多做俯卧撑有哪些好处和坏处?

只要动作对没有坏处,只有好处做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑是一个上到80岁，下到3岁小孩都知道的一个健身动作。不管是健身房还是户外锻炼，俯卧撑都是非常重要的基础锻炼内容。

那这么好的训练动作，坚持每天做会怎样？有什么好处和坏处？

一个叫做乔弗斯的小哥做了这样的挑战，坚持30天每天做100次俯卧撑，一起来看看效果如何吧！

上面是他开始挑战前的身材。

第一天，由于疫情期间在家太久没锻炼，俯卧撑做起来还是非常困难的，而且有比较严重的塌腰。

第一天花了40多分钟，并且分了10组才勉强完成了100次的俯卧撑。

结果第二天身体就出现了非常严重的肌肉酸痛，这让他一度怀疑自己能不能完成30天的挑战，毕竟这种疼痛感只需要抬起手臂就会感受到。

在过了一周后，肌肉酸痛的感觉开始得到了缓解，但依旧会在开始训练的前两组有轻微的疼痛感。

过了两周，他已经完全适应了训练后的酸痛感，但是他自己也能明显地感受到，这样的训练对于力量的提升非常小。

于是，他就决定利用好家里的东西，用了书包装点东西，给自己加点负重继续训练。

此外，他也会叫外国女朋友玛丽莎一起帮他负重。

到第20天左右的时候，他已经开始觉得自己已经没有了之前的激情，经常都是白天有空但是完全不想训练，都要等到晚上了才做。

不过好在女朋友一直陪伴着他训练，在他不想练的时候也会提醒和监督他继续完成挑战。

最终，完成30天每天100俯卧撑挑战的他，已经从原来的需要40分钟才能完成100次俯卧撑，现在只需要两分19秒，这个进步是他自己都没想到的。

对比下挑战前后的身材，其实可以明显地看到肩膀和胸肌都变得饱满了，而且腹部也小了一些。

他还意外地发现自己居然可以抖胸肌了！

当然，最令他意外的是，当他突发奇想尝试单手俯卧撑的时候，虽然不怎么标准，但是居然能完成5次了。

30天不仅身材有改变，俯卧撑数量也有提升，而且还能解锁高难度的单手俯卧撑。

看到这样的效果，你是不是也很心动？

但我要告诉你的是，其实俯卧撑也不要盲目练，因为俯卧撑其实也是有坏处的！

长期做俯卧撑会出现两大隐患：

1、隐患一：含胸驼背

导致驼背的主要原因就是前侧胸大肌、胸小肌、三角肌前束的紧张，以及后侧背部中下斜方肌和菱形肌的松弛、薄弱。

在正常情况下，前后肌肉是处于平衡状态的，但是 如果你只练前侧肌肉，不练后侧肌肉，那么就会导致前侧过强，后侧薄弱。

再加上许多人健身后不怎么喜欢做拉伸运动，那么肌肉就会越来越紧张，如果你平时再经常低头玩手机，那么驼背只是迟早的问题。

因此，想要俯卧撑练得安全，就需要同时加强背部的肌肉，同时注意拉伸放松。背部可以直接多练引体向上即可。而每次做完俯卧撑一定要去完成下面的三个拉伸动作：

动作一：胸肌拉伸

动作二：三角肌前束拉伸

动作三：肱三头肌拉伸

2、隐患二：关节疼痛

其实不少人在做俯卧撑的时候多多少少都会遇到腰疼、肩膀疼、手肘疼、手腕疼等问题。而导致这些问题的最本质原因就是俯卧撑的动作不够标准。

那如何做标准的俯卧撑？你只需要注意好下面几个常见的错误，俯卧撑就可以算是标准了。

第一个错误是核心没收紧，核心没收紧有两种表现，第一种的下面这样的塌腰俯卧撑。

第二种是翘臀的俯卧撑，这两者都会降低俯卧撑的难度，锻炼效果大大降低。

而正确的姿势则是夹紧臀部，腹肌用力保持，俯卧撑的全程保证身体是一条直线。

第二个错误就是肘关节打开太多，虽然说宽距俯卧撑也是需要打开角度大一些，但不管怎样肘关节还是不会打开到一条直线的角度。

正确的做法是保持大臂和身体45~60度即可。

第三种错误则是手腕过度内旋， 虽然进阶的俯卧撑里面是有专门使用这样的俯卧撑来强化手腕的，但是对于新手或者训练水平不高的人（单次标准俯卧撑不超过40）来说，还是建议保持食指朝前的角度最好。

