求具体的健身计划，以周为循环，可以游泳！

998的体重先做无氧运动吧，一周3到4次的无氧（跑步 游泳），同时控制饮食。体重下来之后可以采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。

周一训练安排：胸+背

动作一：平板杠铃卧推

组数/次数：412-15RM

动作二：坐姿器械夹胸

组数/次数：315-20RM

动作三：平板哑铃卧推

组数/次数：4组12-15RM

动作四：T杠高位下拉

组数/次数：4组12-15RM

5

动作五：坐姿器械划船

组数/次数：4组15-20RM

周三训练安排：肩+手臂

动作一：坐姿哑铃推肩

组数/次数：412-15RM

2

动作二：直立哑铃侧平举

组数/次数：415-20RM

3

动作三：直立杠铃弯举

组数/次数：412-15RM

4

动作四：仰卧杠铃臂屈伸

组数/次数：415-20RM

周五训练安排：腿

动作一：杠铃深蹲

组数/次数：412-15RM

动作二：坐姿器械腿屈伸

组数/次数：412-15RM

动作三：坐姿器械腿举

组数/次数：412-15RM

4

动作四：负重哑铃箭步蹲

组数/次数：312-15RM

每次锻炼之后可以做一些腹部的锻炼，例如仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

第一周：胸肌/腹肌

平板卧推：48

上斜卧推：48

下斜卧推：48

仰卧直臂上拉：412

锤式卧推：312

双杠臂屈伸：312

负重仰卧起坐：4力竭

悬垂举腿：4力竭

负重侧弯：4力竭

侧卧卷腹：4力竭

第二周：背部/斜方肌/前臂

杠铃划船：48

硬拉：48

下拉：412

引体向上：412

拉力器划船：412

负重耸肩：610

站姿背后手腕弯举：4力竭

卧推凳正握背屈：4力竭

第三周：三角肌/腹肌

颈后推举：38

器械推举：48

哑铃侧平举：410

杠铃片前平举：410

前平举：410

反向蝴蝶机后展：410

俯卧反向飞鸟：412

负重仰卧起坐：4力竭

悬垂举腿：4力竭

负重侧弯：4力竭

侧卧卷腹：4力竭

第四周：肱三头肌/肱二头肌/前臂

窄距卧推：48

肱三头肌下拉：48

屈臂杆仰卧臂屈伸：410

绳索后拉：412

屈臂杆弯举：48

宽握弯举：48

锤式弯举：48

站姿背后手腕弯举：4力竭

卧推凳正手背屈弯举：4力竭

第五周：腿/腹肌

深蹲：412

箱式深蹲：412

保加利亚深蹲：412

股四头肌屈伸：412

直腿硬拉：412

腿弯举：416

跪姿后踢：420

机械提踵：420

坐姿提踵：420

腿举提踵：420

负重仰卧起坐：4力竭

仰卧空踩单车：4力竭

负重侧弯：4力竭

杠铃扭转：4力竭

仰卧起坐，这个不多说，每天100个，一组。周一坐姿弯臂举，主要锻炼肱二头肌，哑铃重量不少于单个30斤，10个每组，做5组。哑铃卧推，主要锻炼胸大肌，每组12个，做2组，杠铃卧推，每组10个，做3组。仰卧哑铃飞鸟，主要锻炼胸肌外侧，每组12个，做两组。周2仰卧哑铃曲臂伸，主要锻炼肱三头肌，此动作可以同时锻炼三头肌的三个头，双手各握哑铃躺于长凳上置于头部的两侧，大臂垂直于长凳，小臂平行于长凳，靠三头肌的力量做小臂向上推举的作用，每组10个，做4组。单手哑铃划船，主要锻炼背阔肌，左手撑于长凳，左脚跪于长凳，右手握哑铃做向上提拉运动，每组12个，做4组，换手交替做。俯身杠铃上拉，主要锻炼背肌上部，身体于地面成60度夹角，双手握杠铃提拉至胸前，每组，12个，做2组。周3坐姿杠铃推举，主要锻炼，三角肌和胸肌上缘，坐于长凳，杠铃握于胸前做向上推举动作，每组10个，做4组。哑铃耸肩，主要锻炼斜方肌，每组15个，做4组。前倾俯卧撑，就是在双手撑起时身体尽量向前伸展，这一动作是锻炼前锯肌的最佳方式，每组15个，做6组。周4休息，周4开始重复。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量

坚持到底任何人都能变得强壮！

这一篇指导学习文章。如果你是一名学生那么就认真的学习一下文章。

　　1，第一步就是从你的饮食中彻底清除快餐;

　　2，如果块头是你的至高追求，每天可在饮食中增加1~2份protein shake蛋白质;

　　3，青少年的你具有一生中最高水平的恢复潜力!

　　OMG!(oh, my god)!LOL(laugh out loud)，G2G(got to go)TTYL(talk to you later)，等等都是难以置信的现代英文缩略语，现在的青少年大多在这个上面动足了脑筋，而忽视了出去玩玩或者和女生亲密接触或者是体育锻炼。在这里，我要郑重地告诉大家放下你手中的blackberry和Xbox，激发你的斗志吧!

