仰卧起坐当然是腹部练习的第一选择。
但是，怎么做才是最有效的呢？
如果你是一个胖子，我的意思是，如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练演习。
前慢跑。 10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后站起来，并立即做冲刺。坚持超过30秒。
然后立即躺下做仰卧起坐。
不再做慢跑3分钟。
不再躺下。
更长的冲刺。
联发超级累了。有几个人连接到坚持一个月。
但这些人坚持了下来。腹部的肌肉巨爽！
如果你很瘦。它简单。
做法是，
忘记那些训练腹部肌肉的健美书上说的组数。
坚持每天做。每天做烧灼感，感觉腹部肌肉，额头出汗至今。
标准是，当你停下来，你必须把腰挺起了做一个很难看的姿势，以减轻腹部痉挛。
坚持两个星期，你的腹部肌肉的独特类型。
说仰卧起坐的新实践。
传统的做发型的压力下在别人的屁股，双脚弯曲的腿，手戴在头上，手肘，膝盖。
其实，这种方法只能实行饲料，腹部肌肉的位置。如何忍受如何。
练下腹部躺在地上，双手放于身体两侧。腿。
不要抬起90度。可抬起到45度以上。
反复做。胃消失了。
再次，我的“UPS”不完成这个动作。段。
例子：
1，头部离开地面，背部离开地面。停泊在产生动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘膝盖。
3，身体倒了下去，但不触及地面。停泊在操作的一半。
4，身体完全下降。准备好用于下一操作。
以上四个步骤。 8次为一组（你不能做到这一点还没有厌倦！）
效果的超级硬盘。
怎么练的
腹部健身腹部肌肉在身体的最中央，是特别容易受到显着的部分。从人体健美角度看，真正适合和腹部应该是腰部和腹部肌肉构成的明显的线条。所以，请不要忽视腹部的健身运动。
侧身弯曲运动直立。两腿分开，两臂左右平的上体前屈，用左手将达到右脚，右臂自然上举，腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。和方向，重复，甚至不8倍。
屈腿运动仰卧。武器左右平贴地面，双腿伸直膝盖同时上升后，吸气的大腿贴近腹部，然后呼气慢慢恢复。重复8次。
举腿收腹锻炼下腹部肌肉。上身仰卧，双腿伸直并尽可能筹集，然后放慢。做这个练习，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
坐在屈曲抱膝仰卧运动，下腹部的肌肉。两腿伸直，上身向后，以保持身体平衡，然后屈膝，腹部，腹肌极度折屈。运动，脚还不能触及地面或床面的。
五，“踏自行车”运动仰卧。旋转屈伸双腿，模仿骑自行车的运动，动作快和灵活，屈伸范围要尽可能大。历时20到30秒。
六，扭手把手或拉重物的重量，扭腰和转身练习各种姿势，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。运动
以上，每个人都可以根据自己的情况进行选择，每次锻炼和身体状况的上升逐渐增加每日2次。
如何快速培养出性感的腹部肌肉的
运动的趋势越来越流行，但一定要在健身房里训练腹部肌肉？答案是：没有。当然，专业的健身房可以训练的完美腹肌，但没有人可以在健身房漂亮的腹肌训练。这一次，我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌;我们也分为3类行动：小学，初中，和高级。你有不同的选择。尚未出台，教练先提醒你一些重要的事情和概念：
1，必须采取几分钟前的热身运动。
2。从来没有不耐烦了，肌肉训练，动作确实比较慢，效果是比较明显的，而不是急于完成的动作确实有效。
3。多体脂肪一定要先做心肺运动，如慢跑，游泳，骑自行车。四，每周5次，每次做有氧运动，并做心肺运动的时间必须在40分钟或更长时间。如果你单独做阻力训练是没用的，因为你的受过训练的肌肉，脂肪覆盖。
