在健身的时候,该如何锻炼背部的肌肉?

在健身的时候,该如何锻炼背部的肌肉?,第1张

提起背肌训练,很多人都能想到很多动作,主要集中在划船和上拉、下拉动作。

很多人练完后会发现:要么是斜方肌有感觉,背阔肌没有刺激效果;要么是背阔肌比较有经验,但上背没有完全练好;要么是你的上背和背阔肌都练好了,没有精力去练竖背。

那么面对这种情况,如何更好地安排背部训练计划呢?

关注薄弱的肌肉

一旦你掌握了所有的动作,并且遇到了高原反应,就可以对你的背部肌肉进行一次了解。

你的背部有明显的弱点和缺点,你需要重点加强这些地方。

例如,如果你的背部够宽,但中间薄弱,背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。

你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉,然后再做其他动作。

例如,如果你的背部中间很厚,但伸腰时根本无法支撑身体,那就是上背部不够宽,你需要加强大腿肌肉。

你可以先做宽体和超宽体的高位下拉,然后再做其他的。

通过加强这些薄弱的肌肉,整个背部肌肉会更加协调。

一次只做四个

背部训练的动作很多,如果放开手脚,把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍,会花很长时间,还特别容易受伤,训练效果也不理想。

为了节省时间,达到最佳的训练刺激效果,现在只能做4个动作。

例如:宽握引体向上,杠铃划船,单臂哑铃划船和固定器械划船。

其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。

下一次,重新混合4个动作:反手引体向上,杠铃硬拉,弓形哑铃划船和宽握高拉下。

用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。

这1套动作包括4个不同形式的动作,其中第一个动作属于热身,重点是中间2个动作,最后1个动作结束。

每周需要训练3次,每次选择不同的动作组合,这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。

 把它分成三部分

如果前面两个感觉不太理想,同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强,希望通过练习使背部能达到指定位置,包括厚度、宽度和每个背部的细节。

现在可以把背部分割为:上背部、中背部和下背部,每次只练1处,轮流训练即可。

练习背部不能看到效果?教你4个高级练习,塑造强壮的背部肌肉

首先训练上背部,包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。

选择5个动作:直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。

第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌,以及左、右单侧。

选择5个动作:宽体高位下拉(身体微微后倾)、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。

腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。

选择5个动作:徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。

按照这样的模式操作,每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉,这样的训练强度比较适中,整个背部都能练到指定的高度。

如果你在家,只有两个方法练背部:

一用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。

二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房,还有其他器械供选择。

1直杆下拉:双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。

2坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直。

人的身体有五个腰椎,每个腰椎由前椎和后椎组成。脊椎内缘成弓形,脊椎与脊椎后缘围成椎孔,上下椎孔相连,形成椎管,内有脊椎和神经,两者的结合部分称为椎间盘。随年龄增长,椎间盘逐渐失去弹性和减震功能,包裹在椎间盘周围的韧带变得脆弱并且容易撕裂。软骨中的胶状部分,中央,开始失去水分,开始萎缩。构成椎间盘的一种变性。因此刚开始健身必须注意保护腰椎,防止已经不堪一击的腰椎雪上加霜。

许多运动本身对腰椎并不友好,最常见的运动就是仰卧起坐。首先不要说仰卧起坐这个动作不能锻炼腹部,其次很多人为了多做仰卧起坐就会有折颈的习惯,这对颈椎有很坏的影响。第二就是要标准的仰卧起坐,上身要挺直,但许多人不能这样做,而是要弯下腰卷起上身,这样对腹部的刺激确实比挺直上身好,但对腰部就不好了。因此在这里建议卷腹效果更好,并且不会造成腰椎损伤,因为卷腹时腰部不会离开地面。

第二种类型的动作与平板支撑、腹肌轮和俯卧撑相似,因为不规范的操作对你的腰椎有很大的负担。我们应该用臀大肌来做这个挺直身体的动作,同时挺直背部和腰部,而不是整个腰扛着,使整个身体和腿部的大部分重量由腰部承担。因此,当我们做平板支撑时,应该达到如下的状态。

第二,硬拉和深蹲也是,只要脊柱不在中间位置,大重量对于腰部的负担很大,还有一些俯身的动作,比如飞鸟、俯身划船等,大重量训练就是借力甩动身体,可能是无意识的弯曲脊柱。在此期间,我们也要尽量避免抬头,这样可以使脊柱真正处于中立位置,因为颈椎也是脊柱的一部分。

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