如何硬拉的方法

如何硬拉的方法,第1张

如何硬拉的方法

 你知道关于如何硬拉的方法有什么吗?其实我们在运动过后都会选择拉伸的运动,因为这样可以帮助我们身体得到舒缓,你想了解一下吗?下面我为大家分享关于如何硬拉的方法。希望可以帮助大家。

如何硬拉的方法1

  准备杠铃硬拉

 1、准备杠铃。把杠铃放在地上,根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃,轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前,摆一个完美的姿势。

 你可以从一个225kg重的杠铃开始练起。

 2、站好姿势。站在杠铃面前,你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面,你的脚趾指向前,或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。

 3、蹲坐。保持你的背部笔直,弯曲膝盖,这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲,而不是腰部。

  使用杠铃硬拉

 1、抓住杠铃。你应当离杠铃足够近,用你的手轻轻抓住它,双手的间距比肩宽要大一点,而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

 尽管你可以用任何让你舒服的握姿,但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你,另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃,如果你两只手掌都面对相对的方向,杠铃很可能会脱手,特别是当你是新手刚开始握杠时。

 奥运会举重项目里许多运动员使用锁握,这种方式更加安全,但是开始会很疼。这和正手举类似,除了一点:拇指在其他手指的上面,锁握的话正好相反。

 单纯地反握是不被推荐的,它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂,特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

 2、臀部和大腿就位。放低你的臀部,让你的大腿的和地面平行,小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中,大腿和地面是平行的,但是背部还没有就位(应该是笔直的)。

 3、使你的背部笔直,目视前方。不要丢掉背部的平衡,不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直,让你的头和背部成一条直线,目视前方。

 4、举起杠铃。以固定的速度提起臀部和肩膀,在这个站起来的过程中,背部不能弯。再硬拉的过程中,肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃,而且杠铃应当离身体很近,就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着,不要试图举得更高。

 用腿筋的力量去硬拉。相比手臂,你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做,你能够减少自己受伤的几率。

 5、放低杠铃。保持你的背部笔直,把杠铃退回到起始位置,这个过程要在你的控制之中。放低臀部,就好像你要坐到一把椅子上,但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。

  用哑铃做硬拉

 1、把两只哑铃分别放在身体两侧。哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。

 2、让自己就位。你的双脚应当分开,间距要大于肩宽。你的指头应当指向前方。你也可以让它们轻微向外。结果是一样的。

 3、蹲下并抓住哑铃。蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上,即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直(如果你的眼睛漂移不定,你的脑袋也会跟着晃动,这就会转动你的脊椎)。保证你的胸部挺起来。

 确保你的脚后跟坚实地踩在地面,你的肩膀在双脚拇指的前边。

 4、当你站起来的时候,一定要全身用力。当你开始举哑铃时,你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前,就要伸直膝盖和臀部。你的手肘应当笔直,哑铃应当倚靠在大腿处。

 你的臀部和肩膀应当同时上升、变直。当你站直的时候,你应当使哑铃离你的身体尽可能近。

 5、膝盖用力准备放低哑铃。当你开始下蹲回地面时,臀部应当来回移动。避免弯曲膝盖,这样它们离你的脚趾才会比较远。保持背部笔直,不要弯曲尾骨和背部。

 在你放低哑铃的时候,确保你的肌肉足够强壮。当你做硬拉和下蹲的时候,放低你的肩膀。

如何硬拉的方法2

  1、重点专门锻炼这个动作

 这是非常关键的一点,安排硬拉的锻炼日,你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作,如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后,经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼,应尽可能一周专门安排一天来锻炼,或者是当天优先来安排,这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容,才可能取得应有的效果。

  2、请使用护腕助力带

 健身房你会发现,能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带,尤其冲击大重量时绝对不会缺少。

 助力带能让你拉起更大的重量,不断冲击你的极限重量,而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力,防止杠铃滑落,尤其当你采用一组高次数锻炼方法时,如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。

  小提示

 1、最好找个观察员和你一起做硬拉训练。

 2、为了保持正确的硬拉姿势,想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。

 3、手上涂些粉末,防止手中的杠铃脱落,砸中你的脚趾头。

 4、你可以想象着你没有在举杠铃,而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿,防止在杠铃离地之前,屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前,屁股先起来,你的背部会弯曲,这会损伤身体。

 5、一个硬拉的安全带可以保持背部稳定。这会防止身体受伤,但是也会妨碍肌肉的稳定,当重量增加的时候,也有受伤的风险。

 6、如果你的臀部和双腿没有弹性,那么你的硬拉会可能会受阻碍。如果你在整个过程中都觉得不舒服,做一些弹性练习的训练。

在我们的健身训练中,有着这样的一个训练动作,如果我们能够把这个动作做好,并且经常去做到的话,那么就能够在很大程度上,去提升我们全身上下的大部分肌肉力量,这个训练动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉,对于杠铃硬拉这个训练动作,小编我想说的是,如果我们想要把这个动作给做好的话,自己所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如这样的一个问题,那就是需要让自己在做杠铃硬拉这个动作的过程中,去学会控制好自己脊柱的状态。

