新手健身注意事项 切勿盲目锻炼

1、先热身，再上跑步机：很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡：美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始：很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

现在的人们都非常注意自己的身体健康，但是由于我们的生活不规律，饮食不规律，身体往往出现了亚健康的现象，于是，越来越多的朋友们开始选择去健身，但是健身也不能盲目健身，一定要有专业人员的指导，否则对身体也会带来不好的影响。小编就来说一说我们健身时，身体出现哪些信号表示有问题了。

运动水平大幅度下降，其实也表明着我们的身体不比从前，身体内部可能是出现了某种状况才导致的。如果大家突然发现有一天锻炼的时候，觉得自己身体不比起从前那么好，有的时候可能是因为身体上的疲惫，可以减少自己的锻炼量，休养生息，也可以选择做一些有氧活动来促进身体的恢复。只有适当的锻炼才可以使身体健康。

在运动过程中，我们在没有专业人士的指导下可能会出现运动姿势不标准，或者在强度十分大的情况下，我们的关节容易产生疼痛。有时候关节疼痛是因为关节的磨损或者是肌肉拉伤了。这时候大家一定要多多注意，不要再去做那些强度十分大的训练，要保护关节，寻求正确的方法去调整自己的锻炼强度。

健身是一个长期的过程，我们不能急于求成，它需要一个长期、缓慢、适合自己身体的方式，也不要盲目从众。俗话说适合自己的才是最好的，合理有规划的锻炼，才可以使我们的身体更加健康。

      1盲目模仿健身大神的训练

      健身新手刚开始训练的时候不知道从何开始，他们一部分人会模仿一些健身大神进行训练。而这样的锻炼方式是很盲目的，也容易让自己受伤。首先，大神的训练强度必然很高，需要能完成的重量水平也很高，新手根据无法完成，强制完成不适合自己的重量，必定会让肌肉组织受伤，影响后期的锻炼。再者，健身大神的训练，会注重小肌群的训练，让身体某个部位获得突破。而健身新手应该从大肌群训练开始，让大肌群带动小肌群的发展，无需刻意雕刻小肌群，才能提高健身效果。

      2训练时间太长

      很多人觉得每次锻炼的时间越长，训练效果就越好！其实，这是一个悖论。健身的时长跟锻炼效果的关系为一条抛物线。当你健身时长到1-15小时左右的时候，训练效果达到最高点，而小于1小时或者长于15小时，健身效果都会呈现下降趋势。健身房一呆就是3、4小时的人，你真正有效的健身时间是多少呢？有多少时间是你在自拍、玩手机度过的？健身训练的时候，我们需要合理掌握时间，集中精神进行训练，在1-15小时内进行高质量的健身，合理利用好时间，你会比每次呆3、4小时的人获得更好的训练效果。

      3空腹进行运动

      很多人为了提高燃脂效率会选择空腹锻炼，以为这样的减肥效果会更好。但是，空腹锻炼的弊端是显而易见的，空腹状态自身的血糖水平比较低，力量并不充沛，你的运动持久力会下降，运动的过程中容易出现低血糖、乏力的情况，甚至出现晕眩的情况。正确的方法应该要避免空腹锻炼，你可以吃一颗水煮蛋或者一点全面面包，30分钟后再进行运动，这样可以提高自身的运动能力，也不会影响减肥进度。

男人健身不可盲目

　男人健身不可盲目。运动健身的好处我们都心知肚明,虽然好处多,但是健身也不是盲目进行的,否则就会适得其反，得不到效果。下面，就让我们一起来看看男人健身不可盲目。

男人健身不可盲目1

　 男士健身技巧

　 锻炼时间最好固定

　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。

　饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　 锻炼时间要适宜

　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。

　每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　 负荷量要根据自己的体力而定

　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。

　因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。

　发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　 每一个动作需练习若干组

　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。

　初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　 休息时间不要过长

　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

　 掌握正确的呼吸方法

　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。

　举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。

　锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　 男士健身后注意事项

　 一、不要蹲坐休息

　许多人在经过长时间的跑步运动后，都想立马就坐下休息，其实这样是不科学的。

　因为健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳，所以在跑步后尽量避免蹲坐。

　严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。

　 二、不要贪吃冷饮

　大多数人在运动后都喜欢立即的喝些冷饮。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,吃大量冷饮,会很容易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、等症状的发生。

　若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。

　所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的健身的五大误区补充一些白开水或盐水。

　 三、不要立即吃饭

　运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的健身的五大误区影响下，管理内脏器官活动的健身的五大误区副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。

