不会健身怎么办？有哪些基础的健身动作可以做的吗？

关于健身其实每个人都有关于自己的理解，我们今天就来教教大家一些简单的基本动作，让大家最快的学会健身。

首先进行热身跑步训练，配速建议7-9千里/小时，时长建议25-30分钟；热身之后进行有氧与无氧的练习。以下主要讲解有氧与无氧练习的相关问题。

第一组动作：深蹲训练。建议35个/组3次。深蹲对训练大腿肌肉跟塑形臀部有很好的效果，但是要做到标准动作。

深蹲训练关键在于，训练时候，要保持双脚的宽度与你的肩部同宽，并且保证你的脚趾尖是指向正前方；深蹲的时候重心在你的臀部，大腿与小腿膝盖成九十度弯曲。双手要保持伸直向前。切记不要弯曲背哦，不然动作不规范。

第二组动作：三角跑跳训练。10个组3次。这个训练很消耗体力，但是训练出的效果很棒，采用设置一个等边三角形的模拟环境，两两之间距离约4米宽，然后从一个点蹲完快速起身跑去另外一个点。

如此反复三个点来回运动。刚训练时候会有点难完成任务，坚持下去就会适应。

第三组动作：俯卧后伸腿：15-20个组3次。这组训练就是在俯卧撑的基础上进行延伸，要求后伸腿放在一个健身球上，同时手臂伸直且支撑在地上。

这组动作不难，主要训练我们的核心肌群，中等训练强度。

第四组动作：“鸭子走”训练。5min3组。这组动作简单，但是坚持下来不容易。动作要领为双脚交换前伸并且沿着直线行走，不要向外拐。这个动作主要能刺激大腿的肌肉。感觉整个身体的力量都在双腿上，并且对训练平衡感也有帮助，坚持训练可以提升身体平衡力。

第五组动作：平板支撑训练。健身训练必不可少的一项训练，该项训练对腹部的肌肉效果极佳，一般建议1min4组。训练时候主要动作要点为：臀部不要来！臀部不要起来！

臀部不要起来！（重要的事情说三遍），不然不符合规范，达不到效果。一定要保持自己的身体一个平板，身体平行于地面。

今天给大家介绍的健身基本动作就到这里了，教练还说训练是一个关键环节，但是朋友，有规律的健身跟控制饮食才是最佳的健身瘦身的方式哦。

让我们一起训练坚持下去，最后，我们祝愿每一个看完文章的朋友都能够有迷人的身材！加油吧！

首先先佩服一下，好猛。。。

做俯卧撑对身高没有影响，仰卧起坐对身高也没有影响。

我也天天练，没停过。但是我177。。。

说明没有影响的。。

长不高有可能是因为你的营养没有搭配好，或者是先天遗传的。

你可以通过营养搭配或者一些药物使用，或者锻炼。。。

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如何让孩子长的高

身高能否如意，取决于几个因素，首先是遗传因素，占70％，此外，取决于其他条件，包括运动、营养、环境和社会因素等。为了让孩子长得更高一点，家长应注意以下几点：

一、莫错过生长快速期

在儿童少年青春发育过程中，何时身高长得最快呢研究证实，绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右；90％以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。

二、应注重营养补充

营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时，会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长。

目前一般家庭在有荤有素的饮食中，营养应该是全面及足量的，家长应该注意不要让孩子养成偏食的习惯，更不要让孩子过多地吃零食而影响重要营养物质的摄入。

三、莫忽视运动锻炼

体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。

1�悬垂摆动 利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。

2�跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。

3�球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。

4�跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。

四、莫忘为孩子创造一个良好的生活环境

精神神经系统异常也可影响儿童体格的生长。如在父母离异，儿童与监护人之间关系不正常，常受虐待的情况下，或儿童受到其他的严重刺激，其生长速度会逐渐减慢，使身高在正常同龄同性别儿童身高的低限以下。身体矮小又会加重患儿的自卑心理，这是由于患儿所受的心理性和社会性刺激，影响了大脑皮质向下丘脑传播神经冲动，因而抑制了垂体分泌生长激素。当患儿环境得到善待后，生长速度可恢复正常。