而如果我们想要在做动作的过程中,去控制好自己脊柱的状态的话,那么就需要去学会并且做到这样2个要点。

那么接下来,小编我在下面,就给大家介绍一下这2个要点,希望能够在一定程度上,去有效的帮助大家,更好的去完成杠铃硬拉这个训练动作。

一,腰背成一条直线

我们如果对杠铃硬拉这个动作有一定了解的话,就应该是听说过这样一个说法的,那就是在做杠铃硬拉的时候,需要让自己的腰背挺直。

的确,我们在做杠铃硬拉这个动作的时候,保持腰背挺直是很重要的一点,如果自己是弯着腰并且弓着背去做动作的话,那么自己的腰背就会受到非常大的压迫力。

在这样一种情况下,时间一长的话,就很可能会让自己的腰背出现一些问题,比如腰肌劳损甚至是腰间盘突出等等不好的现象。

而我们还得要知道的是,如果自己在做动作的过程中,腰背过于挺直的话,也就是腰背部有一些反弓的话,对于我们来说,也是不太好的,也是可能会伤及自己的腰背的。

在小编我的观念中,我们在做杠铃硬拉的时候,较好的状态,应该是要让自己的腰背去成一条直线,也就是自己的腰背是平的,没有突出,也没有凹陷就是一个非常不错的状态了。

二,下巴微收

这是一个我们很多人在做杠铃硬拉的时候,都可能会去忽略的一个很重要的要点,有很多朋友在做动作的时候,很可能会让自己过于抬着头去做动作。

而我们得要知道的是,自己的颈椎也是脊柱的一部分,如果自己过于抬头的话,也是会影响自己的脊柱状态的。

在做动作的过程中,较好的做法应该是让自己的下巴略微向内收一些,保持正常的头部状态即可,最好不要过于的抬头,否则我们的颈椎就会受到非常大的压迫力。

在我们的健身训练中,有这样一个训练动作,有很多朋友也许都会说它是一个很难的训练动作,很难去做好的训练动作,并且,我们有很多人可能会因为这个动作难,而在训练中少做或者不做这个动作。这个动作就是我们的健身三大训练动作之一的杠铃硬拉。

对于杠铃硬拉这个动作,小编我想说的是,杠铃硬拉这动作真的很难吗?其实,如果我们能够熟练的去掌握这样2个点的话,就不会那么困难了,就会简单起来了。

那么接下来,小编我就给大家介绍一下硬拉中的这2个点,希望能够在一定程度上,去有效的帮助到大家,去把杠铃硬拉这个动作做好。

一,控制好自己腰背部状态

虽然说杠铃硬拉是一个复合型的训练动作,它可以练到我们身体中的大部分肌肉,包括大部分的上肢和下肢肌肉。

但是,我们得要知道的是,在做杠铃硬拉的过程中,主要发力的,或者说起主要作用的,还是我们腰背上的肌肉。

这也就是说,杠铃硬拉是一个主要去强化我们腰背部肌肉的训练动作,而我们在做杠铃的时候,就需要去控制好自己的腰背部状态了。

如果我们腰背部状态控制不好的话,那么不仅会让我们的训练效果大减,而且还可能会增大我们腰背部受伤的几率。

一般来说,所谓的控制好腰背状态,指的就是去控制好我们脊柱的屈伸状态,既不能让我们的脊柱过于弯曲,也不能让我们的脊柱过伸。

这也就是说,我们在做杠铃硬拉的时候,需要保持自己腰背部的挺直,但是也不要让自己的腰背部过于挺直,而出现反弓的状态,让自己的腰背部成一条直线即可。

二,控制好动作的速度和幅度

我们很多人在做杠铃硬拉的时候,可能都很难以把握好自己做动作的速度和幅度,因为这对我们来说,特别是对于很多新手朋友来说,并不是一件简单的事情。

对此,小编我建议大家在刚开始做硬拉的时候,最好用小重量或者是徒手去先熟悉硬拉这个动作,然后当自己能够把动作做好以后,再慢慢的去增加训练重量。

而我们在做杠铃硬拉这个动作的时候,动作速度应该是快起慢下,也就是拉起杠铃的时候,可以稍微快一些,大约持续两秒的时间,但是也不要猛然的去拉起杠铃,否则很可能会让自己的身体出现一些受伤的情况,而在下放杠铃的时候,就需要慢一些,充分的感受肌肉发力,这个过程大约持续四秒的时间即可。

