臀部稍微抬高,注意,是稍微。头尽量不抬起,就像走路一样,是怎样就怎样,抬头在做久以后容易感到疲惫,影响动作。肘部展开,使之和身体呈“T”形,俯卧撑可分为:手掌俯卧撑,十指俯卧撑,握拳俯卧撑。依据自己的实际选择。
做俯卧撑的正确姿势
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
1首先在做俯卧撑之前一定要先热身,有很多人做俯卧撑前都不会热身,所以导致做俯卧撑过程当中身体受伤,所以只有充分热身以后,才能开始做俯卧撑,而且热身以后做俯卧撑会更加轻松。做完俯卧撑之后也一定要记得放松肌肉,否则会导致第二天自己肌肉酸痛,甚至是无法继续做俯卧撑。做俯卧撑最好不要直接在地板上面做,因为在地板上面做俯卧撑,会让手臂感到非常疼痛,所以可以选择在瑜伽垫上面做俯卧撑。
2新手刚开始做俯卧撑不太建议一次性做太多,虽然俯卧撑做起来比较简单,但是如果新手一次性做太多俯卧撑,很容易导致自己手臂扭伤,所以练习做俯卧撑一定要循序渐进,建议新手每天做20个俯卧撑,然后连续坚持一个月时间,一个月以后可以在原基础上面增加20个,然后坚持下去就可以了,几个月以后就会发现做俯卧撑对自己来说已经非常简单了。
3做俯卧撑姿势一定要对,如果姿势错误,很容易导致自己身体受伤,所以如果刚开始做俯卧撑,可以先在网络上面观看一些俯卧撑教程视频,然后再来做俯卧撑就会简单很多了,也更加安全。其实现在有很多人都会坚持做俯卧撑,所以他们身材一般都特别好,所以如果自己也想要拥有好身材,那么就一定要坚持下去。
其实俯卧撑也是属于无氧运动,而且经常做俯卧撑可以练出胸肌,而且还可以减肥,但是做俯卧撑一般都比较累,所以真正能够每天坚持做俯卧撑的人不是很多。其实一个人体力越强,那么他就可以做更多俯卧撑,因为做俯卧撑需要消耗很多体力。
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