五、莫忘慢性疾病的积极防治

对儿童及青少年期的慢性疾病应当积极治疗。长期性疾病如慢性感染、慢性肝炎、慢性肾炎、哮喘、心脏病、贫血等均可影响生长发育。骨骼的遗传疾病，如骨软骨发育不良等，也会使骨生长受限

87》如何让孩子长的高又壮？

「妈！都是你，把我生得这麼矮，」念国一的嘉祥从小学开始座位就一直 在前几排，眼看自己的身高和其他同学愈差愈多，气呼呼地向妈妈抱怨。

「谁叫你不多喝牛奶，平常也不运动！」妈妈没好气地回答他。

孩子在成长阶段，父母除了关心他们的健康情况，也在意他们日后是不是能长得高壮。小儿科的门诊间及网路上的健康谘询网站，常常见到父母焦急地问著：「医师，我的小孩怎麼长不高？」、「多喝牛奶有没有帮助？」有些心急的父母甚至四处打探「增高」的偏方，无非希望孩子能多长几公分。

不过也有人认为，人的身高是遗传决定，营养和运动也起不了大作用。

究竟一个人能长到多高是天生注定，还是得靠后天努力？

正在发育中的孩子怎麼做，才有机会高人一等？

由骨龄看生长的速度

人在成长过程中逐渐长高，是骨骼成长发育的结果，而且主要表现在下肢骨和脊椎骨的生长。

下肢骨的生长由股骨和胫骨的生长板生长而成。生长板位於骨头两端，受到脑下垂体分泌的生长激素刺激，会不断增生软骨，新生的软骨经钙化后形成硬骨，骨头因而变长、变宽。

出生到1周岁是孩子一生中成长最快的阶段，然后速度逐渐慢下来，一直到进入青春期，性荷尔蒙启动和生长激素交互作用，孩子的身高、体重又开始急遽增加。

台大医院骨科部主治医师王至弘指出，一个人身高的进展要配合「骨龄」（骨骼生长发育的年龄）一起评估，不是只看一般的年龄决定。有些早熟的孩子，骨龄进展比实际年龄快，一开始身高显得比同年龄孩子突出，不过未必日后的成人身高会比较高。

我们的身高能长到什麼时候，要看全身生长板关闭的情况而定，生长板如果关闭了，表示骨骼已经发展成熟，骨头不再生长，身高也不会再增加。

哪些因素会左右一个人的身高？

遗传决定你的身材高矮

影响孩子身材高矮最主要的决定因素是遗传。

「父母身高和孩子身高的关联性高达80％，父母的影响各占一半，」台大医院骨科部主治医师王至弘说。所以父母如果个子都不高，孩子的身高一般来说不会特别突出。

不过，事实也有例外。任职建筑公司的杨先生身高仅160多公分，太太的个头也不高，不过两个儿子却都打破遗传限制，一个身高超过180公分，另一个也有170多公分，朋友都戏称这是杨家夫妇「基因突变」的杰作。

对於这种特殊案例，新光医院小儿科主治医师李俊贤指出，人的身高并不是由单一特定的基因决定，大部份人身上同时存在高的基因和矮的基因，长得高或矮，主要看遗传表现的是哪一个，「所以一个家庭里，有时候会见到一个孩子长得高，另一个孩子却很矮的情形，」李俊贤解释说。

不过医师认为，这种父母和孩子身高差距十几公分以上的情形纯属少数，大多数孩子发育完成后的体型仍然和父母相近。

看到这里，不少个头不高的父母也许会大失所望，既然基因决定一切，后天的努力能有什麼帮助吗？

其实除了基因会影响身材的高矮，其他相关因素也不能忽视。「假设基因决定你可以长到160公分，可是你的营养不良、运动不足，很可能就长不到这个高度，」李俊贤认为后天的努力一样很重要。