4。多体胖的人不要吃尽可能多后，21时00。
5。食物摄入量时，尽可能少的的小淀粉类食物，如米饭，面食，面包等，而不是瘦肉，鱼，蛋，蔬菜和水果甜少。
6。用力呼气运动，相反吸。
7。做腹部的肌肉，腰背肌肉必须去看医生，拮抗肌，腰背问题，做腹部锻炼必须住在其力所能及的范围内，腰背部不适，应停止。
8。还有一点是很重要的：毅力+耐力+毅力
你准备好了吗？
每一类花几分钟的时间做三组，根据程度的不同，我相信不久之后，你将有每一个完美的腹肌。
。初等
1逆向仰卧起坐逆转辊的身体
下的小腹，回力：低风险
身体平躺在地上，双手平放在身体两侧，稳定身体，双脚合并屈膝约90度。运动，下腹部的力量抬起臀部，膝盖尽可能靠近你的胸部，然后慢慢回到起点。数，重复做15-20下。
2。侧面扫帚绞侧面
回头力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手张开，长期坚持下去。锻炼上身向左侧旋转约80度，然后慢慢旋转是正确的。的重复的数目的每个25侧。
注意：下背部和脊柱的问题，是没有太多的旋转角度，不移动用下半身姿势旋转。
3。脘腹：触摸膝盖触的膝盖裹
回力：低风险的
上半身平躺屈膝约60-90度，把他的双手放在膝盖上。运动，上腹硬盘驱动器的上身，手掌稍微向前移动，只要感觉还可以硬上腹部，然后再慢慢回来，不要让肩膀接触地面。数，重复做15-20下。
复合作用的上腹部和下腹部手肘膝盖
回力：风险
上半身平躺，双手放在旁边，至耳朵，双脚离地面膝盖以上90度，角度越大越困难。锻炼，腹部的力量，推动身体和腿向内手肘尽量靠近到膝盖，慢慢地回到起点，脚不放下，肩不接触地面。重复12-15的数目。
B的顺序
5小腹举腿直抬腿
回力：高风险
身体平躺在地上，双手放于臀部两侧的下面，双脚合并伸直。运动，腹部的力量抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，身体约90-100度。脚后跟慢慢放下不接触地面。 12岁以下的重复次数。
6。侧面侧刀切
回用武力：低风险
身体在一条直线上，遗落在他的身边，左手放在右侧，左腿弯曲约90度，右手在耳朵上，右腿伸直。练习钢管带动上半身和右腿，同时向内移动，然后慢慢回到起点，脚不触地。 12岁以下的重复次数。
注意：不要只有头转，让上肩膀离地，尽可能多地。
7。上腹卷腹的身体仰卧起坐膝盖弯曲膝盖“
回力：低风险
上半身平躺约60-90度，膝盖，把他的手放在耳边。驱动上锻炼身体，使用电源的上腹部，胳膊肘尽可能靠近到大腿膝盖，然后慢慢地走回来了，肩膀不要触地。重复12-15的数目。
8。复合动作上腹，下腹，侧腹的自行车空中步骤自行车
回力：风险
上半身平躺手靠近你的耳朵，脚离地面膝盖约在90度。运动，驱动的力量，整个腹部，上身扭转，下半身像一台跑步机，尽可能靠近右手肘的左膝尽量伸直，右脚，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。 12岁以下的重复次数。
注意事项：动作不能太快。
C + +高级
下腹髋部抬起臀部
回力：中风险
身体平躺在地上，双手平放在身体两侧，用于稳定身体脚结合约90度的仰角和身体。运动，腹部的力量带动臀部抬起臀部离开地面，使焦点落在肩膀上，然后慢慢回到起点，臀部不要接触地面。为10-12的重复的数目。
10。侧面侧举腿：两条腿的侧面双脚侧抬
回力：低风险
这个动作延伸，从上面的侧翼边刀切，上身姿势不变，下半身，腿伸直。同时向内抬高脚和上半身的运动，然后慢慢回到起点，脚不触地。 12岁以下的重复次数。
注意：不仅做？把它的头部，肩膀和上尽可能地掉在地上。
11。风险上腹脚趾部分的触足辊身
回用武力：
上身躺在双手伸直，身体约成90度，双脚合并海拔约和身体约成90度。运动，腹部的力量带动身体尽量让手到脚趾，然后慢慢回到，肩膀不要触地。 12岁以下的重复次数。
12。
回力复合作用的上腹部，下腹部刀切（V-UPS）：高风险
