的时候，要注意几个小点：

　1、收紧腰腹，跳跃的时候保持脚尖落地，膝盖微微弯曲，可以减少关节的压力。

　2、每次坚持力竭的时间，重复4-6组，累计开合跳训练10-15分钟左右。随着体能耐力的提高，可以适当延长运动时间。

　3、开合跳训练的时候如果感觉到身体不适，要停下来检查问题，而不是强制完成造成身体伤害。

开合跳一个公认的燃脂动作2

　 高效燃脂动作

　 1、 交叉前后蹲起跳

　这个动作主要训练大腿后侧小腿后侧以及大腿前部以及腰部的肌肉，同时燃烧多余的脂肪，达到健身的作用。

　 动作做法如下：

　A、 站在地面上或者瑜伽垫上，双脚在原地做前后跳跃交叉动作。

　B、 交叉结束以后做下蹲的动作蹲下的同时双脚打开与肩同宽，脚尖向外。如此为一个循环。

　C、 每20个动作为一组，重复3组。

　 2、 侧移动压腿

　这个动作主要是拉伸大腿内侧以及小腿内侧的作用，让腿部线条看上去更加的笔直。

　 动作做法如下：

　A、 双手虚握拳在胸前，如图做侧身移动的动作，左右脚要协调。

　B、 在向左移动的时候，左脚屈膝下蹲右脚慢一拍绷直往下压，做压腿动作，感受大腿侧方的拉伸力量。弯腰身体向前倾接近与地面平行。

　C、 左右各一次为一个动作，每20个为一组，重复3组，中间可以休息30秒。

　 3、 俯卧开合跳

　这个动作主要作用于腹直肌，发力点聚焦腹部，动作过程全程收紧状态，手臂三角肌同样能受到锻炼。大部分的腹部训练都会用到手臂力量所以手臂也同样能够得到相对应的锻炼哦。

　 动作做法如下：

　A、 双手支撑在瑜伽垫上，身体呈俯卧撑的姿势为原始姿势。

　B、 双手力量为一个支点，足尖为支点。身体保持稳定，小腹收紧向上做开合跳的动作。

　C、 每30个为一组，中间可休息15秒。重复35组。

开合跳是一个很棒的健身锻炼动作，通过开合跳可以锻炼下肢以及核心肌群的力量。通过改变运动模式也可以进行减脂。

做200个开合跳能达到怎样的效果，取决于你选择的运动模式。

如果你只是按照自己最舒服的节奏做200个开合跳，那么减脂的效率不会很高，因为这个运动强度没有多大，燃烧的体脂微乎其微。

如果想要利用开合跳高效燃脂，建议你采取有氧运动模式或高强度间歇训练模式。

一 有氧运动模式

有氧运动模式需要在持续运动中，保持心率在最大心率的65~75%之间。

如果利用开合跳进行有氧运动，那么就需要你在做开合跳的过程中，始终保持最大心率的65~75%之间的心率，并且持续运动超过30分钟。

二 高强度间歇训练模式

高强度间歇训练采用间歇做组的形式。一般每组进行连续一分钟的开合跳训练，然后休息40秒到一分钟，再继续重复这个过程，一共完成6~8组。

建议隔天训练一次，连续完成6~8周的训练为一个周期。

在进行开合跳训练时，每组都要竭尽全力，整个训练完成时要达到力竭的状态。

通过高强度间歇训练，可以提高身体的最大氧亏能力，同时也可以提高人体最大摄氧量能力。

高强度间歇训练在训练时可以消耗一定的热量，在训练过后的24小时内依然可以持续消耗脂肪，减脂效果显著。

总结：

使用开合跳进行减脂锻炼，可以选择有氧运动模式或高强度间歇训练模式。