营养和运动能帮助长高

人的生长是一种综合表现，除了基因的先天限制外，以下几项因素也会影响孩子日后的身高：

▓营养摄取

充足且均衡的营养绝对是让孩子长高的致胜关键。

根据美国食品药物管理局（FDA）的建议，想让孩子长得高又壮，不可缺少的营养素包括蛋白质、钙质、维生素A、维生素C、维生素D、矿物质镁及锌。

蛋白质是构成及修补人体肌肉、骨骼及各部位组织的基本物质，缺乏蛋白质会导致发育迟缓，骨骼和肌肉也会萎缩。肉类、海鲜和牛奶等动物性食品是完整的蛋白质来源，植物性来源则可以从豆类、榖类及核果类中获得。

钙质则是制造骨骼的原料，可以促进生长并增加骨头密度。所以每天喝两杯牛奶，是让孩子累积骨本的好方法。

维生素D是另一个令骨头强健的营养素，除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外，每天晒10～15分钟太阳，人体便可以自行制造维生素D。

矿物质锌特别是婴儿发育时不能缺少的营养素。荷兰的研究发现，婴儿发育期间如果锌的摄取不足，会导致发育不良的结果。另外根据国外多项研究也显示，孩童摄取足够的锌，可以减少腹泻的发生。富含锌的食物有肉类、肝脏、海鲜（特别是牡蛎）、蛋及小麦胚芽等。

「铁质对生长发育也很重要，」台大医院营养师翁慧玲补充说。不过根据卫生署的国民营养情况调查发现，国人女性在4岁以上普遍有缺铁情形，男性则是青春期和65岁以上老人的缺铁率较高。所以成长中的孩子应该吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。

▓运动

不少人认为跳绳、打篮球等弹跳性的运动有助於长高，以医学观点来看的确如此。

根据研究发现，生长板受到过度的压迫会造成生长迟缓，但是适度且间断性的压缩或伸展生长板，却可以刺激它生长。

所以想要长高的儿童及青少年，不能不做运动，尤其是一些弹跳性的运动。但是过度的重量训练如体操、举重反而会妨碍生长，医师建议在成长阶段最好能避免。

▓荷尔蒙分泌

人体中诸多荷尔蒙的分泌主导或影响我们的生长发育，例如生长激素、性荷尔蒙、甲状腺素、副甲状腺素、胰岛素等。

▓睡眠

前面提到，人的成长主要受到生长激素的作用，而生长激素在夜间睡眠时分泌得特别旺盛，所以想要长高，千万不要熬夜而牺牲睡眠时间，尽可能在晚上11点前上床休息。

▓疾病

先天性心脏、肾脏、肺及肝等疾病、骨骼疾病、内分泌及代谢疾病、染色体异常如透纳氏症候群（Turnur syndrome）等均会影响正常的生长发育。

除了少数人因为家族遗传因素而长得比较矮小，如果是营养不良而长不高，可以靠补充营养来迎头赶上，但如果是疾病造成的生长异常，就要即早就医诊疗

不少父母对如何判断孩子生长是否正常感到困扰，有时候甚至过度担心，拚命逼孩子吃东西，或是四处打探「增高」的秘方。

医师建议父母可以由两方面来评估孩子的生长情况：

每半年量一次身高。

正常情况下，孩子在青春期前每年至少会长高5～6公分以上，如果孩子一年下来长不到4公分，父母就应该带孩子上小儿科，请医师评估并进一步了解生长迟缓的原因。

参考《儿童健康手册》上的生长曲线表。

孩子的身高低於同年龄层的3百分位，则视为病理性的矮小，需要接受检查、治疗。不过，孩子长得高人一等，父母也不要高兴得太早，如果生长曲线超过同年龄层的97百分位，也可能属於异常，必须检查做确认。

▓心理因素

过大的压力会造成人体的内分泌功能失调，使生长激素分泌不足，生长因此受到限制。另外，压力太大也会让肠胃道功能失常，孩子不但胃口不好、吸收能力也变差，长期下来导致营养不良，想长高就很困难。