身体平躺的手和脚都直。运动，手和脚，并在同一时间移动到中间，然后缓缓放下，脚跟不接触地面。 12岁以下的重复次数。
很多人每天都在做几百个仰卧起坐，希望能培养出漂亮的腹肌，其实，这是一个浪费时间。在我看来，腹等部位的身体和未分化的腹肌训练，身体的其他部分一样，分4-5组，每组做20-25次达到完全彻底的（如果他们能做得更多，然后实力是不够的）。
我喜欢做的每个动作慢，最大收缩的肌肉紧张几秒钟。最有效的腹部练习仰卧起坐，悬垂举腿。良好的腹肌训练演习的影响随处可见，在今天的健身房。
我一般选择腹部肌肉的有氧训练训练的日子，并安排执行结束时的重量训练。
重量训练，我想强调的是，必须使用在身体的其他部位，大重量训练。许多人发现，如果你不够举重，他们不能甚至腹部肌肉的训练，因为沉重的重量训练将迫使腹部肌肉，以帮助肌肉群进行培训。无论哪一部分的训练，你应该至少安排一个杠铃，哑铃，重培养复合动作（而不是设备的组合）。一个很好的例子训练肱二头肌的直立杠铃或哑铃卷发，垂直弯曲培训的三头肌的直立杠铃拉火车的肩膀按，蹲腿训练实践硬拉和弯曲划船。即使实践胸部胸肌必须拧紧，以稳定躯干。
一个普遍的现象是一个很好的腹肌，但上面覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使做几千个仰卧起坐不会帮助，因为你做了什么，只是想进一步锻炼燃烧脂肪的肌肉没有覆盖上述。
首先，你必须认识到没有局部减肥这样的事情，只有这样，才能减少肌肉的脂肪抽出适当的饮食，有氧训练和负重训练组成的综合计划的实施。这三方面的协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉生长的有氧训练可以提高你的新陈代谢，以更有效地利用的食物和燃烧脂肪重量训练你的身体所有的肌肉的发展，包括腹部的肌肉，并有助于提高你的有氧代谢能力和代谢水平。
减去任何多余的脂肪，你需要减少热量的摄入，饮食习惯的改变，改变的甜食和简单碳水化合物，蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也没有落入个人爱好。在每餐的间隔时间要规律，食物和饮料食品要均衡，营养丰富，是能够减轻你的食欲，而不是肚子里塞全。
有氧训练的时间。愉快的有氧训练每周三次，每次半小时至一小时的步行，也可以在健身房训练设备。有氧训练安排的重量训练，最好的日子是没有一个很辛苦的，只是心脏率提高到65％-70％的最高值，一般人是每分钟120次左右。
腹部练习三个方面应平衡安排，任何一个都不能是极端的。如果你不希望镜像大腹便便的你，或在腰部一抓是肉，它会很快跟风！
漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们是脂肪覆盖，没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你工作努力，并继续练腹肌仍然没有看到他们。你应该检讨自己的饮食。
频率：第二天，我一次练习腹部肌肉。尽管多数人每周只练三次。
数量：虽然许多人的时间做几百个仰卧起坐，但我建议你选择最有效的做法，只有三组，每组30至50次，每个组部要达到完全彻底的。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量：腹肌训练重量越大，非正式行动的可能性就越大，但它也使腰部变厚。增加重量可燃烧更多的脂肪错误的想法。因此，建议您，而不是紧张和控制体重下降到紧张的外部重量，你的想法和刺激腹部肌肉。
持续紧张：保持整个集团的训练腹部肌肉，腹部肌肉持续紧张，不论是在开头或结尾的动作，不要让它们松弛。务必达到完全彻底的各组应达到彻底和详尽的数量计算，不，要继续做，直到你再也不能收缩腹部肌肉。没有完全伸展训练的腹部肌肉。弓背，，应略微包括但胸部。在腹部的紧张。上身更笔直，臀部参与强迫，这不仅降低了腹部肌肉的力量，但也增加了下背部拉伤的危险。
