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虽然说蛋白粉在很多人眼里是神药，一吃就能变态壮，但是这个锅蛋白粉不背。

我们在健身增肌的过程中，一般认为一天内，需要补充你的体重x2（g）的蛋白质。来达到一个理想的增肌效果。

什么意思呢？小明体重70kg，那么他就需要补充140g的蛋白质。这些蛋白质是什么概念呢？

一颗较大的鸡蛋里面含有7g左右蛋白质，如果你每天只靠鸡蛋来补充蛋白质的话，要摄入140g，需要吃20个鸡蛋。

嗯，每天。

虽然我们可以靠吃一些别的食物，来摄入蛋白质，但真的要吃很多。食物里面不光有蛋白质还有脂肪，怎么在摄入蛋白质的同时还保持低的脂肪摄入呢？

蛋白粉。

小明可以选择吃70g蛋白质的的蛋白粉，剩下70g从正常食物中摄入。这样的话可操作性就更强。也不用吃太多不必要的脂肪。

不要妖魔化蛋白粉，理性认识事物。

吃蛋白粉的时候有一个事得说一下，喝蛋白粉的时候配合吃一点含有碳水的食物，比如香蕉。你的身体会优先分解碳水为肢体提功能量，而你摄入的大部分蛋白质可以用来垒你的“肌肉高墙”，而不是白白的分解为身体提供能量。

蛋白粉不是唯一的蛋白质来源，均衡饮食，健康饮食！

碳水化合物是身体主要的，也是最容易获取的能量来源。所有的碳水化合物都是糖。

碳水可以分两种，一种是分解的很快，直接生成血糖（血糖生成指数高）比如：水果，加工过的糖。还有一种就是缓慢生成血糖，但可以持续供能。比如：淀粉，纤维素

碳水为什么重要？

总结一下就是，碳水可以在较短的时间内持续供能，比如百米冲刺时，碳水主要供能。

碳水化合物的空窗期比较短，是结束训练后的20分钟内。空窗期补充一些碳水化合物，你会得到最好的训练结果。

脂肪是三种宏量营养素中能量密度最高的。

1kg脂肪含有大约8000卡路里；

1kg蛋白质或碳水化合物中含有3600卡路里。

但你训练时，在你没有超出供氧能力的前提下，身体会以1:1的比例燃烧脂肪和碳水化合物来功能。随着你训练时间的延长脂肪的耗用比例也随之增多。大概3小时候，体内所消耗的能量80%都是脂肪给的。

脂肪根据饱和程度从高到低可以分为：饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸。

越饱和的脂肪酸越容易留在体内。阻塞动脉，增加患心脏比高的风险。

而且，饮食中饱和脂肪酸摄入过多的话，容易引起血液中胆固醇增高。

我们应尽量保证饮食摄入2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸。

相关阅读：

营养与饮食（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。

这是一本为运动爱好者提供如何解决合理营养问题的健康指导书，通过分析借鉴国内外最新的科研成果，更好地位广大运动爱好者服务。本书内容深入浅出，易懂、易学、易操作，且效果立竿见影，是大众读者的健康指导书。

《公共营养师（基础知识）》、《公共营养师（国家职业资格四级）》、《公共营养师（国家职业资格三级）》、《公共营养师（国家职业资格二级）》、《公共营养师（国家职业资格一级）》、《中国居民膳食指南》、《营养配餐员》。

营养师从事的工作：

结合对象的实际需要进行膳食调查评价、营养管理和营养干预。人体营养状况的测量、评价、管理和指导。受试者日常膳食营养状况的评价、管理和指导。对受试者每日摄入的各种食品及其相关配方进行营养评价，以咨询和普及社区人群的营养知识。

扩展资料；

营养师又分为临床营养师、公共营养师、食品营养师、运动营养师、餐饮营养师等。

1、临床营养师：主要从事与疾病有关的营养工作，为病人合理膳食，设计适合不同病人的食谱等，主要在医院工作，又称营养师。这些营养学家大多毕业于医学院/医科大学预防医学系。

2、公共营养师：又称公共营养师，其工作与公众有关，主要从事营养知识的传播、群体营养调查、各种营养相关社会活动的策划，以及影视文学相关营养知识的宣传教育策划。其工作内容大多是营养知识等无形产品。

