8个高效瘦手臂动作图解 快速告别拜拜肉

减肥是每个男生和女生都曾经或者正在探讨的问题，除了腹部、腿部之外，手臂也需要进行塑形减脂，手臂最容易出现的便是拜拜肉，让手臂显得非常的粗但同时也会看明显的肉，尤其是久坐办公室不运动的朋友，通过下面我教给大家的8个动作，可以有效帮助大家减掉拜拜肉达到最完美的手臂塑形。

什么是手臂拜拜肉

手臂内侧松弛+一举手就左右 晃动+摸上去松松软软的。如果你对号入座了，那就和我一起来重视重视，让它线条变好看。

形成手臂拜拜肉的原因

1身体整体脂肪多=长期摄入大>消耗热量多余热量=变为脂肪+囤积在体内

2和身体其它部位相比，手臂内侧活动少，容易囤积脂肪在胳膊上。

3手臂线条不明显=被脂肪遮住。

总结： 手臂赘肉多，很重要的原因：缺乏运动 缺乏运动!所以我们要赶快，动起来，紧致手臂线条，甩掉拜拜肉!

手臂塑形减脂入手方面

紧质有线条的手臂=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

好看的手臂离不开我们辛勤的有氧，搭配塑形利器无氧运动，很关键还有管住嘴，好好饮食，在穿衣上选扬长避短 显瘦的。

对号入座 你的手臂需求

1体脂高，赘肉多的宝宝=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

2体脂满意，手臂塑形为主=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持

减去手臂脂肪的捷径=多有氧减脂

之前的我也常常会写到，没有局部减脂的好事，要某个部位瘦，离不开全身有氧减脂，整体瘦。所以想要甩掉手臂拜拜肉的宝宝，不要偷懒哦。

有氧是刷去脂肪的捷径，包括大家关心的，瘦腿秘诀，离不开有氧瘦腿。

体脂偏高的宝宝

每次搭配手臂塑形动作运动后+配合30分钟以上的有氧。

帮助身体脂肪燃烧，有氧要：35分钟以后才有效燃烧哦。在减去脂肪的同时，搭配器械 做运动，让手臂线条紧实，不松弛，有线条曲线感。

瘦手臂动作安利

手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。比如下图，是练侧腹的动作，但需要借助手臂力量，对手臂塑形都有帮助

总结安利大家 我日常用到的紧实手臂线条 的动作，简单轻松在健身房，或者在家带娃，在寝室里 都可以练习到，配合有氧，减去手臂拜拜肉。

道具准备：

一对小哑铃 重量：2～5kg

弹力绳，弹力带 15米 15磅(家庭用：省事便捷)

1哑铃俯身屈伸(塑形上臂后侧 内侧 肉肉)

这个动作可以平地瑜伽垫上做，也可以进阶版，在哑铃凳或沙发完成

要点：俯身挺直腰背，身体不动。手持哑铃手臂后侧肌肉法理，上摆下放，手臂紧贴身测。

感受：手臂后侧有明显收缩感，第二天有点酸

数量：左右各154

2哑铃颈后臂屈伸

告别后臂肉肉，塑形。其中手握哑铃的手势，下图握的标准，手势参考下图

要点;双腿分开与臀部同宽，两手握住一个哑铃，用手臂后侧肌肉乏力，上举哑铃，然后再缓慢地弯曲手臂。

感受：后臂有明显收缩、拉伸感。

数量：154

3哑铃向上推举简单的动作 注意节奏

上脚与肩同宽，小臂垂直地面，上下来回，最底点和耳部同高。向上伸直

4坐姿哑铃屈臂伸有感觉的好动作

要点：左右各15个，做的时候另一只手可以扶住手臂上次，帮助感受大臂肌肉收缩发力。

5 哑铃侧平举

要点：双手握着哑铃，双腿分开与臀部同宽，

保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处。缓慢放下，恢复初始位置，此为一个完整动作。

感受：手臂上方带动，肩部 手臂上方有收缩感。

数量：154

6跪式俯卧撑 还可以变大胸

在之前练胸的笔记里 有照片

俯卧撑考验全身一起动，这个动作不仅可以练到手臂，还可以练到胸部塑形。

女生直接做俯卧撑会不标准，做不起来，所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样，后面膝盖跪着可以支撑借力。