训练动作：我一般只用三个练习。频繁变动的顺序，他们是为了避免单调。下面是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐：平躺在地上，腿搁在板凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，仿佛向前翻滚。我不这样做的动作，把他的头碰到腿部的大前，因为这意味着背部将离开地面，如臀部开始分担的工作应该是腹部。下降时，我让肩膀慢慢地回到地面，始终不松弛的腹部肌肉。许多人做这个练习像拥抱在了他的后脑勺，但在大多数情况下，他们所做的就是头部，向前拉。
习惯拳头放在前面。
悬垂举腿：应该是第一次做这个动作时，应注意避免摇摆身体绷紧，控制的移动速度。为了刺激肋间肌，我的膝盖，左，右转动，锻炼腹外斜肌。正确的腿部的要点提高臀部微微前倾。简单地举腿“当然，很舒服，但刺激臀部而不是腹部肌肉。按照我的方法做，很努力地练习，反而会刺激你的腹部的运动速度因人而异，但一定要放双腿缓慢的过程，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。，而不是在任何方式，如果你发现很难完全伸直双腿做这个动作，你可以做抬腿，膝盖做腹部的肌肉变得强，然后逐渐伸直双腿坐在抬腿：这个动作可以刺激腹肌下部。坐在板凳上的边缘，腿向前延伸下来，身体向后倾斜10度左右，抓住边缘的替补，以保持身体平衡。膝盖不能弯曲，向上举腿，直到脚趾和眼睛平行，然后控制。重要的控制和紧张在整个动作，轻微的疏忽都可能导致下背部受伤的腹部增加疲劳，可以逐渐弯曲的膝盖，直到彻底无遗。许多人喜欢平躺在板凳上做这个动作，会造成臀部和腹部腹部针对少弯曲紧张，更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 / a>
漂亮的腹肌取决于三个要素：的
合理的饮食，有氧训练和经常的腹肌训练。你必须成为健美的肌肉协调三者的结合，你可以有梦想ABS
>加油！
还记得玩命关头系列**中巨石强森的那身健壮肌肉吗作为力量型男士的代表人物，巨石强森的结实肌肉到底是如何练就的呢下面我就为各位整理关于肌肉锻炼的五大重点让大家能够一探究竟吧。
1好的训练清单帮助你打败体脂肪
2复合动作比单一动作更有成效
对于巨石强森来说，除了持续、规律的健身计划以外，最为困难的部分就是节食。因为如果少了节食这一块，即使你在健身房多么拚命的运动，到最后也都是徒劳无功。
尝试看看进行一周的彻底饮食控制，注重质、吃得少，但其实对一个正常的男性来说几乎是不太可能的，而且还很容易会伤害到你平时的身体表现，让你变得虚弱无力。而且当你每天都缩减食物吸收的量，身体会逐渐发觉你正在持续的挨饿，因此将会执行身体的替代措施，让脂肪不再快速被消耗，让你塬来的动机变得没有用处。甚至过度节食的你还有可能因为身体没有足够的营养，而无力面对接下来的健身清单。
因此，从巨石强森的INSTAGRAM中的生活动态就可以发现，当巨石强森经过几天严格饮食控制的日子以后，他就会有一天突然大吃大喝!让自己摆脱罪恶感，想吃甜食就吃甜食、想吃鸡排就用力啃鸡排，别以为这是不好的喔!其实这样做有助于让你的身体恢复塬本的新陈代谢，替你的肌肉们补充能量，帮助你在健身房时有更多的热量可以被消耗。为了美食，也会更增进你健身的动力唷!
你的卷发可能可以让你在健身房中，给人深刻的印象。但是在现实生活中，它却一点儿用都没有!大多数的演员常常都是为了要参与某些戏剧、**的演出，不得不建立短暂的健身清单，以追求速成的健身效果，但那些都只是为了让观众对演员的角色更认同所塑造出的短暂假象，根本就是虚有其表，而不是真正的实行训练!然而巨石强森的训练却不是这样，他是一直在持续、强而有力的照表操课锻炼，这也让他的体型从来不会像其它的男星一样忽胖忽瘦，甚至把他丢到摔跤场，也绝对不会打输!
