俯卧撑可否练腹肌胸肌肱二三头肌？

俯卧撑可以练到腹肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌！可以练到，但是不代表可以练好。因为我们每一个锻炼动作，都有主要发力肌肉，次要发力肌肉！

◾️主要发力肌肉，说明我们这个动作符合这块肌肉的生理功能；次要发力肌肉，在动作中，起到一个辅助作用，可以起到一定的刺激作用，但是锻炼效果却不太好！

俯卧撑动作的主要发力肌肉是胸肌，肱三头肌，三角肌前束，所以对这几种肌肉的刺激效果最好；腹肌，肱二头肌是次要的发力肌肉，想通过俯卧撑把这两块肌肉练好，效果并不会太好！

下面简单介绍几种锻炼这几块肌肉的动作：

◾️徒手健身练胸肌，首推俯卧撑。但是如果仅仅做标准俯卧撑动作练胸肌，并不会很好的刺激到胸肌得各个部分！

◾️我们的胸肌，主要指的是胸大肌。根据胸大肌得肌肉纤维走向和起止点，我们一般把胸大肌，分为胸肌上部，胸肌中部和胸肌下部，从训练角度划分还会加上胸肌外侧和胸肌中缝！

所以，想要练出方正，饱满，厚实的胸肌，我们必须掌握各种形式的俯卧撑动作。

1标准俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要点：

1 起始位置：双手置于胸部两侧，双手距离等宽肩距，或者略宽一点肩距，身体成一条直线！

2 身体下降，胸与地面1到2公分为止！

3 胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！

注意：

全程保持身体成一条直线，不能踏腰和弓背！

2宽距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌外侧及胸肌整体

动作要点：

1 双手间距离15倍肩宽，

2 其他与标准俯卧撑一样！

3窄距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要领：

1 双手距离窄于肩宽，越窄刺激效果越好。

2 其他注意事项与标准俯卧撑一样！

窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼效果也最好！

4下斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌上部

动作要领：

1 双脚置于高处，与地面45度最好！

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

5上斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌下部

动作要点：

1 双手置于高处

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

◾️肱二头肌和肱三头肌是我们手臂的主要肌肉组成！肱二头肌在我们胳膊的内侧，发达肱二头肌增加了我们胳膊的线条感和美观程度；肱三头肌在我们胳膊的外侧，发达的肱三头肌决定了我们胳膊的围度，及胳膊的粗细！

肱二头肌主要作用： 主要为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！所以一些弯曲肘关节动作，可以很好的锻炼我们的肱二头肌！

例如：

1 哑铃弯举；

2 杠铃弯举；

3 弹力带弯举

4 哑铃单手弯举

肱三头肌主要作用： 主要为伸肘关节肘关节伸展运动是指通过伸直手臂使手腕远离肩关节，进而让肩到手腕形成一条直线的动作。

所以，一些伸直我们胳膊的动作都可以锻炼到我们的肱三头肌！

例如：

1仰卧后撑椅动作

2双杠臂屈伸

3钻石俯卧撑

4绳索下压

◾️腹肌训练，我们通过各种卷腹练习，就可以锻炼效果！

推荐动作：

1仰卧卷腹

2

仰卧举腿

3空中单车

4坐姿收腹

◾️卷腹练习，虽然能把我们腹肌练发达，但是腹肌显现有前提条件，就是我们的体脂率必须达到要求！

▪️男生的体脂率低于15%时，腹肌才会显现；女生的体脂率低于20%时，腹肌才会显现。

◾️所以，如果体脂率没有达到要求，要赶紧减脂，不然发达的腹肌也会被脂肪盖住，而看不到！

以上就是关于一些胸肌，腹肌，肱二头肌和肱三头肌得训练动作，希望对你有所帮助！

作为最经典的健身动作，除了肱二头肌，其他肌肉都可以在俯卧撑当中得到刺激！

俯卧撑作为自重训练，它通过对抗自己身体的体重来让自己的上肢推力肌群得到刺激生长。主要刺激的肌肉包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部肌群等。

但很多朋友觉得俯卧撑太过简单，这些肌肉并没有得到好的刺激。其实这与动作的标准姿态有关，一个动作要做到有效，对肌肉形成良好，姿态必须要标准。

核心绷紧，做到身体在动作全程当中都保持一条直线平板，不要出现塌腰或者撅屁股的情况。保持沉肩姿态，上臂与躯干角度控制在45度以内，对训练效果的提高更有帮助。动作幅度做大，力量控制，减慢速度效果更好。