今天的分享就到这里！

感谢大家的阅读，如有疑问欢迎提出，我将尽力为您解答！

我从高中的时候开始，每天做俯卧撑，没有任何计划，想到就做，有空就做，在课室做，在阳台做，虽然没有数量规定，但是我做得很多。

就这样一直到大学毕业，我也没有感觉变化特别明显，手臂也没有很大，胸肌也没有很饱满，了解增肌原理的朋友应该能理解，如果你想通过训练获得比较大的维度，普通的俯卧撑只是在开始的几个月里面比较有效，到后面负荷不够了，效果自然也就不明显了。

特别是前期，你会经常觉得酸，越练就会越没感觉，最后变成耐力训练，所以我做了这么多年，也就俯卧撑的次数在不停提升，一口气可以完成70多的标准俯卧撑，但是力量却很差，也没有大肌肉。

当然，如果你只是保持日常锻炼，没有追求大肌肉，没有想打健美比赛，俯卧撑的训练其实是够的。

如果你是想要那种比较大，比价清晰的肌肉，那还是建议负重训练或者直接用器械训练，什么卧推啊，夹胸啊，反正就是不断是的增加重量，让肌肉持续保持高负荷训练。当然同时你也需要特别注意营养补充，尤其是蛋白质的补充。

另外，其实如果只是做俯卧撑，训练内容有点单一，建议还是加入其他动作，就比如你今天练俯卧撑，明天就可以练背，后天就可以练腿，不要每天都练一样的内容，这样身材才会匀称，也不会出现体态问题。

当然，如果你硬要每天做俯卧撑，其实也不是不可以，只要你别每天都练到极限就好，每天练到7成左右基本上是可以的，如果每天到极限，身体是恢复不过来的，而且容易受伤。

反正健身就是为了 健康 ，为了更好的生活，不建议盲目每天做俯卧撑，要是那天觉得没啥状态，直接休息就好了。

我想这才是健身更应该有的意义吧，加油吧，朋友。

男人连续做40个俯卧撑防衰老？长期做俯卧撑的5大好处

俯卧撑看似简单的一项运动，你们能连续做几个？

不要小看俯卧撑，这个动作不仅能够很好地锻炼身体，还是衡量一个男人是否衰老程度的有效方法。

1、为什么常做俯卧撑可以防衰老？

美国运动协会研究证明，俯卧撑可以锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，还可以增强这些部位肌肉的力量，几乎可以检测到身体的每一个部位。

自然衰老会导致神经和肌肉群的退化，从20岁~70岁体能会减少30%，而有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗，让剩余的肌肉更加有力量，减少人体生理老化。

2、 健康 人做俯卧撑的数量标准

40岁女性：16个； 60岁女性：6个

40岁男性：27个； 60岁男性：17个

3、男人常做俯卧撑的5大好处

1）降低心脏病的风险

哈佛大学的研究发现，能连续做40个俯卧撑以上的男性，相对于只能做10个以下俯卧撑的男性而言，患心脏病的风险可降低96%，这个差别可真不是一般的大啊！

2）提高身体素质

如果能坚持做俯卧撑，可以改善自己的平衡能力，同时加快血液循环、增大肺活量，还能使骨骼、关节、韧带和肌肉的 健康 。

3）让身材变好

俯卧撑，需要保持身体腰部、肩部、足部在同一条直线上，可以强化上半身肌群，改善含胸驼背形象。长期坚持做的话，男性不难发现自己身材变好，上半身的肌肉线条更为流畅。

4）提高性能力

做俯卧撑对对提高男人的性能力也有帮助，因为俯卧撑对腹部的刺激比较明显，长期训练可以提升腹部力量。

5）延缓衰老

运动使人年轻，俯卧撑也不例外。俯卧撑，可以让人消除疲惫感，这对延缓衰老是有好处的。此外，男性随着年龄的增长，肌肉的功能会出现明显的下降，坚持做俯卧撑，可以让肌肉一直保持活力，保持肌肉的紧致度，从而，使人的身体状态保持年轻活力。

