引体向上怎么练

引体向上怎么练

　引体向上怎么练，引体向上是最为悠久、最被大众所熟知的健身动作，它是一个复合型的动作，几乎涵盖了上身的所有肌群，是极佳的背部与手臂练习方式，那你知道引体向上应该怎么练吗？

引体向上怎么练1

　正手引体这类作法是较为艰难的，我们需要两手正握杠，随后拇指握在正下方，其他四肢握紧上边，随后用腿力的方式将人体往上走，是较为磨练腿力的一种方式，大伙儿应当要依据自身的精力去锻练正手引体，防止出现骨筋挫伤的状况。如今就要我们一起来掌握引体的正手作法。

　 引体正手做不来

　1、有标准的能够去运动服或是在家里用哑铃锻炼肱二头和肱三头肌肉。

　2、多做仰卧起坐，早期做不来过多的总数时，能够分为两组，历经一段时间后提升每一组总数。

　3、腰腹力量能够做个平板撑，实例教程许多的。

　4、做不来引体早期能够多挂单杠，就挂在哪，这也可以锻练到。

　5、最重要的是坚持不懈。

　 怎么练正手引体

　握杠：两手正握杠(检测时要正握，训练时能够反握或其他)，拇指从杠面正下方握杠，其他四指从上边握杠。

　晃动：握杠后，晃动人体，最先往后面一些较小幅度曲膝，人体前后左右晃动。

　拉杠：晃动到后才最高处时趁机曲膝，随后在趁机前摆的全过程中，人体即将做到杠的下方的情况下，脚部变向，两手在这个一瞬间往上提杠，使腕关节弯折，将下颌高过杠面。

　下杠及接下来一个：下杠时手臂迟缓弯折，人体渐渐地复原到起动情况，随后趁机将双膝关节弯折，再借势进行下一个姿势。

　留意：姿势要尽可能连贯性。

　 正手引体方法

　1、最先，说起一下的是，引体不可以只靠胳膊的能量，那般即便你的胳膊再比较发达，也不会有太好的考试成绩，引体靠的是全身的能量，非常是腹部的能量，仅有应用好全身的能量，应用及时，才可能获得好的考试成绩。

　2、手把握住竿子以后，人体前后左右的摆动，这类摆动的'觉得难以用语言叙述，仅有自身去探求，如何摆动有益于本身的能量的充分发挥。所以说，大伙儿假如在平时身旁有一根竿子，能够把握住他，将人体前后左右的晃动起来，找寻哪个摆动的觉得。

　3、最终再补充一点，引体所应用的能量大多数是来源于胸部，腹部和背部，下肢应用较少，大伙儿做引体时要留意去应用这好多个一部分的能量，才可以充分发挥出自身最好是的水准。

引体向上怎么练2

　 如何建立正确动作模式

　 一是杠上肩胛骨动作模式练习

　对于大部分初学者来说，建议先不要加入手臂上拉的动作，可以双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，很自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳部；启动背阔肌和斜方肌等肌群，让肩胛骨下沉，感受身体往上带的感觉。

　 二是弹力带肩胛骨后缩练习

　该动作用于强化肩胛骨内收运动模式，并强化中背部肌群，使之更好地回收肩胛骨。自然站立，端起小臂，使之与大臂成90度，肘关节贴紧身体，双手拉紧弹力带置于胸前；以肘关节为支点，做外旋运动，注意不是用手掌、手腕或手臂发力，而是肩膀往后夹向背部中线靠拢，感受肩部发力。

　 如何强化肩背力量阶段

　 一是单臂哑铃划船

　手扶凳子，躯干平行地面，背部平直。提起哑铃时，背阔肌发力带动上臂伸展同时屈肘上拉，使哑铃向身体靠拢，保持背肌夹紧2秒钟，下放哑铃时，感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

　 二是Y形哑铃上举

　俯身或俯卧，上臂自然下垂，手抓握哑铃，背部肩胛骨收缩夹紧，手臂向前外侧伸出，拇指笔直指向天空；背部肌群发力，感受肩胛骨向外上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留1秒，然后再慢慢回收手臂。

　 三是俯身哑铃飞鸟

　俯身，背部平直，肩胛骨收缩夹紧，双手直臂持哑铃在胸前，肘关节微屈固定，肩胛骨后收，背肌收缩，外展肩关节，直至手臂和地面平行；手臂慢慢下落，回放到起始位置。

　 杠上辅助训练阶段

　通过前两个阶段的练习，肩背部和上肢力量已经有了初步提升，可以尝试难度较小的引体向上练习，或者采取辅助器械训练，也就是“退阶”练习。同时，可以熟悉引体向上的连贯动作，熟悉发力顺序及模式，通过循序渐进地练习，直至能够完成完全自重的引体向上。

