俯卧撑时双手距离

做俯卧撑找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。

找适合掌距的方法：双臂水平向两边伸直，手掌自然放到头部两侧，此时大臂平行于地面，然后做一个后收肩胛骨的动作，把肘部往身体夹，此时的掌距就是最适合做俯卧撑的。

另外，俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节。目的是避免俯卧撑过程中肘部打得过开，肩部发力太猛，不仅会感到很累，还会影响锻炼效果。保持肩部后收。当然不用锁定肘关节，至最高点时适当弯曲肘部，就能很好地保持肩关节后收，目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。

扩展资料：

做俯卧撑1~2个月就会有较明显效果，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮。如要进一步锻炼，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，要请专业教练指导。

对初学者来说，俯卧撑每天坚持做2~4组，每组10个，休息1~2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但要注意循序渐进，分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。

人民网-多做俯卧撑，心脏血管棒

每日坚持做30个俯卧撑并没有什么体验，基本上十分钟以内都可以完成，重点在坚持，每天晚上也可以做一下，但是这个数量太少了，作用会有，长时间才能看到效果，并且当你身体适应了这个运动量之后，每天三十个俯卧撑就和你正常上下楼一样，只是平常行为，想要靠这个练出肌肉块还是比较难的。

俯卧撑主要锻炼上肢、胸部和腰腹部的肌肉，对于胸大肌的锻炼效果是最明显的，这个可能很多女孩子都有难度，但是正常成年男子坚持一次性完成三十个俯卧撑还是比较简单的，就算你瘦弱一点，一次性只能完成十个，休息一两分钟也就可以了，在完成下一组运动，累积下来做三十个俯卧撑也没啥难度。，一次性做的越多，坚持的效果越好。

不经常健身的人要保证每天三十个俯卧撑还是比较难的，不是因为做不下来，而是因为不能保证每天都做，无法坚持长期运动，要是没有人管束或者有迫切的需求，大多数人都是做几天的中断了，因为懒、因为忙、因为忘了，不管什么原因都是借口，做三十个俯卧撑又用不了多少时间，随时都可以做一下，但是人的惰性真的很大，我们学校的体育生也需要老师看着才能坚持运动，如果你不自律的话，想坚持下来基本不可能。

通过俯卧撑进行力量训练一定要注意姿势，错误的姿势可能会对脊柱造成伤害，锻炼时要注意你的腰部，不能塌腰，脊腰椎有过多的伸展 (超伸) ，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，造成许多不必要的力。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害！正确的姿势是身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，两手位置比肩部宽，手臂在肩部的位置，不要超前和滞后，做俯卧撑时，下降速度不要太快，两到三秒比较合适，让肌肉充分的拉伸和吃力，等你身体和地面有两三厘米的时候迅速撑起，不要在那趴着打算多坚持一会，有害无益，快速撑起进行下一组动作最好。

俯卧撑训练要循序渐进，前期不要做太多，过量的运动会造成肌肉拉伤，导致很长时间都不能再次运动。到了后期运动量维持在一个比较恒定的数量，看个人体质，不要一味的追求数量，过多的同类运动会造成其肉疲劳，而且对于我们的肩颈关节造成损害。多种运动方式搭配，才能起到更好的训练效果。