要点：上手和肩同宽，收紧核心，身体触地后迅速起来

感觉：下落到最低点时，胸部有轻微拉升感觉，胸部发力。

数量：154

tips:记得做俯卧撑时带运动bra ，保护好胸胸

7哑铃飞鸟对胸聚拢也不错

在之前练胸的笔记有介绍，详细的照片。

8借助 拉力绳 弹力带

性价比很高的健身小道具，结合了轻便 携带方便，折叠可放在包包中，通过和弹力带的结合动作，可以让手臂线条肌肉得到塑形效果。

弹力带的选择：各种长度和阻力 都有，可以按照不同阶段选择不同的，我现在用的弹力带15米 15磅，拉力绳25磅，如果你没有接触过它，可以选择相对轻一些的。

手臂塑形搭配选择上面的动作，每次选4-5个，可以组合搭配在你那天要训练的部位一起+配合有氧训练

手臂塑形合理饮食

1体制高的宝宝，想要减脂效果好：少油 少盐 少碳水，我个人减脂试下来最有效的就是：水煮 无油 无盐 低碳水

2、少吃口味重的食物，比如火锅麻辣烫里面调味多 油多，不利于

3、多吃蔬菜和水果

4有助于促进血液循环的减肥食物，

番茄、红辣椒、牛肉等。草莓、 苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、西柚。

以手臂塑形为主：锻炼期间，多多补充蛋白质，碳水。保证蛋白质的摄入，有利于线条形成。锻炼后记得好好休息睡眠哦。

手臂塑形穿搭

健身或日常，怕手臂太粗，可以选择短袖，或者比短袖长一些的中袖。就像怕腿粗，可以选择黑色塑形的健身裤。

照片中我穿的短袖[少女心]袖子紧身比短袖略长一些，略长一点的袖子，视觉上很好的修饰手臂 ，不让多余的肉肉跑出来。健身房穿不会遇到尴尬问题。

照片中的健身衣和健身裤：BadCouple ,我的个人健身衣品牌。让大家一起美美的。

健身穿搭方便，我还是支持大家穿的少一点，哈哈，这样对着镜子里的自己，做动作看的更清晰，不会因为过宽松的衣服，疏于发现身体的变化。

2款锻炼后适合的果汁搭配

减脂增肌期间，保证身体所需要的优质脂肪蛋白及时摄入，有饱腹感，牛油果和香蕉是常常被点名的。

1减脂增肌最爱：牛油果+香蕉+酸奶

优点：牛油果富含优质脂肪，抗氧抗衰老神器，软化和滋润皮肤。香蕉饱腹感强，帮你减去多余的脂肪，摄入好的脂肪。搭配上酸奶或牛奶补充运动后所需蛋白质，运动消耗大，还可以加入一勺蛋白粉及时补充。

2运动后的好选择：奇异果或西柚+香蕉+牛奶+蛋白粉

运动后，补充一根香蕉，可以补充身体因出汗流逝的所需元素，配上牛奶，及时补充蛋白质，运动强度大，加上一勺巧克力蛋白粉。

优点：运动后可选择蛋白质高的水果，香蕉、奇异果、

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和手臂拜拜肉说bye bye,塑造好看的手臂线条

今天从：吃 练，有氧 ，无氧，穿搭 几个方面分别总结了塑造手臂线条的好方法，大家get 了吗。

紧质的手臂=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

总结：手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。

减去手臂脂肪的捷径=多有氧减脂

体脂高，瘦手臂=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

体脂低，手臂塑形=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持

1、健身房瘦手臂的方法：坐姿收肘下压

背部靠紧坐椅，挺胸抬头，夹肘时慢慢将肘部弯曲，肌肉保持力度，然后用三头肌的力量下压。

2、健身房瘦手臂的方法：坐姿弯举

上臂充分地放在辅助板上，肘关节和器械上的红点保持在一条线上，上臂不动，用前臂慢慢控制向上弯举。

注意：肩部放松，不要借力

3、健身房瘦手臂的方法：肱三头肌下压

左：双腿分开，上臂放在器械板上，曲肘拉长肱三头肌。

右：以肘关节为轴，上臂不动，前臂下压，收紧肱三头肌，注意要挺胸抬头。

4、健身房瘦手臂的方法：单臂上举

A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。

B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。

保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

5、健身房瘦手臂的方法：拉环运动

A：坐在椅子上，双手拉住吊杆(也可用弹力绳代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。

B：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。

保持60秒，每组重复10-12次，做2组。

扩展资料：

矮柜瘦臂操

Step 1：背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。

Step 2：深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。

Step 3：再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。

注意：身体下沉时，动作要放慢，要感到手臂内侧酸痛才行喔!