使用有氧运动模式时要保证心率在最大心率的65~75%之间，同时运动时间要达到30分钟以上。

使用高强度间歇训练模式时，全力锻炼一分钟，休息40秒到一分钟，要连续完成6~8组的训练。

无论你选择哪种运动模式，在运动之前要做好热身活动，运动过后要对相关肌群进行拉伸和放松，这样可以促进恢复。

健身锻炼要遵循循序渐进的原则，如果无法完成上述的运动量，可以将运动量减半，将强度降低，慢慢适应后再逐渐增加。

怎么做开合跳？

身体站立，两腿并拢。双脚向两侧跳，距离稍比肩宽，双手向上举，手臂伸直，双手在头顶靠近，同时使身体往上延伸。

双脚向内跳，双脚并拢，双手碰大腿两侧，身体仍要向上方向延伸，保持收腹挺胸。

跳200个开合跳能消耗多少热量？

中等速度每分钟可以跳50次开合跳，200个开合跳大概4分钟跳完。开合跳与中速跳绳消耗的热量接近。如下表：一位66公斤的男性中速跳绳30分钟，消耗330千卡热量；一位56公斤的女性中速跳绳30分钟，消耗280千卡热量。换算得出： 一位66公斤的男性中速开合跳200次，大概消耗44千卡热量；一位56公斤的女性中速开合跳200次，大概消耗37千卡热量。

一根中等香蕉的热量大概是80千卡，一个水煮鸡蛋的热量大概80千卡，一碗米饭的热量大概200千卡，可见跳200次开合跳消耗的热量不高。因此要想达到一定的运动效果，需要做更多次数，持续更长时间，如连续跳60秒，休息30秒，跳8-10组或快速跳30秒，休息30秒，跳4组等。

开合跳有什么健身效果？

1、开合跳是个很好的有氧运动，可以增强心肺功能。 开合跳可以让心率达到最高心率的60%-80%，因此科学地做开合跳，有利于提高心肺功能。

2、开合跳可快速消耗热量，燃烧脂肪。 同样时间开合跳比快跑消耗的热量还高，坚持做开合跳将消耗大量身体热量，从而燃烧脂肪，达到到减脂塑形的效果。

3、开合跳可锻炼身体的协调性。 开合跳是由腿和手臂一起参与的运动，只有腿和手臂协调发力才能将动作做好，经常做开合跳，身体的协调性也会变好。

4、增强腿部的肌肉耐力，预防骨质疏松。 开合跳主要是腿部肌肉在发力，运动的时间较长，有利于提高腿部肌肉的耐力。另外做开合跳时，腿部关节和骨骼都在负重，经常练习可以增加骨密度，预防骨质疏松。

哪些人群不适合做？

1、体重过重的人

身体自重过重的人，不适合做开合跳。在跳跃落地时，由于身体自重过重，在跳起下落时对膝关节和踝关节都会造成不小的冲击，因此体重超出标准体重20%的人，都不建议做开合跳。

2、膝盖受伤的人

跳跃对膝关节和踝关节会冲击力较大，如果您的膝关节和踝关节本身就不太好，或者曾经受过伤，那么做开合跳很可能会让您膝关节和踝关节更加严重，所以有关节损伤的，不建议做开合跳。

3、有漏尿困扰的人

有些人是有漏尿困扰的，尤其是对刚生完孩子的宝妈以及更年期的女性。做开合跳会引起漏尿，所有有此类困扰的人，一般也不建议做开合跳。

结束语

开合跳是一项很好的运动，它不受场地、器材的影响，不管是在家、在单位、在健身房，只要有空，就可以做。 虽然是个好运动，根据以上的分析，也需要科学地安排训练，有一定的强度和持续时间，才能有好的健身效果。

