从生理上看,人养成一个习惯大约需要七天左右,作者长时间的连续锻炼已经使身体适应了健身的强度,突然休息过久,并不利于身体健康。从心里角度,突然休息一周,太久,会使人产生懈怠心里,甚至在这一周即将过完时,会产生逆反以及恐慌心里。所以个人比较建议视情况休息两到三天,然后锻炼两天,再休一两天,然后慢慢将锻炼规律,视个人情况改良到锻几休几这样的状态最为合适。
首先,你不需要一个星期七天都在健身房,健身完需要足够时间休息,让肌肉生长,要不也是白练,如果之前从没健过身,建议你一开始一周3天,可以一三五 或者二四六 都可以,每次练不同的部位,如第一次练胸和三头肌 第二次就背部和二头肌 第三次就大腿和肩部,记住每次练一个大肌群,一个小肌群,在练了一段时间或你本身就有一定得锻炼底子,可以选择一周4到5天,将以上3个练习方式选择特别想加强的部位,再重复练一次,记住动作最好有一定的变化,具体的动作建议你下个手机APP (健身教练或健身宝典),有详细的计划,很好用
适合初学者用
饮食方面:在健身完后一个小时补充能量,建议是高蛋白并容易吸收的食物,如蛋白粉,牛奶等,或者2个鸡蛋都可以,平时进食多吃水果,蔬菜,肉类多鸡肉和牛肉,多补充碳水化合物(面包,各类粗粮),少吃垃圾食物
睡觉方面:一定要明白晚上11点到1点是长肌肉的最佳时间,一定要在这个时间段保证睡眠,肌肉才能快速生长
俗话说:3分练,3分吃,4分睡,最后坚持是关键,加油!
导读:健身是一项可以增强体质、锻炼肌肉的运动,但是也不可以运动过度,下面一起来看看健身需要天天练吗一周几次最好?最合理的一周健身计划。
健身需要天天练吗健身最好不要天天练习,特别是初学者,容易出现肌肉拉伤的现象。
1、健身不会马上见效,因为无论你是增肌塑造体型,还是减肥都不可能是一个短期能达到的事。就像节食减肥的人一样,减去的只是水分和蛋白质,脂肪都还赖在那里,体脂率依旧是居高不下的状态。
2、肌肉需要充分休息,我们每天系统地训练1小时的时间结束后,肌肉是需要休息的。每天不停的去 它,肌肉会陷于懈怠的状态,尤其在习惯每天的锻炼后,肌肉的增长速度会趋于停止。身体需要充分的休息来充电,就像手机的电量会用尽,我们要给它及时充电一样。当我们在锻炼的时候,实际上是在破坏身体的肌肉。
在锻炼完之后,通过摄入蔬果、蛋白质等来修复被破坏的肌肉,适当的休息以促进肌肉增长。
减肥健身一周几次最好
增重人羣:2-4次/每周;按健身等级不同,次数有差异。
增肌人羣:3-6次/每周;按健身等级不同,次数有差异。
减肥人羣:3-7次/每周,并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好,每周可每天安排一次。
最合理的一周健身计划一周两次训练:
建议,胸和背组合一次,练腿一次;胸可以以卧推为主,辅助一些哑铃卧推及飞鸟之类;背肌可以做下拉类动作以及杠铃划船。 腿以深蹲为主,辅助一些其他动作。
一周三次训练:
如果是很规律的一周三次,是足以制定一个相对完整的计划了,对初学者可以获得一个比较好的效果,我的训练计划建议是:
第一周:胸+三头(或二头),腿,背+二头(或三头)
第二周:胸+肩前束,腿+肩中束,背+肩后束
第三周:胸+背,腿,手臂
第四周:胸+背,腿,肩
这四种组合可以根据自己的喜好进行调整;
一周四次训练:
可以说训练量比较大了,在前期围度和力量都可以增长比较快了,训练建议如下:
第一周:胸,背,腿,肩
第二周:胸,背,腿,手臂
第三周:胸+背,手臂,腿,肩
或者:
第一周:胸+二头(或者三头),背+三头(或者二头),腿,肩
第二周:胸+前束,背加后束,腿+中束,手臂
时间可以自由支配的训练:
常规来说,如果一周可以五次训练,那么可以完全分立成,胸,背,腿,肩,手臂,这样进行训练。但这样训练,有时候会觉得一周练一个部位不是很爽。可以参考一周4次的训练计划,一个训练练4次,休息一天,这就相当于10天练两个循环,效果会好一些。
健身房一周训练计划(新手版)
新手小白们,进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!!
新手健身房一周训练计划,私教课详细记录:
第一天练背:
硬拉-3x15/组(20kg)
高位下拉-3x15/组(20kg)
坐姿划船-3x15/组(20kg)
杠铃划船-3x15/组(20kg)
第二天练胸:
上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg)
哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃)
龙门架夹胸-3x15/组(5kg)
仰卧哑铃提拉-3x15/组(75kg)
第三天练肩和手臂:
杠铃推举-3x15/组(20kg)
哑铃侧平举-3x15/组(5kg)
绳索臂屈伸-3x15/组(15kg)
哑铃颈后臂屈伸-3x15/组(75kg)
第四天练核心:
悬空举腿-3x15/组
仰卧卷腹-3x15/组
仰卧举腿-3x15/组
俄罗斯转体-3x15/组
平板支撑-3x30秒/组
第五天练臀和腿:
自重弓步+深蹲-3x15/组
倒蹬-3x15/组(30kg)
坐姿腿屈伸-3x15/组(30kg)
俯身腿弯举-3x15/组(15kg)
坐姿外展-3x15/组(30kg)
注意每次无氧训练完+40分钟有氧运动~
(具体训练强度视自身实际情况仅供参考)
健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗人体会流失很多维生素和钙,所以要及时补充,不建议健身开始就用蛋白粉等一些补剂。
注意事项:
1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
一周健身锻炼计划表:
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
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