长得高又壮的饮食秘诀

虽然基因的限制让我们必须「听天命」，不过医师和营养师都认为，从饮食方面著手，再配合规律运动，是「尽人事」最有效的方法。

父母只要把握几个饮食的秘诀，想让孩子长高、长壮并不难。

谨守均衡饮食的原则。

孩子和成人一样，每天都应该摄取六大类食物，父母可以参考卫生署的每日饮食指南，了解不同年龄层孩子的饮食需求。（见表）

青春期的孩子长得快、活动量也增加，为了提供成长发育所需的能量及营养素，热量的需求比较高，男孩子一天要摄取2150～2650卡，女孩子则需要2100～2200卡。

父母以身作则不偏食。

不少研究指出，孩子从小的饮食习惯受到父母的影响最大。台大医院营养师翁慧玲认为，想让孩子长得好，不偏食是最基本的原则。父母在为孩子搭配三餐的菜色时，尽量多变化，让孩子从小就多尝试各种食物。摄食的食物种类丰富，就不必担心生长所需要的营养素会缺乏。

不在孩子面前对食物做负面评价。

例如：「苦瓜那麼苦，你也敢吃？」，大人随口一句话，会让孩子对特定食物建立特定印象，以后成为他拒吃的藉口。当然，更不要拿食物当做奖励或处罚孩子的工具。

教导孩子均衡的饮食观念。

现代双薪家庭的三餐多半靠外食解决，不少父母会给孩子钱，让他们自行购买午餐。翁慧玲营养师建议父母，多注意孩子自行外食的情况，并且灌输孩子一些健康的饮食观念，例如：少吃油煎、油炸的东西、菜色选择要均衡、多变化、六大类食物都要摄取等。「父母无法掌握孩子的饮食情况，长期下来容易造成孩子的营养状况不良，」她强调说。

避免让孩子发胖或节食减肥。

新光医院小儿科医师李俊贤指出，肥胖的孩子因为摄取过多热量、脂肪及糖分，造成骨龄的进展比实际年龄快，虽然一开始身高比其他的小朋友突出，但是因为生长期提前而且被压缩，未来不见得能长得比较高。

不让孩子发胖其实很简单，只要限制他们吃高热量食物如汉堡、炸薯条的次数，及少喝含糖饮料，配合规律的运动，就不至於有肥胖的问题。

另外翁慧玲营养师认为，现代青少女受到偶像明星纤瘦身材的影响，即使体重正常，仍然拚命节食减肥，不但错失长高、发育的机会，更严重影响成年后的健康。

生长发育的黄金时间稍纵即逝，想让孩子高又壮，快把握机会练一练《康健》教你的「增高秘方」

骨骼成长少不了运动

儿童的生长少不了适量的运动。运动不足的孩子白天没有食欲，晚上睡不着。结果，就陷入早晨非常困倦想要睡觉，晚上又睡不着。早上早餐也不吃就去上课，昏昏沉沉过一天，一天中又明显运动不足的恶性循环。

运动本身就能促进生长激素的分泌。它能使人熟睡，不说你也知道这样就能促进生长激素的分泌了。身体充分地运动后，食欲能够增加、晚上能够熟睡。到了早晨还能头脑清醒地自然起床，早餐吃香吃得饱饱之后以良好的姿态开始新的一天。

怎样的运动有益

为了身体能够长高应该进行怎样的运动呢？常常听说有的孩子为了长高而参加学校的篮球俱乐部，是不是打完球就能使身体长高呢？

简单地说，能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。具体地说就有慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高，如果你仅仅为了长高，让根本不喜欢这些运动的孩子云从事这些运动的话，你就错了。因为情绪的安定对长高也很重要，所以让您的孩子选择自己喜欢的运动。但是过度消耗体力的激烈运动，还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力，但是过强的压力（举重等等）反而让骨骼在纵向难以生长。

