标准俯卧撑的正确做法

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

从力量训练来说， 健身者多数会采取分组训练，一般每组次数在10至15次之间。若以每组15次计算，大概需要13至14组才能完成200个俯卧撑，是一个大容量的动作训练量。

即便按20次一组来做的话，也需要10组才能完成。刚开始运动的新手，是无法完成这个训练量的。如果新手坚持要完成这么大容量的俯卧撑训练，只有一个结果，用“动作变形”达到省力的目的，从而完成200个俯卧撑，但效果肯定不怎么样。

因此对于健身新手来说，至少它不是一个“好的”胸部训练方案。但是对于资深训练者来说，若正处于肌耐力训练阶段，则200个俯卧撑完全可以接受。在杠铃、哑铃、胸部器械等各种“推”的力量训练完成后，可以用“200个大分组俯卧撑”耗尽胸部的最后一点力量，以达到高效、深度刺激胸肌的目的。

从热量消耗来看。 连续1小时的俯卧撑，可以消耗近500千卡热量，接近长跑1小时的运动耗能（约为500至700千卡）。不过，普通人根本不可能连续做1小时，实际上连续做1分钟都难。因此，讨论俯卧撑的热量消耗，没有多少实际意义。

那么200个俯卧撑，需要用多久呢？以1秒一个俯卧撑（1秒完成一次身体起伏）计算，每组20个，用时20秒。10组，共用时200秒（3分20秒）。组间休息设定2分钟，9次休息共需要18分钟。则200个俯卧撑，总用时为22分20秒。

对普通人来说，最有效的减脂方法仍然是长时间的有氧运动，比如慢跑、骑车、快走等等。理论上，只要能够使身体活动、消耗热量的运动，都能够用于减肥。但是不同的运动，减肥效率会有差别，减肥门槛也不同。

具体到俯卧撑，若用它来减脂，显然不是什么好办法：

其一，运动时长不够。每次运动保证有30分钟以上，燃脂效果才能有保证。而通过前面的计算，200个俯卧撑，满打满算，二十几分钟也就结束了。总用时太短，且这其中还有18分钟用于组间休息。

其二，前面我们也讨论过了，如果我们想连续做30分钟、1小时俯卧撑，那又是不现实的。如果你一定要那样做，胸肌和肱三头肌一定会被玩坏。

俯卧撑真的不能用来减肥吗？ 如果你能将俯卧撑设计到高强度间歇训练（HIIT）中去，也可以减肥。只是这样做的要求很高。你必须懂得如何设计HIIT的训练内容，你的心肺功能也要足够好，能够承受激烈的身体反应。仅此两点，就是普通人无法做到的。

前面提到，“只要是运动，都能够用来减肥”，但有具体的方法。仅仅依靠单纯的俯卧撑训练减肥，是困难的。但如果有一套系统的力量训练方案，将俯卧撑作为训练内容的一部分加入其中，采用“轻重量、多次数、短间歇”的耐力训练方式，则能实现减脂。不过仍旧较难，训练门槛高。

当然可以。俯卧撑本身就是一个经典的自重训练动作。

虽然对于健身新手来说， 在一次训练中要完成200个标准的俯卧撑，是一项非常难完成的任务。然而，通过循序渐进的训练，一段时间以后，你的胸肌、肱三头肌、包括核心肌群的力量，都可以得到明显改善。

只是单纯的俯卧撑训练，在最初阶段锻炼胸肌和肱三头肌的效果明显。随着力量水平的提升、身体的适应，效果就会停滞。

力量和肌肉围度的增长，依赖于“渐增超负荷”的刺激。俯卧撑只是利用自重训练，体重是恒定的（每天体重的变化对于“训练刺激”的要求来说可以忽略不计），因此无法满足“渐增超负荷”的要求。此时，必须升级训练方案，比如采用TRX训练绳或瑜伽球做俯卧撑等更难的变式、或者进行杠铃平板卧推等更大重量的训练，以期对胸肌形成新的、更高难度或更大负荷的刺激。

对于资深的力量训练者， 200个俯卧撑，多半可能只是用于热身，或者休息日轻松训练的一部分。

（1）对于健身新手，200个俯卧撑不是一个“好的”训练方案。此外，虽然1小时的俯卧撑热量消耗水平并不低，但普通人根本不可能连续长时间做俯卧撑。

（2）200个俯卧撑用于减脂并不是好办法，因为效率低、运动时长不够、运动门槛要求高。

（3）200个俯卧撑用于力量训练。本该如此！对于新手，可以有效提升胸肌、肱三头肌，甚至包括提升核心肌群的力量。不过，身体适应后，锻炼者应进一步提升训练难度和负荷。对于资深力量训练者，多半只是用它来热身。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

做俯卧撑是可以减肥的。虽然大多数时候是男人在用俯卧撑锻炼，但是女生也可以用俯卧撑运动减肥。女生锻炼时，可以适当减少做的次数，也能帮助瘦手臂和瘦腰腹。

根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包揽了其中的8项纪录。

扩展资料：

俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于胸部的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。

参考资料：

人民网-俯卧撑可以减肥塑身吗？ 什么时候适合做俯卧撑