俯卧撑和哑铃可以安排在一起

星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满20个为一组,每组都要做到力竭总共做六组可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度初练时可只用同肩宽的握距做引体向上待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能刺激到二头在背部锻炼的同时已经得到足够的刺激,尤其是掌心向上握杆时星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白

相当可以，不过俯卧撑要天天练，因为强度太小，肌肉根本不用两天的时间恢复，一天足矣。哑铃如果重量你一次可以提个20-30下的，那也是要天天练的，不过建议你换个重点的哑铃，一次仅能做5-7个的，那样效果相当的好。

其实俯卧撑和哑铃飞鸟搭配更好。

因为哑铃卧推会调动肱三头肌，所以，哑铃的重量就显得太轻了。

如果你不清楚哑铃飞鸟的话，回头可追问我。

建议你：先做俯卧撑，后做飞鸟。

俯卧撑和飞鸟每天各4-5组，每组做到极限为止。按理说每组应该8-12次。做不了这个数量，就减重；超过这个数量，就加重量。因为你的训练条件所限，就不能参考这个具体次数了。肌肉训练一个基本原则就是：每组做到极限。所以，我建议你做到极限！如果有可能，买个可调节重量的哑铃，一百多元钱就够了。俯卧撑也可考虑在背后面适当负重。

每组之间休息15分钟。每个动作之间休息25-3分钟。发力时呼气，放松是吸气。连续锻炼两天之后，必须间隔一天。因为肌肉是在休息时才真正长肉的，健身房的大重量训练甚至可间隔2天或者更长时间。

希望能够帮到你，望采纳。加油！

我是一名健身教练我来回答你的问题：

先做哑铃是必须的 在热身活动结束后应该利用最佳的发力时段进行肌肉的大重量训练 此时的肌肉最能够发挥自身的潜能 得到最佳的训练效果 俯卧撑可以穿插在每组器械之间进行 是很好的缓冲方法 但你现在的年纪太小哦 不适合大重量的训练

说说我的练法吧，我一般每天5组，晚上830-930之间，（白天要上班）

首先是热身，全身放松大概10分钟的样子，然后就是力量练习。。。

俯卧撑主要是练胸肌的。。哑铃可以全身都练到，仰卧板主要是腹肌的。。

我一般先是哑铃，哑铃可以前平举，侧平举，很多的，看你自己着重练哪个部位，然后休息休息，再来俯卧撑，再休息个几分钟，在练仰卧板，这样依次重复，我一般每天5组。。我比你还多了个杠铃杆，杠铃杆练腿部力量蛮不错的，就这些了。。一般力量练习每个星期只要练个4-5次就行了，不必要每天都练的，肌肉需要休息的。。不然容易拉伤。。这样坚持大概3个月的样子就会见效果。。有时间一起交流咯，都是健身爱好者，呵呵。。我qq：437033530

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

俯卧撑和哑铃每次选一样练习就可以，因为俯卧撑和哑铃主要练习的内容都是上肢力量和胸肌腰腹肌为主，所以只要选择一个练习项目，练好了就行。

俯卧撑的运动量稍小一些，哑铃的重量可以调整，练习的内容比较多，对具体哪块肌肉的锻炼效果比较好。所以支持你多练习哑铃。

一周2练或者3练都是可以有效果的，3练比2练效果更好一些。制定两个不同的计划，如卧推和俯卧撑分配在同计划中，虽然都是练胸肌，但不同的方式会令肌肉更容易增长，两计划交替练习，3练一样，练完A下次必定练B，再下次为A，始终交替。这样效果好，练的项目也全。