用哑铃锻炼的时候手不稳

哑铃训练是最困难的,它的自由度大,用到的协同肌肉最多,能举起的重量比杠铃和器械低很多

刚开始,平卧飞鸟时不停的摇晃,是肌肉力度不够过一段时间就好了重量也要降低,低到自己能控制就行,不要贪大重量

完成的质量最关键,有了质量在慢慢加重量

如果我问你有什么好的锻炼核心的动作，相信你能脱口而出的不外乎这3个：“卷腹、举腿、平板支撑”。可是你知道小编我想说的是什么吗？我想说的是：“还不够！！”你可能会问：“还缺少什么呢？”“缺少的就是功能”。

核心肌群可能是你所有肌群中最重要的，因为它连接着上半身和下半身，在你做任何动作时核心肌群都会多少参与其中，所以我们应该关注的决不仅仅是核心肌群的“肌肉”，更多的还是它的功能，总结来说核心肌群的功能主要是3个：稳定性、收缩能力、耐力

想知道如何提高核心肌群的这3个能力吗？我们今天就来为大家介绍一些专门用来提高核心稳定性、耐力、收缩能力的动作。

在下面我们会针对这3个功能各介绍一些动作，你可以在自己的腹肌训练计划中加入其中的某几个动作。主要还是根据你的自身情况来，如果你的耐力特别差那就增加锻炼耐力的动作。

当然如果时间充足的话，建议你每个功能的动作都选一个做。

核心稳定性锻炼

一般来说，那些需要“保持静态”的动作都能提高核心稳定性，而且因为这类动作往往不需要什么设备，所以建议你经常练习它们。我们这里介绍的3个动作主要是锻炼横腹的稳定性（横腹是整个核心区主要的承重地带）以及竖脊肌。

伸展举腿，平躺，脚伸直，背部始终贴在地面上，接着将双脚尽可能的放低（不要完全碰到地面），如此反复，坚持20s左右

PS也就是说上半身是保持不动的，腿是一直在上下动的

平板支撑，双脚并拢，肘部位于肩部下放，用前臂支撑住身体，臀部不要塌陷也不要，收紧核心、臀部以及大腿内侧的肌肉，保持这一姿势，坚持45s-1min的样子

飞燕式，趴在平面上，双手向前伸直，双脚向后伸直，用腹部的位置做支撑，大臂贴住耳朵两侧，双脚尽可能并拢，将胸部和腿部抬离地面，紧缩大腿内侧和臀部的肌肉，保持这一姿势，坚持20s左右

腹部收缩能力锻炼，一提到收缩腹肌，可能大家首先想到的就是一些“高次数”的训练，但要想提高核心的力量、提高运动表现，我们需要一些非常全面的动作，也就是从躯干到大腿都能够锻炼到的动作。

V字挺身，仰躺在地面上，腿伸直，手举过头顶，背部紧贴地面，腹部收缩，用腿部、核心、髋部的力量将腿向上抬，同时上半身抬起去碰你的脚，接着躺下，回到起始位置，每组5-10次反复

悬垂屈膝卷腹，双手悬垂在一根横杆上，核心收紧，两肩自然垂放，抬起膝盖，将膝盖向胸部的方向抬，越接近越好，每组5-8次反复

核心耐力锻炼，关于核心耐力的训练很多人认为就是那种长时间的静态训练，这当然不能说绝对是错的，不过说的更科学一点，提高核心耐力主要是“让我们的核心肌群能够在长时间的运动中稳定脊柱”。

哎，听到这个话，是不是忽然想到了一个不久之前我们东方浩克才介绍过的动作？没错，说的就是：“负重行走！！”

PS不过这里我们建议是采用扛在肩上的负重方式，而不是双手持重量，因为这样通常…走不了多远

负重训练

选择合适的重量，双肩各扛一个沙袋或者像杠铃一样扛一个在中间接着向前冲刺吧！如果可能的话，最好跑个200米在停下来。如果你能把以上这些动作加入到你的腹部训练计划中，那你就能确保你核心的稳定性、耐力、收缩能力都得到很好的锻炼。

最后，也建议大家不要小瞧这些动作，以上这些动作如果你单做一组可能难度都不高，但是组数一旦上来你就会发现其实非常累。理想的情况应该是，每个动作能做20-25次反复，然后8组左右，如果你离这个目标还很远，别急，慢慢来。最后关于组间休息时间，自然是越短越好，如果可以的话，朝着每组10-15s的方向去努力吧。

双腿是撑起我们整个身体的支柱，很多的动作也都需要依赖我们强有力的大腿肌肉，下肢力量是很多其他练习的基础。

底盘不稳的话，花架子再多，也不实用，所以下肢力量对我们整个身体来讲都有非常关键的作用，下面就给大家介绍几个实用练腿动作。

第一个就是坐姿夹腿，一般的健身房都会有这个器械，它主要锻炼的是我们大腿的内收肌群，我们在器械座椅上坐好之后，根据自己的腿长调整一下挡板的位置，让它紧靠大腿内侧膝盖，然后两腿主动用 力向内侧夹 紧，直到两腿间挡板相接触为止。

在这个时候我们需要刻意停顿两秒，感受大腿内侧的肌肉用 力，然后缓慢向两侧收回，一定要跟挡板对抗用 力，不要让双腿是被挡板弹回去的，并且双腿在外展到最远点时不要停顿，要立刻收拢，这样才能够对内侧肌肉有一个持续的刺激。

第二个动作是坐姿髋外展，它是与坐姿夹腿完全相反的一个动作，这个动作锻炼的主要肌群我们的臀中肌和臀小肌，准备姿势就不说了和上面一样，坐好后双腿用 力向外打开。

在外展的最远端停留一到两秒，然后同样的对抗用 力缓慢收拢双腿，双腿靠拢后不要停顿，立刻外展，其实很多细节都跟坐姿夹腿一样的。

第三个训练是坐姿蹬腿，它主要锻炼的肌群是股四头肌和臀大肌，我们在做动作时要注意几点，一是膝盖不要内收，整个腿部保持在一条直线就可以了。

第二是腿弯曲时大小腿要成九十度角，这样可以比较好的保护膝盖；第三是在我们动作过程中，不要有懈怠和放松，不要借助惯性，尽量保持动作连续。

针对股二头肌和臀大肌训练的有一个动作就是俯卧屈腿，需要我们趴在器械上，挡板卡在我们的踝关节后侧。

然后用 力往上抬起挡板，使挡板尽可能的靠近臀部，到最高处停顿一到两秒主动用 力挤压股二头肌，然后缓慢放下，当双腿放直时立刻向上抬起不要停顿。这个动作对小腿三头肌也有所训练。

以上是我给大家介绍的针对下肢力量训练的一些器械和方法，具体的组数和次数大家可以自己控制，要基于自身的实际情况，不要盲目的大负荷训练，也不要训练量太小。

另外还需要特别注意的就是在练习下肢力量的时候，一定要保护好膝关节和踝关节，不要力量起来了关节却不好使了，最后希望大家都能有一个满意的收获。