有助于长高的运动 不利于长高的运动

选择孩子喜欢的运动为好：排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑

勉强地让孩子进行不喜欢的运动不好：举重、过度运动、消耗过大的运动（马拉松等）。

身材矮小怎样才能长高

矮身材的青少年，除部分为疾病引起的矮身材必须由医生认真处理外，大都要靠自己努力把本人身高的生长潜力挖掘出来。怎样挖掘？简而言之，就是在医生和体育工作者的指导下，调整饮食和生活方式，坚持特殊的体育锻。

关于调整饮食和生活方式，有下述建议可供参考：

1．合理调节饮食，不偏食，不暴饮暴食，既要保证充足的营养，又要适当节制。不抽烟，不饮酒；

2．生活要有规律，睡眠要充足、定时，最好睡硬板床，枕头宜低于5cm；

3．注意自身保健，无病防病，有病早治。读读关于矮身材研究及与身高生长发育的书，读不懂可请教医生，增加知识，用科学指导自己行动；

4．保持身心健康，丰富文娱生活，情绪稳定，无忧无愁有利生长发育。

近年有作者报告，持续1-2小时适量体育运动，在一定时期内可使体风生长激素含量明显增加，随着血液中生长激素含量的增加，即导致管状骨生长区活跌，从而增加身高。

应该考虑到，无论运动量较小的运动（如慢跑、慢游泳等），还是大运动量运动（如马拉松赛跑、长途滑雪等）都不会使身高增加，前者因刺激不够，后者则因其使身体极度衰弱（例如，一天完成一千次跳跃和过量的重杠铃举重练习，甚至可阻碍长骨的生长）。成功取决于不同练习的正确的结合。

有学者认为，跳跃、悬重、游泳等运动的长期活动确能促进身高增加。我们认为：凡骺干骺未俞合的矮身材儿童、少年，如医生认为未患矮身材疾病，又无其他医学上的禁忌，理应勇敢地开始特殊的增加身高的体育训练。但值得一提的是，进入训练应当是循序渐进的，初期尤其不要由于心急而作过头，应注意自我感觉，如有不适，应请教医生和体育老师。

助你挺拔的长高体操

热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

走：大幅度摆臂，有力地向前走。

跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25－50米，重复4—6次，每次之后稍休息。

抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6－8次，中间稍休息。

单杠练习：悬垂（20秒、1分钟），同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。

跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异）。每次至少重复6－－8次。

跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。

每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。

每周不少于三次练习，每次35—45分钟。坚持下去必有收获。

日常锻炼身体增高法

如今市场上用于增高的药物和器械不少，且价格昂贵，但效果却不见得那么好。其实增高的最好办法还是加强锻炼，下面介绍几种有功增高的锻炼方法，青少年朋友们不妨一试。

悬垂法：

双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。

在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。

跳跃法：

双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。

牵引法：

站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。

这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。

现在健身行业的发展的状况是每日愈烈，健身教练也在行业发展的带动下越来越被大众所需要。因为很多人都去健身房做健身，自然而然很多人也都去健身教练培训机构去学做健身教练。健身行业的发展越来越规范化，基本都是持证上岗，健身教练证怎么考？费用多少？

现在我国健身领域内比较权威的证书就是国家体育总局颁发的“健身教练国度职业资格证”(简称“国职”)，这是国度认可的证书，权威性和含金量都是很高的。健身教练证怎么考？费用多少？

现在考健身教练的证书有两种方法，一是自学或者短期集训。自己可以在网上搜索考试时间，然后自己去报名考试就可以了。比较典型的就是国家体育总局组织的“七天培训”，费用在3500左右。七天的集训(集训主要以理论知识的学习为主)，两天的考试，考试通过就可以颁发证书了。这样的考试适合于有健身基础和有经验的人去报考。

第二种方式就是到培训班接受几个月的健身培训，然后机构统一安排去考试，考试通过也会发放证书。

“国职”考试涉及到理论和实操两部分，考试内容包含健身行业比较全面、比较科学的健身知识，对很多考证人来说还是很难的。建议大家报个健身培训机构进行考证学习。在北京，如果在培训机构由机构代为报考，考证培训费用会降低一半多，很多学员经过3个月的考证培训，结果如愿考取“国职”证书的同时，还掌握了很专业的健身技能，可以说是一举两得啊。

可见，考取健身教练证并不是很难，花费的费用并不高，而且自己工作以后，一个月的工资就回来了。所以，赶快行动吧，心动不如行动!

