1、脚分开与肩同宽,手掌贴住墙面。手肘基本与肩同高,同宽。两前臂平行,手指张开贴在墙面,中指,手腕,手肘在一条直线上。额头轻轻贴墙,放松。
2、用手肘推墙把胸口推向肩胛骨中间的胸椎,感觉身体很有弹性的向后。
3、保持住肩胛的稳定。手指发力推墙,把手肘稳定离开墙面。这里可以稍微停留几秒甚至一两分钟。手肘有意向内聚拢,避免外展。
4、继续手指推墙,肩肘保持稳定,慢慢伸直手臂,直到手臂伸直。
"折刀俯卧撑"(也被称为"菱形俯卧撑")是一种有效的锻炼胸肌和三头肌的动作。在这个动作中,你的手掌会更接近在身体下方,形成一个"菱形"或"折刀"的形状。
这个动作能否让肩膀变宽,是需要进一步解释的。首先,"折刀俯卧撑"主要锻炼的是胸肌和三头肌,而不是肩部肌肉。因此,如果你的主要目标是增宽肩膀,那么你可能需要加入更专注于肩部的训练,如举重或者侧平举。
然而,任何增加上体肌肉量的锻炼,包括"折刀俯卧撑",都可能间接地使你的肩膀看起来更宽,因为它们会增强你的上体肌肉,使你的肩膀和胸部更加饱满。
总的来说,"折刀俯卧撑"是一种很好的锻炼动作,可以帮助增强你的上体肌肉,但如果你的目标是增宽肩膀,那么你可能需要加入更多专注于肩部的训练。
对于视频请求,你可以在互联网上搜索"折刀俯卧撑"或"菱形俯卧撑"的视频教程,这样你可以更清楚地了解如何正确进行这个动作。
窄距俯卧撑也是主要锻炼肱三头肌和胸大肌的,但是比起普通式俯卧撑更加刺激胸部中间。
动作要领:
要做到窄距俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。
做窄距俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
注意事项:
注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。
第一阶段(刚开始练):每天3-5组,间隔1-2分钟,刚开始的话,每组15-20个,要标准一些的,慢慢做,别做太快了!
第二阶段:3-5组,间隔不要超过1分钟,每组30个
第三阶段:3组,间隔不要超过3-5分钟,每组50个
第四阶段:第天2组,早上一组,晚上一组,每组100个
第一阶段,练1-2个月
第二阶段:练1-2个月
第三阶段:练2-3个月
第四阶段:也就是你从开始练习七个月后可以达到第四阶段,以后可以每天坚持练
这是我的一点小经验,哈,希望对你有帮助!
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