女生一般卧推多重 从新手到资深的重量选择

1 女生一般卧推多重

女生卧推的重量选择，是根据自身力量水平决定的。在某个重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数称之为RM。

提升力量的重量

最适合提升最大肌肉力量的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为1-4个，即1-4RM。这个重量非常的大，适用于健身资深人士，不建议初学者练习。

经典训练的重量

适合提升肌肉体积和力量的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个，即6-12RM。这是最为经典和普遍的重量，也是最多人使用的重量。难度适中，效果显著。不过女生体内缺乏雄性激素睾酮，很难把肌肉练大。

最适合新手的重量

适合提升肌肉耐力的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为16-20个，即16-20RM。这个重量很适合新手进行练习，在这个重量下，可以慢慢培养正确的姿势和动作的控制力，逐渐增强力量。

2 女生卧推一次做多少

女生做卧推一般一天做3-8组，每组做8-12个，新手可以做5组，每组5个，组间休息时间为30-60秒。具体组数和个数，可以根据个人情况酌情增减，重量越大，做的也会较少。

3 女生卧推几天做一次

女生做卧推一般三天做一次，并且不要超过一周不练习。

肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复，这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息，那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间，所以卧推一般三天才能做一次。

此外，身体是智能的，肌肉也是用进废退的，长久的不训练，身体就会认为不需要那么多的肌肉，从而肌肉就会萎缩。太久没有训练，接下来的训练效果也会大大降低。所以一般最好不要超过一周不训练。

4 女生卧推标准动作

1仰卧在卧推凳上，头、背和臀贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3用力量控制杠铃慢慢下降，在乳头稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。

4重复第三个步骤。

12米杠铃杆是10kg。

标准杠铃杆重量一般是15公斤或20公斤，男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤；标准杠铃一般由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。

杠铃种类很多，不同规格杠铃重量不同。目前市场上杠铃杆的长度一般分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米，握手直径越长，安全承重越重;挂片处直径是25毫米和 50毫米两种规格;自重从5千克以下到20千克不等;安全承重最低的50千克左右，最高的1200磅。

国际标准杠铃可分为男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米。杠铃片分为10个型号，从05公斤到25公斤。卡箍每个重25公斤。

杠铃片重量、颜色及型号如下：

25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

你需要一个杠子，一般是20公斤的，两边需要20,15, 10, 5, 25的杠铃片各一对。总重达145斤，五年都不用加片了。千万要买25公斤的，随时调重量方便。

还需要自己做一个杠铃架。高度80厘米左右，比臂展时的最大高度低10-15厘米，还要有平躺的长凳。如有可能，最好做可调下斜和上斜的凳子。坡度20-30度。杠铃架握距要宽，免得杠铃倾斜。

当你用杠铃锻炼时，你会感觉到训练更震撼，效果更惊人，远胜过哑铃。我常年在健身房锻炼，关于这方面你有什么问题，随时向我追问。

一次投资，终生受益！加油。

女生练手臂用多重的哑铃

女生练手臂用多重的哑铃，现在很多人都对自己的身型越来越看重，很多人都会挑选去健身会所训练，那么大家知道女人练哑铃有什么好处，女生练手臂用多重的哑铃呢，一起来看看女生练手臂用多重的哑铃吧！

女生练手臂用多重的哑铃1

一、假如根据能量训练塑型，想有好看的线框，那麼挑选做8—10次便会力竭的净重~~ 每一个姿势反复三组，那样的实际效果最好是做这类训练，最轻还要用5磅（约2。5kg）的那类女士专用的，不够2。5kg的baby型的杠铃，跳操更适合，不宜练线框，只有让肉略微紧点罢了，胳膊紧靠人体，人体脂肪还会丑态百出。

当然站直，双手拿着1。5—3Kg的杠铃。手掌心往前，两手放到人体两边。渐渐地伸出右膝盖，缩紧腰部肌肉维持人体均衡。渐渐地屈肘，往上抬起杠铃。让杠铃向胸部方位提拉紧致，双肘围绕人体两边。随后渐渐地学会放下两手和右膝盖。换另一条腿反复训练。

二、当然站起，两脚分离，总宽和肩部同宽。双手拿着杠铃。手掌心房屋朝向人体。人体渐渐地往前倾，左脚在人体伸出，伸直背部。两手屈肘成斜角，渐渐地向人体后才提到杠铃，直至手臂和向后伸出的腿维持平行面，随后换腿反复训练。

三、两手支撑点侧卧木地板，背部伸直，人体向右边旋转，大腿根部紧贴着一起。渐渐地向右转动，用右臂支撑点路面，右手往上挺直，头部也跟随右臂晃动。维持这一姿态几秒，随后修复到刚开始姿势，换另一侧手支撑点路面再次训练。