　同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。

　它需在运动结束2 0-3 0 分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

　 四、不要骤降体温

　运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩。

　或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

　 五、不要吸烟

　运动后吸烟，吸入肺内的健身误区空气混入大量的健身误区烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳;

　另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的健身误区气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

　 六、不要“省略”放松整理活动

　实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态。

　而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。

　所以，每一次健身后要充分做好放松整理运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。

　 健身后吃什么好

　很多健身的朋友都会经常的吃牛肉，因为健身日过后需补充大量的蛋白质，而牛肉中有含有大量的蛋白质，脂肪含量很少，可以起到减脂增肌的辅助作用。

　健身自然是对身体有好处，健身后的营养补充也很重要。 健身后的一餐对健身后的人来说是至关重要的。

　当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。

　健身后营养补充的成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。 健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。

男人健身不可盲目2

　 健身的误区

　 1、健身计划不合理

　健身之前我们要定制适合自己的训练计划，而不是盲目训练，更不是照搬他人的健身计划。不同的人健身进度不同，体质也不同，适合的健身计划也是不同的。

　盲目跟风只会让你伤害自己，出现健身事故，我们需要根据自己的实际情况跟训练目的，选择适合自己的健身计划，才能收获更好的效果。

　 2、训练过度

　健身需要劳逸结合，而不是每天过度训练。每天频繁打卡，锻炼同一肌群的做法是不可取的。每次健身时长不能超过2小时，做到高效锻炼，而不是看起来很努力。

　目标肌群训练后要休息2-3天时间才能进入下一轮训练，每周要给身体安排1-2天休息时间，给身体放放假。

　 3、不安排热身训练

　正式开启健身之前，我们要先热身，活动身体关节，激活身体肌群，提高体温后再进行正式训练，这样可以让你更快找到运动的感受，降低肌肉受伤几率。

　正式训练之前可以先做一组动态热身，然后再进行5分钟慢跑训练，这能让你很快进入运动的模式。

　 4、忽略营养的补充

　健身训练的时候，我们的营养也要同步跟上去，饮食结合训练才能提升训练效果。

　增肌期间，要提高适当热量跟蛋白质的摄入，多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、三文鱼、牛奶，给肌肉补充氨基酸原料，每天的热量摄入比平时提高10%-15%左右。

　减脂期间，我们要合理降低热量摄入，比平时降低20%的热量，同时注意均衡营养，保持多样化饮食，适当补充一些蛋白、碳水主食，不要只吃蔬菜跟水果。

　 5、动作不标准

　健身训练的时候，一定要注意动作标准，不要为了完成动作而训练，减少身体其他肌群的代偿跟借力，而需要感受目标肌群的受力。

　训练的时候，要选择合适的负重，学会正确的轨迹，保证动作的正确发力，才能刺激肌群，提高泵血感，降低健身风险。

　 6、睡眠时间不足

　健身除了吃跟练外，还需要保证睡眠质量。睡眠状态是激素分泌、肌肉、身体机能修复的黄金时间段。

　如果你睡眠时间太短，睡眠质量低下，身体修复速度就会变慢，睾酮水平会下降，肌肉生长周期就会变长，不利于提高健身效率。

　长期熬夜晚睡、缺乏睡眠的人，身体老化速度比正常人快2-3倍，你看起来也会显老。

　健身期间一定要保证7-8小时的睡眠时间，不要牺牲睡眠时间去健身，只有保证睡眠质量，才能保持年轻旺盛的身体状态。

　 7、健身后吹空调

　相信很多人喜欢健身后吹空调，因为健身后身体大汗淋漓，毛孔出汗，这个时候吹空调可以快速降低体温，给身体散热。

　但是，这样的行为的不可取的。健身后毛孔扩张，直吹空调很容易让细菌入手，让自己感冒，不利于身体健康。

　健身后要避免空调直吹，休息半小时待体温恢复正常后去洗个温水澡，这样才是正确的选择。

5种健身运动误区

　5种健身运动误区，现在爱上健身运动的人越来越多了，但是对于很多健身运动小白来说会很容易进入误区。下面是我为大家收集整理的5种健身运动误区，希望可以对大家有所帮助。

5种健身运动误区1

　去健身房健身已成为目前人们日常必不可少的一项活动，许多年轻人有时间就会去锻炼身体，在这个“肌肉”横行的时代，男人们多多少少都做重量练习，来提高自己的魅力，但是很多人通过一些简单的健身知识就盲目的开始锻炼，没有一个正确的引导，存在一定的运动误区，不正确的锻炼方式在强健身体的同时也会伤害身体。

