杠铃操的运动剖析

BODYPUMP是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。它的一个套路分十节，每一节5分种，由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻练你的耐力，而且加快你体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度，降低骨折的可能性。 在北京、上海、广州等大中城市的健身俱乐部里，杠铃操正成为颇受瞩目的新卖点。不少健身操教练兴致勃勃地投身于杠铃操教练的行列，许多追逐时尚的女性也惟恐被这股潮流所遗弃而踊跃参加。

训练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。训练的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。

这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉。这时就应该换一种动作继续练习。训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢。杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3～4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。 杠铃操是最快速的塑身运动，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

记者在北京某女子健身俱乐部看到，从20岁左右到50来岁的女士，在教练的示范指导下，做起杠铃操来，无不生龙活虎，音乐之神奇、动作之优美，实在充满诱惑。

杠铃操对于她们来说，身体的健康与心理的健康是分不开的，而在运动中享受到的那种纯粹的快乐，就是一种绝好的减压途径。

1、跳绳

消耗热量：933大卡/10分钟

跳绳是一项可以锻炼全身肌肉的运动，尤其针对臀部和大腿上多余的肌肉，还可以塑造手臂线条，是有氧运动排行榜榜首。每跳半小时即能消耗热量400卡，如果女士们哪天吃多了，不用怕计算着消耗的热量就能轻松减肥了。

2、游泳

消耗热量：747大卡/10分钟

游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一，价钱实在但效果最能快速体现，而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。而且马上大量进食对于本来的要减肥塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦！

3、爬楼梯

消耗热量：747大卡/10分钟

爬楼梯不仅能锻炼到膝盖、脚裸、提高关节灵活性，还能加快学业循环，增强心肺功能。另外，爬楼梯对腹部会产生震动，有利于促进肠胃蠕动，有一定程度能预防便秘。

4、跑步

消耗热量：653大卡/10分钟

跑步是绝大多数减肥首选运动，它可以锻炼全身肌肉。跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高关节强度、韧带柔韧性，增强骨骼强度和密度。

5、自行车

消耗热量：372-56大卡/10分钟

外出可以选择自行车代步，不仅环保还能燃脂瘦身1尤其适合体重基数大的小伙伴们，对比跑步、跳绳，自行车相对于对膝盖的损伤比较小。踩单车还能增强心肺功能，保持血液畅通。

6、健身操

消耗热量：467大卡/10分钟

健身操能有效燃脂的同时，还能很好的塑形，减肥光减体重怎么行，拥有一个完美的身材才会更加亮眼！日常生活可以跳一跳健身操，一边瘦一边舒缓压力。

7、羽毛球

消耗热量：42大卡/10分钟

羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动能充分锻炼到小腿和胳膊。不仅如此，羽毛球还能提高你的反应能力使大脑更加灵活。

8、跳舞

消耗热量：28-42大卡/10分钟

跳舞是一项有利于心脏健康的娱乐运动，并且能增加血管弹性。同时跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性。每当访问明星的减肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，长期跳舞的女性身型都非常匀称漂亮，因此爱美的你怎么能不选择这项运动呢？

9、瑜伽

消耗热量：373大卡/10分钟

瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的运动实际上对肌肉力量柔韧性的要求很高。标准的一套动作，可以很好地锻炼到各个部位的肌肉减少身体多余脂肪。

10、走路

消耗热量：233-373大卡/10分钟

走路是能锻炼心血管的运动，帮助保持身材，改善消化系统。除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪堆积，促进血液循环，每天步行有益于身心健康。

　　这是我以前写的，算是自己的一点心得吧，愿分享

　　爱上健身

　　健身在当今社会十分流行，可是每个人健身的目的都不相同，有人是为了减肥，有人是为了强健身体，甚至有人是为了消磨时间。不管是出于什么目的，健身都已成为现代都市人日常生活的一部分，只是每个人去健身房的心态各不相同吧。我健身已有一年半，最初当然是为了减肥，刚刚生完孩子，本来就不瘦的身体越发臃肿，165cm的身高体重足足有72公斤，真是能愁死人，于是在经过产后的六个月后，我发誓一定要将减肥进行到底。挑选了一个离家很近的健身房，这一点后来证明是十分正确的，因为如果离家远，健身后再要往家赶实在是太痛苦了，很容易产生疲倦和懈怠而使健身半途而废。所以在选择健身房时不能光看它的硬件设施、课程安排和教练水平，还要看它是否适合自己，能使自己最大程度的坚持下去。办完健身卡在进行体能测定时我才发现自己的情况比想象中还要糟糕，体脂含量居然高达34%，而在我的年龄正常体脂应该在25%以下，而且力量水平、平衡能力都很差。教练说我是任重而道远啊！不过，我认为只要自己能坚持锻炼，保证每次锻炼的时间和质量，一切都是有可能的。刚开始我也很迷茫，不知从何入手，东练一点西练一点，慢慢的通过和教练交流还有自己的体会总结出一些心得：对于想减肥的人来说，大强度的有氧运动是十分必要的，它可以让你均匀的瘦下去，当然，这里说的有氧运动是有一定强度和持续时间的，如果只是在跑步机上用中低速度走上半个小时是很难有效果的。在这里，给大家推荐几种健身房里十分流行而且有效的有氧运动，如果你能融入其中绝对会有意外的收获：