做俯卧撑的5个方法

注意掌距： 找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。

收紧腹部： 要始终保持腹部紧绷，否则腰部会往地面塌下去。

肘部外展： 俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节，在屈臂向下时，强调手肘靠近上身。确保手肘外展角度不超过60度，其中又以控制在45度左右最理想！

肩部后收： 做俯卧撑时保持肩部后收，适当弯曲肘部，保持肩关节后收，目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。

双手朝向： 双手朝向前方，且朝向固定，且肩膀处于适度外展的安全姿态。在屈臂向下时，适度将力量集中于手掌外侧，来确保俯卧撑动作更安全、有力的发挥。

俯卧撑的4个错误做法

1只做半程

只做半程俯卧撑，会使参与锻炼的胸肌只接受到一半的刺激，使其得到的是不完整的锻炼。

2身体弯曲

腰腹没有用力绷紧，从而使身体弯曲，长此以往会让腰椎受力过多，对腰椎产生一定的伤害。

3胳膊肘朝外

肘关节朝外做俯卧撑，不仅不能锻炼到胸，而且容易用到斜方肌上束和肩前束，长时间这样锻炼会导致肩颈不舒服。

4动作不要太快

对一些小伙伴而言，做俯卧撑非常简单，以为练得越快、效果越好？实际却截然相反！

据权威研究发现，随着动作节奏的减缓，从15秒完成一次俯卧撑到2秒、再到25秒，其对胸大肌、肱三头肌，甚至后三角肌的刺激效果逐渐增强。此外节奏过快的动作，还会使肘关节承受较大的负荷，日积月累更容易出现疼痛、伤病问题。

因此，大家一定要注意做俯卧撑的节奏，建议5-6秒完成一次俯卧撑，避免关节受压，提升效果也会更加明显。

温馨提示

最后， 健康 君要唠叨几句：大家在做俯卧撑时要循序渐进，选择适合自己身体的练习方法和运动量，不要急于求成。另外，在做俯卧撑的时候要做好热身，避免肌肉拉伤。

拳头做俯卧撑的好处与坏处

拳头做俯卧撑有一些好处，但也有一些坏处。让我们从不同的角度来看待这个问题。

拳头做俯卧撑可以增加手腕和手臂的稳定性。通过放置手指关节或整个拳头在地面上，你需要更多的平衡来完成动作。这可以锻炼你的手腕肌肉，并提高它们的稳定性。这对于打击运动员和举重运动员来说尤其重要，因为他们需要强壮而稳定的上肢。

拳头做俯卧撑还可以增加胸部和肩部肌肉的负荷。相比于传统的手掌平放在地面上的俯卧撑，使用拳头可以使胸部和肩部肌肉更加投入。这样一来，你会发现自己能够感受到更多的挑战和力量需求。如果你想增强上身力量并塑造强壮的胸部和肩部肌肉，这种变化可能对你有所帮助。

拳头做俯卧撑也存在一些坏处。使用拳头可能增加手部和手腕的受伤风险。由于放置手指关节或整个拳头在地面上，手部的稳定性会受到挑战。如果你的手腕力量不足或姿势不正确，可能会导致扭伤或其他类型的损伤。因此，在尝试这种变化之前，确保手腕和手部处于健康状态，并咨询专业人士的建议。

拳头做俯卧撑对于初学者可能会更加困难。相比于传统的俯卧撑，使用拳头需要更多的平衡和核心稳定性。如果你的力量和平衡感不够，可能无法正确地完成动作。对于初学者来说，建议先从传统俯卧撑开始，逐渐增加难度。

拳头做俯卧撑有一些好处和坏处。它可以增加手腕和手臂的稳定性，并增加胸部和肩部肌肉的负荷。它也可能增加手部和手腕的受伤风险，并对初学者来说更具挑战性。因此，在尝试这种变化之前，请确保你的身体条件和技术水平适合，并随时注意自己的身体反应。请记住，始终保持正确的姿势和技术是非常重要的，以避免不必要的伤害。

总结：拳头做俯卧撑可以增加手腕和手臂的稳定性，增加胸部和肩部肌肉的负荷，但也可能增加手部和手腕的受伤风险，并对初学者来说更具挑战性。在尝试这种变化之前，请确保你的身体条件和技术水平适合，并始终保持正确的姿势和技术。请根据个人情况进行选择。