每天200个开合跳，短期能让你腿部更有力、协调性更好；

长期来看，会帮助你减脂塑形，获得让人羡慕的好身材。

开合跳的好处很多，尤其是这几点比较诱人：

1提升心肺功能，让燃脂更高效。

像开合跳、跳箱子、深蹲跳这类需要跳跃的动作，相比较普通的行走、跑步来说，会让心率水平更快升高，因此更容易感到呼吸短促、气喘吁吁。

经常完成这类动作，可以让你的心肺功能更快提升，让身体更快进入减脂状态，并通过个数、时间的积累，持续保持燃脂状态，最终让你的体能变得更强。

2改善关节活动度，让身体更协调。

开合跳不但减脂瘦身，还是个考验协调性的动作：

在双脚向两侧跳出的同时，双臂要向上扬起、手掌在头顶处汇合；

双脚向内跳回时，双手要顺势回到身体两侧。

简简单单的一个动作，需要我们的手肘、手腕、肩、髋、膝、脚踝等各个关节共同参与、协同配合，以确保动作的标准。

经常练习开合跳，对于协调性不佳、关节活动度差的朋友来说，身体素质会有所改善。

3提高下肢爆发力，强化身体稳定性。

开合跳的一大特征是“开合”，双腿向两侧跨出、收回的过程，能够强化臀部稳定肌群，强化大腿内收、外展的力量；

另一大特征是“跳”，需要双脚蹬地让身体向上跃起，所以可以强化臀腿爆发力。

在跃起、下落、拍手的过程中，下肢的稳定性、爆发力都会得到锻炼。除此之外，手臂、核心肌群的肌肉力量也会变强。

开合跳效果虽好，但不适合所有人：

1体重太大的肥胖人群

开合跳是跳跃训练的一种，在下落回地面的过程中，对膝盖的压力会大于其他平面训练。

体重越大，在落地时膝盖受到的冲击力越大，对膝关节 健康 来说有一定隐患，建议选择慢走、力量训练，配合饮食控制，先让体重降下来，再尝试开合跳。

2中老年人群

上边我们提到，做开合跳，心率水平上升得很快，所以运动强度偏大，不太适合中老年人群；

同时这个动作对膝关节稳定性也有一定要求，如果膝盖不太好的话，做起来比较危险。

3希望短期看到身材变化的人

初期做开合跳很累、很暴汗，但做个十天半个月基本上就适应强度了。这个时候增加个数、组数，虽然会提升难度，但整个人的心率变化情况，不会像之前那么明显。

所以，想通过开合跳这个动作改变身材，时间要长一些，坚持几个月再看效果。

如果想短期内看到效果，不妨把开合跳和其他动作配合起来，这样燃脂塑形的效率更高。

配合几个动作，减脂效率更高：

为大家推荐几个动作，和开合跳放到一起训练：

动作1：波比跳

动作2：俯卧登山步

动作3：交替弓箭蹲

动作4：俯身爬行

所有动作做完为1组，根据个人情况完成3~5组。 组间休息时长不固定，以心率恢复到静息心率为准。

最后为大家总结下今天的内容：

1开合跳是一个不错的徒手训练动作，对于提升身体稳定性、爆发力、燃脂效率，都有不错的效果。

2开合跳并不适合所有人，尤其是膝盖不好、体重较大、心肺功能差的朋友，要慎重选择。

3将开合跳和其他高强度有氧训练动作结合，能够提升燃脂效率。

开合跳是减脂运动中效果非常好的一种运动方式，长期坚持不仅减脂还能塑型，开合跳属于全身性的燃脂运动，可以调动全身肌肉群参与进来。

（借用一张网上作参考） 开合跳动作很简单，基本不受时间和空间限制，选择合适的缓冲鞋子，跳起来落地时，有意识的稍微屈膝，减少膝关节缓冲，防止伤到膝盖。 开始时，建议最好以50-60个为一组，间隔20-30秒，做到三组，然后再循序渐进慢慢增加数量，让身体有个适应过程。

卡路里的消耗需要综合考虑，一个70kg左右的人以每分钟60个的速度能消耗15大卡，单以数量来看，200个开合跳大概能消耗20-30大卡，连续做消耗会更多，当然体重基数较高的人群还是要以慢跑为基础，不宜直接开合跳减脂，膝盖会承受不住。

体重基数不是很大的可以选择先做仰卧起坐后加开合跳的方式，减脂效果更好，尤其腹部减脂更明显。

： 开合跳运动前要做腿部拉伸、热身运动，运动中一定要注意保护膝盖，下意识提醒自己落地时要做缓冲动作，不然时间久了伤及膝盖不仅效果不好，还会打击你的积极性。

当然，坚持下去，时间会证明你的努力会有回报！

200个开合跳能减肥吗？我们还是先从“开合跳难不难”说起。

开合跳难吗，难在哪里？

凡是含有“跳跃”性质的动作，大体上都会让人感觉比较难，运动反应较激烈。比如跳绳、跑步、原地跳等。身体的起伏幅度越大，难度也就越高，热量的消耗也相应更大。

对于一个平时不运动的健身新手来说，开合跳一定是难的。一组连续20次的开合跳，就足以让新手感到“心狂跳”的感觉了。所以，它的第一个难点是，对于心肺的压力较大，同样它对于心肺的锻炼效果也会很好。

第二个难点是，腿部肌肉可能会受不了。主要是小腿肌肉（小腿三头肌）最可能率先酸痛，且酸痛到无法维持开合跳这个动作的程度，只能缩小双脚分开的距离、减少每组次数、延长组间休息时间。事实上，整个大腿，尤其大腿内侧的肌肉也会经受耐力考验，只不过不像小腿肚那么明显。

