用杠铃怎么练背部肌肉

问题一：怎么用杠铃锻炼背部肌肉 3 转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

问题二：如何用杠铃哑铃全面锻炼背部肌肉 50分 哑铃划船，杠铃划船，哑铃单臂划船，只要重量合适，动作标准，坚持去做就可以。

问题三：背部肌肉杠铃可以练吗 我练背的心得：背部肌肉群很大，需要大重量 ！经典的杠铃练习动作：府身杠铃划船（正、反握），最爱大重量杠铃硬拉，我的身高跟这个有关，建议你骨骼发育好了在做这！剩下的靠你的意志和汗水来证明吧！哥们加油～

问题四：怎么练习背部肌肉 1、在单杠上进行引体向上； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

问题五：如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼 你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌！不是背部肌肉

哑铃的话，请用俯身飞鸟的动作，还有俯身单臂划船。

背部最好的动作是引体向上和硬拉。

问题六：如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？ 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

问题七：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 1、用哑铃做俯身划船

左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度，结实肌肉。

2、锻炼背部肌肉可以做引体向上。

引体向上数量：做3到8组，每组做10个左右，每组间休息1分钟。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

3、倚墙滑动

直立，上背部和 靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。这个动作能锻炼到背部的小肌肉和被忽视的肌肉。

问题八：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

问题九：如何用哑铃练习背部肌肉 上背部，背阔肌：哑铃划船，单臂哑铃划船，下背部：哑铃硬拉

问题十：用哑铃怎么练背部肌肉，请说出方法和锻炼一组的次数 适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

以全力可以推10-12个的重量为标准，做6组。每组10次。然后适当增加重量，全力可以推5-6个为标准，做2组，每组5-6个，需要有人保护。另外最好练哑铃飞鸟，可以增强效果并使胸部线条更完美。kaka18级2010-06-05杠铃———胸肌厚度　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。热心问友2010-06-13一直练呗！陪你欢痛7级2010-06-14左右手一手一个哑铃，双臂往前平伸，打开成大字的形状那种，每天一次，每次100。就这样练烟祭4级2010-06-16卧推，躺下，腰部微微抬起，离开凳子，杠铃位置对着自己的乳头，双手抓杠铃比肩稍宽即可，试着慢慢学会用胸肌发力，将杠铃举起！推荐做4组。每组10个，组间间隔一分钟休息！卧推，躺下，腰部微微抬起，离开凳子，杠铃位置对着自己的乳头，双手抓杠铃比肩稍宽即可，试着慢慢学会用胸肌发力，将杠铃举起！推荐做4组。每组10个，组间间隔一分钟休息！

　杠铃是健身房中常见的一种器械，杠铃对于人们健身可以起到很好的辅助作用，那么如何用杠铃练腹肌？

　 一： 平板杠铃卧推

　1： 目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：

　采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　2 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　2： 注意事项：

　1不要把臀部和腰抬离凳子。

　2双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

　3不同的握距刺激肌肉的`重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　 二： 下斜杠铃卧推

　1： 目标锻炼部位：锻炼胸肌下部丶外侧翼及下缘沟动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　2： 注意事项：相比平板丶上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全丶牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

　 三： 上斜杠铃卧推

　1： 动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　2： 注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。

　　杠铃胸肌练法：以全力可以推10-12个的重量为标准，做6组。每组10次。然后适当增加重量，全力可以推5-6个为标准，做2组，每组5-6个，需要有人保护。

　　杠铃———胸肌厚度　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。

　　熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。左右手一手一个哑铃，双臂往前平伸，打开成大字的形状那种，每天一次，每次100。

　　卧推，躺下，腰部微微抬起，离开凳子，杠铃位置对着自己的乳头，双手抓杠铃比肩稍宽即可，试着慢慢学会用胸肌发力，将杠铃举起！推荐做4组。每组10个，组间间隔一分钟休息！

　　杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐

　　背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。 你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。 抓住杠铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举杠铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。

　　提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。 包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。 这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。

　　最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上， 另外，不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳，选择合适的重量吧

　　推荐组数：取决于你的训练水平，大多数安排是每组 3 - 4次，其实数量上还取决于杠铃的重量，所以推荐来说，不好定义。 重量小就多做，重量高就少做。

举杠铃可以锻炼哪些部位的肌肉？

举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部

上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌

三角肌后束：颈后杠铃推举

三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌：站姿杠铃弯举

肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌：杠铃耸肩

杠铃卧推主要锻炼哪些部位的肌肉

主要就是练胸肌的，也会带到三角肌前束和肱三头肌。但都不是主要锻炼物件。

杠铃划船练哪里，杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

背部，所有划船都练背部。杠铃划船，哑铃划船，绳索划船

杠铃中的抓举和挺举分别锻炼的是哪些部位的肌肉？谢谢

锻炼的是胸肌、腹肌、公二头肌、肱三头肌、臂力、手指握力…反正挺多的！

蹲马步可以锻炼哪些部位的肌肉

主要是腹部肌肉，腿步肌肉

通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩排，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

游泳可以锻炼身体哪些部位的肌肉

游泳可以锻炼人全身大多数肌肉，和协调性主要锻炼胸，腿，背和手臂，蝶泳对腰腹肌肉要求较大，所以腰腹锻炼的比其他姿势多，剩下的差不多。

跳绳 是锻炼哪些部位的肌肉？

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的 ，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。

跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时，可持续跳，提高有氧能力，也可以快速跳绳，限定30秒钟，越多越好，这样可以提高无氧能力，增强爆发力。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

虎卧撑能锻炼哪些部位的肌肉？

肱二头肌、肱三头肌、腹肌

健身房可锻炼哪些部位的肌肉

健身房有很多器械，根据自己的需要都可以训练到位，比如有些人想发展胸大肌就用卧推架练卧推、有些人想发展背阔肌就用哑铃做俯卧飞鸟等等，所以可以去健身房体验下，对你或许会有帮助。

开合跳能锻炼哪些部位的肌肉？

开合跳能锻炼到肩膀、手臂和腿部的肌肉。

开合跳的作用：

1、开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。

2、开合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。

3、做任何运动时，首先要热身，就是让身体的血液加速回圈，让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择，又是全身性的运动动作，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作！

你要想利用杠铃来来提高下肢的爆发力,我建议你可以用它来做深蹬跳起先将杠铃调到自己可以扛起的重量,最好是重点(旁边有人要为你做保护)这样做深蹬跳起,在离开地面的时候要记得用脚尖发力,这样将有助你下肢力量的提高