卧推的正确动作和需注意的细节

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。技巧：1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

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二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

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三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。技巧：1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。2上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

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四、杠铃上斜卧推

它和哑铃上斜卧推二者可择其一。预备姿势：仰卧斜板上，后背靠牢。双脚平放地面，间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠，两臂基本伸直，锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。练习：慢慢降低杠铃，直到胸肌充分伸展，然后推起到开始位置，胸肌完全收紧。组数：做3组，每组10次，动作节奏是“3-0-2”秒，以充分锤炼胸肌。　　提示：不要指望进行70%的努力获得100%的收获，那不是科学训练！记住，意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽，要动脑筋去分析体验，并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明：只要你全身心地投入训练，通过充分伸展和完全收缩相结合的练习，雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。

这个问题其实非常主观，因为每个人的身体构造不同，所以在进行杠铃推举的时候，也会有适当的差别。

我们可以这样理解，我们在做杠铃推举的时候，其实最重要的动作是推举，而不是我们脚下的动作，但脚下的动作会直接影响到个人推举的稳定性。如果一个人没有做好脚下动作，很有可能会导致整个杠铃推举的过程发生动作变形，甚至会影响到一个人的安全问题。

双脚张开的程度其实和一个人的身体构造有关。

这个道理非常好理解，因为每个人的身材比例都不一样，所以每个人在做不同健身动作的时候也会有轻微的身体调整。当我们做杠铃推举的时候，其实我们的双脚张开程度应该尽可能舒适，让我们的身体处在相对稳定的状态。

双脚张开的程度大约是与肩同宽。

如果我们按最标准的姿势来讲的话，双脚张开的程度一般是和自己的肩宽一致，但并不是每个人都适合这个宽度。我重点讲一下双脚的几个误区吧：

第一不要出现膝盖内扣的情况，因为膝盖内扣会导致一个人的膝关节受到损伤，我们在做任何运动的时候都不能存在膝盖内扣。

第二不要出现膝盖超伸的情况，因为这也会加重一个人的膝关节负担，不仅会导致我们的动作变形，也会出现安全问题。

可以把杠铃推举的脚步动作理解为深蹲的动作。

如果你做过深蹲，你就会知道其实深蹲的动作非常复杂，每个人也会根据自己的身体情况来调整深蹲时候的脚步动作。当你做杠铃推举的时候，其实完全可以参照深蹲的技术动作，但不要把脚步动作当成你发力的核心，毕竟你的主要目标是为了做推举，而不是为了做蹲起。