也就是说， 想要开合跳轻松，一要心肺功能好，二要小腿肚和大腿内侧肌肉耐力好。

“200个开合跳”的减肥效果如何，还有其他什么好处？

一个60kg体重的人，连续进行1小时开合跳的话，运动耗能约在500千卡左右（运动强度8MET下）。当然，普通人不可能有能力连续跳动1小时。这只是说明，开合跳的热量消耗和慢跑差不多，因而用它来减肥大体上是没问题的。

无法连续跳怎么办？很简单，分组跳。如果一组跳20个，200个开合跳只需要10组，也就跳完了。

假设一组用时15秒，组间休息1分钟，那么200个开合跳总用时约为12分钟。就算是新手，心肺和体能较差，需要休息时间长一些，怎么也能在20至25分钟之内完成。

假如你是运动新手， 以前从不运动，那么这二十几分钟的开合跳，仍旧可以在最初的一两个月给你造成一波瘦身的效果。

不过说实话，200个开合跳的运动量确实有限，特别是20至40岁之间的 健康 成年人，在一两个月后身体基本上就可以适应了。身体适应了它的节奏，运动时长又不够，减肥效果自然就会逐步停下来。

另外，一周只跳一次，锻炼效果也不会好，至少每周要安排3次开合跳锻炼才行。

如果是健身老司机， 这200个开合跳，可能就是两组开合跳热身的事，一组100个，别无它用。

不过，前面也说了，开合跳对心率的冲击大，能够让心率在短时间内飚升，所以只要运动强度把握得恰当，是改善心肺能力的好办法。

200个开合跳，怎么跳才好？

第1种跳法：中低强度分组跳

根据身体情况，自己决定分几组，每组跳几个。比如分8组，每组25个。不求速度有多快，只要动作标准、节奏稳定就行。

如果你只练开合跳，想用它来减肥，那么在经历了新手期（大致有一两个月的时间）后，就得：

（1）增加开合跳的量，让总的运动时间超过30分钟，以保证燃脂效果；

（2）或者增加开合跳的难度，比如加入开合蹲跳、减少组间休息时间、适当加快跳动速度等。

第2种跳法：计时跳

仍旧是分组跳，但每组以“时间计”，而不论跳动的次数。比如每组跳动一分钟，但跳了多少次不管。

这种跳法也不用追求强度，能跳起来就行，保证动作的规范和质量就行。

第3种跳法：高强度间歇训练（HIIT）

比如下面这个方案（热身和放松省略了，实际训练时请自行加上）：

第1个动作，标准开合跳，10秒。然后，休息20秒。

第2个动作，前后交叉步开合跳，10秒。然后，休息20秒。

第3个动作，开合蹲跳，10秒。

3个动作为一个循环，反复进行这个循环，总锻炼时长15至20分钟。如果刚开始身体受不了，可以在一次、两次或N次循环后，休息30至60秒。

这种跳法是以高强度、间歇、总时长为控制标准，跳动次数无需关心。由于强度较大，适合体能和心肺较好的健身者，新手需谨慎。

现在，可以开始跳了！

首先避免一个误区，就是开合跳或者类似开合跳的运动会有多好的瘦身效果，我在减肥期间跑将近7公里也就是500卡多，500卡代表一碗拉面提供的热量，由此可知200个开合跳在减肥方面基本提供不了太大贡献，但是不可否认开合跳在心肺功能上和下肢的力量上会给予一定的提高和帮助。

大约能减02大卡，根据身体的改变，而变，这个是80kg的人，开合跳能燃烧脂效果非常明显，可以提高心率，同时也提高身体代谢速度

开合跳是健身减脂人群必备的动作之一，也是很多初级健身人群的首选动作，是波比跳的基础版本，体能提高后会进行波比跳训练。

关于跳200个开合跳消耗的卡路里

我有看相关健身书籍是关于HIIT训练的，其中说明：

每4分钟的HIIT（20秒全力运动与10秒间歇，通过1-3组动作高效提升心肺与肌肉功能的训练），能够消耗约100Kcal的热量。

可想4分钟的HIIT训练，大部分需要做8个动作，且是训练过程中使尽全力的运动，才有100kcal，所以， 200个开合跳消耗不了多少卡鹿里（卡路里）！

消耗卡路里热量，不是根据某一个动作或一项运动的时长等因素确定的，没有绝对的数值，如果想要更好的减脂，需要进行多种复合动作，提高自身的心肺率，如果跳了半天“脸不红，心不跳”，就说明有氧效果未达到最佳状态。

