本人身高1.83体重162斤想求个减脂增肌训练计划，1个月能去15次健身馆。谢谢。

减脂当然是靠有氧训练，不要用器械练，告诉你如何在减脂的同时又不损失肌肉，先用大重量（你最大重量的80%）进行重量训练，深蹲，腿举什么的，知道你70%的能量都被消耗，这是你体内的糖原已经消耗殆尽，此时再开进行减脂消耗的才是脂肪，建议你在跑步机上慢跑45分钟到1小时，注意全部训练时间不要超过2小时，训练后营养补充不要过多，不然会转化成脂肪再次囤积，这样你既用大重量保住了肌肉又减少了脂肪。 具体：

第一天 

背部:  

硬拉4X（6-12） 

杠铃划船4X（10-12）

T形杠划船4X（10-12） 单臂哑铃划船4X（10-12）

 肱二头肌: 

杠铃弯举

坐姿交替哑铃弯举  

曲柄杠铃斜托弯举 

站姿后拉弯举 

肩部: 

站姿推举4X12 

坐姿哑铃推举  

哑铃前平举（超级组） 

第二天 

腿部:  

深蹲5—6X12 

腿举4X12  

负重快跑430米 

直腿硬拉4X12 

驴式提踵4X12 

坐式提踵4X12 

第三天 

胸部: 

平板卧推5X12 

上斜哑铃卧推3X12 

平板哑铃卧推4X12 

平板哑铃飞鸟4X12 

肱三头肌: 

坐姿曲柄杠铃颈后臂屈臂3X12-15

坐姿哑铃臂屈申4X12-1

窄握卧推4X12-15  

第四天 

背部: 杠铃划船5X10-12

拉力器划船4X10-12  

器械下拉3X10-12 

肱二头肌: 

斜板交替哑铃弯举4X12 

器械弯举 

杠铃弯举 

站姿曲柄杠铃弯举 

肩部: 

坐姿哑铃推举4X12 

哑铃前平举3X8-25（递减） 

器械推举3X8-25 

第五天 腿部:  

伸腿练习4X12  

前深蹲  

箭步蹲 

站姿腿弯举 

俯卧腿弯举  

驴式提踵 

坐式提踵 

第六天 

胸部:

上斜哑铃卧推4X12 

下斜哑铃卧推

上斜仰卧飞鸟 

下斜哑铃卧推 

肱三头肌:

仰卧曲柄杠铃臂屈伸器械臂屈伸 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 

之后进行45分钟的有氧跑步，可以慢跑或大步走，关键是持续消耗脂肪，当然，若是运动强度较大，20到30分钟也可以，可以根据实际情况调节。