最后，希望这个回答可以帮助到您。

在越来越高清的电视屏幕下，有些明星的真面目却越来越模糊。

随口说谎话、走秀穿假货、晚会假唱，明星们可以说是“假”的千姿百态，“假”的姹紫嫣红。

这一次，我们就一起来看一下 娱乐 圈那些知名的“造假”行为艺人，其现场丑相百出，要多难看就有多难看：

第一个要看的是最基础款，说话水分大到几乎让自己都听不下去的艺人。

生活中，每个人都会在无奈之下说一点小谎话，事后一般会有羞愧的心情。

但有的艺人面对着无数双公众的眼睛不仅能滔滔不绝，还能说下“弥天大谎”实在是有够惊人，这就是“演员的自我修养”吗？

张柏芝在很多人心中一直是“美貌”两个字的代言人，同时也是很多人心中的“女神”。

但不知道从什么时候起，张柏芝逐渐开始“胡言乱语”了起来，让观众看得一头雾水。

一次，张柏芝在节目《非常静距离》中跟主持人讲述自己的敬业。直言自己3个月没有睡过觉，每天吊威亚十几个小时。

3个月没有睡觉？

需不需要帮忙叫救护车？

大家先别忙着震惊，攒着我们待会一起无语。

在参加另一档节目《王牌对王牌》的时候，有一个环节的话题是“我做过最不可思议的事”。

张柏芝在节目上说自己曾连续睡了16天没有醒，家人会定时帮她贴面膜、喂水。

这家人还真是训练有素，都不是池中之物啊。

另外真诚的建议去医院做做检查，说不定能成为“医学奇迹”，造福人类不比做明星香吗？

除了跟“睡觉”杠上之外，张柏芝还有更尴尬的“假话史”。

她曾说过自己是一位素食主义者，但在节目中公然吃肉。

还曾被谢霆锋戳穿很爱吃麦当劳，霆锋，你们俩在家没有对好台词吗？

这难道就是“最爱我的伤我最深”？

而张柏芝和麦当劳的渊源还不止这么一点。

有一次在综艺《天天向上》中，张柏芝说到自己经常给儿子们下厨做好吃的。

大张伟追问儿子最喜欢什么菜，张柏芝说，“米饭和汉堡包”。

哇哦，原来“米饭和汉堡包”还可以当菜呢，真是谢谢指教。

相比于张柏芝低阶版本的“口说无凭”，林志颖就特别“上道”，更为离谱了。他尤其会利用P图技术，和广大网友“开开玩笑”。

林志颖这个童年男神是什么时候变味的呢？

万恶之源大概是“泰国公主”。

08年的时候，林志颖曾在媒体面前爆出猛料：有一位泰国公主对他一见钟情，点名要他做驸马。

坐不住的网友们调查发现，泰国最小公主都已经成家了，哪来的被公主看上之说？

2010年10月3日，林志颖在社交平台晒出一辆6000多万的跑车。

曾是赛车手的林志颖靠着一辆豪车拍照，大家一看就会认为这辆车是他的收藏品。

最后被扒出，这辆车的车主是一位张姓富豪。

林志颖并没有明说这辆车就是他的，这件事我们不能认定他就是撒谎，但接下来事态就逐渐离谱了。

晒完豪车4天，林志颖又晒出与车神舒马赫拍摄的杂志封面，配文清清楚楚写着，

没想到，林志颖居然是把杂志上原本与舒马赫合影的安妮·海瑟薇抠掉，把自己P了上去。

这是想跟爸爸表示自己做到了，终于学会P图了吗？

从这之后，林志颖的P图功力日渐精进，势不可挡。

可惜林志颖P图技术虽然越来越熟练，但还是在2013年迎来首次翻车。当年，林志颖为了庆祝微博达到2100万粉丝，放出了一张自己光头造型的照片。

经纪人将林志颖的一系列行为都解释为“开玩笑”，不得不说，30万的玩笑还真值钱。

在 娱乐 圈会撒谎算得上什么呢？

你必须会撒连环谎，否则一不小心就有被拆穿的风险。

长相甜美的杨颖在美女如云的 娱乐 圈中，颜值也是佼佼者。

只可惜出道这么多年，杨颖的代表作除了美貌，只有一档综艺《跑男》。

在社交平台上她曾放出一张照片，被网友质疑在吸烟，杨颖回到是加湿器并大义凛然地说我可不吸烟了。

这前前后后，戒了怎么也得11年了吧。

不过，烟瘾大应该不是杨颖最大的缺点，她还有个让人尴尬的毛病——记性不好。

杨颖参加综艺《向往的生活》时，与其他嘉宾一起包饺子。她说自己是第一次包饺子，于是边包边问，现场其乐融融。

没过多久，她就被网友翻出曾晒出和黄晓明一起包饺子的照片，两个人端着饺子合照十分恩爱。

怎么回事？这个姐撒谎前为什么不打一下草稿？

是忘了互联网有记忆，还是忘了观众不是傻子啊。

这些八卦中最幽默的还是要属这些热心网友，义务担任网络警察，随时“逮捕” 娱乐 圈里的撒谎精。

第二个要讲的是，假唱翻车的艺人。

迫于大环境，在这年头假唱早已不是什么新鲜事了，观众们也只好无奈地睁一只眼闭一只眼。

只不过有的艺人连假唱都翻车，还被网友扒出来放在台面上，真的是难看得很啊。

与其他不会唱歌的艺人不同，那英是妥妥的实力唱将。

过硬的唱功、直率的性格、丰富的阅历，这些让那英成为了如今的华语乐坛大姐大。

去年，一档选秀节目《乘风破浪的姐姐2》让年轻观众也认识到了那英，使她收获了一票新粉丝。

2021年4月16日，《乘风破浪的姐姐2》总决赛以直播方式播出，那英的表演登上了热搜。

令人意外的是，那英这次登上热搜不是因为表演精彩，而是因为假唱翻车。

在决赛舞台上，那英的话筒还没举到嘴边，歌声就嘹亮地响了起来。那英急忙转过身，背对观众。

这么明显的翻车现场真的是救都救不回来，想解释都无从下口了。

这次节目播出之后，也有粉丝为那英解释这只是垫音。

垫音也叫做半开麦，意思是背景音乐里面不只有伴奏还有原唱，有时候歌手边唱边跳气息不稳呈现的舞台效果不好。

垫音的演唱方式能够美化舞台效果，跟假唱还有很大的区别，不过也不是实力歌手会选择的演唱方式。

但一般情况下，垫音都会比话筒声小很多，不会像这次那英的舞台这么清晰。

早在之前，那英还有过更离谱的假唱翻车现场。

一次演唱会上，那英和歌迷握手之后发现戒指不见。那英着急得朝台下喊，“戒指还我！”