因此，如果你想要练就巨石强森的壮硕身材，必须持续、专注的保持锻炼，而不是建立好清单以后，有一搭没一搭的做，毕竟如果你想要完成硬举，你还是需要足够的肌肉量，让你可以从地面举起杠铃;如果你想要做好引体向上，那么你还是需要足够的手臂肌肉帮助支撑你的身体。但如果你什么都没有，只有一头卷发，那么你在健身房能够得到的，就只有别人的注目而已。
过于壮硕的巨石强森该怎么选择西装
巨石强森身为巨星，总是会有许多需要穿着西装的时刻，但是会有很多型男疑惑：如果西装不是订制的款式，那么练太壮穿西装还会好看吗其实如果你是因为健身而让肌肉出现线条、而不是因为吃太多而导致拥肿肥胖，那么即使西装是现成的衣料剪裁，照样不会削减掉肌肉的线条，反而透过你宽厚的二头肌、让西装不需要加垫肩，就能够更挺、更好看!
大个子健身型男所选购的西装，最好是在胸部V行两侧的布料较薄、较服贴的款式，才能够凸显出胸肌，达到完美的V字型。
巨石强森对于自己在西装上面的穿着表现非常要求，穿上西装以后，肩部的叁角肌羣可以衬起他的肩膀、让肩线更加突出，腿型的部分虽然贴合裤型，但因为腿部的肌肉比较偏锥形，大腿的部分贴合，小腿的部分也预留空间，让裤子不过于紧绷，但因为有腿部的肌肉，让小腿的部分也不会像大部分的型男一样过于松垮，因为肌肉，反而让整体的西装造型更好看了。
值得一提的是，巨石强森的西装造型都明显的避开了领带或方巾，而是改用较为性格派的打火机、V领T来搭配，让他更有个人魅力!
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：
1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
给你个网址和一点资料，虽然是男生的，但我想可以把量减少达到目的~请你作为参考。希望你能有用，祝你早日练出宽阔健美的肩膀。
你的身体本来就不适合久坐不动或停滞不前。
而且，不管你的体重是多少，如果你不经常锻炼，你的生活的方方面面都会受到伤害。
有规律的运动，即阻力训练和高强度间歇训练(HIIT)，与无数的身体和心理益处有关。
以下是其中的一些:
改善大脑健康和功能
改善记忆
改善心脏健康(并能扭转现有的心脏疾病)
限制糖尿病的影响
减少/消除焦虑、压力和抑郁
改善睡眠质量(改善你生活中的其他一切)
延长寿命，延长预期寿命
预防阿尔茨海默病和痴呆等神经退化疾病
可以预防和治疗癌症吗
改善骨骼健康
加速新陈代谢，加速减肥
增加肌肉力量(使你成为一个更有用的人)
增加性欲和性能量/性能表现
减轻关节炎症状
促进睾丸激素和HGH(对男性来说很大)
这样的例子不胜枚举。
因此，我想挑战你这个问题的前提。
不是因为我想当个混蛋也不是因为我相信你是个懒人。
因为我在乎。
定期的力量训练和有氧运动在很多方面改变了我的生活，帮助我克服了无数的挑战和障碍。
锻炼是我生活的一个基本习惯，我把它归功于我在经济、个人和人际关系上的成功。
你想知道最棒的是什么吗
重量训练，连同智能的饮食计划(又名计算卡路里/宏)让你减肥，增加肌肉，吃任何你想要的东西。
我的编辑目前正在进行一个健身计划，允许他每天吃巧克力蛋糕、磅土豆(字面意思)和一吨肉，同时保持一位数的身体脂肪。
不可否认的是，他每周5次在健身房锻炼90分钟(加上30分钟的体操训练，每周3次，每天散步)…但你没必要那么疯狂。
如果你能承诺每周只举重两次，短跑一次，你就能收获上述所有的好处，感觉很棒，而且能快速减掉一吨脂肪。
而且每周只需要不到3个小时。
这里有一个快速培训计划来帮助你开始:
第一天:全身重量训练(力量)
做一些轻微的全身有氧运动(跑步、立卧撑等)来做热身。
所有组之间休息2-3分钟
卧推:3组4-8次
负重上拉或宽抓地力下拉:3组，重复4-8次
前蹲:3组，重复4-8次
杠铃肱二头肌弯曲:3组，重复4-8次
骷髅粉碎者:3组，重复4-8次
拉伸，泡沫卷，蒸15分钟桑拿(如果有的话)
第二天:全身重量训练(肥大)
做一些轻微的全身有氧运动(跑步、立卧撑等)来做热身。
每组之间休息90秒
斜台式压力机:做3组12-15次
电缆行超集(意思是完成电缆行并立即进入下一个练习)，大抓地力下拉:3组12-15次
腿压:3组15-20次
哑铃锤式卷发:3组15-20次
三头肌拉索:3组15-20次
拉伸，泡沫卷，蒸15分钟桑拿(如果有的话)
第三天:HIIT有氧运动
热身，然后20秒的冲刺，然后60秒的步行。根据情况重复10-15次。
就是这样……
这将花费你每周不到3个小时，并将在非常短的时间内改变你的身体，思想和精神。
就补充剂和营养而言，减肥其实很简单。
计算你每天的能量消耗(谷歌TDEE计算器)
每天摄入的热量要比消耗掉的少15%
摄入50%的碳水化合物、30%的脂肪和20%的蛋白质
补充与咖啡因,绿茶提取物,5-HTP…如果你不介意的话消费研究化学物质的指控(选择性雄激素再摄取调节器),特别是candarine和ostarine令人印象深刻的临床结果肌肉生长和脂肪损失(类似于合成代谢类固醇)以最少的副作用…但自己做研究和咨询医生之前将这些添加到你的日常生活。我不是医生，我不希望你为了减肥而伤了自己。
就是这样。
你现在可能不想锻炼,但如果你给它一个会为12周,并开始小(我说第一个月每周进行一次,然后两个第二个月,然后在第三个月3)你会沉迷于培训和目前你无法想象的方式改变你的身体。
不要因为你“可以”而放弃锻炼，这对你自己是有害的。
锻炼的好处已经被证实，忽视锻炼的坏处是危险的。
最基本的体能是熟悉设备的使用情况，知道它适合自己的重量和强度，如果你不能做到这两点，那么身体关节或其他部位的损伤就不小了。如果我想锻炼，我建议去健身房找一个专业教练。
市场上常见的哑铃类型有橡胶哑铃、铸铁哑铃、镀哑铃、哑铃哑铃等。橡胶哑铃指的是全塑结构，价格低于电镀哑铃。
铸铁哑铃在外层和铸铁块内进行橡胶化处理。外盖橡胶也有相同的普通塑料包装和高品质的塑料包装。它具有与橡胶哑铃相同的重量和体积，而且价格低廉。许多在线都是可调节的权重。如果你把它们放在家里，我建议买塑料的和六角形的。一个不容易滚动，另一个不容易滚动到地板上。坏的。电镀哑铃价格高于塑料哑铃。电镀哑铃色彩鲜艳，永不褪色，家庭最适合。油漆哑铃是由高品质的铸铁和油漆使用油漆工艺。
无论你买各种健身哑铃，一般都可以选择拆解，能够自行调节，便于运动。网上购物现在很方便。如果你购买大量的商品，建议你在网上购买。它既便宜又方便，可以送到你家门口。
如果你买少量的，买一个家里的练习，你可以去一些商店卖体育用品来买，你可以物理操作，检查各种型号，选择一个最适合你用的，只要大商场的大型超市基本上都有运动器材就行了。而且，你可以买到哑铃等健身器材。家庭哑铃练习，首先配置多功能哑铃凳。买哑铃推荐买可调哑铃，可调哑铃男一般买40公斤是最好的。女士10KG-15KG左右。运动可以结合各种重量进行训练，同时也可以调节杠铃。是国内最适合健身训练的健身器材。基本健身器材配置完毕后，才是健身的目的。如果是为了增加肌肉，重量和次数的选择必须以大的、低的方式进行，一般在8到12 Rm之间；
