3个建议:一、制定计划;二、轻重量多次数练习;三、多选择自由重量
每天一点点运动习惯的改变,都会为你的健身增加一份成功的喜悦;也可以下个 HI运动,里面有很多课程, 也有别人的经验,有选择开始,个人觉得一天两练一休 效果比天天练更明显,而且对身体损伤就不大了;保证更好的训练效果。
女生健身能减肥吗一直是很多女生在决定采用健身减肥前提到的一个问题,首先我要告诉你的是去健身房减肥是一定可以的,但是无论采用什么方式减肥最终都要落实到坚持不懈的行动之中,下面我们就为大家分享专业的女生健身房塑形计划。
女生健身能减肥吗
现在越来越多的女生开始健身的,有的女生比较喜欢户外健身,而有的女生会选择去健身房健身,但是可能多数女生健身都有一个目标,就是减肥练出更好的身材。那么,女生健身能不能达到减肥的效果呢?或者说女生健身能不能减肥呢?
1、当然可以减肥其实不论是女生还是男生健身,都是会有减肥的作用的。因为健身的时候,不论是做什么运动,都有燃脂的作用,而减肥最重要的一点就是燃脂。其实生活中我们也看到过很多健身减肥成功的例子,不论是自己计划减肥成功的,还是去健身房健身成功的,所以说女生健身是可以减肥的。
2、但需方法得当
虽然健身是有减肥的作用的,但是也是需要一定的方法的。首先,试过健身的人就会知道,健身并不是一件容易的事情,减脂也没有那么迅速,需要一个漫长的过程,所以一定要坚持;再就是健身在减脂的同时也有增肌的效果,所以一定要减脂训练结合拉伸训练,不然可能会长出一些不好看的肌肉。
3、也要结合饮食
健身可以减脂减肥,但是如果健身的同时胡吃海喝也是徒劳,健身减肥也要结合饮食。其实饮食方面是最简单的,三餐正常吃就行,就是米饭加蔬菜和一些肉类,没到饭点如果饿了就喝水吃水果,不要在三餐以外吃主食;再就是一定不要吃零食,零食热量太高,吃一口就功亏一篑了。
女生健身房塑形计划
现在去健身房健身的女生越来越多,虽然可能每个女生健身的目标都不一样,但是相信每个女生健身都是希望有一个好的身材和身体。但是并不是说去健身房随便跑一跑步,拉一拉胳膊腿就一定会有效果的,我们是需要根据自己的状态给自己做一个健身计划的,这样才能更加有效率的去健身。
1、一星期去三次首先,我们要计划一个时间表,就是一周去健身房几次。如果我们是要计划长期健身,希望用一个循序渐进的过程达到塑形的效果,那么就不用每天都去,一般一个星期去三次就好,就是隔一天去一次,根据自己的时间安排。其实这种长期训练的过程对于稳定的减肉会有更好的效果。
2、变速跑半小时
去健身房之后,第一步先是让自己热起来,那就是跑步减脂,而变速跑减脂效率是最高的。变速跑其实是分几个阶段的,首先我们要用一个8分钟快走进行热身,然后开始变速跑,变速跑是每分钟变速,一分钟当中,前30秒75 km/h,中间20秒11 km/h,最后10秒最快14 km/h,这种循环维持30分钟,停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。
3、哑铃操30分钟
跑步30分钟之后我们不能就这样结束了,而且刚刚经过30分钟跑步之后,整个身体的脂肪处于燃烧阶段,这个时候继续做一些缓慢的有氧运动对于塑形是很有帮助的。我们可以借助一些器材来做,比如哑铃,一般女生用哑铃训练做操的时候,用2kg~4kg/只的就可以了。一般我们每个动作分三组来做,每组15~20个就可以了,坚持训练半小时就可以了。
4、普拉提20分钟
在变速跑和哑铃训练之后,就差不多一个小时过去了,最后我们还要做一些拉伸运动,这样有利于体内的乳酸代谢,第二天才不会有酸痛的感觉;另外,普拉提也有很好的帮助塑形的作用,一般在教练的指导下训练就可以了。
5、三餐注意减脂在我们的健身计划当中,除了训练计划以外,我们还需要对我们的饮食有一个计划。其实饮食计划是比较简单的,我们一般是三餐正常吃的原则来计划,并不需要像很多健身达人说的那样“早餐吃草,过午不食”,平时的主食加一些蔬菜肉类都是需要吃的,因为这样高强度的健身是需要能量的。我们只要注意一点,不要在三餐以外的时间吃任何主食和零食,平时少吃脂肪含量高的食物,就可以了。
所谓体重正常,按照中国人的标准,就是BMI在185~239范围内(BMI计算器入口)。正常体重的小伙伴们在塑形过程中,需要注意的饮食大原则:
女生健身运动塑形食谱推荐
1、膳食平衡,食物多样。保证每天都有蔬菜、水果、肉类、奶豆类,每种食物中含有的营养素不同,比如蔬菜和水果中含有的维生素、矿物质较多,奶豆类富含优质的蛋白质和较高的钙吸收率,肉制品中含铁、锌、硒等微量元素较多,维持征正常的新陈代谢,不同食物的搭配满足机体运动过程中对维生素、矿物质的需要。
2、少油盐,控烟酒。油脂类,酒精类都属于高热量食品,不加控制的话,再高强度的运动都会因高油、多酒毁于一旦!