让人尴尬的是，她的歌声还在继续

那英粉丝的这次“洗白”没有几分说服力，反而让话题越演越烈，真是“得不偿失”。

萨顶顶假唱已经是被写“烂”的一个翻车现场，甚至网页中都可以搜到“萨顶顶假唱转话筒事件”的专有词条。

由于萨顶顶过于“淡定”，场面过于“优雅”，事件过于“精彩”，我还是忍不住拿这件事出来“鞭尸”一下。

当年萨顶顶之所以很快火遍全国，是因为一首叫作《万物生》的歌曲。

《万物生》将电子音乐与少数民族的神秘气质结合，独特的旋律和诗意的歌词让人们一下记在脑海中。

这首歌让萨顶顶成为了中国的“梵音天后”，还在国外屡获音乐奖项。

2016年央视音乐频道的元宵晚会上，邀请萨顶顶演出。

萨顶顶穿着华丽的服饰登台，音乐开始一边动情地演唱一边舞动身姿。

过了几秒，萨顶顶意识到自己话筒拿反了，于是紧急翻转话筒。

不得不说，萨顶顶这个心理素质应该是花大价钱专门上过几次课的。

从发现话筒拿反到翻转话筒的短短几秒钟，萨顶顶的口型都有条不紊地对着，笑容也体面地挂在脸上。

我直呼内行啊，这泰然自若的样子仿佛该尴尬的是观众。

视频一经曝出，萨顶顶被网友“群嘲”。

而比这场表演还更“淡定”的，是萨顶顶岁月静好的回应网友，

我懂了，原来这件事的关键不是她拿反了话筒，而是观众看了不该看的东西。

为什么在众多假唱艺人中选中这对夫妇呢？

因为实在是太物超所值。

一个家庭，两位艺人，几度翻车。

在去年东方卫视的跨年晚会上，邀请了陈小春、应采儿夫妇合作表演节目。

两人一同演唱陈小春的经典歌曲《黄豆》，不知道应采儿为什么对老公的歌曲如此不熟悉，在表演一开场就出了错。

配合着动感的节奏，应采儿一个帅气的跨立。第一句已经唱了半句，应采儿才赶忙将话筒举到了嘴边。

不知道是不是因为受了太大的惊吓，她还身形一晃。

反应过来的时候，应采儿估计也被自己无语地笑了起来。

刚刚好导播切了个特写，记录下了应采儿明媚的笑容。

显然，应采儿对老公的这首歌不止开头不熟悉，连中间部分也没听过几遍。

当歌曲进行到中间部分的歌词“123456789数不到ten”时，应采儿再一次神游天外，直到唱到“5”的时候才恍然大悟。

这下应采儿是彻底绷不住笑了，我想这场表演就算收获不到掌声，估计她也收获了莫大的快乐。

而陈小春、应采儿这对恩爱夫妻，连假唱翻车现场都要是“情侣款”的。

陈小春早年在演唱会上假唱露馅的场面，更是“触目惊心”。

当时有粉丝上台为陈小春献花，不小心碰掉了他的话筒，而歌声仍旧悠扬。

当时歌迷们情绪都十分激动，还有的冲上台去。陈小春连忙致歉，重唱了一首才平息众怒。

娱乐 圈的第三“假”，就是明星穿假货的事情了。

假货在生活中总是屡见不鲜，但让人没想到的是，穿假货也会出现在明星的生活里。

对于我们来说，如果不小心穿了假货，顶多就是一时尴尬。

而对于明星，一不小心就是“灭顶之灾”。

幸运的顶多被全网群嘲，以明星的“自愈”能力过几天就好了。惨一点的可是会失去很多工作资源，还会惹上不少麻烦。

唐嫣穿假货的次数太多，让她拥有了“山寨女王”这个尴尬的称号。

这一切，都是“高定”两个字造的孽。

简单地说，高定是顶级纯手工的意思。对于明星、名流来说，穿高定出席活动，代表着一种格调。

明星追求“高定”二字傍身为他们增加格调，也侧面显示他们接触到了 时尚 链的顶端。

