做俯卧撑的时候胸部没有感觉，但是胳膊很累，为什么？

你刚接触健身时，最常用的动作是什么？想必80%的人都会说是俯卧撑，的确，俯卧撑简单易做，深受普通大众的喜爱，就连军人都时常用它来提升身体素质，但往往越简单的东西越不容易掌握，很多人做完俯卧撑不是肩膀疼就是手肘不适，有的还感觉不到目标肌群的发力，这大多是因为动作不标准。

弓背塌腰

从表面上来看，做俯卧撑时，身体由双手、双脚作为与地面接触的支撑点，其中双脚几乎不受力，大部分的重量都施加给了双臂，但这不意味着身体其他部位就不受力。从力学的角度来看，两个支撑点的中间部位，即腰腹部是除支点外受力最大的部位，因为身体的自重会给其一个很大的力矩，这就是为什么很多人做俯卧撑感觉腰腹部很疲劳的原因。

正因为如此，再加上人体的本能反应，腰腹部会向受力的方向移动，以减弱力矩对其产生的不适感，这时就会形成弓背塌腰的状态，身体会成一条弧线，而越弯曲腰腹部受到的力越大，同时，腰部反弯不同于正常的受力状态，这会对腰部造成一定的损害，那为什么有的人不会产生弓背塌腰呢？这是因为其核心力量足够强大，能够保持腰腹部的稳定，所以，如果你没有足够的核心力量，那么不妨先采取双手撑地的姿势，降低动作难度，或者采用平板支撑来提升核心力量，一定要时刻牢记头、背部与下肢始终呈一条直线。此外，建议将双脚并拢形成一个支点，让其与两手的支点形成稳固的三角形，使压力更集中，而不是呈两腿分开的状态。

腰腹起拱

与弓背塌腰不同的是，腰腹起拱的方向正好与其相反，这同样是因为身体想“偷懒”而造成的。想必大家都知道古代有很多拱桥，之所以采用这样的设计，是因为如上文所说的中间位置往往是承受最大力矩的部位，而拱形的结构会把力分散到两端的支点，也就是说，腰腹起拱时，手臂和双腿会承受更多的压力，同时腰腹减轻了自身的压力，这同样是因为腰腹力量不足。

腰腹起拱通常发生在恢复到初始姿态时，此时的手臂为了顺应腰腹部的移动方向，往往会向脚部移动，即与地面成钝角，而做下一次动作时，腰腹部会重新回到与背部呈一条直线的状态，此时的手臂会与地面形成锐角，这会产生“送肩”，使三角肌承受更多的压力，不仅如此，这一系列的动作还会让你感觉到很自然，根本不会意识到动作不标准，所以，不妨采用照镜子的训练方式，随时调整姿态，待肌肉产生正确记忆后再开始正常训练。

双手内扣

当要从座位上起身时，很多人会有一个用手撑桌的动作，仔细观察，会发现撑桌时双手大多是呈内扣的状态，即双手的手指相对，而不是处于直立或者手指外展的状态，因为这样更符合手臂、肩膀乃至胸背的发力方向，可以更省力。而当做俯卧撑时，同样也会出现这样的问题，首先要强调的是，双手内扣本身并没有什么危害，但在曲臂时，会使手肘过度外展，这会导致肘部承受过大压力，而正确的姿势是双手垂直向前，双臂根据目标肌群调整姿态。

俯卧撑心得

　　1：做俯卧撑不要时快时慢，这样得出的次数结果就不准确，比如你平时都是匀速做120个，然后这次做了100个感觉吃力，你忍受不了痛苦就不自觉的很快很快的做，结果一下做了150个，这是因为脱离了你原有的训练方式，导致训练的强度不同，成绩也不同，所以做俯卧撑不能时快时慢，要一直匀速做，快或慢都行。

　　2：做俯卧撑心里不能有杂念，因为你如果能做很多个比如300个，你心里有杂念想着其它，你会忘记自己已经做了多少个，或者记错，比如你正在数250，你心不在焉的直接260、270了，岂不是害了自己？我就有这样的经历。

