想要提高健身效率，必须把握哪些要点呢？

许多人对重建肌肉所需的蛋白质重视不够。有氧和力量训练会对肌肉组织造成不同程度的损伤，需要蛋白质来修复。如果你想让训练更有效率，就需要注意营养补充，尤其是蛋白质。建议补充乳清或大豆蛋白奶昔。

1、 上班族每天上班挤公交，不仅很累，而且等车和路上堵车也会让人产生焦虑和疲惫。不妨每天骑车上班，既可以锻炼身体，又自由自在。

2、 上班地点如果不是很远，完全可以走路去上班，不仅可以免去挤公交的痛苦，还可以减肥，对于怕长胖的女士来说，这个方法简单又有效，一举多得。

3、 对于在写字楼上班的朋友，每天挤电梯等电梯也是常有的事情，有时候一等就是半天。其实，如果楼层不高，完全可以走楼梯上下，这相当于去健身房锻炼了。楼层太高的话，乘坐一半电梯，再走一半楼梯也是可以的。

4、 长时间坐在电脑前时间长了，不妨往后仰，伸开双臂，做个懒腰，然后活动一下手腕，脚腕。或者站起来打开窗户，往窗外看一会儿。不要小瞧了这几点，对于放松压力是非常有效的。你试试看，这样以后再回去做事情，精力是不是提高了很多。

注意事项：上班族健身的方法很多，只要自己合理安排一下，锻炼的时间总是有的。为了身体健康，多运动一下吧。

锻炼可以增强您的免疫系统。

即使每天的变化很小，也要保持活跃 20 到 30 分钟。 一般来说，每周锻炼 5 天以增强您的免疫系统并增强您的抗体和 T 细胞。 主动反应。 锻炼也是让我们晚上睡得更好的最好方法之一。 晚上锻炼可以帮助你避免暴饮暴食，从而减轻体重，尤其是避免晚上吃宵夜，这样更容易长肚子。 因为，高效的健身计划就是每天保持适量的运动量。 一般来说，步行要保持一个小时以上，跑步要保持半小时以上。

锻炼时多吃蛋白质有助于增强肌肉质量。

而且我们都有各种体型和体重。 一个高个子的人可以携带稍微多一点的重量，而一个瘦子只能携带更少的重量。 超重不是好事！ 不要使用任何形式的速成节食。 减肥没有灵丹妙药，即使存在，也不会饿死你身体的营养。 慢慢改变你的饮食习惯更安全，从长远来看对你的健康有益。 体重过轻也不是什么好事！ 如果你不想节食，不要使用任何形式的节食，你可以通过运动来学习如何减肥。 请记住，只有严格的运动员才能摄入足够的卡路里来承受高热量的食物，即便如此，他们也往往不会吃太多。 即使您摄入更多卡路里，也要确保这些食物营养丰富； 心脏、大脑、肌肉、骨骼、器官和血液不能仅靠垃圾食品中的卡路里来运转。 因此，我们运动后，一定要多吃富含蛋白质的食物。 增加肌肉量，提高健身效率。

交叉训练，多做瑜伽。

不要以为瑜伽是轻松的运动，尤其是一味地模仿倒立等高难度动作时，尽量不要自己练。 错误的姿势不仅不能让你体验到瑜伽的美妙，甚至会给身体带来极大的伤害。 瑜伽不是一种温和的运动。 瑜伽是一种力量运动。 在肌肉力量不足的情况下，瑜伽对关节的伤害尤其大。 请爱惜自己的身体。 对我们来说，瑜伽是一种全身的运动，它还可以锻炼我们身体的柔韧性。 因此，如果我们想提高健身效率，瑜伽是必不可少的锻炼项目。 仅仅因为你可以不间断地跑 5 英里并不意味着你的身体足够强壮，可以举起一辆小型汽车。 如果你只做一项活动，那么你只使用一组肌肉。 

当您去游泳或进行核心训练时，您会感到震惊，您无法跟上这些练习的强度！ 做不同的运动会锻炼你所有的肌肉（可以帮助和防止肌肉损伤），也会让你厌倦运动。 是终极运动王牌！ 因此，有氧运动和力量训练都应该成为您日常训练的一部分。 你的肌肉运动会非常平衡。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。