　 误区1：后背举重

　后背举重同后背拉伸一样需要专业人士或肩部关节灵活的人来进行，普通人最好不要长期进行这项运动，它会拉伤肩部肌肉，造成后背创伤，还会造成脊椎疾病。

　 误区2：后背拉伸

　这是健身房最常见的锻炼方式，但必须知道的是，这种运动方式只适合那些肩部关节比较灵活的人，而且是具备专业运动知识的人，只有他们才能将这套运动做得正规。

　所以如果你不是专业的人士，最好不要长期做后背拉伸，不恰当的拉伸可能造成肩部肌肉拉伤，拉伸的横梁经常碰到脖子无形中也会损伤颈椎，而且时间久了，整个脊椎都会因此变形。

　 误区3：腿蹬重物

　这是健身房最常见的运动，有些小区的健身器材中也有这样的设施。它的具体做法是从一个躺下的姿势向上推比较沉重的器械，然后退回原位，如此往复。

　大多数做这项运动的最大误区在于不知道如果收回腿部的时候角度小于90度，就会对损伤膝部关节。如果真的希望借助这项运动锻炼腿部肌肉，一定要将调整后背的躺椅的的角度，平缓一些更好。

　 误区4：踩跑步机

　很多人去健身中心都喜欢跑步机，甚至家里都有跑步机。有些人在跑步机上锻炼的喜欢将胸部直接贴到机器上，用力抓住扶手或用肘部顶住器械，这种方法是非常错误的，它会对关节、脊椎等多个部位造成损害，所以使用跑步机的时候，最好用手扶把柄，挺胸抬头，两眼平视前方，有节奏地锻炼而不要太快。

　 误区5：局部减重

　有些人的身体局部显得比较肥厚过大，所以总想通过运动来减少某个局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消减大腿、腹部、胳膊的赘肉，为了达到目的不惜时间和金钱到健身房挥汗如雨地锻炼，但收效甚微。

　因为以局部减重为目的的运动并不适宜在健身房进行，健身房的器材可以帮助锻炼肌肉，事实上对于局面减肥很可能起的是反作用，因为那些器材和运动会将局部的肥囊囊的赘肉转变成肌肉块，更加结实和突出。所以局部减重最好不要盲目使用健身房的器材，尤其是那些不想身上这儿一块肌肉那儿一块肌肉的女孩子。

　如果你喜欢去健身而又恰恰是按照这几种方式运动的，那么一定要注意调整，否则长期下来一定会损及健康。健身锻炼非常有益，但要适当有度，避免走入误区，才能锻炼与健康两不耽误！

5种健身运动误区2

　在目前的健康热潮中，有一个非常显著的特点，这就是，许多人对这种健身运动似乎都缺少认识。可以预料得到，初锻炼者是最容易产生误解的。不过，做健身运动的人士对于运动的作用和他们身体的功能也有一些错误的观念，下面是常见的一些误解：

　 我本不想减肥，只是想肌肉结实以及将现有的体重重新分配一下

　你不能重新分配体重。专家们说，我们所说的是两种不同的组成部分。脂肪和无脂肪的`身体组织，后者包括肌肉、骨骼和内部器官，如果你想维持目前的体重，则要采取两部分的办法，必然一面减少脂肪，一面加强无脂肪的身体组织，根本没有办法把脂肪“结实”成为肌肉。以下一项经常为人提起的误解是从上述的观点而来：

　我本不想进行锻炼肌肉的遏运动，但如果我一旦停止这种运动，肌肉就会变成脂肪再说一次，肌肉是不能变成脂肪的，许多运动员所以往往看起来过重，原因很简单，他们现在已不象赛时那样使用肌肉，以至肌肉逐渐萎缩。可是他们如果仍然像以前那样吃同等份量的东西，于是脂肪便增加了。

　 锻炼越吃力，热量消耗得越快

　许多人因为急于想获得优美的体态，所以在一些健身器材上拼命的运动，可是不到几分钟，他就不得不停下来喘气，不过他却自鸣得意，认为自己锻炼了心脏，消耗了大量的热量，果真如此吗就热量消耗来说，运动的时间比强度重要。

　普通人全速奔跑或是在健身器材上拼命的锻炼，都不会维持很久。说到锻炼心脏和消耗热量，从长远来看，加强平衡的步调比短暂而突发性的疲乏运动更能消耗热量，坚持锻炼象走路之类的运动，而不要从事像百米冲刺那样的突发性高强度的运动。

　 没有痛苦就没有收获

　如果你是为了参加比赛而锻炼，这句话可能是对的，但是对于一般人而言，痛苦是一个警告，而不是达到成功必须跨过的一个门槛。每个人都应该注意身体发出的信号，如果在锻炼中感到痛苦，应该立即停止。