　 提升引体向上能力

　 一是使用弹力带辅助引体向上

　把弹力带一头绑在单杠上，另一头兜住膝盖或足底，通过弹力抵消部分重力，这样可以维持在正确姿势上做引体向上，难易度可以将弹力带拉紧或放松自行调整。直到身体拥有足够的肌肉力量，就可以用“完全自重模式”进行引体向上。

　 二是离心引体向上

　此练习其实是引体向上的下杠动作。先利用辅助器材直接使下巴位置超过单杠杠体，接着再控制速度使身体缓缓下降，直到手臂完全伸直，难易度可依下降的速度来做调整。

　 三是单杠吊挂

　该动作非常简单，即在战友帮助下到达引体向上最终位置，使下巴超过单杠。通过全身的肌肉发力（手臂、背部、胸部和腹部等）绷紧身体并保持该姿势不动，直至力竭。该方法可以以静力性收缩的方式锻炼肩背部和上臂肌群。

　此外，若以引体向上达标作为目标，训练时间可参考如下：正确动作模式建立阶段，为期1周，任选一种练习，每日最少完成3组，以后每次训练前也要先进行简单的运动模式熟悉。在强化肩背力量训练阶段，为期4-6周，每日最少完成3组，循序渐进，逐渐提高每组数量及组数。最后进行杠上训练，为期6-8周。此阶段内除了进行杠上辅助训练外，还可以穿插上阶段的肩背力量练习，如“哑铃飞鸟”等。当一次能做8-10次的自重引体向上，就可以考虑进阶了，如增加阻力（负重背囊）或尝试宽距引体向上。每一次的训练计划必须比上一次在量上有所增加。

　除了引体向上，其他训练课目也可以按照同样思路进行训练，先解锁正确打开方式，在提高训练成绩的同时减少训练伤的发生，做到科学施训，利用合理的方法和技术手段组织训练，真正提高部队战斗力水平。

　平胸妹子穿衣没自信，胸小怎么办除了靠饮食来丰胸之外瑜伽丰胸也是一个不错的方式。瑜伽虽然不能改变胸部大小，但却有很好的塑形效果。瑜伽丰胸的最快方法简单来说就四步，在家就可以自行练习。靠瑜伽运动来锻炼胸部肌肉，促进乳房血液循环达到完美胸型。

　1、俯卧抬臂

　将瑜伽垫放在地面上，身体俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双臂张开呈现一个“T”字状态，手臂伸直保持距离地面五厘米距离。保持此动作30秒，稍微调整休息之后连续做这个动作五次。保持上述动作，将肩胛骨向胸前方靠拢，起到锻炼胸部周围肌肉效果，让胸部肌肉线条看起来更加美观。

　2、鸟王式变体

　坐卧在瑜伽垫上，低头双臂做交叉环绕，此动作可以锻炼胸部周围肌肉防止胸外扩。用力吸气的同时保持此动作，上半身慢慢向后下压，下巴抬起头部后仰，保持动作十秒钟时间。呼气，上半身回正，恢复上刚开始的坐卧状态。

　3、坐山式

　坐立在瑜伽垫上，双腿平放，双臂向前伸直，腰部保持挺直状态。紧接着双手放在臀部外侧位置，双眼看向前方，以全莲花坐姿坐好，双手在正前方合十。吸气的同时十指交叉，双臂高举到头顶位置，向上做伸展运动，掌心外翻。吐气时慢慢将下巴保持和锁骨接触，此动作保持十秒钟，然后慢慢还原。

　4、仰卧扩胸

　平躺在瑜伽垫上，双臂呈“T”字状，保持手臂和身体呈垂直状态，两只手臂紧贴在地面上，保持的动作20秒时间。稍微休息后重复上述动作五次，能够很好的帮助牵拉胸部和肩部周围肌肉。

　这几招瑜伽丰胸招式很简单，多加练习想必会有不错的收获，长期坚持可以让胸部变得越来越丰满挺翘。

1目标肌肉:竖脊肌。

2训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。

3器械名称:自重。

4动作名称:俯卧挺身。

5设计原理:在做俯卧挺身的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力的环节中，身体做了一个脊柱伸的动作。因为目标肌肉在向心收缩时有使有使脊柱伸的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6身体位置:俯卧在瑜伽垫上双腿自然打开与肩同宽，骨盆中立位，肩胛骨中立位，双眼平视下颚微收，手臂自然放与身体两侧。