而关于杠铃硬拉的动作幅度,我们得要知道的是,杠铃上升的过程中,让自己的身体站直即可,无需再将自己的身体去向后顶,然后杠铃下降的过程中,让杠铃的横杆位置到膝盖下面一点即可,最好不要让杠铃接触地面。

目录导读:

(本文2222字,18图,阅读预计需要15分钟)

本来想一篇全发了的,一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验,思虑再三,还是决定分为上、中、下三篇发布,每篇在2000字左右,信息量不大,阅读起来也会轻松一些~

今天是(中)篇,第五~八段

拉起杠铃的力量要从地面开始,然后一直传输到杠铃,才能使杠铃移动

地面环境选择,肯定是硬地板比沙地要好,这里主要讲鞋子的区别

不建议用深蹲鞋 ,如果你在硬拉时鞋底很高,就会提高拉起杠铃的距离

不建议用运动鞋 ,运动鞋的鞋底太软了,它会让你在硬拉的时候损害能量传导,一部分力量会流失,导致使用的重量下降

不建议用跑步鞋 ,软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服,但对于硬拉来说,不仅一点帮助都没有,还可能增加受伤的机率,因为双脚踩着不稳

建议使用 薄薄的平底鞋,比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜,甚至赤脚都比跑步鞋好

如果你只是个硬拉爱好者,那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择

防滑粉对于硬拉来说很有帮助

在硬拉的时候,手掌一定会出汗,如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃,所以防滑粉不仅可以预防这一点,还可以增加握力

硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的,尽可能让杠铃杆靠近身体

这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨,可能还会给你留下淤青和血痕,所以在硬拉时建议大家穿长袜,紧身裤或者长裤

腰带对硬拉也很有帮助,他能让你支撑腹壁的张力,同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好

大部分人把腰带戴的太低,建议把腰带带在肋骨下,在你拉起的过程中过程中,就在你呼吸时腹部鼓出的位置

腰带松紧程度看个人喜好,但是不建议太紧,因为这样你会无法顺畅地呼吸,但过松就无法起到支撑的效果,所以建议调到离最紧的程度差一格左右

老手们在大重量时使用助力带可以理解,但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带,很多时候,并不是“需要”用,而是使用护具时看起来很酷

其实对于新手来说,运动装备方面,除了运动鞋和衣裤以外,其它都是次要的

如果在任何时候都使用助力带,那就永远训练不到前臂和握力,如果想提升整体的体能或力量,握力是很关键的,也是很多“拉”类动作常见的“短板”

如果已经买了助力带,因为怕受伤或大拇指疼,不想用正反手或锁握,那可以用助力带做训练组,不过,不要在热身时使用助力带

当然,如果你不用助力带,也不想用正反手或锁握,建议用防滑粉,防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃,更容易完成硬拉

这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片,是学习硬拉必备的工具,硬拉训练可以用到很多的器材,但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉

在练习硬拉时,杠铃离地面的距离一定要有225厘米

225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径

也就是说,想要学会硬拉,不能拿空杠摆在地上学习,必须要从一定的地面距离开始学习

本文接下来后面的内容,都是以这个距离而定的,如果杠铃与地面的距离少于225厘米,后面所有的准备工作都将无效

如果一直拿空杠练习,永远都学不会正确的传统硬拉

①传统杠铃

对于已经训练了一段时间,有了一定的力量基础的训练者来说,如果可以拉起60公斤,那可以直接从60公斤开始练习(杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片)

②举重橡胶片

如果还不能拉起60公斤的话,可以用举重橡胶片

举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片,它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径(45厘米,也就是225厘米的半径)

③深蹲架钢管高度

大部分健身房并没有举重橡胶片,可以在多功能深蹲架里练习硬拉,用钢管提前设置好距离

④垫高设置

所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片,或者用踏板之类的设置,制造225厘米的条件

今天要讲的是传统硬拉,而传统硬拉的双脚距离较窄,对于大部分人来说在20~30厘米之间,也就是原地纵跳的宽距

硬拉是一个从向心收缩开始的动作,要从一开始就发出最大力量,所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距,那就是原地纵跳的宽距

只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量,而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似

保持正确站距前提下,脚尖稍微朝外一点

脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与,也可以减少大腿和腹部的触碰

同样的,膝盖与脚尖方向一致,是老生常谈的了

红圈图

左图和中间的图是正确的位置,杠铃占整只脚掌的一半,右侧的图是错误的位置,杠铃占前脚掌的一半

从上往下看的时候,杠铃应该占整个脚掌的一半,不是前脚掌的一半,而是整个脚掌的一半

为什么要脚掌的一半?因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线

一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹

很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃,增加划伤小腿的危险(这也是前文为什么建议穿长袜)

不过这是完全正常的,想要拉出垂直的杠铃轨迹,就得把小腿放置得这么近

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导读:杠铃硬拉是通过杠铃来锻炼肌肉的一种方式,它主要锻炼的是背部肌肉,一起来看看杠铃硬拉练什么地方?杠铃硬拉的好处有哪些?

