体育生百米五个注意事项

体育生百米五个注意事项，快速突破11s

100米短跑的短跑技巧在于起跑前的热身，起跑时间的把握，以及跑步中途节奏的调整。100米短跑总共也就是10多秒的时间，但在起跑、中期稳定和后期冲刺方面，都有不同的方法，也有很多小技巧。

1比赛前的准备活动

100米跑开始到结束的时间很短，再加上整个人处于高度兴奋的状态，很容易出现肌肉损伤问题，从而影响比赛发挥。因此，100米跑的赛前准备工作非常重要，一定要充分热身，揉一揉自己的大腿，调整呼吸和心跳，甚至可以先慢跑一圈，让身体进入状态。

2起跑的重要性

100米跑对起跑的要求更高，如果反应速度不够快，很可能会从一开始就掉队。起跑的瞬间，下半身发力，前两步用脚尖蹬地，让身体迅速冲出去，然后换成前脚掌蹬地，不断提升速度。在起跑的时候，身体一定要保持前倾，把重心向前移动，摆手的力度更大一些。

3注意节奏和呼吸

一般来说，100米跑的起跑阶段被划定为30米，过了这个区域后，就要看运动员保持速度的能力。在这段时间里，运动员一定要调整好节奏和呼吸，摆手频率不要过快。很多运动员看到其他人加快速度，自己也疯狂加速，结果导致出现问题。

4途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界10O米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。

摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。

5冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如:单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

最后是自信心的问题，很多运动员无法取得好成绩，就是因为不够自信。100米是考验爆发力和心态的比赛，只有充满自信，才更有可能取得好成绩。

大师就像背很厚的雕像，离目标很远。他们是怎么刻背的？下面是他们正在使用的动作，也可能是经常被忽略的，细节都在里面。很难练习，像纸一样薄。哪些招数可以快速加厚向后扩散我们知道，胸部训练并不是健身的全部，因为胸肌比背部更容易训练，但我们不能放弃训练一个大师们引以为豪的发达的背部。身体表现通常取决于背部肌肉的水平，包括其宽度、厚度和整个区域的肌肉线条。我相信每个人都想要一个非常好的背，所以今天我们将讨论如何练习。绳索划船高效背部训练的五大技巧1不要弯腰在大多数动作中，下背部稳定躯干，但在训练中，必须始终注意保持直立和背部轻微弯曲。大多数下背部损伤的主要原因是弓背严重，腰椎形成凸形。

这样一来，这个区域太脆弱了，腰间盘损伤的风险会变高。这种伤害会让人变得软弱，甚至会给自己穿鞋穿袜子，只有忍受痛苦才能完成。所以，训练的时候不要弯腰！用力拉，保持背部直立2强调挤压和峰值收缩背部训练没有取得实质性的效果，因为训练进行了连续和快速的运动，而没有在运动的拉伸或收缩点停止。这样的速度，背部会因为借力和其他肌肉群而失去刺激肌肉所需的张力。使用过重也是这个原因。试着拉伸背阔肌，在拉伸前暂停一整秒，然后挤压背阔肌，再数3秒。使用的重量可以减少到通常重量的60%。可能会惊讶地发现，这种训练，背阔肌感觉和泵感觉都很好。如果姿势不对，不用担心减肥。背部训练并不像胸部训练那么简单，肌肉众多且复杂。确实可以完成一两个动作。训练中可以加入哪些技能才能更快更有效？这七位大师经常用！

新增哪7项技能告别又细又窄的弱背？不想有更好的背部训练？有了以下建议，你会有更好的训练效果。除了硬拉和划船，还有很多背部训练，需要在背部投入大量成本。所有肌肉的常规训练包括多角度、握力和运动平面。7个超级有用的技能帮助你正确训练。提示1:用力拉和划船一般来说，在日常训练中，第一次运动对最后的肌肉周长和力量增长影响最大。不管你关注身体的哪个部位，最好的方法就是多做复合训练动作。