健身教练资格证对于健身教练的职业生涯来说起着至关重要的作用，对于一些资历深厚的专业健身教练来说，虽然并不能将是否有资格证作为判断他们个人能力的仅有标准，但是证书作为一件得力的助攻武器，确实是值得去考一考的。健身教练资格证哪里考怎么考这个证书

对于一些有健身基础的朋友来说，可以通过专门的证书培训机构进行考取，这类机构只进行证书培训，培训内容围绕证书考试内容展开，由于证书培训只是传授基础的健身教练知识，因此适合有一定经验的老教练，培训时间是7天的时间。可以先到国家体育总局官网报名，从培训到考核，共需要花费3500元左右。这种培训时间比较短，再加上培训的内容也都是一些理论方面的，但是考核的话却不仅仅只是理论，还有技能。所以没有基础的学子，应该不要选择这种方式，否则也是费时费力。

第二种，就比较适合无基础的学子，比较好的方法就是选择拥有国职证书考核资质的机构考取，加上培训费用的话则在万元左右，具体费用主要还是看拥有国职证书考核资质的各个机构的学费了。在相应的健身教练培训机构需要从基础的理论知识和基础的实践技能开始学习，掌握健身教练需要的高级核心技能，才能参加证书考试。对于新人来说不要刻意获取证书，更重要的是能够学习专业的健身技能，这是健身教练以后发展的基础。

第三种方式适合体育院校学员，目前国内一些体育院校会有组织学员参加相应的证书考试，对于有一定理论知识的大学生来说，考证书的话应该有把握的，但是健身教练更重要的是实践技能，尤其是后期需要掌握的高级实践技能，如果没有经过系统的学习，是不会有更好的发展。

健身教练这一工作是一个既可以强健自身的体魄，又可以帮助会员打造更加完美的形体的好工作，成就自己，改变他人。在越来越多的人在关注自身健康的同时，更多的健身教练加入进来，为改变国人的形体做着莫大的奉献。

每个做20个俯卧撑可以长肌肉的，主要增长的是胸大肌和手臂肱三头肌。不过如果你的目的是增肌，标准俯卧撑可以做20个以上就应该增加动作难度了，只有不断改变动作难度才可以更有效的进一步增肌。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

　　中图分类号：J722 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）07-000-03　　摘 要 业余少儿拉丁舞是我国拉丁舞发展的重要组成部分，也是业余拉丁舞发展的主要形式。如何更好的促进业余少儿拉丁舞的水平上升，是一个值得去探讨和研究的话题。本论文采用数理统计法、专家访谈法、文献资料法和教学实验法进行调查和分析，并通过反复的实验论证实验方法的科学性，通过业余少儿拉丁舞专项力量训练的实验，得到实验结果。实验结果表明：1进行专项力量素质的练习不但不影响舞蹈动作的掌握，反而有利于舞蹈水平的提高。2踮脚尖、踢腿、肩关节、手位等，可以作为发展业余少儿拉丁舞专项力量素质训练的基本训练方法。

关键词 少儿拉丁舞 业余训练 专项力量素质

一、实验对象及方法

（一）研究对象

本人就自己的37名学生进行实验，以培训机构的不同分为两组，实验组为湖南科大舞奇迹少儿拉丁舞培训班（21人、平均年龄115岁、平均身高1256），对照组为湘潭新苗艺校少儿拉丁舞培训班（16人、平均年龄107、平均身高1304）。