　这并不是说锻炼身体无需吃苦和忍受压力，痛苦与不舒服是有区别的，真正的痛苦表示你已受了伤，受了伤的疗法是休息，不是忍受更多的痛苦。每天做腰部锻炼已几个星期，为何不能收缩突出的腹部

　这是因为局部减肥已经是不可能的，当你要用脂肪的时候，脂肪来自遍布全身的脂类物质，并非来自某一部位的脂肪。锻炼腰部对加强腹部肌肉很有好处，但是不能使脂肪消除。

　那么，要如何才能使脂防消除呢这一点似乎比较简单，只要锻炼时消耗的热量大于从食物中摄取的热量就行了。但是即使如此，身上有问题的重量亦可能到最后才能消失。

　专家说，遗传学上有一种将脂肪聚积在某些部位的倾向，对于大多数人来说是大腿、臀部和手臂。最能增加重量的地方，最后才会减轻重量。

　 如果某种锻炼有用，做得越多越好

　有用的运动做得太多会产生相反的效果。专家指出锻炼过度会出现危险。特别是对刚刚开始锻炼的人更是如此，身体需要休息和复原。事实上，我们希望从锻炼中获得积极的效果，正是在休息期间出现的。而且锻炼身体到了某一程度后就会发生效果递减的现象。

　假如你一星期锻炼三次已经获得成功，那么，即使你一星期锻炼六次，也不会获得双倍的好处。好处只能稍微增加一点而已。同时你还会因为锻炼过度而增加受伤的危险。如何办适可而止是最好的办法，无论吃东西或是锻炼身体都是一样。

　 锻炼身体之前不能吃东西

　这个问题必须因人而异。事实上吃过东西后才开始运动可能会好一些。饭后做一些温和的运动，可能比饭后很久才运动消耗更多的热量。所以说，饭后散步在医学上是有一定的道理的。

　 最好在早晨锻炼

　除非你是在军队里奉命如此，否则不一定要在早晨进行锻炼。你什么时候最方便就什么时候运动。专家们建议，唯一的例外是在天气炎热的季节，为了避免最热和最潮湿的时刻，你应该在早晨和傍晚进行锻炼。

  所有的运动都是危险的。在看起来很安全的体育馆里也可能有运动损伤。这不仅会影响健身爱好者的健身热情，也会影响现有的健身效果。我们首先要了解一个场景，因为他们在运动中很容易受伤，所以他们不会轻易让自己受伤健身动作不标准容易受伤，有哪些盲目运动受伤的例子？

首先，热身。人们经常忽视这一项，认为自己年轻强壮，不可能受到伤害。对于长期对体育感兴趣的人，在做某种运动之前应该站起来。当手臂抬起时，手臂是在“暖体”，降低肌肉粘度，增加关节活动液，增加神经系统的双重作用。例如，不要放松身体。用力按压或突然膝盖骨不容易感到头晕。相反，完美的伸展运动不能阻止头晕，但很容易缓解头晕。

  第二，压力太大。交通事故是用来描述交通事故特征的。在健身房受伤往往是由于超重。很多人都是刚开始健身的，如果你不能掌握运动的本质，你就要尝试种族主义。因此，你的能力往往超过你自己的能力，这是完成的。体育馆里很少有断头台吗？不努力，一步一步提高是健身房长期生存的法则。

  第三，通用标准是指选择目标根组的标准操作。这里的基准是健身器材的使用。前者可能出错，练习可能受损，后者可能出错。例如，一个朋友在健身房用机器训练他的腿。在训练中，他锁上了膝盖骨，膝盖骨伤了腿。这是一个非常严肃的教训。

第四，太多是不够的。训练太多会导致身体负荷能力过大，造成不可逆的损伤，可能会让身体处在危险之中。所以在健身过程中，应该注意健身动作是否做的标。

其实学校里一般都有健身房的，就是破一点，脏一点。外面还是很花钱的，不过你既然办了，就给你提点建议吧

你现在的体重有点超重差不多10公斤，而且按你说的现在肌肉力量也不行。建议你分两个阶段来健身，第一阶段先减肥，肌肉训练为辅；第二阶段等体重差不多减到标准，可以肌肉训练为主，有氧运动为主，假如你想把肌肉练得更健美可以制订相应的健身计划

