引体向上在家里怎么练？

方法：

引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。

俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。

引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。引体向上也是比较安全的项目，不容易造成急性损伤。

扩展资料

动作要求：

1、做动作时保持身体垂直。

2、不能只拉过下颏，而要上拉到胸部。

3、宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。

4、反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。

部分健美专业人士在腰间绑缚重物做引体向上，才容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤。肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。

人民网-专家支招如何练好引体向上

太空体育活动与地面上的体育活动有许多不同。首先，它有特别强的针对性。在地面上开展体育活动，其出发点自然是增强体质，但有时也是为了比赛或表演。当然，比赛和表演的目的也在于推动体育活动的广泛开展，以达到增强人民体质的目的。不过，这多少是拐了点弯儿。太空中的体育锻炼则不然，它有非常明显的针对性，就像人得了某种病，遵医嘱进行某项体育锻炼一样。迄今没有为了太空体育比赛而进行太空体育锻炼的，也许将来会有，但那是将来的事。

长期呆在航天器飞行的失重环境中，由于“用进废退”规律在起作用，无用武之地的肌肉会萎缩，人的体重会减轻，骨骼会丧失钙质，还会产生其他一些体质变化。这是人体对失重环境的一种自然适应(要是一直呆在失重环境中，这不会成为什么问题。但在，目前，人还不能总是生活在失重环境中)。进入太空的人总是要返回地面的。一旦返回地面，体质的这些变化就会成为一种病症。长期太空飞行的宇航员返回地面时要用担架抬下航天器，就是为了避免突然在地球重力作用下行走使缺钙变脆的骨骼碎裂或折断。有的宇航员在返回地面时，不能立即站立和行走，就是因为肌肉萎缩而无力反抗地球重力的缘故。前苏联一名宇航员在太空飞行6个月后返回地面时，家人给他献了一束菖蒲花，他竟无力拿起这束鲜花。

在太空进行体育锻炼，是对抗这种病变的有力措施。前苏联宇航员柳明，在完成175天的太空飞行之后不到8个月，接着又进行为期185天的太空飞行，由于他坚持体育锻炼，返回地面后，体重增加了45千克。在太空飞行326天的前苏联宇航员罗曼年科，依照专家制定的体育锻炼程序，每日坚持锻炼，使脉膊经常稳定在每分钟62次，血压保持为10～166千帕(75～125毫米汞柱)。返回地面时，体重仅减轻16千克，骨组织的光学密度虽下降了5％，小腿肌肉体积缩小15％，但都保持在规定的范围内。其他生理指标也一样。所以在返回地球后，3小时便能自主地活动，第二天就和妻子一道散步。这比他10年前完成96天太空飞行归来的情况要好。

其次，在失重环境中进行体育锻炼是一件很困难的事。由于场地等限制，地面上的许多体育项目是无法进行的，如游泳、滑雪、滑冰、越野、爬山、球类等等。由于失重，地面上另外许多体育锻炼项目，如铅球、铁饼之类，可以不费吹灰之力推出很远很远，但达不到锻炼身体的目的。举重也一样，脚踩地面，手举杠铃，稍一用力，人和杠铃会一起飞走。即使将脚固定在地板上，人不飘浮了，但举起500千克重的杠铃也不过是伸伸胳臂而已，与做操无异。大家可能见过一个人在另一个人的一只手指上倒立的太空生活照片，似乎那只手指力顶千斤，但那不过是渲染气氛而已，其实倒立的人的重量为零。诸如此类，不费力气，当然达不到锻炼筋骨的目的。还有单杠、双杠、吊环、跳马，恐怕人人都会身轻如燕，生龙活虎般地进行一番，但最多也只能算是徒手体操而已。这大概是失重对体育活动的浓缩吧!

镁粉,成分是碳酸镁

在体操比赛中，观众经常会看到运动员在做吊环或单杠时，手上都带上一个皮制的东西，一端套在手指上，一端系在手腕上，这就是"护掌"。顾名思义；"护掌"就是用来保护手掌的。因为运动员在做吊环、单杠中的各种悬垂、摆动、回环、转动等动作时完全是依靠两只手抓住环或杠子来完成的，手掌和器械之间有摩擦，时间久了；手掌的皮肤往往会磨成泡，甚至揭去手皮，影响训练。为了能保护手掌，能使训练时间更长些，效果更好一些，避免起泡，揭皮之苦，在实际训练过程中就发明了"护掌"。但随着时间的推移，体操技术的发展，"护掌"的功能也发生了变化，逐渐从单一的 "保护"功能进化到能够提高"握力"，帮助和促进动作难度的发展，使单杠、吊环的技术发展产生了一个飞跃。特别是，单杠的技术之所以能日新月异，深受广大观众的喜爱，在某种意义上无不归功于护掌的出现和不断发展。

在比赛时，观众可以看到运动员在上器械之前，站立在一个白色的圆筒前面，用双手来回擦白粉，这是在做什么？这是在涂擦一种防滑的碳酸镁粉；目的是增加手掌与器械之间的摩擦力，防止从杠上脱手。如果不使用镁粉之类的防滑剂，运动员很难在单杠、吊 环、双杠上完成大摆动类型的高难度动作，由此可知运动员上器械前认真地涂擦镁粉的重要性了。为什么在体操比赛中，男运动员有时穿长裤；有时穿短裤？ 我们在观看男子体操比赛时，会发现运动员在有的项目中穿着长体操裤上场，而在有的项目中却穿着短裤上场，甚至有的运动员还赤脚进行比赛，这是为什么？ 国际体操评分规则明确规定，在所有的团体比赛中，运动员要穿统一的服装，在鞍马、吊环、双杠、单杠四个项目的比赛中；一定要穿背心。 长体操裤、体操鞋（或袜子）。之所以有这条规定，是因为这四个项目主要是以上肢动作为主，穿长裤不仅对运动员做动作影响不大，而且还可以增加动作的美感。而自由体操、跳马这两个项目，基本上全身都要参与运动，特别是腿部的活动较多，为了保证运动员在比赛中更好地发挥水平，创造更好的成绩；规则规定在这两个项目的比赛中，可以穿短裤，也可以赤脚（防止打滑）。如果运动员违反这些规定，将从团体总分或个人得分中扣除一定的分数。

自由泳划水臂力很不够，在陆地上可以使用直立哑铃飞鸟的动作来练习，这个动作可以有效的增加身体上臂力量，具体操作步骤如下：

1、双手握住哑铃。

2、站立起来，挺直腰背。

3、双手握住哑铃慢慢转动，让哑铃横在身前。

4、缓慢抬起身体两侧的手臂。

5、直至哑铃高过箭头，但是不要高过头顶，再慢慢回落就完成了动作。