Step 1：平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘；

Step 2：双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子；保持动作态1分钟

Step 3：放下身体。重复动作20次。

这样可以充分锻炼到背部还有二头肌，让你轻松减肥。

无辅助瘦臂操

抬臂向后划动

Step 1：立正站好，挺直腰身，双手自然垂放在身体两侧。

Step 2：双臂向上抬起，同时手掌心转向上，手臂上抬至与肩膀同高。

Step 3：利用手臂的力量将双臂向后划动，达到继续时，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

这个运动能让手臂得到锻炼，使双臂肌肉变得更加紧实，使你轻松拥有纤长细臂。

曲臂上提

Step 1：立正站好，双手紧握成拳垂于腰侧，上半身保持挺直。

Step 2：双臂曲起呈90°，利用手臂的力量将其向上方提起，直至手臂与肩膀同高，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

这个简单的动作能让手臂得到充分的锻炼，使你告别“拜拜肉”，拥有纤细美臂。

单臂画圈

Step 1：立正站好，双手自然垂于身体两侧，挺直腰身。

Step 2：将左臂向上高抬，尔后屈肘，手掌紧贴右肩，右臂使力贴身向后画圈，30次，尔后双臂交换动作，重复上述练习直至手臂感到酸累。

这个动作能使手臂得到充分的锻炼，使你的手臂肌肉变得紧实，以实现你想瘦手臂的愿望。

参考资料：

大众网---瘦手臂运动来袭 柜子桌子也是好帮手

手臂粗是很多妹子都很困扰的问题，尤其是一些年轻的女生。胳膊粗的原因一般都是吃的多，缺乏相应的锻炼所导致，与其他的部位长胖情况差不多。同样的健康瘦胳膊最佳方式依然是锻炼。那么瘦手臂的基本动作有哪些？女生怎么锻炼能够减手臂？

1、瘦手臂的基本动作

下面所说得瘦手臂的动作，在中间休息之余或者起身倒水的时候就能坐到了，希望白领们都能轻松拥有纤纤玉臂!

动作过程一：

两脚前后分开，身体前倾，手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，屈肘，缓慢提起水瓶至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。

动作过程二：

端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时两臂屈肘，肘部与肩同高，呼气时缓慢举高双手，直至大臂贴到耳朵，吸气时缓慢放下至起始位置。

动作过程三：

双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，吸气并推起身体。注意不要拥有轱辘的椅子，以免发生意外。

动作过程四：

端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。

注：每个动作依个人情况做2组，每组10到15次。

动作过程五：

单手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微内侧就是臂_，肱中则在腋窝下与手肘中间点的骨头内侧。用右手食指和中指按压左手臂_，右手大拇指强力压住左手肱中。换一只手，重复5次左右。可以有效排除手臂内的陈旧废物。

动作1：双脚张开站立与肩同宽，小腹收紧，向外伸直双手。

动作2：手指用力张开，从下方开始不断转动整条手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢转动放下。重复练习5次左右。

动作3：双手握拳包住大拇指，手肘弯曲向上高举，上手臂到肩膀高度。保持手肘与身体的垂直，以肩膀为中心点向左右平移，将手肘往外来回转8次，再往内转8次。

2、健康减肥的运动

双腿屈伸

1、准备：屈肘后前臂撑在地上，要夹紧身体哦。收紧腹部，尽量让腰贴向地面，别耸肩，抬起两腿并保持弯曲，大小腿呈90°角。

2、呼气，右腿向前伸展，同时左腿屈膝收回到90°角。一直保持打开胸腔，肩胛略收，脖子延长的感觉。这是一组，做8－10组。

tip：你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的，为了效果更好就要将意识集中在小腹上，总想着：小肚子发力！小肚子脂肪跑光光！

双腿侧摆

1、坐姿，双手放在臀部斜外侧，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夹背，让脊柱呈一直线伸展。双腿并拢伸直，用小腹力量将其举起。

2、保持上身稳定不动，吸气将双腿向右倾斜倒下45°角。呼气时，用腹部力量把双腿拉回至动作a，再倒向另一边。此为一组，重复6－8组。

tip：一定要让上半身稳如泰山啊！另外，双腿是一个整体，不可分开做动作，所以脚尖总是在一个平面上。还一点很重要，就是动作中别塌腰！

开瓶式旋转

1、仰卧，双臂紧按在体侧地面上，双腿并拢向天花板直膝伸展，腰背贴紧地面不要拱起来。

2、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45°角，保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来。

3、双腿划圈至与地面呈60°角。

4、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧45°角。然后双腿拉回至动作a。接着向反方向划圈。此为一组，重复6－8组。

tip：这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦！其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“d”，只不过把它横过来了。试试吧，累但快乐着！若无法伸直膝关节，微微弯曲是可以的。

小腹伸展

跪姿，右臂向头顶伸展，骨盆向前顶，躯干后倾，左手触碰左脚。保持10秒左右缓慢收回并换反方向完成。

tip：在做完所有紧实小腹的练习后，可以用这个动作来拉伸一下，你会感觉肌肉一下就舒展了许多。