唐嫣穿假货被扒，离不开一个叫做ELIE SAAB（艾莉·赛博）的高定品牌。

2015年，上海**节开幕，唐嫣在当天的红毯现场穿着一身蓝色长裙现身。

黑发红唇、个高肤白、礼服的蓝纱飘逸，本应是一道好风景。

结果在活动过后不久，该品牌公关透露：裙子是山寨的。

被品牌方亲自下场指正裙子是山寨的，唐嫣估计尴尬得想找个地缝钻进去了。

但无奈身为明星，还是得站出来说话。

唐嫣工作室发文称，是定制衣服的工作室把他们坑了，他们也不知情。

不知道这一番发言是官方话术还是肺腑之言，但唐嫣穿假货这件事并没有那么无辜，除此之外她还屡次被网友“逮了个现行”。

早在2013年，唐嫣就穿过山寨的礼服，而且还是同一个品牌。

不是我说，这不被抓都不行吧。小时候难道没听过，抄作业不要只抄一个人的？

除了参加活动，唐嫣出演的电视剧《千金女贼》中的造型，也被网友扒出来是山寨的。

纵然电视剧中的造型应该就不是唐嫣的锅了，但为什么她总与山寨如影随行呢？

在15年的那场风波过后，ELIE SAAB就宣布不会与唐嫣合作，而她的 时尚 资源也变得更没眼看。

另一个被称为“山寨女王”的女明星让人大吃一惊，就是我们眼中仙气飘飘的刘亦菲。

早年间仙女姐姐还未“成仙”的时候也经常穿山寨被扒，甚至还有被国外网友扒出来的这种“跨国尴尬大事件”。

刘亦菲曾穿一件阿玛尼同款条纹吊带裙到国外参加**首映，大家发现这条裙子居然“抽丝”。

网友们想来想去觉得阿玛尼的礼服抽丝的几率应该小过刘亦菲穿山寨的概率，于是选择了“相信”阿玛尼。

更让人尴尬的，是另一次山寨。

原版礼服在腰间的白色镂空椭圆腰封，被改成了丝毫没有美感的黑色圆圈。

总觉得这个设计师，是想让人看出来有在山寨，总之功力比起上一个还差的远呢。

原来“山寨师”之间，也有分等级啊。

不过得罪网友不算什么，危机的是和唐嫣一样得罪了 时尚 圈。

有一次刘亦菲出席活动时，穿了一件淡绿色的抹胸礼裙，同时声称是由奢侈品品牌LV提供。

结果有网友爆出这条裙子是刘亦菲照着正版山寨的，还改掉了原版的拖地款式。

正是改版的多此一举，让网友们抓到了山寨的把柄。

据说在这次事件之后，刘亦菲有很长一段时间被 时尚 圈“封杀”，而网友们确实很长时间内都没有在 时尚 活动中看到她的身影。

现在的刘亦菲 时尚 资源一路逆袭，参加戛纳**节的还不是普通的高定，是Dior专门为她做的私人高级定制，在秀场上都找不到同款。

造假翻车真的很打脸， 娱乐 圈的种种“假态”，上面聊的9位也仅仅是冰山一角，他们的行为个个离谱而又荒唐。

为什么现在的 娱乐 圈如此“狼狈不堪”？

归根结底就是热衷于在观众面前立人设，对于不属于自己的名声有着过分的贪婪，这种心理其实“可怜而又可叹”。

因为越是刻意创造的假象，越会有被推翻的一天，不自然的东西总是维持不了太久。

而直到真相被暴露的时候，他们才懂得真实的重要性。这对于自己的事业，又何尝不是一种巨大的反噬呢？

青石** | 柯棠

杠铃颈前推举和颈后推举是很多健身爱好者一直谈论的话题。到底他们有什么样的区别，各自有什么特点，今天我们就一起来详细了解一下吧！

　　颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束，而颈后推举则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重

