举重是怎样上杠铃的？

通常看举重比赛，正面看运动员举杠感觉像是往头顶上方去了，不是的啊。从侧面看，实际支撑杠铃的位置，差不多是在头部略后方，专业点说是斜方肌中束、肩胛的正上方。想找找感觉的朋友，可以试着做杠铃后蹲，深蹲扛铃位置的正上方，就是抓挺举锁肩那一下，过顶支撑的位置。

说回来，每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。

联动好像整有点玄乎，换个说法，杠铃轨迹的流畅度。

我们老看有人说举重动作很丝滑，其实就是从起铃再到展体，力量从脚、腿，传导到髋、胸腹、背再到杠铃的过程是相当流畅和精细的，而且到点才发力，点没到，压根不过劲。撇开节奏啊腿力等方面，展体时力量走不到髋关节的点，也是伙伴们上重量后很苦恼的点。有些爱好者，下意识会用手劲去拽，导致后面再带啊翻铃的节奏也全乱了。

其实咱开始练举重时，会先用空杆反复练，可能有半年，就是熟悉发力点、力量传导、节奏还有抠动作细节。伙伴们下次要上硬拉深蹲这些动作前，先试试用小重量把动作做了再往上加，事半功倍。

再有吧，练到一半，转头坐个C位看隔壁拼命地练，也蛮开心的。

　　1束紧腹横肌，提高腹腔压力有助于发力，因而加强核心部位的力量现在adidas Techfit技术有一种也是腹部束带技术，从侧面说明练腹肌的重要性，力量举卧推比赛时带不带腰带成绩都能差不少哪