（二）研究方法

1．文献资料法

通过尚舞杂志、中国体育舞蹈联合会官网以及中国期刊数据库中查阅相关文献，为本文提供参考依据。

2．数理统计法

本研究文采用SPSS170软件，对少儿的力量素质项目成绩进行数据统计及分析。

3．实验法

将37名学生按照不同的培训班分为两组，实验组21人，对照组16人，实验组进行踮脚尖、踢腿、肩关节、手位和拉丁舞教学及练习，对照组则直接上课进行拉丁舞教学与练习。实验时间为六个月，每周2次课，每次课90分钟，实验组在课前做该练习。

二、实验假设

实验组在进行力量素质的练习不但不影响舞蹈动作的掌握，反而有利于舞蹈水平的提高。

三、实验目的

本论文主要研究踮脚尖、踢腿、肩关节、手位等力量素质练习对少儿拉丁舞水平的影响，为了检验笔者提出的力量素质训练对拉丁舞的水平提高具有推进作用。因而采用教学对比实验方法进行验证，笔者是本次教学实验的设计者，同时又是本次教学实验的实施者。

四、实验的操作

笔者是本次实验的设计者同样也是实验的执行者，但却不是实验的评价者。为了保证所得到的数据准确、所分析的结果能具有一定的可信性，因此笔者将聘请五位专家对学生的学习效果进行打分。操作步骤如下：第一步，设计好教学实验，详细的向各位评委老师进行介绍并解答相关的问题。第二步，参照儿童力量素质标准对实验组和对照组的学生进行前测。第三步，在六个月的教学实验后，邀请各位评委老师对两组的学生舞蹈技术的学习效果进行打分评价。第四步，对最后的数据进行统计，分析，得出结果。

五、实验结果的评定办法

聘请三名湖南科技大学体育学院体育舞蹈专业教师和两名少儿拉丁专职教师作为裁判，对实验组和对照组的拉丁舞技术动作中的节奏感、力度、速度、动作稳定性以及视觉冲击力进行评价计分，以达到验证实验结果的客观公正性。进行评分时，将实验组和对照组一起进行练习，在事先不说明哪个是实验组，哪个是对照组的情况下请评委老师进行打分。评分时两组跳同一个舞种，同一个舞蹈套路，同一首舞曲，以保证评价打分的客观条件是相同的。计分标准：优秀为8分以上；良好6以上至8分；一般6分；较差6分以下；10分为满分。

六、实验的实施

（一）实验的前测

实验的前测：是指实验前对实验组和对照组的学生身体力量素质方面的进行测试。包括：原地立定跳远、俯卧撑（30s）、仰卧起坐（30s）。

实验组与对照组学生三项成绩统计数据，并利用SPSS 170进行差异显著性分析

实验组和对照组的学生均来自湘潭，并且有的还就读于同一学校，参与体育锻炼的机会差不多。从表1实验前测得的数据统计结果F值为0546，sig值为0465表示方差齐性检验没有显著性差异，即两组的方差齐性。而后者T检验结果t=0878,p=0386,p>005由此可以看出，两组学生的立定跳远成绩无明显的差异，所测学生下肢爆发力处于同质水平。

实验组和对照组的学生都是居住在市区的孩子，从事体力劳动的机会均不多，从表2实验前测得的数据统计结果F值为0001，sig值为0976表示方差齐性检验没有显著性差异，而后者T检验结果t=0433,p=0688,p>005由此可以看出，两组学生的俯卧撑成绩无明显的差异，所测学生上肢力量处于同质水平。

从表3实验前测得的数据统计结果F值为0470，sig值为0497表示方差齐性检验没有显著性差异，即两组的方差齐性。而后者T检验结果t=0329,p=0744,p>005由此可以看出，两组学生的仰卧起坐成绩无明显的差异。

由此从以上三个表的结果得出，本次教学实验前，实验组与对照组在立定跳远、俯卧撑、仰卧起坐这三个项目中两组学生成绩都均处于同一个水平。排除了影响实验结果的一定因素。

（二）实验中外部因素的控制（干扰变量）

本次实验对象均处于低年级学生，该水平领域的学生具有好奇心强、活泼好动等特点，且少儿普遍运用模仿的方式学习动作，在此基础上确定同样的认知目标、技能目标、情感目标进行教学实验，再者教学课的流程一样、教学舞种、时间、套路以及音乐都是一样的。在尽量保证外部因素不影响实验结果的情况进行实验。