哑铃的使用是锻炼手臂肌肉的力量。如果你不经常锻炼，你可以从轻哑铃开始，逐渐增加体重。根据强度大小，可以买小、中、大。最好跟孩子一起练习，坚持下午。如果是为了减少脂肪，在训练时间和重量方面，应使用轻质，并且次数应控制在16和25之间。每次练习哑铃练习的量建议每次锻炼3-4组，每组运动8～12次，（慢慢增加运动量）在做各种哑铃减肥运动的速度上不能很快，每组每组间隔1分钟。练习哑铃太重或太小，每个组的运动间隔太长或太短，将对你的肌肉质量增加的有效性和每个哑铃增重锻炼的标准也很重要。
总之，对于家庭初学者和新来者来说，无论是在体重方面还是在锻炼方面，他们都不应该急于取得成绩。他们必须遵循坚持不懈和循序渐进的原则，进行有计划的培训。否则，不但不能达到预期的效果，反而会造成一定的破坏，并不能达到健身的目的。哑铃可以在很多领域锻炼，哑铃推、哑铃卧推、哑铃鸟、哑铃卷发、哑铃倚划船、哑铃前平侧抬起后平地抬起等，所以回家练习买哑铃是必要的。最好买几套哑铃。我有三套，一组小重量练习侧向升降机，中等重量练习飞鸟，卷发等，重型练习台压机，并弯曲划船等。多套可以节省重量的总是调整。毕竟，工作负荷，哑铃也不贵。
吃鸡蛋补充蛋白质的话，要注意只吃蛋清，不要吃蛋黄，运动后30-45分钟后吃3个。
但是我觉得你的目标有些混乱。
如果你运动的目的是健康的生活方式，那你没必要补充膳食之外的蛋白质。
如果你运动的目的是长肌肉，你首先应该进行大重量的器械运动（每一组9到20个左右就到你的极限做不动了，共做3到5组），才谈得到补充额外蛋白质。
你现在做100个、200个，练习的是力量，你的劲儿会越来越大，但是你肌肉的体积不会明显增大。
向很多军人还有散打的选手，他们力气很大，但是看起来没什么肌肉，就是这个道理。
去健身房，当然不是每天玩电脑强百倍，如果你是一个健身初学者，建议您利用度假屋附近的健身房做了健身卡，使用该系统大约三个月的时间，计划行使这是更有效地比举哑铃，在家门口举办，和他的同事也认识了很多喜欢健身的朋友，如果你能坚持三个月，不放弃，有一个显着改善体质，机身尺寸气质。
为了给你一个初步培训方案，个人认为，练习打沙袋，拳击等物理增强。
周一，锻炼部位：胸肌中央肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
胸部的胸夹3×10
蝴蝶夹胸3×10
为3×10的压力下，锤
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三，锻炼部位：背阔肌，肱二头肌。
锤坐在3×10
坐姿划船3×10
站立哑铃俯身划船3×10
站在杠铃弯举3×10
坐姿哑铃卷发3×10
周五，锻炼部位：三角肌，腹肌。
杠铃坐在选择3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
1×25仰卧起坐
1×25山羊挺身
星期六，训练部位：腿部。
下蹲3×10
压腿3×10
坐在腿扩展为3×10
俯卧腿弯举3×10
脚趾3×10
，上述操作的“RM”的所有的重量，的组的数量可以在1至2个基团之间交换，根据自己的实际决定。适合的头两个星期的训练，在正常情况下，经过两个星期的基本训练有没有像刚培训酸痛，但每次训练结束后会有疼痛感，每次训练后的两天内。培训30到60分钟后吃12个鸡蛋1 50100K面包，喝100200毫升牛奶或水。行动不能独立完成的同伴协助。练习34周，开始到各组12RM的培训。
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