　　总之，别老是用电话约会自己，即使青少年还没有车，即使你还得等8年。

　　对于你来说，能够上健美类网站，并且对于锻炼身体产生了浓厚的兴趣，确是好事。Bodybuildingcom就是这样一个充满力量的知识哦宝库，这样你在这里可以找到各种知识和必要的资源，帮助你达到你的目标。

　　今天我的任务就是给你做个有关营养、锻炼以及补剂方面的介绍，当你因此而开始你的健身健美计划后，你可能会在你的众朋友之间鹤立鸡群。不好的消息是，有的时候为了安排你的计划，你可能会和心爱的女生小别一会。

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　　营养

　　对于大多数男人来说，当你需要变成大块头，获得更多肌肉的时候，无外乎以下三个原因之一：

　　1，泡mm

　　2，提高运动技能

　　3，泡mm

　　不管你从什么水平开始健身，首先就应该回避类固醇，当头发正在旺盛的生长的同时也说明绝大多数的人都有足够的雄性激素。相反，很多公共服务机构的报告指出：青少年增长肌肉会更加容易。

　　第一步，就是把你饮食众的快餐统统取消。虽然他们的确很可口，但是你的生活中完全可以没有他们。它们真的没有那么好，而且你的父母也能够给你弄点其他的食物(相信我这个穷学生的忠告吧)。

　　对于快餐，我真实的想法是：你应该结束快餐对于你腰围的困扰，而且没有什么比减少多余脂肪的感觉更好的了。无论怎样，你需要从健康饮食开始健美生活。

　　如果，大块头是你的重要目标，那么每天加入1~2份蛋白质protein shake是挺好的。在训练计划开始前的一段时间，我比较推荐你食用蛋白质和碳水化合物的混合食品。在本篇文章中所涉及的蛋白质饮品将会满足你训练前和训练后的需要。我本人并不是一个训练前后进食的拥护者，所以我比较推荐有营养的饮品，而且还很经济。

　　每天补充的蛋白质条protein shakes就是一种高质量的乳清蛋白，可以单独或者和和牛奶搅拌在一起食用。这些都是缓慢吸收的蛋白质，而且是能够作为填补早中晚正餐之间的良好的代餐食品。

　　剩下的几餐饭的原则也很简单。拿出我们平时用的普通盘子，把它平均划分为4份，在其中的1/4部分，你需要放入低脂的蛋白质，包括牛肉、吉凶、鱼、鸡蛋、蛋白等等。

　　在另一个1/4的区域，你需要摆上水果和蔬菜。我通常会摆上各种各样的果蔬，千万注意，不要忽略蔬菜(我想大多数人也是这么做的)。

　　盘子剩下的另一半，就要盛满高质量的碳水化合物了，例如糙米、甘薯、土豆、或者你根本就叫不出名字来的杂粮。当然，这样的划分可能并不是适合你盘子的最好分法，知识给出一种我认为合理的建议。如果，你的盘子被划分为三份，同样也是正确的处理方式。

　　一份充满活力的饮食的确激起了这些年来我生活中的兴奋点，就比方说一种好吃可口的牛乳蛋白质Beverly International's 极限肌肉蛋白，放几勺在碗中搅拌。使用比说明更少一些的水，我会用勺子把它搅到满是泡沫十分浓稠的状态，并把它放入冰箱至少20分钟，然后在上面涂上一些蓝莓酱或者不涂就直接吃掉。我想说，这么做没有错。

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　　训练

　　现在，属于青少年的你具有一生中最高水平的恢复潜力。是的，从现在起，恢复将可能越来越不是那么容易了。你会逐渐年长还有恢复的速度会变得更 难，但是主要的原因就是随着你身体更加强壮你不能用你最开始锻炼时的那些方法对身体猛练。我需要告诉你的锻炼秘诀就是：训练频率。训练频率并非一周训练3 次胸部!而是，你需要科学地分配每周锻炼的部位。你必须轰击你的整个身体每周3~4次;想想肌肉生长的潜力!这样，你的肌肉才能保证恰当的损伤，不会过高 或者过低。

　　我喜欢我的锻炼方式有两个原因吧。第一，人们不太关注身体各个具体部位，在他们过量训练的时候更不知道为什么。而且，“腿训练日”对于很多青少年训练者来说，似乎还很陌生。其实，只要在你身体分部训练的过程中，加入1~2个腿部练习，那将是一个双赢的好方法。

　　另一个秘密，如果你想大幅度提升你的力量，那么就猛烈地轰击你的腿部。没有人能够想象我这句话有多大的分量，我只知道，如果裤子的腿围和我同等身高的人的腰围一样大小的时候，我的大腿已经穿不进去了。

　　块头最大的人们历来追求更高更强，他们往往通过正确地锻炼复合动作道道这一目标。这些复合动作包括，卧推、深蹲、硬拉、肩上推举、引体向上、双杠臂屈伸、杠铃划船、弓箭步等等。如果你能够在这些项目上取得不错的成绩，那么你就已经很优秀了。