多关节复合运动可以最大化肌肉组织，产生最大的合成冲击力，完成最大的负重。背训日用杠铃拖或者弯曲的杠铃划船可以得到更好的训练刺激。举重爱好者通常在背训当天就包括这两个训练动作，硬拉是背链动作，针对的是从小腿到斜方肌的身体后侧。弯腰杠铃，划行以较小的角度抬高肌肉，针对负责牵拉训练动作的肌肉，包括背部和肱二头肌。

锻炼你的小腿，和大腿肌肉。可以选择蛙跳。练高抬腿可以提高你的脚下的频率。在百米跑中有效地利用放松技术，有利于机体合理的体能消耗，有利于步长、步频的优化组合，有利于发挥机体最大速度，有利于提高机体保持高速的能力。因此，放松技术是提高百米成绩的关键技术，要想提高百米成绩，必须掌握放松技术。

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拖物跑”对提高百米跑成绩的实验性研究

拖物跑就是让运动员拖着一定重量的物体进行跑的练习，较常见的有拖汽车轮胎跑、拖杠铃片跑等方法，其目的是增加运动员跑动中的阻力，激发更多肌群参与工作，从而发展运动员的专项力量。针对基层运动队的训练中缺乏系统的理论指导，方法不太正确，拖拉的重量过大，训练效果不理想的现象。本人对佛山高明区西安中学高三体育考生（男生）实施拖物跑的实验性研究，结果发现拖物跑训练效果的好坏与负重量的大小、训练距离的长短、重复练习次数的多少及间歇时间的长短有直接关系。

实验分为实验组和对照组。2004年、2005年参加体育高考的男生为实验组；

2002年2003年参加体育高考的男生为对照组。他们都经过了二个训练周期拖物跑的训练后参加广东省的体育高考，然后用学生高考中的百米成绩与训练前的百米成绩进行比较。每个训练周期为三个月，每个星期的星期二、四下午为拖物跑练习。

实验组采用如下方法进行搭配组合：

1、在发展学生起跑和起跑后的疾跑能力时，训练距离控制在二十至三十米之间，拖拉的重量要根据学生力量的大小控制在八至十公斤之间。牵拉的绳子要短些，让绳子与地面成40度左右的夹角，背在学生的两个肩膀上。单位练习量为二组，每组重复练习6次。次与次之间的间歇时间为四至六分钟，组间歇时间为五至十分钟。

2、在发展学生途中加速能力时，训练距离控制在四十至六十米之间，拖拉的重量要根据学生力量的大小控制在四至六公斤之间，

牵拉的绳子要长些，让拉绳与地面成30度左右的夹角，拴在学生的髋腰部。单位练习量为二组，每组分别重复练习6次和5次。次与次之间的间歇时间为四至六分钟，组间歇时间为十至十二分钟。

3、在发展学生保持最大速度能力时，训练距离控制在一百二十米左右，拖拉的重量要根据学生力量的大小控制在二至三公斤之间，牵拉的绳子要长些，让拉绳与地面成30度左右的夹角，拴在学生的髋腰部。单位练习量为二组，每组重复练习4次。次与次之间的间歇时间为六至八分钟，组间歇时间为十五分钟。

对照组的搭配组合较简单，只是根据学生力量的大小把拖拉的重量控制在10至20公斤之间，训练距离控制在60至80米之间。每次练习二组，每组重复练习6次。次与次之间的间歇时间为四至六分钟，组间歇时间为十分钟。

实验结果可以看出：实验组学生百米跑的平均成绩和绝对成绩都明显高于对照组。见下表（一）、（二）。究其原因我认为：

1、负重量、训练距离、重复练习次数及间歇时间的合理搭配是实验组提高百米成绩的关键。实验组在拖物跑的训练中能够根据起跑和起跑后的疾跑、途中加速和保持最大速度三个阶段的用力特点，有针对性的采用不同训练组合，百米成绩明显得到提高。