先说减肥吧，饮食控制结合有氧运动

饮食上少吃高脂肪高热量食物，吃一定量的主食，多吃蔬菜和水果。零食可以吃一点水果或坚果，隔几天吃一点肉类（如果受不了可以日常吃点鱼肉或去皮禽肉，猪牛羊肉少碰）

三餐要早餐吃得营养，面包、牛奶、豆浆、麦片都可以，再加一个水果；中午吃一点饭，主要吃菜和水果；晚餐跟午餐一样，不过最好只吃六七成饱。饭吃的平时不饿就可以，不要吃太饱

有氧运动包括跑步、游泳、骑车等等，这些一般健身房都有，我推荐跑步，全身性的运动，强度比较好把握。可以隔天跑30分钟到一个小时，维持自己的心率在120-160/分钟（这个强度感觉跑着不难受，不需要大口呼吸）。需要注意的是跑步对膝关节压力比较大，所以体重超重或很久不做剧烈运动，开始的一到两周最好做恢复训练，可以用比较慢的速度跑步，而且在运动前后做好热身和冷身，或者去游泳。等身体适应了以后可以正式跑步，根据心率来调整自己的速度，随着体重的减少和肌肉力量的增强，可以每两周增加一次跑步强度。

在跑步间隔的那天可以做肌肉训练，由于腿部的力量在跑步时候已经练到了，所以这天的训练以上肢和躯干的肌肉为主。开始训练的时候以小重量多次数锻炼，为了恢复肌肉的力量。可以根据每组20个来选择各个动作的重量，可以每次做3到4组，至于什么动作练什么肌肉baidu一下吧，我这里就不去找了。值得提醒一点的是，不要受伤，还有肌肉训练为辅，如果没有时间可以在这段时间不练

总结下，第一阶段就是一三五跑步，二四六可以在健身、游泳、瑜伽中选一种作为辅助，假如跑步很累的话可以在这些天休息

第一阶段快了一个月就差不多了（我当初就一个月搞定），慢点两个多月也差不多了

至于第二阶段就看你的目标了，你要以更好的心肺功能为目标，可以加强跑步的强度，骑单车也是不错的选择对膝盖压力没那么大；如果你以肌肉训练为目标，那就把跑步作为健身的辅助，可以选择每次只能做6-10下的重量训练各个肌肉群，每次五组，可以加进来腿部肌肉的训练。

注意：如果以肌肉训练为目的，要及时补充蛋白质，可以用豆奶和肉类补充；肌肉训练应该均衡，对小肌群的练习不要忽视；用上面这个训练方法会使肌肉迅速变大，如果不想在力量提升的基础上丧失灵活性，可以适可而止，毕竟练肌肉主要还是为了用的，不是拿来看

这一阶段可以隔天练习一次，中间辅以游泳或者跑步作为恢复训练；或者每天练习，一天练上肢和躯干上部，一天练下肢和腰腹肌，总之不要连续练习

ps：注意运动前充分热身，秋冬热身时间要长一点以免受伤，运动后要做伸展，按摩运动的肌肉，帮助恢复；饮食上最开始提到的原则是健康饮食的原则，平时也应贯彻

其实减肥和健身都因人而异的，所以我只是给出一些建议，细节上还是由你自己来调整吧。嗯，如果在期间碰到什么问题可以给我发信息就好了~~

比较佩服你能有这个决心，花一年时间来锻炼身体的人还真是不多，所以真心希望你能成功。

不要制订太严格的锻炼时间表。

　　健身锻炼贵在坚持，如果所订的时间表过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。刚开始锻炼一定要循序渐进，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次；如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

经常尝试新的锻炼方式。

　从事健身运动的保健专家认为，任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。只要是对身体有益的锻炼方式，都可以积极参加，而不要选择一种方式。

不要为追求时尚而改变自己的锻炼习惯。

　　比如，有些专家认为爬山好，有些以为有氧运动可行，诸如此类的锻炼方式举不胜举。但是，时髦的锻炼方式并不一定适合你。

合理调整饮食结构。

　　健身锻炼只是改变你身体状况的主要手段之一，在锻炼的同时，你还须注意自己的饮食问题，均衡营养。在锻炼的同时多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而打到改善自己身体状况的目的。

改变不良的饮食、生活习惯。

　　控制蛋白质和谷类食物的摄入，按时上床休息，不吃零食，不吸烟和过量饮酒，调整好自己的心态。刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

精神高度紧张和情绪剧烈波动时不宜进行锻炼。

　　临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。

运动量要适宜。

　　不同季节、不同环境下，运动量应做适当的调整。一般情况下，每次锻炼时只要身体出汗，那健身的目的就算达到了。不可为了追求“立竿见影”而不顾自己的身体情况，尤其在身体不舒服的时候，更要注意锻炼的时间和运动量。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常常不堪设想，一切以自己感动舒服的量和次数为要。