　　但是很多朋友就会问了、那到底是哪一个动作练习会更好呢。

　　其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别，相似之处。

颈后推举：

      有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

　　它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

　　颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

　　注意事项：

　　、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

　　、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

　　、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

　　颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

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跨年晚会结束后，粉丝迅速站成两排。

一边是热火朝天地讨论自家爱豆的舞台表现能力，

一边则是垂头丧气表示要脱粉。

比如王一博的一些粉丝，

原因就是舞台之上的他看上去有点发胖，

颜值粉们觉得有些接受不了。

为了证明所言不虚、脱粉有理，粉丝们还360度晒出了所谓的“发面馒头照”。

不看舞台效果只看照片的话，王一博确实有些发福。

也难怪有人吐槽，不过脱粉的妹子们也不用反应这么大，

因为别的男明星颜值翻车更狠，只不过有人是不拘小节，而有的人是真的翻了。

镜头下的男明星为了展现最佳状态，

基本上都是“左一层右一层”的化妆。

在无限放大优势的同时，再尽量弱化短板；

因此只要形体没问题，都是帅哥一枚。

但镜头一关、宣布下班之后，这些明星就开始肆无忌惮起来了，比如鹿晗。

当隔壁张艺兴深夜还在刮胡子保持形象时，

小鹿同学已经顶着他那恣意生长的胡茬亮相直播间了。

或许是有了对象比较放肆，

也或许是工作过多确实劳累，

总之在直怼镜头的角度下看鹿晗，有点让人飙血压。

皮肤不复舞台上的那般细腻，肤色也没有站姐镜头中的那般均匀。

除了一双眼睛还保持着些许灵动之外，完全看不出这是当年被粉丝们称之为颜值天花板的爱豆。

同理可证的还有黄子韬，

这俩人放在一起和张艺兴就是180度极限反差。

最可怕的是黄子韬还有黑眼圈。

年轻的时候他有偶像包袱，每每出现都是精致打扮的中二少年眼线男。

但随着时间的推移，他身上的偶像包袱越丢越少，最后还搞过素颜出镜。

没有眼线辅助分摊“火力”时，黑眼圈让他显着十分疲惫。

据说早期还有人怀疑过他是“纵”度，直到他现身解释才知道是胎里带。

不过不管是如何形成的，黑眼圈确实是卸妆翻车的一大槽点。

但好在这两位老兄成名早，粉丝群体相对成熟；

始于颜值的粉丝有，但更多的已经到了敬于才华等其他阶段。

所以对这两位“青叔系”的翻车反应，目前看来不是很大。

同样得利于已过靠颜值圈粉阶段的明星还有易烊千玺、邓伦。

虽然出身于爱豆团体，但最近几年的千玺小哥儿看上去是把所有精力都放在了演戏上。

