俯卧撑正确的锻炼方式

俯卧撑正确的锻炼方式

俯卧撑正确的锻炼方式，在日常生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼身体的，其中俯卧撑是很常见的一种运动方式，下面我分享俯卧撑正确的锻炼方式，一起来了解一下吧。

俯卧撑正确的锻炼方式1

一、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

注意：练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

二、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

注意：应注意的是，若指力达不到支撑身体的`力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

三、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。

注意：在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

四、单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。

注意：练习时要循序渐进。

五、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

锻炼效果：此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

六、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

锻炼效果：这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

七、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

锻炼效果：该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

八、鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

锻炼效果：该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

俯卧撑正确的锻炼方式2

俯卧撑对背有什么好处

俯卧撑对背部有两个好处。

1、锻炼背部肌肉。俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到一定的背部肌肉比如背阔肌外延。

2、俯卧撑动作是要求身体从头到脚呈一条直线，腰背部要求挺直，经过长期的训练，可以帮助培养正确的身体姿态，改正不良坐姿和站姿，帮助挺直腰背。

俯卧撑对背好处大吗

效果不是很好。

1、俯卧撑是背部虽然会被刺激到，但是他的发力是非常小的，因此对背部的锻炼没什么好的效果。

2、俯卧撑一天的锻炼时间毕竟大概只会有半个小时，并且一般是三天训练一次，所以其对养成正确身体姿态的帮助也较小。

俯卧撑锻炼哪里

俯卧撑主要是锻炼胸部肌肉，次要锻炼部位是手臂肌肉。俯卧撑中，双手距离越窄，手臂发力越多，双手距离越宽，胸部发力越多。因此，如果想要加强胸部的锻炼，那么建议做宽距俯卧撑。

俯卧撑怎么做

1、起始动作：面向地面，双手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2、双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3、慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。

俯卧撑是锻炼上肢力量的训练之一，在做俯卧撑时，要求我们腰背挺直，那么俯卧撑对背有什么好处呢？

俯卧撑一次做几个

俯卧撑分组进行训练。训练时要求多组数、低次数、高密度，因此，俯卧撑一天可以做3-5组，每组做8-12个，组间休息30-60秒。

俯卧撑几天做一次

俯卧撑最好三天做一次。俯卧撑锻炼的是胸部肌肉，胸肌在经过训练后，需要72小时的休息时间才能恢复。肌肉是先经过训练破损，再通过休息恢复从而增大的过程。如果没有休息，那么肌肉可能反而会变得萎缩，薄弱无力。因此，最好是三天做一次俯卧撑。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。俯卧撑根据两臂距离不同，锻炼的肌肉组织也不一样。

 按双臂之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

扩展资料：

俯卧撑的注意事项

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

——俯卧撑

俯卧撑可以说是一个锻炼的比较全面的健身动作，想象一下平板支撑，当你撑住的时候你的腰、腹、肩背、大腿、小腿、手臂都是要发力的以保证你的整个身体处于水平支撑的状态。当你身体绷直，曲臂下俯，支臂上撑的时候你的大臂、小臂、胸部就都会跟着发力并得到锻炼。

有的健身牛人徒手无器械也练的很好用的最多的就是俯卧撑了，俯卧撑并不都是咱常见的或者自己常做的那种，他有很多变形。例如：夹臂俯卧撑、宽臂俯卧撑、窄臂俯卧撑、单腿支撑、高位俯卧撑等等，与之相对应的就是你的肱二头肌、肱三头肌、三角肌群、上胸、下胸、中缝、轮廓等部位。像上面提到的腰腹、背部、腿部肌肉也都是要全程参与的，因为这一动作要求你的核心力量要足够好，所以当你练习俯卧撑的时候，不断的变换姿势形态，针对不同肌肉群有意的练习，也可以达到健身房里面的效果的。

网上有很多关于变形俯卧撑的、视频讲解，可以充分利用自身的协调性与自身体重作为负重不断的练习，例如类似于青蛙爬行的方式就会相对于上面那几种更难掌握，但是他所能带给你的效果也是最好、最明显的。他的动作基本上就是以俯卧撑的状态撑在地面，然后像青蛙一样向前爬行，爬行的时候要同时抬起对侧的一只手和一条腿，腿部要有像腹部夹紧的动作以帮助练习侧腹肌，这样不断的向前爬行，也可以在其中加入上下撑体使练习更加全面。总之，俯卧撑是一个健身的黄金动作，他基本上无限制，随时随地都可练习，若是没时间去健身房的话，那么也不失为一种不错的选择。

1、上斜俯卧撑（手部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌下束

2、下斜俯卧撑（脚部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌上束

3、水平俯卧撑（手部脚部同一水平面）主要锻炼胸大肌中束

但是训练完胸肌，一定要不忘记，拉伸你的胸部。

拉伸:

俯卧撑可以锻炼人身体什么部位

　俯卧撑可以锻炼人身体什么部位呢？俯卧撑从动嘴上来看直接锻炼的是我们手臂的肌肉，但其实它对于核心力量也有一定的促进作用。我已经为大家搜集和整理好了俯卧撑可以锻炼人身体什么部位的相关信息，一起来看看吧。

俯卧撑可以锻炼人身体什么部位1

　 负重训练。

　姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，仅仅在背部放上吊物，如哑铃片。在臂部能量提高、人体姿势融洽后，吊物的净重可先后增长。

　 单掌或单拳训练。

　姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，但单掌或单拳碰地，做姿势时两手更替撑地。该方法关键训练双臂能量。若腿力不足，刚开始时可先在陡坡上训练，伴随着能量提高，慢慢拉高脚的支点，最终可单掌或单拳乃至一个手指头支撑点，人体倒立起来。训练时要由浅入深。

　注重，训练时要保重身体均衡，各位置的`姿势一定要融洽，那样肌肉的负重才匀称，锻练实际效果才会更好。

　平板支撑对腹、背、胸部的肌肉都是有优良的锻练功效，还能作出许多 花式，接到出乎意料的运动健身实际效果。

　 鲫鱼卧莲式。

　人体侧睡，单拳或单掌碰地（一般是单拳），斜撑路面，两脚交叉式斜撑。比如，右拳撑地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人体均衡。左腿里侧、右腿两侧碰地支撑点。屈臂下撑时，腰部用劲，头和腰往后仰，好似盘卧的鲫鱼，随后恢复正常式，再反复下撑。

　该方法关键锻练三角肌（别名“虎头肌”）、手臂、腰部和腹部的能量。训练时若能量不足能够 先挑选过软的路面，臂部的能量要用足。

　以上内容便是网编为大伙儿梳理的一些有关常常锻练平板支撑的益处，网编友情提示在平常的生活起居中一定要多留意饮食搭配的调养，饮食搭配上能够 挑选多吃一些新鲜的新鲜水果与蔬菜水果，那样不但可以给你有着一个增强体质，还可以合理的避免一些病症的产生。

俯卧撑可以锻炼人身体什么部位2

　首先俯卧撑可以发展力量素质，其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　其次，做俯卧撑可以改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　最后，进行俯卧撑运动可以增强体质，增进健康，经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　 做俯卧撑主要要注意一下几点：

　要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼;2根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷;3要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬;4老人禁用指式、击掌、负重练习法，心脏病、高血压患者禁用此法。

　以上是主要的一些做项，希望大家能够留意，在进行身体锻炼时选择适宜自己的方法，在锻炼的同时注意安全，不要造成不必要的损伤。