3、保证每天饮水1500~1700ml。体内足够的水分可以帮助调节体温,促进新陈代谢。
4、注意优质蛋白的补充。像鸡蛋、鱼肉、牛肉、海鲜或者一些大豆蛋都是不错的`选择。
这样吃,让你功亏一篑!
很多人锻炼前后爱吃高碳水化合物的食物,这其实是错误的。高碳水化合物的食物或者高GI的食物,不仅降低燃脂率,过多还会造成脂肪在体内过度的堆积。
运动前后进食的最佳时间和最佳量?
由于空腹运动造成糖原大量分解,产生乳酸,加重肌肉疼痛;另一方面,高强度的运动会分解蛋白质,不仅不利于身材的紧致,过量的脂肪和蛋白质分解容易产生酮酸,引发酮症酸中毒。
所以,在运动前1小时补充复合碳水化合物和优质蛋白质,5分饱即可。在运动后半小时,加上一盘蔬果沙拉,促进乳酸的分解,减缓肌肉的胀痛感。
减脂塑形到底应该怎么吃?食谱举例(1600kcal~1800kcal)
早餐:谷类75g,蛋类50g,蔬菜150g,奶类200g
食谱举例:自制三明治一个,包括面包70g(3片全麦面包切片),鸡蛋50g(半个或一个鸡蛋),生菜50g(一手掌),一袋牛奶(200g左右)
中餐:谷类100g,瘦肉类75g,蔬菜150g
食谱举例:米饭一碗(100g,二两),一份香菇青菜(青菜150g,干香菇10g),清蒸鱼(100g,从手腕到中指指尖大小),番茄蛋花汤(5寸小碗,一碗)
晚餐:谷类75g(一手掌心),大豆类25g,蔬菜150g(两个拳头大小)
食谱举例:鸡蛋面(切面90g),凉拌香干(莴笋150g,豆腐干60g)
加餐:注意加餐放在上午11点左右和下午4点左右,晚上不要加餐。加餐的选择可以是奶类100g,水果200g,谷类25g。举例来讲,可以选择酸奶100g,苹果或香蕉或者其他水果200g,燕麦片25~50g。
总之,在塑形过程中,要注意饮食的均衡,不要刻意去补充高碳水化合物和高蛋白的食物。同时注意避免油炸膨化食品、小甜点。保持好的饮食习惯,保证良好的睡眠,让身体适应正常的基础代谢和生物钟,还担心变不成女神?
小基数塑形
一周三练计划
小基数女生塑性一周三练
周一:胸部塑形训练
平板史密斯卧推4组12
跪姿俯卧撑4组10次
平板哑铃卧推4组12次
上斜俯卧撑4组10次
牧师凳二头弯举4组12次
弹力带交替二头弯举4组20次
周三:背部塑形训练
坐姿划船4组12次
哑铃单臂划船4组12次
高位下拉4组12次
直臂下压4组12次
哑铃颈后臂屈伸4组12次
反向臂屈伸4组12次
周五:腿臀塑形训练
史密斯深蹲4组12
哑铃相扑深蹲4组16次
直腿硬拉4组12次
绳索后踢4组16次
支撑侧提膝4组20次
百次呼吸4组20次
1、跑步
跑步属于有氧运动之一,是一项不错的塑身运动,户外跑或者去健身房都可以
2、跳绳
跳绳可以锻炼全身肌肉,是一项非常锻炼人的运动,它对空间没有特别的要求,在家、小区里或者广场上都可以,只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动
3、侧压腿
这属于拉伸动作,但减脂塑形效果很不错,坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦,不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行,不然没有多大效果
4、深蹲
深蹲属于局部塑型运动,但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜
5、平板支撑
平板支撑虽属于瑜伽类项目,但刚开始练的时候还是有点难度的,不过对于塑型却是个好方法,娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦!
女生去健身的目的更多的是为了达到塑形的效果,女生为了达到塑形的效果,自然就要在健身的方式上做出一定的改变,因为男性更多的是为了肢体的力量,而女性更多的是为了健美的身材。
女孩子应该更多的侧重于,身体形态的改变,而不是说肢体力量的锻炼,把活动放在一些类似于瑜伽之类的课程上面,它能够起到更好的身体,改变柔韧性和塑形的效果。因为男性更多的是偏重于锻炼身体力量的,但是女性并不需要特别强的身体力量,所以女性应该更多的去锻炼身体的柔韧性以及肌肉体态的分布,女性不需要进行高强度的肌肉力量锻炼,更多的侧重于把身上不必要的脂肪减下去,把肉长到该长的地方。
男生健身是为了让身体达到更强壮的状态,让身体有一定肌肉的显现,但是女孩子显然不需要那么长的,女孩应该更多的把时间放在肌肉的管理上,让它长到应该长的地方,把身体的赘肉全部消去,身材也需要提前去做一些减脂肪的活动,因为身体的脂肪数量过多,单纯的通过练瑜伽,通过一些无氧运动的消耗也达不到非常好的塑形效果。
女孩子健身塑形是要长久的,坚持下去的男孩子可以通过2~3天一次的高强度的肌肉力量训练,让肌肉保持一个不断受刺激的状态,以此完成身体的发育,但是女孩子进行较为舒缓的体型塑造的时候,应该是几乎每天都要去的,每天的强度可能并不大,但是每天必须要做这样的一个活动,才能给肌肉一个缓慢的刺激,让身体的肌肉逐渐发育,而不至于出现肌肉过于强大影响体型的情况。
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