所以看完了小乞丐一样的邋遢伍老三之后，粉丝们已经能够接受他那胡茬配跨栏背心的形象了。

只是不晓得是错觉，还是灯光角度问题，

总觉得这造型看上去有点《无间道》里梁朝伟的影子？

不过像与不像都无所谓了。

刚入行的艺人需要挂“小”的标签前缀，是为了打开市场混脸熟。

而已经在圈内扎根的千玺不用再借别人的名气，

所以不修边幅的他就是个简单的胡茬小叔叔，而已。

男明星最常见的亮相造型就是西装革履；

首先比较正式其次就是抬高气质。

但有时候因为对西装文化和穿搭了解不够的缘故，

导致经典穿搭没有展现出经典味道，反而随处可见槽点。

这方面邓论倒是站到了金字塔顶端；

恰到好处的穿搭让“西装伦”被誉为是最绅士范儿的90后艺人，连专业人士都对其赞不绝口。

但就是这个“最”，却在录视频的时候顶着颗没洗头、没化妆的脑袋瓜，坐到了镜头前。

没什么滤镜的镜头中看，丹凤眼有点金鱼眼的趋势，棱角分明的脸庞也有点浮肿。

再加上欧美嘟嘟唇与成龙同款大鼻子的加持，瞬间就让西装伦在优雅与“屯”之间的疯狂转变。

于是让粉丝们西施捧心了，但由于不久后他又变成了绅士伦。

搞得大家心情不断在幻灭与舔屏中来回横跳，久而久之，粉丝们也就脱敏了。

如果说“开胃小菜”们无惧翻车是因为过了颜值圈粉的阶段，

那么这些当红小生的颜值翻车就有点过于放肆了；

98年出生的蔡徐坤年纪虽小，但粉丝群庞大。

因此营业状态下的他精神满满，颜值满满。

除了因为太高稍微有些驼背之外，似乎也找不出其他颜值槽点。

不过千防万防家贼难防，

没想到前方ikun奋力和黑子对战维护爱豆形象时，后方的蔡徐坤却率先自爆水晶晒丑照了。

死亡角度配合暧昧灯光，

很难界定他是在给粉丝发另类福利，还是在给黑粉送把柄。

但照片上他的状态确实一言难尽，尤其当五官精致的小脸变成了五官各自为政的松散布局后，即便是铁粉也发懵：不过了？

有人不理解蔡徐坤这样任由丑照流出的做法；

但有些粉丝却已经从发懵中反应过来了。

这就和德云社最近几天疯狂砸挂张九南离婚一样，不管自己人砸挂多狠，总比别人说强。

所以蔡徐坤搞了张绝顶丑照出来，是变相安慰为他战斗的老粉，也是给事业粉们打个预防针。

可能同理可证的还有范丞丞。

身处争议男团、身后又有千丝万缕的背景关系；

这导致他每次出现都能引一堆显微镜在他周身反复打量。

或许是为了符合团队画风，也或许是想用无懈可击的妆容给自己套层铠甲。

总之出道初期的他被不少网友质疑妆容过浓、逐渐娘化、带歪审美等等。

后来他参加节目时做出了个大胆决定——“怼镜头”卸妆，于是一大块湿巾揉到了脸上。

虽然年龄优势让他卸妆后的骨相变化很小；

但被打回原形的眼睛、比例失调的鼻子和眼距让他看上去确实有点“一般”。

甚至在某个角度下看还有点像于震，这让不少颜粉在脱粉与不脱粉之间摇摆不定。

好在颜值翻车不久后，和贾玲一起参加综艺的名场面不断输出，成功将粉颜值的转化成了粉性格和粉事业心，这才堪堪把小鲜肉放肆掀翻的车再翻过来。

如果说女明星颜值扛打的标准有一箩筐，

那么男明星的标准似乎只有一个： 那就是五官端正、皮肤紧致平整。

但就这一个要求王源也没满足，主要拽大胯的原因是痘坑痘印太多了。

从之前网友爆料出的素颜照看，他双颊泛红，大小痘痘在脸上恣意排布，远远地看上去好像带了红色面罩一般。

也不知是工作太多没时间护理，还是热火少年无法拒绝的烦恼。