开合跳怎么做才能更有效果

开合跳动作本身不难，很多朋友一看就懂，一练就“废”，其实大部分的健身动作都有其重要的发力感等，即本体感受。

关于开合跳的动作讲解下放已经有比较专业的回答，这里不做太多说明了。

下面给一些健身训练前的温馨提示，在不想做过多动作的情况下：

1、在做开合跳前做热身活动，例如慢跑，原地小碎步等，提升心率。

2、开合跳动作的幅度，尽量跳到自己能跳的最高范围，在保证质量的同时，再提高速度。

3、训练强度及时调整，身体肌肉需要不断的刺激，才能更好的生长及达到减脂效果。

开合跳作为一个全身燃脂的综合性动作，我亲自尝试过200个开合跳基本耗时5分钟，所以我们想要达到健身减肥效果或者增加身体素质，就需要正确认识开合跳和怎么去用开合跳锻炼了；

一、了解开合跳

开合跳是一个全身的有氧训练动作，主要运用到的肌肉有手臂肌肉，大腿肌肉 ，小腿肌肉，核心肌群，所以参与的肌肉达到了80%以上，所以是一个减肥，增加身体素质的一个黄金动作；

二、开合跳200个消耗多少能量

关于能量消耗，我曾做个实验，用心率能量表，跳200消耗的热量是41卡路里左右，但是开合跳不是跳过程中消耗热量，后面身体恢复也是需要消耗的，所以还是不错的，但是想要达到减肥或者增加体能，这200个是远远不够的，下面我会给到计划，不妨你试一试；

三、做开合跳锻炼你将收获以下效果

1、开合跳属于全身的有氧训练

（1）它可以提升我们的心肺功能，让你后期走路，上楼梯不会气喘吁吁

（2）同时可以降低体脂肪，让我们的内脏脂肪或者皮下脂肪都降低，会让我们身材好看，内脏变得更加 健康 ，

（3）排汗排毒的效果，全身有氧很容易出汗，出汗会把我们身体的毒素排出，让我们皮肤更加 健康

2、好处这么多，但是以必须有合理的运动安排，才可能达到训练效果，一年跳2次，三天打鱼两天晒网这可是不行的，给你个合理计划如下：

训练方案： 保证每周训练3-4次，每次训练时间不能低于30分钟，包括休息时间，训练组建议新手从5-8组开始，每组30个开始，后面根据自己情况，慢慢做叠加上去，怎么做到安全标准，接下来了解下吧！

四、开合跳注意事项

（1）动作不能太慢，太慢容易导致腰腹松散，需要加快动作速度

（2）跳的过程中呼吸不能乱，不然容易导致岔气，腰两边疼痛，需要保持呼吸节奏，一跳一呼，或者两跳一呼

（3）体重超标准体重20%以上不建议做

（4）身体有疾病或者膝关节有伤者，建议不要做此动作

五、怎么正确做一个标准开合跳

六、开合跳后的拉伸

开合跳运动后需要拉伸我们的腿部肌肉和臀部肌肉，安排的拉伸动作如下：每组40秒，共2组；

动作一：小腿拉伸

动作二：大腿前侧拉伸

动作三：大腿后侧拉伸

动作四：足底按摩

你好，我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。

从减肥效果的角度来说，开合跳本身算是一个非常不错的健身动作。但理性分析，200个开合跳所消耗的卡路里几乎可以忽略不计。这么说吧，200个开合跳相当于慢跑的10分钟，顶多算得上“热身”。另外对于动作原有的特性来说，我们会感觉200个开合跳做起来比10分钟慢跑要累一些。