（三）力量素质练习内容

踮脚尖练习、踢腿练习、肩关节练习、手位练习。

（四）实验结果与讨论

六个月的实验结束后，发现实验组和对照组在基础力量的测试中出现了差别，以及在评委老师对舞蹈技术动作的要素和不同舞种的打分中也出现了同样的差别。这三项数据的差别说明了踮脚尖、踢腿、肩关节、手位、绕肩练习确实起到了作用。这些练习确实提高了实验组的拉丁舞水平，使得实验组在各项数据中的均值都远远高于对照组。

身高减去110是标准体重，首先我想说不要想着看书看视频就能学会，要是那样可以还要培训班干什么。如果这第一句话你听不进去的话那么下面就都是废话了。

其实最为简单的就是跑步，俯卧撑，仰卧起坐很简单的几样定好量肌肉很容易练出来的，技术的话则是需要大量的实战来磨练的不是闭门造车自己想想就能提高的。

如果是男生我推荐是散打 散打本身实用性很强而且容易上手，基本的东西一个月就可以因为它本身的招式就很简单，然后才是实战运用。

一般健身房和大学的体育馆都有相关的培训班的

要练散打的话去培训班

但社会上散打基本上一些培训的是一个月，但这个是远远不够的。

学武最忌心浮气躁,你自己的话最好先把身体素质练好了。

虽然这样，要学的话最好还是报一个散打培训班。基本散打就是假期培训班。

对于散打，一胆二力三技术。

胆量为先，你先用打架的念头实战再说吧，怕打的话就不行的。

然后就是拳腿的力量，记得把韧带拉开。每天跑步800米和俯卧撑50个是基本的，但要量力而行不要急于求成，量上慢慢增加，要不然身体负荷不了的。当身体感到酸痛的时候就是开始有效果的时候，关键在于坚持！！！这个是真正的重点。

最后才是招式,这个教练会讲的。

自己学得话反而不会有很大的效果，但是除了在散打培训班的训练以外在于个人自身的坚持！！真正能打的需要一定的时间的，现在的速成班太多了，很多时候除了在培训班之外还要自己练习的。

要是自己有钱的话可以去网上订两个哑铃 当年还没有网购是去体育器材店买的

我是从初三开始练 一开始是在假期培训班 进大学之后可以去健身房报周末班 任何武术都是需要大量的时间来磨练的没有一蹴而就的 如果你真正练起来就会明白了。

说防身还是免了 都是噱头 如果没有几年的时间 任何武术都看不出什么明显的效果的 一到寒暑假这样的问题总是很多 自己注意不要一个人走夜路小巷子什么的也就够了 。

真遇到事情走为上了 我练散打也有七八年了 举个例子对面是十个拿砍刀的 我第一反应就是逃跑

所以别指望防身 当锻炼身体 提高自己的心理和身体素质也就够

最后我要说的是不管学什么遇事都不要逞强，能溜则溜，还有，防患于未然才是最重要的

学武的目的是让你有个好的体质，对自己有信心，遇事能够沉着应对，让自己可以更好的脱离危险而不是致于危险之中。

最后我想告诉你的是不管你练什么如果要应用于实战的话本身就需要大量的实战来磨练 没有什么练到什么程度的说法 这是需要实战来检验不是靠估测，还有就是如果是业余练习的话不要在意段级什么那个其实除了在别人面前说了好听点没有多少实际性的意义。

如果是大学生我对你的推荐是健身房报周末班，现在你13岁还是太小了。

如果有谁和你说什么东西一两年就能练成的，我只想说等你自己这样做然后和人打一场就知道效果了，从初中开始到大学协会学员这样的见得太多了。

如果还有什么不清楚的可以追问或者发消息给我各个人情况不一样我所回答的适用于大部分人，这段时间一般都在的。