如果觉得这样的俯卧撑效果还是不好的话，可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等强度较高的训练动作，会对肌肉力量提升更有帮助。

俯卧撑是一种简单而又非常好的锻炼方法。它也是一个复合性的动作，距离的宽窄会对你的肩膀，胳膊，还有胸肌，背阔肌，都能进行到锻炼，总之你的上半身基本上都参与发力，和锻炼你身体的协调性！

每天做几组俯卧撑还会让你更强壮

俯卧撑主要锻炼手臂和腰部的力量，手臂肌肉能得到充分锻炼，最好是坚持每天都做，睡觉前可以抽十分钟时间出来，做上三组，每组做十五-二十个，中间间隔30秒左右，以后慢慢再加。时间长了不仅手臂和腰腹变得有力，而且会有肌肉，使胳膊变得粗壮。

只要动作标准，俯卧撑能强壮胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，并提高腹肌核心力量！

俯卧撑是最经典的训练动作，它不受时间地点的影响，随时随地就能够进行锻炼。俯卧撑能够锻炼到刺激肌肉让自己强壮，但一定要把动作做标准才可以。

1核心绷紧，从头到脚一条直线

在俯卧撑训练中，全程都要保证从头到脚一条直线，防止塌腰或者撅屁股的情况。训练效果更高，也对核心力量的提升有帮助。

2沉肩姿态，肘部朝后

防止耸肩，确保沉肩姿态让胸肩背肌群更加稳定，训练更有效果。而且上臂与躯干角度小于45度，有利于肩关节安全。

3幅度完全，力量控制

幅度越大，训练肌群的刺激越好。从手臂伸直到胸部触地，幅度完全。整个全程利用力量控制，减少惯性对肌肉力量提高更有效。

按照以上训练要点完成训练，就可以良好的刺激到受力肌群。如果觉得刺激不够，可以进行钻石俯卧撑、双杠臂屈伸等高阶训练，会得到更高效的刺激提高。

俯卧撑最主要锻炼我们的胸部肌肉和三角肌前束还有肱三头肌，想练到目标肌群肯定要变化手的位置和距离，比如宽距，窄距，肩宽距离等等

每天坚持做俯卧撑是能让肌肉更紧实，让身体更健康的。在做俯卧撑的时候，我们的胳膊和腿都能够得到锻炼，就能让肌肉更加紧实，也能够达到减肥的目的。所以如果你的运动时间不多，并且也没有一些运动器材，你就可以在网络上购买一个瑜伽垫，然后在家中做俯卧撑，这样就能够达到锻炼的目的。

每天坚持做俯卧撑，对身体有哪些帮助？

每天坚持做俯卧撑对身体是有很多帮助的，所以为了我们的身体健康着想，我们是可以坚持做俯卧撑的。在做俯卧撑的时候，我们的手臂和腿部肌肉都能够得到锻炼，就能够让身体的肌肉更加紧实，也能够让我们的身体更加健康，所以我们是可以做一些俯卧撑的。在做俯卧撑的时候也要注意一下自己的姿势，可以跟着视频去学习一下，一定不要乱做。如果你不知道做俯卧撑的正确姿势的话，就有可能造成肌肉拉伤，让你的肌肉特别的不舒服，所以说做俯卧撑是一定要学习一下正确的做法的，这样才能够让身体得到锻炼，也不会让身体出现不健康的现象。

做俯卧撑能够锻炼到胳膊和腿部的肌肉，能够让身体更加健康。

我们要知道做俯卧撑是能够锻炼胳膊和腿部肌肉的，就能够让身体更加健康。所以如果你想进行锻炼，但是也没有时间去健身房进行锻炼，那你就可以在网络上购买一个瑜伽垫，然后在家中做俯卧撑，这样就能够达到锻炼的目的。在锻炼的时候，我们可以跟着一些健身博主学习一下做俯卧撑的正确姿势，这样才能够达到比较好的健身效果，也不会出现肌肉拉伤。特别是一些男性，他们经常性的做办公室，并且还要经常性的应酬，做俯卧撑就是一个不错锻炼方式。

可以，使用俯卧撑至少有十种方式可锻炼胸肌，但需注意每次只能用一种方式。

如下：

1扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4手指功法

主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。

5鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

6倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

7负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

8单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

9曲膝俯卧撑

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

10踏板伏地挺身

双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)

另：锻炼时应注意保持呼吸的节奏，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气，以自己感觉不到呼吸困难为准。