我的上胸肌练得不错了，但是下面还是有点肥，而且中间的沟也不行，怎么用俯卧撑练这个呢？最好专业人士回

俯卧撑练不了下胸，很遗憾，下胸一般是两个办法练，一是下斜平板卧推，一个是双杠臂屈伸。相对来说双杠更好找一点，下斜板一般只有健身房才有。

  胸中缝要容易一些，既然你是练很久俯卧撑了，那肱三头肌应该不错了，那可以做窄距俯卧撑，这就专练中缝。附图一张。注意看他两个手掌不是一般俯卧撑的样子，而是虎口相对，这个练法练中缝比较充分。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

现在很多年轻人对自己身体外貌上的要求也很严格，其中对形体要求就尤为重要，女生希望自己瘦一点，男生希望自己壮一点，要有良好的身体线条，所以男生们总是泡在健身房里练肌肉，网上有传言俯卧撑可以良好的锻炼胸肌，但其实只做这一个动作，锻炼胸肌是万万不可能的，需要有很多方面的配合同时进行才能达到良好的效果。

一、单纯练习俯卧撑来锻炼胸肌

只是单纯的练习俯卧撑这个动作，想要锻炼胸肌达到一定的成果过于片面，因为这个动作很难将胸肌这部分的肌肉深度的刺激到，所以只通过这个动作来训练胸肌很难达到增加肌肉密度的目的，也就是说通过这样的方式练出来的肌肉没有线条感。但是也不是绝对的说单纯的练习俯卧撑没有作用，经常练习俯卧撑确实可以达到强身健体塑形的作用，但是想要练出良好的肌肉线条还是需要专业的器械配合训练，比如说哑铃，并且为了让我们的肌肉达到深层刺激还需要通过不断的增加哑铃的重量来防止肌肉形成记忆造成肌肉难以达到深层刺激的结果。

二、健身小白正确练习胸大肌的方式

现在很多人都没有时间去健身房里使用专业的器械来达到健身的目的，所以网上也有一些健身达人分享出可以在家或者出行的时候也能健身的小方法。第一个动作是提哑铃，这个时候用到的哑铃可以是我们可以承受的范围内，不要太轻也不要太重，需要我们用双手握住哑铃，将握住哑铃的这个力量集中在我们的胸肌上，将哑铃提起，同时两个方向做相反的动作，这个动作可以快速的达到锻炼胸肌的效果。第二个动作是举哑铃，和第一个动作一样，也要求我们用一对重量适中的哑铃，用胸肌的力量举起哑铃，注意做这个动作时候动作要慢，与此同时也要注意调整呼吸的节奏，长此以往可以达到很可观的效果，这些都是我们可以在家里就做到的锻炼动作，同时如果家里面没有哑铃的话也可以用有重量的东西代替。

健身最重要的是持之以恒，不能三天打鱼两天晒网，关键的是坚持不懈的训练下去，而非过一段时间就抛之脑后，锻炼也不是一件一时兴起的事情，需要的是我们自律。

做俯卧撑，由于平时处于最高点的面部会随着俯和撑起来的动作，处于身体的最低点，面部就会充血，血管里血容量比平时要多，血管就变粗了，撑得更饱满，所以觉得脸变大了。

　　而脖子上的筋绷紧是因为脖子是人体躯干最细的地方，一旦运动起来，血液循环加速，单位面积的血流量比平时要多，同样的血管里的血容量要多了，血管就变粗了，你感觉就是筋绷紧了。

　　吸气呼气是对的，但是要采用腹式呼吸法，和平时的深呼吸正好是相反的。平常吸气是通过腹腔的收缩来扩大胸腔，增加肺部的容量，而腹式呼吸法是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。

我估计楼主也是学生把，呵呵，我来安排一下吧，周一我建议休息，周二你可以选择40分钟的跑步锻炼，记住先充分热身，跑完后也要多做身体的牵拉和舒展，不然酸痛会影响你后一天的，周三休息，周四进行无氧，扩胸和仰卧起坐先做少许热身，然后进行俯卧撑和哑铃的练习，哑铃可以进行胸大肌，肩膀三角肌的前束，中束后束锻炼，还有就是手臂的锻炼，而俯卧撑可以充分的锻炼到你的胸大肌，背阔肌，腹肌和手臂，周五把手头上的事情做完一些，周六睡个小懒觉，好好放松，周日，做作深蹲，不要负重 哦，然后跳跳绳，做作踮脚跳，不要太累就可以了，以上都是本人自创，不得任何人复制，希望楼主能试试看，呵呵，我的心里话。