3、食品营养师：主要在食品企业，主要负责食品开发等食品相关营养工作。

4、运动营养师：为运动人员提供营养指导的营养师、专业运动员或运动爱好者。与普通人相比，他们的运动量相对较大，营养需求与普通人有很大的不同。因此，这类人群的营养有着特殊的要求，应该由专业的运动营养学家来进行，这对他们的健康是有益的。

5、餐饮营养师主要从事与餐饮相关的营养工作，如制定营养餐饮方案、营养食谱、培训营养餐饮人员、培训餐饮服务人员等。

6、饮食营养学家，服务食品和制药公司，营销协会和餐饮服务提供商。药膳营养学家协助企业领导进行研究，提出经营和市场的专业意见，推动企业生产出更好的药膳保健食品推向市场。也可以根据工作性质分为更详细的营养师，如美容营养师、保健品营养师等。

参考资料来源；——营养师

书名:健身健美(高等学校教材)

ISBN:704018446

作者:黄晓明| :张瑞林

出版社:高等教育出版社

定价:158

页数:179

出版日期:2005-9-1

版次:

开本:16开

包装:平装

简介:本书是“高等教育百门精品课程教材建设计划”立项项目，经全国普通高等学校体育教学指导委员会审定的教材。该书以身体练习为主要手段、以增进学生健康为主要目的的必修课程(一、二年级)和选修课程(三、四年级和研究生)，是学校课程体系的重要组成部分，是实施素质教育和培养德、智、体、美全面发展人才不可缺少的内容。本教材具有指导思想明确，突出教育功能，内容系统、全面，突出个性发展等特点。

目录:

第一章 体育与健康

第一节 健康概述

第二节 体育锻炼与健康

第三节 学校体育与竞技运动

第四节 营养与健康

第五节 校园体育文化

第六节 奥林匹克运动

第七节 普通高等学校对体育教育的要求

第二章 健身健美锻炼与身体健康

第一节 健身健美锻炼对心血管系统的作用

第二节 健身健美锻炼对呼吸系统的作用

第三节 健身健美锻炼对运动系统的作用

第四节 健身健美锻炼对神经系统的作用

第五节 健身健美锻炼对体形体态和矫正畸形的作用

第六节 健身健美锻炼伤病的治疗与预防

第七节 身体健康的测量与评价

第三章 健身健美锻炼与心理健康

第一节 心理健康的标准与保持

第二节 健身健美锻炼与心理健康

第三节 健身健美锻炼与应激

第四节 提高心理健康的健身健美锻炼方法

第五节 心理健康的测量与评价

第四章 健身健美锻炼与社会适应能力

第一节 健身健美锻炼与价值观念、竞争意识和竞争手段

第二节 健身健美锻炼与协作意识、社会角色、个性形成及人际关系

第三节 健身健美锻炼与民主意识

第四节 健身健美锻炼与现代生活方式

第五节 社会适应能力的测量与评价

第五章 健身健美锻炼运动的发展

第一节 健身健美运动的发展概况

第二节 体型健美的类型和标准

第六章 健身健美锻炼的基础知识

第一节 人体的肌肉系统

第二节 健身健美锻炼常用动作术语与名词概念

第三节 健身健美锻炼者的水平划分

第四节 健身健美锻炼前的准备和要求

第五节 健身健美锻炼应注意的问题

第六节 如何制定健身健美锻炼计划

第七章 人体各部主要肌肉的锻炼方法

第一节 发展背部肌肉

第二节 发展胸部肌肉

第三节 发展颈部肌肉

第四节 发展肩部肌肉

第五节 发展上臂肌肉

第六节 发展前臂肌肉

第七节 发展腹部肌肉

第八节 发展腰部肌肉

第九节 发展下肢肌肉群

第八章 健身健美竞赛的组织

第一节 健身健美比赛组织的内容

第二节 竞赛动作

第三节 选编和表演自选动作

第四节 混双自选动作

第九章 健身健美竞赛的欣赏

第一节 健身健美欣赏概述

第二节 健身健美竞赛欣赏的生理心理机制

第三节 健身健美竞技欣赏评价标准

参考资料

建议你到书店去看看会比较适合哦，找到养生的书籍，浏览一下，才知道自己的真正所需，有所求就直奔主题，这样才能更快地找到自己的所需的。一般清补的会比较适合，多吃新鲜果蔬。乐观的心态去健身，相信可以一直保持得很好的体态哟

我给你一份参考吧：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！