俄式挺身怎么练，倒立俯卧撑已经练会了！

1、俄式挺身俯卧撑一定要练倒立，不

可以用冲肩代替

2、俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。

3、这种俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。

先用普通的强化肌肉，打好基础后在练俄式。

要知道，根据两手之间的距离远近可以达到不同的训练效果，距离远强化胸肌，距离近强化臂力；

建议每次做3至4组， 每组8-20个（自定），然后停止。重要的是坚持天天定时做。

试试看吧。

这个动作叫背平衡，平地上也有这个动作，双杠和吊环也有这个动作。对手臂、腰背和腹肌的要求相当的高，一般不是专业体操运动员，如果没几年下来是很难完成的。不过你可以试试。首先要加强上面主要部位的肌肉力量；然后可以先在倒立架上做，先做屈臂的，肘关节90度弯，肘部顶住腹部，同时找一个人帮助提住你的脚，等你找到平衡后他再慢慢放手。如果屈臂能完成了，再提高难度做直臂的，如果整个动作在倒立架上能完成了，就可以再练平地上的了。祝你成功！

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

　　效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

　　祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

这个比较有难度，需要手臂的力量与平衡的完美结合才可以做到，建议训练计划如下：

做标准的夹臂俯卧撑，也就是俯卧撑的时候肘部紧贴腰部，每天做20个3组；

训练一短时间，能够轻松完成20个以上的时候，开始手支撑的位置慢慢往腰部移动，也就是重心前移，手的支撑点像腰部靠近，继续做夹臂俯卧撑20个3组；

训练一段时间，可以轻松完成20个以上腰部俯卧撑后，手臂的力量就已经差不多了，这个时候开始练习平衡。继续做腰部俯卧撑，练习的时候用小凳子把脚垫起来；

训练一段时间后，去掉凳子，靠墙练习。做要不俯卧撑的时候脚蹬在墙上，尽量重心前移，俯卧撑往起来撑的时候脚跟着一起起来，注意背部要绷直。

等到平衡差不多可以了，就可离墙练习，全程绷直背部，脚抬起，然后就完成了俄式俯卧撑的训练了。

首先，普通俯卧撑至少得能一次性做50个以上，要是一个也做不了的建议先做跪姿俯卧撑再循序渐进。

接着是夹臂俯卧撑，一次性做到30左右OK，主要练到肱三头肌，建议每天做一做，每天都有进步。

此时，你的肱三头肌和三角肌前束的力量还是不够发达的，所以，还需要进一步强化，可以用倒立俯卧撑来加强。至于数量上嘛，至少10个，多多益善。

如果你不会倒立，也可以采取把脚垫高的办法。其实倒立对身体素质锻炼也很有好处，而且当你学俄挺的时候也必然要练倒立的，建议早学早轻松。

练俄撑，自然需要核心的力量，那么你应当加强你的腹部，最广为人知的就是仰卧起坐了，如果有健腹轮也可以用健腹轮。

其实俯身臂撑的效果也很好，可以试试，就是像图中这样一直撑着，一般人可以撑一分钟，你呢？

现在，你已经比一般人要强了，可以开始练习俄式俯卧撑了，这是一开始的团身，也许你这样撑着脚会碰地，那么可以用俯卧撑架或者双杠什么的撑，也许你会撑不了几秒而气馁，也许你会说撑着很痛苦想放弃，这正考验你是否真的想学会这门特技的时候。此动作需练到一次能撑30秒以上方可练习下一步。

这个动作主要就是躯干要完全伸直，重心向前压，对了，手掌撑地的时候，手指方向是略微两边外展的，当你可以坚持30秒时，就要尝试着把腿向外打开，也许会落地，没关系，一遍遍的来，都是这样过来的，这也是练俄撑的基础！

经过上面一步，你会练成俄式分腿。或者俄式屈腿。恭喜你已经离俄式不远了。你的下一步，就是尽量试着把腿伸直，然后腿与身体成水平，身体与地面平行。

这就是最终的俄式俯卧撑。

我目前和这个人一样的屈腿俄撑状态，能做7个。至于直腿的俄挺虽然也能撑个7

、8秒，但是不能做俯卧撑，所以我自认为不能算。

祝大家早日练成神功！