据说他烟瘾还不小，大概率上也会影响恢复，只能期待他的青春期赶紧过去了。

不过作为三小只中唯一坚持音乐的，说到底他主要靠的还是音乐才能和嗓音。

说不定他不想走花美男那一挂，准备做实力派唱将也说不定。

况且他现在的能力已经足够站住脚了，底下的粉丝粘性也不错。

想来即便发现他妆前妆后差别大，应该也没什么影响，应该吧。

色衰爱弛这句话古人都想得通透，混圈的现代人不可能想不明白。

所以出了名之后，不少花美男艺人都谋求转型；

而转型需要舍弃的第一个元素就是皮相。

前不久朱一龙参加活动的素颜照被曝光，不少由《镇魂》入坑的粉丝们都大呼接受不了。

当时的他眉毛、眼角和脸部肌肉的走向全部都是向下；

虽然努力微笑营业，但整个人看上去沧桑到了极点。

状态不及同行的王阳一半，要知道他可比人家小了整整十岁。

也说不好是为了转型而刻意舍弃，还是老兄疏于管理，总之这素颜状态实在是让粉丝们无法买账。

不过最近有剧组为他平反，称其即便是出演地质灾难片晒黑了，也比同组的演员白，导致不得不用粉底涂黑化妆。

可能是挽尊也可能是状态真的回来了，不过这一来一回之间，朱一龙确实在转型的路上迈出了一大步。

同样刚跨进转型之路的还有李现。

虽然在《河神》、《法医秦明》还有《亲爱的，热爱的》等电视剧中，李现都圈粉无数。

尤其是霸总韩商言，让多少妹子爬墙头追李现的同时，抬高了自己的择偶标准？

不过此情此景，李现倒是很淡定，并没有顺杆儿爬，疯狂营销人设。

也可能是对自己的颜值认识得比较彻底；

不过这位同学貌似以为不营销=不修边幅，

于是一系列不带妆的放飞照搞了出来。

不太理解为什么男孩纸对俯视拍照，总是持有迷之执着。

明明台上很会找镜头，私下里却总用鼻孔怼过来。

然后李现的形象就成了油头塌发、胡子拉碴，面部浮肿到把眼睛都快挤没了。

这幅样子粉丝们有没有被吓到且不说，

但重刷韩商言时，再回想素颜没形象的李现，就突然有点跳戏了。

可能是2021年的古装圈差点全军覆没，所以不少人又开始谈论起了谁是古装男神的话题。

李易峰当年凭借百里屠苏翻盘，事业更上一层楼的同时，

也成了粉丝们心中的古装男神的天花板，

似乎就没有他驾驭不了的奇葩造型与妆容。

不过男神再美也是后期气质积累 化妆“合作”出来的结果。

素颜的李易峰确实接近了惨不忍睹的程度，

或许是角度问题也或许是状态问题；

当时的李易峰眼袋突出、肤色不均，紧盯镜头的眼神在平淡的五官衬托下，显得很突兀，完全没了电视剧中的样子。

不过这也不算是翻车，只能说的旧照被扒；

毕竟现在的他已经转型过半，不演偶像剧的话，颜值高低是小，演技是精湛还是粗劣才是关键。

后记

看到这些艺人们不在状态的素颜照之后，

再回到开篇说的王一博颜值掉粉一事，其实也不能说是脱粉的粉丝要求过于苛刻。

毕竟群体中被新吸引来的缘由不同，允许人家磕颜值，就允许人家换墙头。

而且私以为这种脱粉宜早不宜晚，如果艺人们都沉浸于营销美貌，而忽略了业务水准，那么即便前期被粉丝们捧上天，后期被拽下神坛的几率也会很大。

想想发了福的潘粤明、沈腾、沙溢等人，即便没了美貌、被粉丝们调侃，但这却丝毫不耽误粉丝们喜欢，甚至粉丝粘性更高。

这说明什么，混圈的本质就是凭本事吃饭，一切捷径都无法做高楼大厦的承重梁。

所以最近几天不少王一博粉丝狂营销爱豆美照，

力证爱豆容颜依旧的举措，私以为完全没必要；

街舞、唱歌等业绩也说完全可以拿出手的。