问题一:怎样才能练出小腿内侧的肌肉 这个简单,可脚尖蹬在一级台阶上,手扶墙或别的什么东西,然后身体往下降,降到最低,再快速往上蹬,每组十五次,这个不仅练爆发力,而且练小腿上的腓肠肌非常有效,我试验过的,一星期之内就有不错效果,但想练肌肉就得坚持!
问题二:怎么练小腿内侧肌肉? 提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
问题三:怎样练小腿内侧肌肉 直腿跳
问题四:怎么锻炼小腿内侧肌肉 锻炼小腿内侧肌肉的办法有:下蹲、单脚下蹲、负重单脚下蹲。还有就是最好的踮脚尖,一组做100个,要每天坚持3组即可,休息3天在锻炼一次。这样肌肉就会长起来了的,谢谢
问题五:怎么锻炼小腿内侧肌肉? 20分 要练小肌腿内侧的肌肉最好的方法是宽距的负重提踵、宽距的直膝弹跳。练小腿肌肉最好的方法是负重提踵,然后是直膝弹跳。
问题六:如何有效锻炼小腿内侧肌肉? 你试验试验脚尖内扣的提踵,也就是内八字提踵,站距也可以适当加宽。
问题七:小腿内侧肌肉怎么锻炼 人可能为自己的腿不直,小腿外侧肌肉太多而烦恼。其实小腿外侧肌肉过于发达,而小腿内侧一点肌肉都没有,与平时走路习惯有莫大的关系。其实想让自己的腿变直有好几种方法,下面我会逐一介绍。
方法一:最方便的也最省事的方法就是绑腿,用毛巾在腿上缠上几圈,尽量将小腿外侧的肌肉向小腿内侧绑,每天坚持一到两个小时,坚持一个月,就能看到成果。但这种方法比较痛苦,也不是很方便。
方法二:最好最健康的方法就是锻炼了,其实小腿外侧肌肉过多,其实是由于平时走路时多是脚掌外侧发力,这样走路导致小腿内侧肌肉得不到锻炼。所以平时只要在走路或者跑步时注意用脚掌内侧发力,就是用脚掌内侧支撑身体,等到这成了习惯,你以后也就再也不用担心小腿内侧肌肉得不到锻炼了。
除了方法二中说的锻炼,你在不走路时也可以锻炼小腿内侧肌肉。在站立的时候你也可以踮起脚尖,用大脚趾与脚掌的接轨出来支撑自己的身体,这对锻炼小腿内侧的肌肉有奇效。
问题八:怎么增加小腿内侧肌肉?最好配图 锻炼小腿肌肉五法小腿的形态,功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系,因此要改变小腿的形态和有效地提高功能,主要的是要使小腿肌肉得到锻炼,在锻炼的方法上可采取:1、足跟提地的足尖走。2、足跟不着地的跳绳。3、在沙坑内做连续向上的弹跳。4、肩部负重的足尖走。5、肩部负重的原地弹跳。在锻炼中要逐渐增加密度,强度,每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒,不仅可以跑得快,跳得高,同时可使小腿具有健美形态。 蛙跑是最好的,每天早上起来,练半小时,半年后你跟现在比,就是飞人了,呵呵下面这些是练肌肉用的腿部肌肉训练(附图)=4278如果有条件,可以有杠铃,记得极限练完后,一定要充分发挥一下小腿肌肉的爆发力啊 “优待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题,是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢?下面关于小腿训练的建议,有助于突破这一难点,让你的训练获得成效。 一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。 正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12――15次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6――8次,一般浮第3组加到最大重量。 需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10――12次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。 四、方法多样,强度较大 小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组12――15次,做4组。 也可单练一>>
问题九:小腿内侧肌肉怎么锻炼 去健身房
杠铃是最为常见的健身器材,它不仅稳定性,能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量,也因为只有一根简单的杠,就可以做起许多锻炼动作,对新手十分友好,对中高级建设者帮助也十分巨大。
也正是因为有这么多好处,许多人想要提高自己肌肉力量,几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天,我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械,来有效提高我们的力量动作吧。
第一组:手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉
双脚开立,和肩膀同宽,屈腿或者直腿,两者皆可以通过杠铃重量,锻炼手臂的耐拉力,不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌,和下背部肌群,而支腿是锻炼股二头肌,以及臀肌,和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候,可以通过直臂硬拉,让肱二头和三头肌拉伸,也算是一种变相休息,让手臂力量得到休息,然后缓慢重新塑造肌肉纤维。
第二组:胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举
仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一,对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言,此动作是必练动作。通过双手间距不同,可以针对性的锻炼胸部不同肌束,宽距可以刺激上胸部,同时有效让胸沟更有分离度
中距离则是做功最多,让胸肌整体更为有力量,而窄距离对肩胛肌群,三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位,然后针对性的锻炼,快速的让自己胸部厚实起来。
第三组:肩部力量杠铃训练动作---颈后推举
肩部并非耐劳肌群,许多人锻炼肩部,主要是虎头肌和肩胛肌群,另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举,可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量,高频次的练习,可以让肩部肌群更快长出。
第四组:腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲
深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量,还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲,增加重量,可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意,双脚分开,和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩,肩背挺直,膝盖不要超过脚尖,下落为了锻炼腿部,臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部,则是不要超过。
推杠铃是锻炼胸肌的。
推杠铃的方法:
紧握住杠铃,双手略比肩宽,用大姆指缠住杠铃。从把杠铃举在胸前开始,慢慢举过肩膀。你要注意挺胸收肩,一定要保持脊柱的适度弯曲。注意在把杠铃举过头顶的同时,屏住你的呼吸,眼睛正视前方或向斜上方看。举起杠铃时,你的双臂应该完全伸展开来;另外,在举起杠铃之后,要使你的躯干保持稳定。在举起杠铃最困难的时候,或者当你的手臂完全伸展开时,呼气。停留一会儿之后,再吸气并且屏住呼吸,把杠铃举回你的胸前,这样反复练习即可。
注意事项:
之所以要求你把杠铃从胸前举起,是为了给你的后颈以压力,迫使你保持正直状态。如果你能坚持保持脊柱的正常弯曲,在不受到伤害的情况下,你肯定能够提举起更大的重量。
记住,千万不可以突然猛举杠铃,或者是太过快速的放下它。当你坐着的时候,类似上面的动作会对你的脊椎造成挤压,更易导致受伤;这时候,你的双腿则可以起到减震器的作用。
适当的调整呼吸可以使你的运动更安全、更稳定、更有效,控制呼吸可以带给腹部及胸部以极大的压力,这样可以使躯干保持坚挺。这些为你有效的锻炼、收缩肌肉提供了坚实的基础。
千万不要举太重的杠铃。否则的话,你很有可能会迫使背部倾斜;致使脊椎超负荷,而这种超负荷会使你失去平衡,甚至造成严重伤害。
值得注意的是,一定要用大姆指环握住杠铃,否则,你会因为松于控制杠铃,而造成严重受伤。如果环握紧了杠铃,它将不会轻易从你手中滑落。
一定要尽量举高杠铃,使身体伸展到最大限度。不要为了稳定躯干就收缩你的腹部。而是应该通过控制住自己的气息,来达到稳定的目的。
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