　　当然，我必须强调的是，我以上所说的都是绝对正确的形式。如果你错误的使用了锻炼方式或者改变的锻炼强度(特别是你每周疯狂锻炼某部位3次的时候)，你很可能会给在自己重量训练之路上制造弱点，而且会变成难以弥补的恶梦。相信我。

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　　以下是仅供参考的让你大汗淋漓的锻炼计划 ：

　　第一天：

　　引体向上(反握)：4 x 8

　　负重登台阶(两腿更替)：4 x 8

　　卧推：4 x 8

　　腿举/哈克深蹲(身后杠铃深蹲)：4 x 8

　　坐姿哑铃推举：4 x 8

　　单笔哑铃划船(两手更替)：4 x 8

　　伏地挺臀：3 x 直至力竭

　　坐姿弓腿仰卧起坐：3 x 10-15

　　第二天：

　　深蹲：4 x 15

　　俯卧撑(最后一组力竭)：4 x 15

　　坐姿拉力器划船：3 x 15

　　身后臂屈伸/双杠臂屈伸：3 x 15

　　颈前杠杆下拉：3 x 15

　　哑铃弓步蹲(两腿更替)：3 x 15

　　重物健身球对墙投掷练习：3 x 15

　　第三天：

　　硬拉：5 x 5-6

　　俯卧腿弯举：4 x 5-6

　　上斜杠铃卧推：4 x 5-6

　　俯身杠铃划船：4 x 5-6

　　弓步蹲(两腿更替)：4 x 5-6

　　杠铃推举/机械推举：4 x 5-6

　　宽握引体向上：4 x 5-6

　　第四天：

　　颈前杠铃深蹲：3 x 12

　　机械哑铃卧推：3 x 12

　　耸肩：3 x 12

　　硬拉：3 x 12

　　坐姿拉力器划船：3 x 12

　　上斜哑铃卧推：3 x 12

　　腹肌滚轮：3 x 12

　　仰卧挺臀：3 x 12

　　哑铃飞鸟：3 x 12

　　指南：

　　以下是对这套锻炼方案的建议：

　　不要连续2天训练;

　　手臂和小腿在你进行各种力量训练后也将得到充分锻炼;

　　在你更换其他训练方案或者动作的时候，这套计划仅建议你逐一安排，并持续6-8周;

　　如上的计划中的部分训练日的重量训练只安排了很少的组数，是为了避免你一味地使用大重量锻炼而造成过量运动的最糟糕的情况。

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　　补剂(实际上补剂应该可以包括蛋白粉或者赠积粉的，不过本文开头的部分已经提到了蛋白质补充的内容，此处不再提及)：

　　补剂，它们也不过如此;它们几乎是上述情况的补充。营养和训练是最基本的要求，补剂很可能提高身体的状况(大约2%)。但是，我仍然要推荐一下对你来说最好的补剂和你能够使用的大概剂量，让你的整个计划更完美。

　　复合维生素：

　　这个是无论如何都要吃的入门级营养补剂。

　　肌酸(由于其有加速骨骼钙化作用，青年人其实也不推荐，不过原文如此，就照写吧)：

　　在你训练后消耗巨大的时候，使用普通的肌酸粉大约5克。例如某大块头(200磅/90kg+)，大约需要8~10g/天。肌酸的使用有一定的连贯性，应该规律使用。

　　NO产品和ZMA（营养补剂品牌）

　　如果你还有更多的前，你可以投点资到这些产品上面。他们是所有补剂众比较好的，而且一氧化氮产品能够在训练之前帮助你提高训练表现。各种厂家的产品的使用方法各不相同，请注意看包装上的说明。

杠铃划船是一种非常有效的背部训练动作，可以有效地加强背阔肌和上背肌的力量和肌肉量，从而改善体型和姿态，同时也可以提高肌肉的稳定性和协调性，预防背部受伤。下面是杠铃划船动作要领：

1 身体姿势：站在杠铃前，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，腰部与背部直立，双手握住杠铃，手掌向下，与肩膀同宽。

2 准备动作：先吸气，然后将杠铃拉到大腿前面，臀部稍微向后移动，背部向前弯曲，保持胸部挺直和肩膀下沉。

3 收缩背部肌肉：吸气，用背部肌肉拉起杠铃，将肘部向身体的方向拉，保持肩膀下沉，背部肌肉充分收缩，直到杠铃触及胸部下缘。

4 保持稳定：保持姿势不变，保持收缩状态，杠铃保持接触胸部下缘，每个动作保持1-2秒。

5 放松肌肉：呼气，慢慢放松肌肉，将杠铃放回到大腿前面，注意杠铃不能碰到地面。

6 多组练习：每组做8-12次，做2-3组，每组之间休息1-2分钟。

需要注意的是，杠铃划船动作不仅仅是简单的上肌肉运动，它需要控制身体的平衡和稳定性，避免扭伤或损伤。所以，在进行杠铃划船练习之前，一定要了解正确的动作要领，并在教练的指导下逐渐增加重量和练习强度。