怎样正确踢腿

　　我最近在学压腿和踢腿，为什么要学压腿和踢腿呢？我最近拜师学艺了，准备在中国武术上下下功夫，师傅安排了基本功练习，那就是先学压腿和踢腿，琢磨琢磨压腿和踢腿，先得从理论上充实充实，别弄出麻烦来，有兴趣的，读读下面的文章。

　　在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

　　1、规范动作，分步进行

　　（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

　　垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

　　（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

　　（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；

　　（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

　　（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

　　（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

　　（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

　　2、由轻到重，由低到高

　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　　3、先拉后压，由近及远

　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

　　4、要意志坚强，持之以恒

　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

　　5、压前要做好准备活动

　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

　　刚压腿时高度别超过45度

　　压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。国家体育总局运动医学研究所黄光民主任解释说，别看这个高度显得矮，却是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

　　经过约一两年的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过对大多数人来说，和髋关节持平的高度更为安全。

　　压腿别只求高度不求质量

　　在生活中，经常有一些人为了逞能或者急于求成，选择高压腿的方式——把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，身体已经定型，再想劈叉下腰是难上加难，不管你有多高的热情，都是无法违背生理规律的。因此，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

　　压腿的3种正确姿势

　　1正压腿

　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

　　压腿的3种正确姿势

　　2侧压腿

　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

　　3后压腿

　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　　压腿的5大注意事项

　　压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：

　　1要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；

　　2要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；

　　3要缓——压腿的动作宜缓慢；

　　4要短——般每次3～5分钟即可；

　　5要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整

正踢法：原地做单腿前踢，或两腿交替前踢动作。

屈踢法: 原地做屈膝单腿前踢或两腿屈交替前踢练习。

侧踢法：做原地向体侧直或屈腿踢的练习动作。

后踢法：原地做直或屈腿的后踢练习。

走踢法：在走的过程中，做正踢、屈踢、侧踢、后踢等的练习。

跑踢法：在慢跑的过程中，加上抬或踢腿的练习。如：车轮跑、小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等等。

跳踢法：做轻跳的练习中，加上收或踢腿等的动作。如：收腹跳、垫步跳、单腿跳等。

扶踢法：手扶支撑物，做各种踢腿练习。绷腿法：做动作中，注意脚面有一个绷直的动作。如：正踢法，后踢法等，均可采用。

勾脚法：做动作时，有勾脚尖动作。躺踢法：平躺于床上，做单腿、双腿、两腿交替上踢腿的练习。

跆拳道踢腿的正确姿势如下：

1、准备姿势：站立时，将双脚分开与肩同宽，身体保持直立且放松。双手可自然下垂或护住身体前部。

2、重心转移：将重心稍微向后倾斜，同时提起待踢的腿。将身体重量转移到支撑腿上，以保持平衡和稳定。

3、腿部提升：使用髋关节和大腿肌肉的力量，抬起待踢的腿。膝盖向前提升，大腿尽量与地面平行。

4、踢出动作：随着腿部提升，用前脚掌或脚背踢出。踢出时要保持腿部的伸展，并在最大范围内舒展踢出。

5、落地平衡：完成踢击后，踢腿的腿部应缓慢回收，并控制好踢腿的力量和速度。注意保持平衡，确保你不会失去稳定性。

6、控制呼吸：在进行踢腿动作时，保持自然而稳定的呼吸。通过深呼吸帮助放松身体，并提供更好的力量输出。

7、反复训练：为了掌握正确的踢腿姿势，需要进行反复的训练和练习。与教练或经验丰富的人士合作，纠正动作中可能存在的错误并不断改善。

练跆拳道的好处

1、增强体能：跆拳道是一项集力量、速度、耐力、柔韧性等多种要素于一体的运动项目，训练可以促进身体各项素质的提升，增强体能和体质。

2、培养自信：跆拳道训练需要不断挑战自己，学习攻防技术，锻炼意志力和自信心。

3、促进身心健康：跆拳道训练可以有效释放压力、缓解焦虑情绪，同时增强心肺功能、调节身心平衡。

4、提高反应能力：跆拳道训练要求迅速作出反应，并在极短的时间内做出决策，从而提高反应能力和判断力。

5、改善协调性：跆拳道训练需要手脚协调、身体平衡，可以改善协调性和姿态感。

6、学习自我保护技巧：跆拳道训练可以教授基本的自我保护技巧，提高应对突发状况的能力，增强个人安全防范意识。

　　1、武术中人体用腿法发动攻击要快、准、狠，同时自己不失平衡能够有利继续动作。踢腿动作的速度从武术角度归根分析起来主要神经指挥和协调肌群的能力、肌群素质和关节活泛程度、身体善于掌握和利用环境动态平衡能力三方面最为重要和关键。三方面能力的提升是科学的训练、长期训练的积累的结果。

　　2、柔韧与协调很关键。人体肌肉结构的生长跟后天运动训练模式有很强关联，长跑运动员跟短跑运动员的肌肉特征是最直观明显不同的。从踢腿的速度角度说，传统训练理论认为是人体浑身各肌群充分协调瞬间爆发的结果，故很多流派强调六合（内三合外三合）、一动全动、'有钱难买机灵颤'等表述。腿的攻击常需顾及身体的平衡，需更加注重腰腿的柔韧性和各类动作时身体各肌群的高度协调，以及身体的动态平衡，长期训练积累使得每个动作超常人的灵活，劲路顺达，有效把握动态平衡，动作到位。

　　3、把握要领，功夫唯有靠恒心坚持。除了增强肌群基础力量和协调的体操类等，训练提升腿法速度和动作准确规范重要的一个规律就是一是要有恒心坚持压腿、压胯、压扑步（踝关节）练习提高柔韧性，训练开胯活跨，腿部各种动作能够灵活是实施腿部攻击的必备基础。二是要按正确方法反复每天练习出拳、踢腿，起始突然，过程放松，击打到位瞬间浑身一紧，不断训练身体能够更好放松但又瞬间能够多肌群甚至全身各关联肌群，并结合脚和正确姿势身法、步法瞬间聚合爆发，又立即形成与下一步继续攻防动作的衔接习惯。长期坚持每天过千腿的反复训练（以前高手几十里地一步一腿的以练代走；八十年代一些铁心武术爱好者围绕偌大的足球场每圈轮换练一种腿法连续3-4小时，这都证实好手速度、功力的确来自艰苦训练）各种拳法、腿法，积累到心意一动就即时爆发，随步而起腿击即到，上下配合惊取随心的境地。三是需要注意有一定踢腿基础后，要注意扩展练多种腿法，以及与拳法、身法配合的组合招的反复练习到自然娴熟，上身的技术才堪大用。

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第一式提臀操：

两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

2

第二式提臀操：

拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

这个动作可以瘦腿和收腹。

3

三式提臀操：

俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。

这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。

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第四式提臀操：

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

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第五式提臀操：

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

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第六式提臀操：

双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。

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第七式提臀操：

两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

希望这个回答对你有帮助