不去健身房，如何用跳绳两个月时间减掉20斤？亲身经验分享

跳绳能减肥吗？当然能，但每次看到网络上别人分享的跳绳减肥方式，总感觉太难了点，跳几百个还行，跳几千个就很难了！那如何不去健身房，用跳绳在两个月时间内减掉20斤？具体怎么操作，这是自己的一点减肥的亲身经验分享，希望有用吧。

前因：因为肚子有点大了，尽管有锻炼习惯，但这的确难看了点。另外还有个重点，就是测试激素分泌状况！

饮食：这个其实比较简单了，计算卡路里？那没有人有那工夫，还得加班呢！正确的做法，就是搞个大小适中的盘子，每天买个半斤多点的牛肉或虾（我一般买28只虾左右，女生减到20差不多），再买点蔬菜，中午吃主食，主食吃的是一个玉米或者一个马铃薯，晚上不吃主食，要吃的东西放到盘子内，总量你就心里有数了。牛肉或虾分成早晚各一半，蔬菜可以是西兰花叶子菜就可以了。

锻炼方式：四个徒手动作加跳绳，分别为俯卧撑、深蹲、双杠臂屈伸、仰卧起坐。当然若是女生也可以用平板支撑、弓步蹲、臀桥、跪姿俯卧撑、俯卧挺身等徒手动作来代替，保证一定的肌肉训练！

锻炼计划：训练为300/200+N次的方式，比如100俯卧撑+100仰卧起坐+100深蹲/蛙跳，然后加500-1000个跳绳。每隔3天休息1天，深蹲蛙跳天天练，这个强度并不是很大。此后我的N渐渐成为单摇加双摇一起的方式，毕竟你不能原地踏步吧，跳绳要么加数量，要么加强度，尽量保证有氧在25分钟内结束。

锻炼结果：总体来说，刷掉了很多脂肪，从79公斤减肥减到了69公斤，心肺能力大大增加，但并没有增加太多肌肉！

锻炼弊端：很简单，每天深蹲令膝盖有点疼痛，所以后来换了靠墙深蹲和臀桥，感觉舒服多了，所以深蹲别天天练！另外我的各方面激素分泌也出现了下降。

锻炼总结：瘦削的体态并不合适我，体重太轻没有安全感。目前已抛弃健身餐，并计划去健身房增重，不过所采用的减肥方式，可以供很多不想去健身房减肥的朋友们借鉴。

关于跳绳的作用我已经介绍了不少，你是不是也觉得你和好身材之间差的可能只是一条跳绳呢？今天我就来给你的健身之路多一些助力，准备好了么？

看这个小哥体重140斤，一看身材就知道有一定的健身基础，只是因为小肚腩有赘肉看起来总是没有那么有型。为了寻求改变，他决定制定30天跳绳减脂计划，借助跳绳减肥利器，组合13个训练动作，有效提高健身效率。

通过测量皮脂厚度可以看出，他的体脂率为183%。虽然从数字上来看并不算高，但是小肚腩的小赘肉非常影响形象，34的腰围是不是让 健康 阳光的气质大打折扣。

看一下健身挑战前的身材，虽然肌肉线条看起来还比较突出，但显然赘肉严重影响了他整体的健美感，难怪他要通过跳绳让自己动起来。

他的训练组合很简单也很高效，每天跳绳12分钟，分4组进行，每组跳3分钟。为了提高燃脂效率，让全身都得到全方位的锻炼，他在每一组跳绳的基础上加上了几个训练动作，下面这是第一组训练：波比跳做45秒、俯卧登山做45秒、开合跳45秒、最后就是跳绳3分钟。

第二组训练内容也能达到全方位训练的效果：壶铃下蹲行走45秒、俯卧撑45秒、立定跳远45秒、俯卧爬行45秒，最后再跳绳3分钟，当然，没有壶铃也可以用其它重物代替哦~~

第三组训练内容又出现了变化，壶铃上举下蹲45秒、原地蹲跳45秒、仰卧屈膝收腿45秒、最后跳绳3分钟。全身肌肉都能达到最充分的锻炼。

第四组训练内容搭配是壶铃臂屈伸45秒、壶铃侧弓步行走45秒、速滑运动45秒、最后跳绳3分钟。上述四组训练其实是一天的训练内容，而他计划一坚持就坚持30天。

当然在饮食上他也下了功夫，30天都要保持 健康 饮食。每天吃燕麦片、水果蔬菜、鸡胸肉、鸡蛋等低脂、低糖、高蛋白的食物。为了给身体得到休息，他每周也会安排休息一次。

以上的训练和饮食，他顺利坚持了30天。此时他重新测量身体数据，皮质厚度明显变化，腰围从34变成了31，此时的体脂率只有105%，体脂下降将近8%。体重同样降至140斤，成功减重8斤的他看起来帅多了。

看一下正面健身前后的对比照，可以看出整体明显收紧了不少，特别是胸肌和腹肌的分离度看起来更加突出，这就是减肥减脂带来的改变。

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跳绳后必做10个拉伸动作是：侧腰拉伸动作、大腿前侧拉伸动作、手臂拉伸动作、臀部拉伸动作、腹部伸展拉伸动作、抬腿拉伸动作、扭腰拉伸动作、四肢拉伸动作、拉伸小腿腓肠肌和跟腱动作、拉伸大腿肌腱动作。

一、侧腰拉伸动作

腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二、大腿前侧拉伸动作

被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。支撑的腿部可以微曲。

三、手臂拉伸动作

注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

四、臀部拉伸动作

如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。

五、腹部伸展拉伸动作

双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

六、抬腿拉伸动作

高抬腿运动，可以做2组左右，每组看起来20个，主要是让腿部活动，拉伸关节和韧带。

七、扭腰拉伸动作

双腿分开与肩同宽，双手握拳放在后腰处支撑，身体缓缓向后倒。

八、四肢拉伸动作

俯卧在垫子上，将跳绳缠绕在右脚脚踝上，右手握住跳绳的两个把手，以膝关节为轴心，慢慢用力拉小腿臀部和方向前，保持绳索张力20秒。

九、拉伸小腿腓肠肌和跟腱动作

伸直后腿并保持脚后跟紧贴地面，前腿笔直向前弯曲，这就是我们常说的弓步。

十、拉伸大腿肌腱动作

仰卧在垫子上，弯曲左膝，用跳绳绕胫骨绕小腿，防止左腿自然伸直，慢慢用力拉手，使小腿靠近小腿大腿后侧，保持20秒。用右腿重复上述动作。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1 跳绳热身10分钟 2 伸展伸展 3 哑铃练习 每周7次 4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整) 希望对你有用