所以如果你想要通过开合跳减肥，就要像跳绳一样，尽可能成千上百个进行，这样才能达到减脂的目的。 接下来我会带你详细、系统地了解开合跳在健身中的定位与作用。

开合跳的特性

首先简单了解一下开合跳的动作要领：

①双脚与髋关节同宽自然站立即可，双手置于身体两侧。

②双脚向身体两侧打开并起跳，与此同时双臂向两侧外展，直至头顶部且进行击掌。

注意：双脚向两侧打开不宜过大，一般略大于肩部或等于肩宽的15倍即可。双腿张开起跳时吸气，回至起始动作后呼气。

我们其实可以类比于跳绳运动。开合跳一般我们将其定位于无氧运动与有氧运动之间，非常适合作为HIIT高强度间歇式训练的动作之一。正因为减肥效果的显著，我们也确实经常把开合跳加入到由10-12个左右动作的HIIT当中，一般作为开头和收尾动作。

所以开合跳的运动特性在于间歇性，这与跑步相反，其强度特性为中高强度等级。

如何利用开合跳最大化消耗脂肪？

想要通过开合跳进行快速减脂，就要学习跳绳的方法。之前我给大家讲过如何让跳绳运动最大化减脂，其中的道理是一样的。 那就是采用分组间歇式训练。

举个例子： 假如今天的任务是完成2000个开合跳，那我们可以分为20组，每组进行100个，组间间歇时间定为30s~60s。

这样的好处有很多：

第一，我们可以较好地控制心率和呼吸，并且让心率长期处于有氧运动的最佳值。试想一下，如果让你一次性完成2000个，到最后不就成了无氧运动了，这必然起不到减肥的效果。

第二，可以利用间歇时间调整呼吸，避免运动过程中呼吸混乱。

第三，既能有效减脂，还能在此期间锻炼腿部肌肉。这是HIIT运动当中所有动作共同的特性。

具体如何进行安排训练？

既然开合跳属于HIIT高强度间歇训练中的动作之一，那么我们为何不在整个训练动作中加入其它训练动作与之一起进行呢？！这样既能做到全面的锻炼身体，还能从不同角度刺激身体，让身体快速消耗能量。

我们可以选择5~6个动作，每个动作进行20个左右（数量具体根据动作特性调整），动作间歇30s左右。待到动作全部做完算是一个训练循环，此期间进行拉伸、休息、调整呼吸，大约60s后再进行下一个训练循环。

动作一：开合跳，一组50个，间歇30s；

动作二：箭步+深蹲组合，一组15个，间歇30s；

动作三：高抬腿，一组15个，间歇45s；

动作四：平板支撑开合跳，一组15个，间歇40s；

动作五：开合跳，一组50个，间歇30s；

以上动作做完一遍后，休息60s再来一次，具体循环次数根据个人体能适时调整即可。

总结

开合跳固然是一个非常不错的减脂运动，但是想要充分发挥其减脂作用，还需采用正确的运动模式——间歇式。另外这类运动数量过少根本起不到有效减脂的作用，如果有，那也是杯水车薪。

你可以按我所说的训练模式试一试，一定会对你有所帮助！

针对孩子的感觉统合能力做一个提升训练，从而让孩子更好的学习和生活。

二十世纪七十年代，欧美，日本等城市化发展较早的国家，问题儿童日益严重，经数百位专家共同研究，终于1972年由美国南加州大学爱尔丝博士(JAyres )首先提出感觉统合理论。

感觉统合就是人体在环境内有效利用自身的感观，从外界获得不同的感觉信息（视、听、嗅、味、触、前庭和本体觉等）输入大脑，大脑对输入信息进行加工处理并作出适应性反应的能力。

感觉统合不足或感觉统合失调就会影响大脑各功能区、感觉器官及身体的协调发挥，引发学习、生活等方面的问题。

多媒体感觉统合训练

感觉统合训练系统是通过最新的多媒体技术为儿童营造出的虚拟康复训练环境，包含丰富多彩的训练项目，结合最科学的实物训练器材，使教学内容丰富、形式多样，有效的提高孩子皮肤的触觉、前庭感觉和本体感受，实现大脑与身体各种机能的联系与协调，从而促进儿童大脑与体魄的发育。

俯卧开合跳的正确做法如下：

从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复；起跳瞬间憋气，跳起后呼吸；每一次落地时，腹肌会有瞬间绷紧的感觉，起跳时用腹肌的力量弹起身体。

方法：从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复。

呼吸:起跳瞬间憋气，跳起后呼吸。

动作感觉:每一次落地时，腹肌会有瞬间绷紧的感觉，起跳时用腹肌的力量弹起身体。

常见错误:错误：起跳时用腿发力，导致腿比腹肌更先疲劳。解决：放松双腿，起跳时收腹发力，脚落地时保持臀部抬高。

俯卧撑的正确姿势:

首先，我们面朝下俯卧在地，双手左右打开，与肩同宽或略宽，双手伸直，手掌撑地，身体挺直，腹部保持紧张，双腿打开或者双腿并拢，脚尖撑地，保持三点一线，头部、臀部、脚踝在一条线上。

吸气，然后身体慢慢下降，双手肘部弯曲，保持腹部紧张，不能塌腰，直至胸部接近地面，保持两秒钟，然后快速将手臂伸直，回到起始状态，同时呼气，紧接着再做下一个，以此反复，直到力竭。

芭蕾舞十二个基本动作训练目的和要求

下面我为大家搜索整理关于芭蕾舞十二个基本动作训练目的和要求，喜欢的就赶紧收藏起来吧!

　1、battement tendu(擦地)

　battement tendu的训练目的与意义：是芭蕾基训中所有动作训练的基础与延伸，正确地学习与掌握它的规范性做法，可以为其他动作的学习打下良好的基础。 battement tendu主要训练脚趾、脚掌、脚弓、脚腕、跟腱等部位的关节、韧带、肌肉等的柔韧性、灵活性和能力，同时锻炼人体的垂直站立、稳定性、后背的控制能等，使腿部的肌肉群得到延伸与外开的锻炼。

　battement tendu的要求：动作过程中人体垂直站立，身体的重量平均分配在双脚上，当动力脚向外擦出时，身体的中心微微移至主力腿。动力腿伸直，保持外开的形态，脚掌紧贴地面向外擦出，脚跟先离开地面，然后脚弓、脚掌一次离开地面，最后脚尖点地，脚尖向外擦出的距离是在两跨保持稳定、水平、不移动位置的情况下所能达到的最远点。动力脚向主力腿收回的路线与过程按照出时各部位的运动顺序依次反过来进行，脚收回至动作开始之前的位置。

　向前做时：脚跟先行，将脚尖留住，保持脚与腿部的外开形态，擦出至正前方的最远点，这时动力脚尖与主力脚跟最外侧呈垂直线;收回时脚尖先行，脚跟留住，将脚收回至动作前的位置。

　向旁做时：脚跟向前顶，保持脚与腿部的外开，擦出至正旁的最远点，这时动力脚和主力脚在平行的“一字”线上;再按原路线将脚收回至动作前的位置。

　向后做时：脚尖先行，将脚跟留住，保持脚与腿部的外开，擦出至正后方的最远点，这时动力脚尖与主力脚跟最外侧成垂直线;收回时脚跟先行，脚尖留住，将脚收回至动作之前的位置。

　2、battement tendu jete`(小踢腿)

　battement tendu jete的训练目地与意义：此动作主要训练脚部通过向外踢出的力量与能力，通过这种擦地快速踢起的训练提高腿部的能力与腿部的灵活性，为大幅度的踢腿动作以及大跳的脚步抛出打好基础。

　battement tendu jete的要求：用脚带动腿向空中踢起，要敏捷、有力而迅速地踢出与收回脚，胯部稳定，脚抛出与收回前不能忽略擦地的全过程。

　3、battement fondu(单腿蹲)

　battement fondu的训练目的与意义：主要训练双脚的柔韧性、外开与互相间的协调配合能力，锻炼主力腿承受身体重量与重心稳定的能力，增强腰、背肌的能力，为以后大幅度的动作和跳跃落地时膝关节缓冲的'能力打下基础。

　battement fondu的要求：两腿在同等外开的基础上同时弯曲、同时伸直，伸直的动力腿要有无限延伸之感，动作过程中要细致而缓慢，出后腿时髋部不要掀起。

　4、battement frappe(小弹腿)

　battement frappe的训练目的和意义：主要锻炼小腿与脚部的灵活、敏捷，通过力度和速度的训练加强腿部的整体外开性和肌肉能力，为以后小腿快速运动及小跳性质的动作打下基础。

　5、battement battu(击打)

　battement battu的训练目的与意义：主要训练小腿快速、灵活运动的能力，增强膝关节的灵活性。

　battement battu要求:动作过程中双腿保持外开，动力腿膝关节以上的部位不要晃动，脚腕绷紧;动力腿的膝关节要松弛，动力脚向里向外拍打的路线是直线的运动，路线要清晰。