　　2对脊椎提供稳固的支撑和保护，减少负重时椎间盘所受的压力，起到保护脊柱、防止受伤的作用，尤其是深蹲硬拉时给脊椎和以保护，弥补骨骼和周边支持肌肉的不足，

　　腰带能加快下蹲立起的动作速度，增强爆发力。

　　建议是在举大重量，尤其是脊椎受力较大时使用腰带。

到底该怎么做，才能快速提升引体向上的数量，达到十几个，甚至二十几个呢？

这里有两个方向，让你选择。

第一个方向，只要引体向上个数的提升，不在乎背部肌群的增长，也不在乎绝对力量的提升；

第二个方向，要引体向上个数的提升，也要背部肌群的增长，还想要手臂和背部肌群力量的提升；

这第一个方向，是大部分街头健身爱好者选择的方向。

而第二个方向，则是大部分健美爱好者选择的方向。

这两个方向的练法，是不一样的，所以你在练之前，需要弄清楚，自己到底要的是什么。

如果你选择了第一个方向，主要就是想提升引体向上的个数，那么你要做的，就是提升引体向上的训练容量，同时提升引体向上的频率。

引体向上的训练容量是什么意思？说白了就是你一个训练日里面，引体向上的个数和组数。

为了提高引体向上的个数，你需要尽最大能力，做更多组引体向上，做更多个引体向上。

比如你可以给自己设置100个引体向上的数量，然后分组完成，无论做多少组，你一定要完成这100个数量的引体向上。

至于引体向上的频率，通常来说，是按照一星期来计算……这一个星期，你准备练几次引体向上？

如果你选择的是第一个方向，只在乎引体向上的个数，不在乎背部肌群的发展，那么你可以每天都做引体向上。

当然，因为每天都做引体向上，所以你每天的引体向上强度就会相应下降，因为强度太大的话，后面几天根本恢复不过来。

这种练法，叫做容量练法，可以让你的身体在高容量的训练下，熟悉引体向上这个动作，动作越熟悉，你做引体向上就会越轻松。

同时，高容量练法，也是耐力练法，是在不断地提升你的耐力。

但是因为频率太高，你的背部肌群很难恢复。

同时，当你引体向上的数量达到十四个十五个之后，引体向上这个动作对你的背部肌群的刺激，也变得非常的小了。

所以，这种练法，并不利于你背部肌肉的提升，也不利于手臂和背部肌肉力量的提升。

如果你想要宽厚的背部，你还想要提升手臂和背部肌群的力量，还有引体向上的数量，那么你应该选择第二个方向。

第二个方向，算是健美的练法。

又想要增肌，又想要提升引体向上的数量，我们该怎么做呢？

第一，开始负重训练；

想要做负重引体向上，你肯定需要有一定的引体向上基础，比如说可以做十个引体向上。

当年能做十个引体向上之后，你可以尝试负重引体向上。

那么如何负重，负重多少呢？

建议买一个负重腰带，通过负重腰带挂上杠铃片来做引体向上。

至于负重的重量，请循序渐进，最开始可以负重125KG，一般的健身房都有这个重量的小杠铃片。

当你负重125KG的杠铃片之后，你的引体向上数量，可能会少一个……比如说之前你自重引体向上能做10个，那么用负重腰带负重125KG之后，你引体向上的数量可能就变成9个了。

每个人的体质和情况不大一样，但是就我自己的感觉，每一次增加125KG-14KG，是最好的。

增加这么一点重量，不会让你感觉太难受，并且能让你更快地提升引体向上的数量。

当状态好的情况之下，有可能你这次增加了125KG做了9个引体向上，下次再增加125KG，依旧能做9个引体向上！

当你负重25KG，能做10个引体向上的时候，你去掉负重，尝试自重引体向上，便会发现，你的引体向上已经轻松突破10个了。

第二，加大训练强度；

有的同学，一直很苦恼地说引体向上数量无法提升。

最直接的原因，其实就是训练强度太低了。

一个星期只做一次引体向上，一次只做三组四组，这种训练强度肯定是太低了。

所以你要加大你的训练强度，增加组数，以及训练频率。

组数增加多少呢，具体要看个人情况，开始的时候，你可以设定60个引体向上（包括几组负重引体向上），然后不管用多少组，必须完成这60个的数量。

当你训练一段时间之后，发现你能在更短的时间，用更少的组，完成60个引体向上之后，你就开始增加数量，比如增加到70个。

至于训练频率，因为你想增肌，想要宽厚的背部，所以建议一星期之内，引体向上不要超过3次，也就是说，背部训练一周不要超过3次。

一次背部训练之后，你需要至少72小时，来让背部肌群恢复，所以一周两次背部训练比较好一点。

大家用上面的方法尝试一下，引体向上的数量必定会很快提升！

选择宽的腰带，宽的保护面积大一些，一般最宽处15厘米。深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。

护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

至于新手，目标应该定为熟悉动作，为保证动作不变形，一般采用多重复、低负荷的练习方式，没有必要使用护具。另一方面，不使用护具更容易感受动作的主体性与整体性（主要指感受发力部位，感受相关肌群的协助），所以也不建议新手过多依赖护具。

扩展资料

如今，健身房成了很多人运动的首选地，既不用担心天气影响，又能寻求专业指导。不过，要想把健身房有效利用起来，每个锻炼者都需培养几个好习惯。

1、戴好必要护具。运动护具可保护关节和肌肉，减少震动和撞击。尤其是做大负荷锻炼如杠铃、推举时，除了要戴护腕、护肘等，还要戴健身手套，能让练习者更牢固地握住握杠，防止出汗滑脱，避免磨出手茧。

2、着装不能随意。健身房所穿衣物一定要宽松、透气、有弹性。如果衣物不够宽松，身体难以舒展，动作做不到位，可能造成拉伤。鞋子要穿软底运动鞋，减少对膝盖的冲击。

3、上器械前热身。到了健身房不要急着“抢占”器械，可先在一旁做些拉伸动作，伸伸胳膊、压压腿，时间持续10分钟左右，以微微出汗为宜。

4、把握“低—高—低”节奏。健身房的不同器械有不同要求，先练哪个、后练哪个是有讲究的。总体训练节奏应为“低—高—低”。强度较低的训练一般为慢跑、哑铃弯举，强度较大的可以是快跑、动感单车等。

人民网-健身房里的好习惯

1、保护腰椎，避免受伤

2、束紧腰部肌肉，可以在一定程度上起到容易使力的作用

举重对腰带的宽度是有严格要求的，不得宽于10厘米。带与不带大多是运动员的个人习惯，不过，腰部有伤的运动员肯定是要带的