间歇做一百个俯卧撑，可以理解为分组做完一百个俯卧撑，比如一百个俯卧撑分为三组或者四组做完。一次性做一百个俯卧撑，是一组做完一百个或者一百个以上的俯卧撑。

一，做俯卧撑对锻炼能力和身体素质的区别。

1，俯卧撑是训练胸肌，肱三头肌，以及核心部位的力量训练。

宽距离俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。

2，一组做多少个俯卧撑，说明健身锻炼者的锻炼能力和锻炼时间。

一组能做一百个俯卧撑，说明是长期的健身锻炼者，比如至少有着三年以上的健身锻炼经历。如果分四组以上完成一百个俯卧撑，说明从事健身锻炼的时间还不够长。

3，一分汗水一分收获。

一组一百个俯卧撑，说明了胸肌已经训练成形，行动比较灵活，心肺能力比较强。

二，俯卧撑锻炼的目的区别。

1，分组做完一百个俯卧撑，是一种正常的训练方式，也是有效训练胸肌的锻炼方式。

只要坚持常规的训练，就能更多的刺激胸肌的发展。只是在训练过程中，还应注意不同训练方式的结合，比如宽距俯卧撑之外，结合超宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，下斜俯卧撑等训练。

2，一组做完一百个俯卧撑，训练效果更多的是促进心肺的能力。

就胸肌的刺激而言，效果很有限，或者说正常的俯卧撑训练已经不足以刺激胸肌的进一步发展，应做负重俯卧撑，单臂俯卧撑等训练，或者做杠铃卧推，哑铃卧推等训练。

三，什么是间歇性俯卧撑和什么是一次性俯卧撑（也叫持续性俯卧撑）？

1，间歇式俯卧撑。

间歇式俯卧撑作为高强度间歇式运动之一，具有非常好的减脂效果。例如是100个俯卧撑，分为10组进行，一组10个，每组间歇30秒。这样的分组能让我们有足够的时间恢复，也能在运动中不至于缺少氧气。所以它是极限接近于无氧运动。

作为HIIT高强度间歇运动，不少动作组合都是少不了俯卧撑的，其中在配合波比跳，开合跳等，持续15分钟左右就能消耗130左右大卡，相当于30分钟的有氧运动。

2，持续性俯卧撑。

由于俯卧撑式通过自重进行的，所以持续性俯卧撑对于胸部，手臂，腹部以及腿部的力量要求非常高。而且这种情况一定是在无氧条件下进行的，对于想要增肌的人来说，持续性的俯卧撑就是一个很好的办法，短时间内能够提高肌肉力量与肌肉量。

总之，怎么做俯卧撑要看你的运动目的是什么。减脂的话就间歇式做，配合其他动作，期间调整好呼吸。如果以增肌为目标，虽然提倡连续做对肌耐力有很好的提高，但是尽量也要分组进行，我们可以变化宽距或者窄距进行不同的角度刺激胸肌。

如何开始胸肌锻炼呢？

如果是体脂率过高，胖一些的朋友，没得说了，适当的胸肌训练后，要做有氧运动减脂。

其它身材的人，首先要激活胸大肌，从俯卧撑做起，然后变式俯卧撑，最后上器械（哑铃，杠铃）。

今天给大家讲讲徒手训练，俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。

一、俯卧撑的做法

标准俯卧撑

基本的要求是：

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线

2、手臂自然伸直垂直于地面

1、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

新手的做俯卧撑时候，可以按照图中频率，如果为了增加难度，节奏应该放慢一些，俯身下去，数两个数1、2下到最低，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。

二、俯卧撑简单过渡动作

跪姿俯卧撑

不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的，所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了，用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。

如果跪姿还是做不起来怎么办呢？还可以用四足俯卧撑如下图，这种就更简单了，可以在胸部，手臂力量不足的时候，来简单做做，感受下胸大肌发力。

四足俯卧撑

三、针对胸肌不同部位的动作

前面我们说了，我们把胸大肌分为胸上沿，胸下沿，胸中缝三个部分，那么有那些俯卧撑动作，能对应刺激到这三个部位呢？

1、胸上沿

下斜俯卧撑

低位俯卧撑

做不起来也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙发上完成，做过渡动作。

跪姿低位俯卧撑

2、胸下沿

上斜俯卧撑

新手如何激活胸大肌俯卧撑练胸要这样做- 8

扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先检查桌子等着是否闹靠，避免不必要的受伤。

3、胸中缝

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑难道较大，建议等胸肌有一定基础再练习，当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。