我买了杠铃，打算用10公斤的杠铃，那我杠铃卧推的话，10公斤的改怎么练习胸肌和肌肉

要想练好胸肌只需要关键的三项运动，只要每天坚持下来，就会练成非常有型的，杠铃卧推是其中比较关键的一项，但你10公斤的重量确实太轻了，要不断加重分量，在你能推起的范围。还有就是俯卧撑，每组不要求数量，只要动作标准，每次做到实在撑不起来为止，动作一定要慢，慢下慢起。还一种是撑双杠，也同样是慢下慢起，直到这组撑不起来为止。以上这三种练习都是要求质量，不要求数量，动作都是慢下慢起，你就一定能练出非常健美的胸肌。求采纳

说到肩部肌肉的强化训练，我我相信大家应该是不会陌生的，而在我们很多人的观念中，就可能会有这样的一种观念，那就是会认为在练肩的过程中，是不需要去进行大重量训练的，只需要去进行的小重量肩部肌肉训练动作，就能够给我们的肩部较好的训练效果，从而让我们的肩部肌肉去得到较好的增长。

练肩时选择大重量还是小重量呢？很多人都不太清楚该怎么选择，只有选择对了才有好的练肩效果。

对此，我我想说的是，虽然说在我们练肩的过程中，的确是要以小重量的训练动作为主，要以肩部肌肉的发力感觉为主，不能在练肩的过程中，去盲目的追求大重量。

但是，在我我的观念中，我们在练肩的时候，除了需要去进行适当的小重量训练以外，而且更加需要去进行一定的大重量训练。

就比如这样的一个肩部肌肉大重量训练动作，如果我们能够把这个动作做好的话，就能够让我们去获得较好的练肩效果。

这个训练动作就是我们的杠铃过头举，那么接下来，我我就从以下的2个方面，给大家介绍一下这个动作，希望能够去帮助大家更好的进行肩部肌肉的训练。

一，把动作质量做好

在做杠铃肩推这个动作的时候，我们所需要注意的问题还是比较多的，首先需要去注意的，那就是需要让自己在做动作的过程中，去收紧自己的核心。

之所以要收紧自己的核心，是因为我们在做动作的时候，如果核心没有收紧的话，那么就很可能会让自己的身体出现摇晃的情况。

其次，我们在做动作的过程中，还需要去选择一个合理的握距，一般来说，我们的握距在与肩同宽，或者是略宽于肩都是比较好的选择，具体握距的大小，要根据我们不同的人来决定。

还有就是，我们在做动作的过程中，需要去做到快起慢下，并且在发力举起杠铃的过程中去呼气，然后在杠铃下降的阶段中吸气。

二，训练重量递增，动作次数递减

我们在做杠铃过头举这个动作的时候，可以去选择做四组，然后每组的训练重量最好是逐渐增长的，然后每组的动作次数每组递减是比较好的。

一般来说，我们在第一组去使用10RM的训练重量，然后下一组用8RM，再下一组用6RM的训练重量，就这样依次递减。

我们之所以需要这样去进行杠铃过头举训练，是因为这样的训练方法，在一定程度上，可以很好的去让自己的肩部肌肉的肌力水平，去得到很好的增长和提升。

单手杠铃的正确锻炼方法 :

第一，选择合适的重量。

选择单手杠铃时，需要考虑你能够掌握的重量。通常来说，选择一个重量，在进行8-12个重复的训练时，能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松，就需要增加重量，如果感觉过于困难，则需要适当减轻重量。

第二，在使用单手杠铃进行锻炼时，需要站直、双脚平衡，保持身体平衡并稳定。

双手握住杠铃，将杠铃抬起并固定在肩部前位置，并使杠铃与身体垂直。然后，将其中一只手放在身体侧面，手掌向内。这样，肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动，完成一个运动周期。

第三，重复训练。

完成一次单手杠铃锻炼后，你需要保持良好的姿势，再次提高杠铃，进行多个重复训练。在锻炼时，重复训练的次数不应太多，以避免过度疲劳和灼烧的感觉。

第四，不要忘记呼吸。

在使用单手杠铃进行锻炼时，保持正常的呼吸非常重要。在上举杠铃的同时，吸气，然后在下降杠铃的同时，吐气。这样有助于维持身体的平衡，提供更多氧气和营养物质供应肌肉，提升锻炼效果。

第五，要做好伸展和恢复。

单手杠铃锻炼结束后，需要进行一些伸展和放松动作，以恢复肌肉弹性和灵活性。例如，可以进行肩部旋转、胸部拉伸、手臂悬垂等动作，缓解肌肉酸痛和疲劳感。同时，肌肉需要充足时间来恢复和生长，在几天的时间内要将之前的运动进行恢复。

总之，单手杠铃是一种非常好的锻炼器械，可以很好地帮助我们锻炼肌肉，提高力量和耐力。然而，如果使用不当，则可能会造成肌肉拉伤等伤害。因此，建议在使用单手杠铃进行训练时一定要注意方法和技巧，并适当控制重量和重复次数。

在家可以利用仰卧起坐，原地伸蹲来增加腰腹力量。

跳投和腿力与制空的协调能力，可以把2个哑铃背在肩上来增加负重伸蹲练腿力，制空可以利用家顶来为目标向上跳，以最大的力量向上跳起，最轻的力量落下。

一、男子举重竞赛可按运动员体重分为下列10级：

1、54公斤级体重不超过54公斤。

2、59公斤级54．01～59公斤。

3、64公斤级59．01～64公斤。

4、70公斤级64．01～70公斤。

5、76公斤级70．01～76公斤。

6、83公斤级76．01～83公斤。

7、91公斤级83．01 ～91公斤。

8、99公斤级91．01 ～99公斤。

9、108公斤级9901～108公斤。

10、108公斤以上级。

二、女子举重竞赛可按运动员体重分为下列9级：

1、46公斤级体重不超过46公斤。

2、50公斤级46．01～50公斤。

3、54公斤级 50． 01～54公斤。

4、59公斤级 54． 01～59公斤。

5、 64公斤级59．01～64公斤。

6、70公斤级 64． 01～70公斤。

7、 76公斤级 70．01～76公斤。

8、 83公斤级 76．01～83公斤。

9、83公斤以上级。

扩展资料：

杠铃健身：

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。

在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

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