在家用杠铃怎么锻炼肌肉

在家用杠铃怎么锻炼肌肉,第1张

周一 练腿

周三 练胸

周五 练肩、臂

周日 练背

腹肌每天都要坚持十五分钟的仰卧起坐。是最难练的肌肉之一。

每天最佳的健身时间是下午三点和晚上八点左右,此时肌肉处于活跃期,适合运动。

您说的应该是哑铃不是杠铃,哑铃的锻炼动作有很多种,锻炼部位也不尽相同,但主要都是针对上肢肌肉。哑铃飞鸟等等都是很好的锻炼项目。百度一下视频,一定要注意动作要领,防止肌肉拉伤。

1、杠铃上斜卧推:这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌,同时还能让我们胸部的肌肉线条打造的更加完美一些,线条好看,其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,等到回到原位的时候,也要呼气。并且在整个动作过程中,要注意将头部朝上,斜握在长长的板凳上,两只手将杠铃放在胸部的上方。之后将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,大约可以等一两钟之后再慢慢的落下来。

2、杠铃弯举:这个动作的动作要领倒是没有什么困难的,但是在做的过程中不要操之过急,稍微缓慢一些,能够更好的锻炼肌肉。这个动作主要锻炼的是我们的肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

3、杠铃后蹲:是一个非常常见的锻炼腿部肌肉的一个方法之一。这个动作一开始的姿势是双脚与肩同宽站立,然后两只手在身体的后面用比较宽的距离去抓住杠,这个时候要注意的就是掌心是朝后的。腰部是要停止,但身体有一点前倾。然后慢慢的让杠铃沿着大腿蹲下,直到大腿和地面平行。

 杠铃是一种锻炼身体的器材,使用杠铃锻炼身体能够让肌肉增长的速度变得更快,但是一定要掌握正确的方式方法,练习杠铃的方法还是非常多的,只有方式方法正确才能够起到很好的锻炼身体作用,能够让身体变得更加强健,肌肉变得更加发达,下面就给大家介绍一下练习杠铃的好处。

  杠铃的好处

 练习杠铃能够让全身的力量都变得更强,是一种比较简单的练习方法,在深蹲的时候需要使用到大肌群,所有的骨骼都需要参与到发力当中,在进行深蹲的时候,使用的重量超过硬拉,深蹲对全身力量的增长效果比其他一些动作都要好。练习杠铃还能够让全身肌肉增长更多,在练习杠铃的时候需要使用到深蹲这个动作,能够让生长激素分泌变得更多,让腿部的肌肉增长,做深蹲这个动作和其他的动作比起来,不仅肌肉的围度能够增加,而且还可以让肌肉的密度提高,让力量感变得更强,进行深蹲还可以让心脏功能变得更强,从另外一个角度来看,也是起到锻炼大腿以及臀部的肌肉,能够锻炼到心脏功能,让肺活量提高,还可以让全身的力量都变得更好,对于全身肌肉的锻炼效果都是一样的。

  练习杠铃的误区

 练习杠铃注意事项是需要了解的,脚一定不能随意摆放,进行卧推这个动作的时候,用脚进行驱动就是一个很重要的环节,相信很多做卧推的人都明白腿部除了可以达到支撑体作用以外,还有一个作用就是能够把力量从地面上传导上来,两个脚的脚掌应该完全的接触地面,并且牢牢的抓地,想象一下两个脚就好像是螺旋钻一样,钻进地面里面,动作应该要稳定,收紧臀部肌肉,脚后跟发力蹬地,让全身都觉得非常有张力,而且要创造一个紧绷的感觉。

 上面给大家介绍的就是杠铃的好处,看了上面的介绍,大家应该也有了一定了解,杠铃的好处各种各样,大家就可以根据自己的实际情况来选择最佳的治疗方法,练习杠铃的一些误区也应该了解清楚,只有这样才能够达到更好的锻炼身体作用,能够让身体体质变得更强。

家里训练可以用哑铃啊,没办法上传,您可以搜索一下!

在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

(哑铃重量3~5公斤)

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。

动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。

适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃?

1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别?

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

组数与次数:

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

有男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米,最大的杠铃 片直径为045米,外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)。

杠铃杆不能用钢筋或镀锌管代替,因为直径、重量、强度都无法替代。

杠铃是一种常见的健身器材,它可以帮助我们锻炼肌肉、增强体质。然而,如果没有正确的练习方法,练杠铃很容易导致受伤。因此,本文将为大家介绍一份正确练杠铃方法的视频教学。

首先,我们需要选择合适的重量。对于初学者来说,建议选择较轻的重量,以便能够掌握正确的动作技巧。在选择重量的时候,记得考虑自己的身体状况和健康状况,以避免受伤。

接下来,我们需要掌握正确的动作技巧。首先是杠铃抓握方式。在视频中,我们可以看到教练选择了双手向外的抓握方式,这种方式能够更好地平衡杠铃重量,减少手部受力。其次是杠铃放置位置。在视频中,教练将杠铃放置在肩膀后方的肩胛骨上,这样能够更好地支撑杠铃重量,减少颈部和脊椎的受力。

然后,我们需要注意动作的过程和技巧。在视频中,教练先是将杠铃从支架上取下,然后站立起来,双脚与肩同宽,双手握住杠铃,肘部向外打开。接着,慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,然后再慢慢站起来。在整个动作过程中,我们需要注意保持身体平衡,肩膀和背部紧绷,肘部向外打开,不要将膝盖超过脚尖,以免受伤。

最后,我们需要合理安排练习次数和组数。在视频中,教练建议每组练习8-12次,每次练习之间休息60-90秒,总共进行3-4组的练习。这样可以充分锻炼肌肉,同时也不会过度疲劳。

综上所述,正确练习杠铃需要选择合适的重量、掌握正确的抓握和放置方式、注意动作过程和技巧,以及合理安排练习次数和组数。通过本文所介绍的视频教学,我们可以更好地掌握正确的练习方法,从而更好地锻炼身体,增强体质。

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