　6、battement developpe(控制) developpe(原意：伸展)

　battement developpe的训练目的与意义：主要训练动力腿的外开与控制能力，锻炼腿经developpe向外伸展的控制能力，同时也增强了主力腿与后背的能力。

　battement developpe的要求：动作过程中注意身体的垂直和重心准确，主力腿要伸直，主力跨向上提起，动力腿吸至膝盖向外伸腿的过程要保持膝盖的高度，腿在空中伸直不要晃动。

　7、battement releve lent(控制) lent(原意：缓慢)

　battement releve lent的训练目的与意义：主要训练动力腿的外开与控制能力，同时也增强了主力腿与后背的能力，为其他动力腿在空中控制与运动的动作打下基础。

　battement releve lent的要求：动作过程中注意身体垂直和中心准确，主力腿要伸直，主力跨向上提起，腿在空中绷紧不要晃动。

　8、grand battement jete (大踢腿)

　grand battement jete的训练目的和意义：主要训练腿部肌肉、韧带的张弛，锻炼脚经擦地迅速抛向空中的能力，提高腹背肌、主力腿的控制能力，为以后的大幅度踢腿和跳跃动作打下基础。

　grand battement jete的要求：动作过程中保持身体的垂直、腿部的外开，主力腿的髋关节向上提起，注重脚经过擦地踢起、擦地收回的全过程。

　9、demi plie (半蹲)

　demi plie 的训练目的和意义：它是一切基本技术动作训练的基础，贯穿于一系列基本动作之中，为其他带有蹲性质的动作以及跳跃动作做好能力与方法上的准备。 demi plie 主要训练腿部肌肉的能力和后背的控制能力，训练跟腱、膝关节、髋关节等部位的柔韧性和灵活性，促进整个身体平衡与各部位的能力的增长，为更好地完成其他技术动作打下良好的基础。

　demi plie 的要求：做蹲的时候，双腿的标准外开度是180度，脚尖、膝盖、跨、肩在一个平面上。由于每个同学的柔韧度、外开度等自身条件不同，所以在训练中要根据每个学生的具体条件，在不影响身体垂直与保持脚的正确站立的前提下做到双腿的最大外开度。

　动作过程中下蹲和伸直腿的速度要平均，人体平稳、后背垂直，脚掌平铺地面，不要向前或向后倒脚。其中二位半蹲下蹲的幅度是膝盖和脚尖成上下垂直线。二位和第三种四位的半蹲脚跟不离开地面。

　做蹲的时候，要注意对呼吸的运用，把握好了呼吸，动作才会更加流畅和舒展。一般来说plie 开始之前先吸气，在下蹲的过程中缓慢地呼气，随着腿部的逐渐伸直再吸气。

　10、grand plie(全蹲)

　grand plie的训练目的与意义：grand plie 和demi plie 有同样的训练目的与意义，另外它是demi plie 的延续和发展。

　grand plie 主要训练腿部肌肉的能力和后背的控制能力，训练跟腱、膝关节、髋关节等部位的柔韧性和灵活性，促进整个身体平衡与各部位能力的增长。

　grand plie 的要求：同上做demi plie 的要求，另外在双腿蹲至最深处时，脚跟不要主动推起。

　11、rond de jambe a terre (划圈)

　rond de jambe a terre 的训练目的与意义：主要训练髋关节的开度，松弛和稳定性，锻炼腿和脚部的外开，通过脚尖在地面最大限度地划圈训练，使脚趾、脚弓、脚掌、脚背、脚腕的柔韧性和能力得到锻炼，为腿在地面与空中大幅度的画圈动作做好方法和能力上的准备，同时还能够增强腰背肌的控制能力。

　rond de jambe a terre的要求：两跨平行，主力跨向上提起不要晃动，动作过程中脚尖向外划至所能达到的最远点，绷直腿并保持外开，脚尖不要离开地面，脚尖之前、后四位时不能超越主力脚脚跟最外侧的界限，动力脚经一位时脚尖打开，脚跟紧贴地面。

　12、rond de jambe en i air (空中划圈)

　rond de jambe en i air 的训练目的与意义：主要锻炼小腿的灵活与敏捷，在提高身体各部位控制能力及腿部能力的同时使小腿及柔韧而富有表现力，使整条腿的外开得到锻炼。

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