杠铃硬拉练什么地方

杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉,也可以是腿部肌羣、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。

1、背部肌羣

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌羣始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2、腿部肌羣

和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

3、手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

4、肩部和斜方肌

在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

杠铃硬拉的好处

1、让你变的精壮

在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最大的肌肉,在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时,你所要做的就是放开杠,这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外,对于较没有经验的操作者,尚未能掌握深蹲姿势时,可以进行六角杠硬拉,好处是将重量更为平均的在身体的质心。

2、跑的更快并跳的更高

硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出,以尽可能快的速度来进行硬拉,借由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说,这是非常重要的。因为就以慢速度.有控制能力的方式来建构最大肌力,还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如,以1RM的30~40%来进行训练,研究显示,利用六角杠(Hex Bar)来进行硬拉时,可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

3、强壮的下背及更好的腹部

比起传统训练腹部及下背的动作,适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他 了躯干所有的肌肉羣,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如,在进行核心肌羣活化的分析,比起其它动作(包括Back Extension及Lunge),硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作,像是在BOSU上进行桥式,并未有效的 背部肌肉,对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背,硬拉并不是最好的动作。实际上,对于背部的下部腰椎区域来说,比起硬拉,深蹲所带来的活化更大。

4、活动度更好并减少疼痛

可悲的事实是,哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势,他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作,已经被发现能改善下肢的动作模式。

杠铃硬拉的标准动作

起始姿势

双手环握杠铃,握距略宽于双肩,双臂自然伸直,让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方,肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽,脚尖外展,位于杠铃的下方,脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝,身体找到合适的一点,使得髋部处于较高位置,挺胸,下背部挺直,核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

拉起过程

吸气,屏住呼吸,伸膝启动(让开杠铃运动轨迹),臀部、大腿发力,发力点在于脚后跟,伸直膝关节。躯干伸直过程中,手臂始终垂直于地面,并保持杠铃接近身体,手臂只起挂钩左右,自然悬垂,不要试图用手提起杠铃。动作过程中,膝盖不要超过脚尖。

站立恢复起始

躯干伸直到达顶部后呼气,握住杠铃站直;双肩向后靠拢,挤压你的背部,同时将臀部微微前挺,保持一秒钟。从直立位置放下的时候,髋关节和膝关节同时解锁,但先屈髋,臀部后移,躯干前倾,杠铃接近膝关节时微微屈膝,降落到膝关节以下增加屈膝角度,整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气,然后憋住剩下的气,直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

在我们的健身训练中,有这样一个训练动作,如果我们对健身训练有一定了解,或者有一定健身训练经验的话,那么就应该是做过的,这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉,对于这个动作,小编我想说的是,在我们很多人的观念中,这可能是一个较好的练背动作,而在小编我看来,这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。

并且,我们很多人在做杠铃硬拉的时候,如果有些比较重要的点没有去注意到的话,那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。

就比如这样2个比较重要的点,如果我们在做杠铃硬拉的时候,去注意到的了的话,那么我们所获得的训练效果,就会在一定程度上,去得到提升,也就是让我们获得更好的训练效果。

一,搭配一些其他训练动作

我们得要知道的是,杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作,我们在做杠铃硬拉时,身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。

而我们在做杠铃硬拉的时候,身体所承受的负荷是会比较大的,就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力,因为在这样一个状态中,自己的脊柱是处于一个压缩状态的。

如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话,对于我们的脊柱来说,并不是一件好事,所以,我们在做完两组杠铃硬拉以后,就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。

就比如负重的反手引体向上这个动作,我们在做的时候,自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。

所以说,我们在做两组较大训练重量的杠铃以后,就可以去做一组负重的反手引体向上,从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。

另外,我们在进行杠铃硬拉之前的热身时,除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外,还可以去进行几组的绳索直臂下压,从而让我们去获得一个更好的热身效果。

二,做硬拉的重量逐渐增加

关于杠铃硬拉这个动作,我们得要知道的是,如果自己想要通过这个动作,去提升我们的肌肉力量的话,那么在做动作的过程中,递增训练就是比较好的。

所谓的递增训练,指的就是我们在做杠铃硬拉时,逐渐的去增加自己的训练重量,对于我们绝大多数人来说,训练重量可以这样去增加,那就是每做完两组动作以后,就去加一个重量,一般做六组的话,那么我们就增加两次训练重量。

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