这三组快速瘦手臂的方式 每天训练4组，每一组姿势做10次，每星期开展3次锻练就能见到实际效果。训练完以后，适度敲打，或捏揉胳膊能够 让焦虑不安的胳膊获得释放压力，防止胳膊锻练过多长出肌肉，另外还能够协助胳膊人体脂肪的点燃。

女生练手臂用多重的哑铃2

女人练哑铃有什么好处

1、提高身体灵活性

哑铃运动是在大脑中枢神经系统的支配调节下进行的，长期科学系统的进行哑铃健身运动，可以使中枢神经系统的兴奋性增强，抑制加深，使兴奋和抑制更加集中，从而改善神经过程的均衡性和灵活性，提高大脑皮质兴奋与抑制的转换能力，以及增强身体的`调节功能，活动强度，反应速度和精确性等。

2、消除神经疲劳

练习哑铃运动的时候，运动神经开始工作，主管看书学习的神经得到休息，所以，哑铃运动起到了调节神经消除疲劳的作用。同时，在哑铃锻炼过程中由于提高了肌肉在锻炼中的收缩与放松的转换能力，加速了心跳，促进了血液循环，使单位时间内流过大脑的血液量增多，脑细胞得到更多氧气和养料，这样加快了神经疲劳的消除，提高了大脑对疲劳的耐受力。

3、提高记忆力

哑铃健身运动能使老子里的化学物质脑啡肽和内啡肽释放出来，参加到代谢中去，起到提高理解能力，思维能力和记忆力的作用，从而可以使人思维敏捷，记忆力加强，想象力丰富，使大脑变得更加聪明。

4、使大脑聪慧

大脑对身体的感觉和运动是对侧支配的，哑铃健身运动能帮助人挖掘对侧脑的能力，如经常使用哑铃加强左手运动，不但可以使四肢肌肉匀称，而且可以提高右脑的功能和促进大脑全面发展，使脑的潜力得到充分发挥，这样可以提高大脑的工作效率，使人变得更加聪慧。

5、减肥

哑铃的锻炼加大了能量消耗，所以可以达到减肥的效果，尤其是锻炼的灵活性，更是满足了人们随时随地锻炼的需要。在哑铃训练过程中，一般是先燃烧多余脂肪，增强肌肉韧性，再达到增肌的作用。

6、锻炼肌肉

哑铃运动中的每一个动作都是采用不同的负荷对肌肉直接进行刺激的，只要通过长期系统，科学的哑铃健身运动，就能够使运动器官，特别是肌肉的毛细血管组织和肌肉内的化学成分与结构形态发生变化，给肌肉组织提供更多营养物质和氧气，有助于肌肉生长。再者，肌肉在运动后虽然消耗了大量能量，但尽管适当休息，摄取营养后，肌肉组织内的营养物质会得到更多能量恢复，使肌肉中的运动单位，能量物质增多，从而使肌肉中的毛细血管网增多，肌肉纤维增粗，皮下脂肪减少，肌肉弹性提高，变得强壮有力。

女生练哑铃多重合适

身高1。60米以下体重60公斤内—25公斤组合（一对25公斤，下同）

身高1。70米以下体重70公斤内—30公斤组合

身高1。80米以下体重80公斤内—35公斤组合

身高1。90米以下体重95公斤内—45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM—20RM 5—6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi—mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

女生哑铃练胸的动作

动作一：平板哑铃卧推

首先双手握好哑铃，将双脚放在地上并踩实，然后躺在长凳上，这时你的背部要有一定的反弓。接下来把手臂伸直和身体成九十度，将肩胛骨顶起来，让哑铃和肩膀在一个平面上。然后让它慢慢的下沉，哑铃和胸部同高后，停顿一下再迅速将它推起，回到开始的姿势。再重复完成上面的动作。

动作二：交替哑铃卧推

起始姿势和纯铜哑铃卧推一样，然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸到最低端，保持胸肌的紧张感。在这个动作中，单边的刺激，需要强烈的核心收缩来抗旋转，当重量较大时，更需要支撑的手臂固定住身体，以防意外的发生。

动作三：哑铃飞鸟

在做这个动作的时候，建议选择重量轻一点的哑铃。和前两个动作起始相同，双手握哑铃躺在长凳上后，将哑铃举起。然后在肘关节锁死的情况下，慢慢的打开你的胸部，让哑铃向两侧下方移动。哑铃下沉到和胸部同高，让胸部肌肉完全伸展后停顿一下，再快速发力回到开始的姿势。这样就能很好的刺激到胸部中间的肌肉。

动作四：上斜推胸

将长凳调整成和地面有三十度夹角或者更多的状态，双手握住哑铃并躺在长凳上。然后做出第一个动作，虽然身体和地面是不平行的，但是我们手臂的运动是垂直地面的。改变了角度之后，就可以很好的刺激到我们的上胸处的肌肉。