7动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8运动幅度:向上时至竖脊肌充分收缩，向下还原胸部不要触碰到垫子，保持肌肉张力。

9安全提示:头部保持稳定，骨盆不要离开垫子。

10呼吸与速度:向上时呼气，速度2-4秒；

向下时吸气，速度2-4秒。

　　哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃卧推的时候应将肩胛骨尽量向后缩，并保持收紧。

　　起始位置：

　　仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

　　动作过程：

　　向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

能，但不够好 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做方法上面已经说了，照做就行如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的最重要是坚持，最后祝您锻炼成功!!!

不少OL有天鹅颈问题，看似有减肥修身需要，实际上是圆肩和虎背问题。这些都源于平时姿势不正确，而这些不良姿势导致肩胛骨长期在不正确的位置，继而令周边肌肉发展失衡。

当你仍在努力节食减肥，也许你应检视一下你的日常动作及姿势可有出错。即使是网红及瑜伽导师Elva，常常需要「低头」留意网络信息，又要炮制影片，就算再忙也会保持每天伸展锻炼。

既是妈妈又是瑜伽导师的Coffee，再忙碌地照顾家庭，也会抽空锻鍊。可见优美体态也是需要好好练成。

驼背、圆肩事少，长此下去更会出现颈痛和背痛问题，绝对不能忽视!AASFP高级私人体适能教练曹欣乐 Jan Cho ，介绍推五个肩胛骨回正动作，慢慢锻练让肩胛骨回到正确位置，就可以改善肩颈背痛、背部脂肪堆积、姿势不良等问题。

肩胛骨的位置像一双小翅膀一样，浮在背上，而肩胛骨需要靠周边的肌肉来维持他的位置，同时这些周边肌肉也帮助肩膀做不同动作。

如果肩胛骨呈八字形打开状态，不只姿势不好看，也会压着肺部，使得呼吸变浅，让体内血液循环变差。只要将肩胛骨周边的肌肉练好，肩胛骨就能回到应带的位置，从而改善姿势。

肩胛骨回正动作一：T字训练

首先俯卧在垫上或瑜伽球上，双手向左右方向伸直，然后肩胛骨夹紧令双手向天方向提起，动作幅度不用大，做12-15下为一组，做2-3组。这动作可以双手拿着水樽或哑铃增加难度。

肩胛骨回正动作二：Y 字训练

首先俯卧在垫上或瑜伽球上，然后双手呈V字轻轻向上举，动作幅度不用大，但留意是用肩膊周边的肌肉用力，做12-15下为一组，做2-3组。

同样，这动作可以双手拿着水樽或哑铃增加难度。

肩胛骨回正动作三：Scapular Push Ups 肩胛骨掌上压

肩胛骨掌上压这个动作与平时做的掌上压姿势相近，只是动作幅度非常小，只集中在肩胛骨周边肌肉的移动上。

开始时，先做平板支撑的姿势，双手与肩同宽，手掌放在地上支撑，然后将两边肩胛骨夹紧，上半身会微微向下，但留意整个过程手臂不要屈曲。当肩胛骨夹紧后，就可以慢慢放松回到开始的位置，然后重覆动作，做8-10次为一组，做2-3组。

肩胛骨回正动作四： 肩外旋

肩袖肌群是连接着肩胛骨和肱骨的小肌肉，可以稳定肩胛骨位置，有圆肩问题的女性，应多练肩外旋的动作，强化小圆肌和棘下肌。

这个动作需要一条弹力带和一一条毛巾作附助。将弹力带绑于门上，右手握着弹力带的另一端，用毛巾夹着右手臂和身体之间，然后将弹力带往外拉，然后还原。这个动作可连续做10-12下，再换另一边手做。每边各做2-3组。

肩胛骨回正动作五： 胸肌伸展

胸小肌把肩胛骨往前往下拉，也是令肩胛骨位置不正的原因，因此伸展胸肌能助肩胛骨回正。

靠墙前后腿站立，近墙的那只手肘屈曲90度放在墙上，前腿微曲，呼气上身向外旋，做3个深呼吸，然后还原，然后转方向伸展另一边胸肌。

如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。

动作一：原地哑铃弓步

首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

动作二：哑铃交替手弯举

先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。

动作三：哑铃耸肩

这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。

动作四：哑铃交替前平举

这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。