我在健身房，健身一年了，为什么连俯卧撑和仰卧起坐都做不了20个

可能你健身姿势不对。

俯卧撑练胸肌的话，两手的距离应该要比肩膀宽，除大拇指外，手指并拢向前，俯下时两肘关节向身体两侧曲，大概呈90度，不要做得太快，慢下快上，下去后停留1、2秒再用力撑起。两手之间的距离自己调整，以让胸部有拉扯感为宜。当然更有效的方法是一只手在前、一只手稍后，俯下时身体重量主要压在手在前的一侧胸肌上，两只手交替进行。

俯卧撑如果是为了单练手臂肌肉的话，两手与肩同宽，除大拇指外手指并拢向前，俯下时肘关节往后曲。这种很费手臂力量，几乎练不到胸肌。

仰卧起坐，平躺，屈膝，大腿和小腿呈60-90度，双手抱头或放于耳侧（感觉还是放于耳侧好一点，以防抱头用力过猛拉伤脖子，其实手是尽量不要用力的）。刚开始做时手可以放于身体两侧，与身体平行，这样容易一些，几天后腹部力量增加了再放于耳侧较好。不过仰卧起坐是锻炼上腹肌的，对下腹肌效果不明显。下腹肌的锻炼方法是，平躺，两脚并拢上抬到与身体呈90度，然后缓慢放下用力撑起不要接触地板再缓慢抬起，感觉腹部有明显的酸痛为佳。

总之，要锻炼哪块肌肉，就要让这块肌肉尽量受力，其他无关肌肉避免少受一些力以防体力消耗过大。关键是要持之以恒，刚开始做不了几个很正常的。肌肉锻炼不要求量，而要求质，个数不太重要，每次做到要练的肌肉无力了或很酸痛了为宜。也不一定要每天都练，待肌肉不酸痛了再练，肌肉生长和恢复都是需要时间的，不要急功近利。此外饮食也要多注意。

确实如楼上所说，强度低了。

但方法不是跑步。

运动前后确实需要拉伸，不过这只是避免受伤加快效率的，也并不需要跑步；

练俯卧撑这种无氧运动，需要先做一次到极限，休息45秒至一分钟，再做一次到极限，隔天进行一次，大约半个月就会有明显改变；

其中，需要注意呼吸，撑起时呼气，俯下时吸气，能提高自己的能力上限；

对一处肌肉的高强度无氧运动，必须隔天进行（年龄大于三十岁，需要隔72小时），以避免受伤，并且注意运动前半小时以上最好不要吃饭、喝水；

拉伸运动要做到位，用用瑜伽的拜日十二式就挺好，还可以辅助一些营养品。