　　1杠铃操（Body Pump）

　　杠铃操是一项特殊的杠铃运动，看似是力量练习，但其实是名副其实的有氧运动，所以绝对不会长出大块的肌肉。有氧杠铃操，在英文中的含义是“给身体充电”。它加入了音乐元素，使得原来冷冰冰的杠铃运动成为了充满活力的快节奏的时尚运动，在目前的各种健身操课中，它是改善体形最快的操课之一。杠铃操是针对全身各肌肉群的运动，包括臀部、大腿、小腿、腰腹、胸部、手臂等等全身各主要肌群。杠铃操特别适合女性，因为它简单易于上手，能够根据自己的体质选择不同的重量和运动量，它的运动量大，能够很快的燃烧脂肪。第一次练完杠铃操，我的全身疼痛了一周，很想放弃，但是它的动感、活力和好听的音乐深深的吸引着我，让我坚持着，第二次、第三次……慢慢的适应了，所用的重量也不断加大，塑形的效果十分明显。直到现在，它还是我最钟爱的课程之一。

　　2动感单车（Spinning）

　　动感单车是一种近两年风靡全球的运动。这种在音乐伴奏下的集体室内固定自行车运动，其运动趣味和效果都很受人称道。通过调节自行车的阻力调整运动的强度，可以模拟登山、爬坡、跳跃、冲刺等自然的骑车运动。很多人觉得骑单车会使腿变粗，其实不然，动感单车是大强度的有氧运动，一般课程在40-50分钟，消耗的热量可以达到700-800千卡，它可以让你全身均匀的减脂，只是要特别注意膝盖的保护，如果阻力不够或姿势不正确很容易受伤。刚开始接触动感单车我就被那种灯光、音乐、节奏所征服，你可以随着音乐放声歌唱甚至高喊几声，宣泄自己心中积蓄已久的郁闷，在那一刻，你会忘记所有的烦恼，尽情的融入其中。课程强度很大，每次骑完单车都有挥汗如雨的感觉，当然，也会感到全身十分轻松。

　　3搏击操（KickBoxing）

　　搏击操结合了中国功夫、空手道、拳击、跆拳道、泰拳等各种搏击元素，吸取了普通人进行健身的动作，加入了音乐节奏，是一种时尚的健身操课，同时对加强我们的心肺功能很有好处。搏击操与以往的健身操相比动作更加简单，易于学习，但消耗的热量更大，每45分钟可以消耗600千卡的热量。我接触搏击操的时间并不是很长，基本上是在锻炼一年后才开始的。一直以为只是花拳绣腿，摆摆样子而已，在别的会员的强力推荐下才决定试一试，结果一上才发现真的很累，甚至可与动感单车相媲美，而且它别有一番意思。除了与杠铃操和动感单车一样有好听和充满活力的音乐，它的动作中有一股狠劲，如果你能动作到位并全身心的投入，就会发现它对发泄情绪有着极好的作用。

　　上面这三种课程都是现在健身房里常见的大强度的有氧运动，而且它们十分有趣，很容易让人投入其中。但是，任何运动在进行前后都要进行充分的拉伸，这十分重要，只有充分的拉伸才能缓解肌肉的疲劳，同时保证肌肉不会堆积而形成难看的“疙瘩肉”。

　　大概在锻炼了一年后，我的体重下降到62公斤，中间经过了几次平台期，我也在不断调整和改变着自己的锻炼方式，每个平台期都顺利的度过了。但是，在62公斤我发现自己再也不能使体重下降了，这时我测过一次体脂，大约在28%，这当然不是理想的体脂含量。正在发愁时，教练对我说“试试力量练习吧”。我一直觉得力量训练只适用于男性，女性真的没有必要去尝试，否则长出大块的肌肉多难看呀，而且力量训练怎么可能减肥呢，我把自己的想法告诉教练，他说，女性所进行的力量训练并不是真正的大力量高强度无氧锻炼，而是次数比较多的中强度力量练习，并不容易长出大块肌肉，再结合有氧运动就可以达到非常好的塑形减脂的作用，而且会长出漂亮的条状肌肉。我决定一试，在教练的指导下我开始进行力量训练，一周2-3次。果然，在进行了3个月的力量训练后，体重下降至58公斤，体脂含量为23%，肌肉的线条越发明显。确实，力量训练并不是女性的禁区，它也是非常有效的减脂塑形的运动，只是比较枯燥，所以如果想坚持进行力量训练，最好找一个健身伙伴或者戴上mp3，只要坚持，就可以事半功倍。

　　回顾这一年半我走过的岁月，可以用五个字来形容，痛并快乐着。渐渐的我发现自己已经离不开健身房了，认识了很多朋友，学习了很多知识，还有活力十足的课程，所有的这一切已经使我把健身当成生活的一部分，也许它会陪伴我一直走下去。我爱健身，你也来参加吧。健身，强健身体，愉悦身心。

初期，减脂期，这段时间主要以有氧运动为主，减去多余脂肪。徒手力量练习为辅保持身体肌肉含量！一周三练的话，这期间的有氧运动可以跳操，跳绳，跑步，游泳等方式，建议用动态性的方式进行，瑜伽，普拉提先不参加！若体重过重，那就快走，椭圆机，游泳等方式，避免膝盖负担太重，损伤膝盖！这时减脂期的饮食控制尤为关键！健康饮食的效果作用也特别明显，锻炼时加速成果展现！避免高热量食物，远离垃圾食物，吃粗粮，高蛋白，蔬菜水果。第二阶段，就是塑形！以轻器械，力量抗阻力为主，有氧为辅！一周三练的话，一次力量，一次有氧，一次力量！塑形练习开始阶段以徒手，大肌肉群练习为主，这样身体逐步适应，然后可以针对性的对胸部，背部，腰腹，腿部，臀部进行练习。徒手，小哑铃，弹力球，弹力带等工具都可以用上！