　　3：做俯卧撑想提高次数，我推荐个法子，就是你每次快支撑不住的时候，根据自身能力给自己定个数，就是我要做多少个，达到那个数就歇菜了，有时还能超过，很爽的说。

　　4：做俯卧撑，千万不要赤脚，我做脚高位俯卧撑不穿鞋，导致脚磨出茧后来变成鸡眼，繁衍的整个脚几乎都是鸡眼，所以千万别赤脚啊。

　　5：做俯卧撑时脑子一定要清醒，我之前做的时候有个习惯，就是快支撑不住的时候习惯左手往外移动、很远，导致我两只手臂锻炼不均衡，因为受力位置发生变化，左臂离身体远，下去时右臂受力支撑身体大多重量，这样长久下来锻炼的肌肉就不均衡、不一样大。所以做俯卧撑时一定要保持一颗清醒的头脑，及时发现自己身体习惯的细微变化，是坏的还是好的？坏的话就改掉它。

　　6：做俯卧撑，我本人感觉做俯卧撑要双脚并拢，双脚并拢相比双脚岔开更能让手臂得到锻炼。因为你双脚岔开很大的话，身体重心在脚上面就多些，双脚并拢重心在手臂就多些，我感觉是这样。

每日坚持做30个俯卧撑并没有什么体验，基本上十分钟以内都可以完成，重点在坚持，每天晚上也可以做一下，但是这个数量太少了，作用会有，长时间才能看到效果，并且当你身体适应了这个运动量之后，每天三十个俯卧撑就和你正常上下楼一样，只是平常行为，想要靠这个练出肌肉块还是比较难的。

俯卧撑主要锻炼上肢、胸部和腰腹部的肌肉，对于胸大肌的锻炼效果是最明显的，这个可能很多女孩子都有难度，但是正常成年男子坚持一次性完成三十个俯卧撑还是比较简单的，就算你瘦弱一点，一次性只能完成十个，休息一两分钟也就可以了，在完成下一组运动，累积下来做三十个俯卧撑也没啥难度。，一次性做的越多，坚持的效果越好。

不经常健身的人要保证每天三十个俯卧撑还是比较难的，不是因为做不下来，而是因为不能保证每天都做，无法坚持长期运动，要是没有人管束或者有迫切的需求，大多数人都是做几天的中断了，因为懒、因为忙、因为忘了，不管什么原因都是借口，做三十个俯卧撑又用不了多少时间，随时都可以做一下，但是人的惰性真的很大，我们学校的体育生也需要老师看着才能坚持运动，如果你不自律的话，想坚持下来基本不可能。

通过俯卧撑进行力量训练一定要注意姿势，错误的姿势可能会对脊柱造成伤害，锻炼时要注意你的腰部，不能塌腰，脊腰椎有过多的伸展 (超伸) ，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，造成许多不必要的力。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害！正确的姿势是身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，两手位置比肩部宽，手臂在肩部的位置，不要超前和滞后，做俯卧撑时，下降速度不要太快，两到三秒比较合适，让肌肉充分的拉伸和吃力，等你身体和地面有两三厘米的时候迅速撑起，不要在那趴着打算多坚持一会，有害无益，快速撑起进行下一组动作最好。

俯卧撑训练要循序渐进，前期不要做太多，过量的运动会造成肌肉拉伤，导致很长时间都不能再次运动。到了后期运动量维持在一个比较恒定的数量，看个人体质，不要一味的追求数量，过多的同类运动会造成其肉疲劳，而且对于我们的肩颈关节造成损害。多种运动方式搭配，才能起到更好的训练效果。

好处

可以提高人体静力性和动力性力量素质，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

坏处

如果运动量和运动方式掌握不当，长期、反复的关节磨损或运动姿势错误容易引发肩袖损伤。加之缺乏医学常识，误认为“痛则不通、通则不痛”，忍痛增加活动强度，便会导致肩袖损伤越发严重。

注意些事项

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

以上内容参考 -俯卧撑

以上内容参考 人民健康网-科学健身，这些误区要避免