男人身材瘦 去健身房锻炼哪些项目可以增肥？

一、找准偏瘦根源

1、首先你要知道你为什么偏瘦，是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。只有解决根部原因，体重肯定迎刃而解。

吃得不少，可为什么长不胖;吃得很全，可神色就是不好;也有多吃不胖精神面貌不错，就是吃不胖的群体。这些人平常很留意养分的摄入，但往往达不到理想的效果，这是体内消化酶和无益菌活性低的缘故。消化酶和无益菌，被专家们并称为肠胃安康的两大卫士。

二、增肥计划三部曲

1、检测阶段：进行体制和健康分析，通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检测，查出人体消瘦的原因，然后又针对性的进行确定增肥计划。

2、增肥阶段：在了解人体的消瘦原因之后，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。

3、巩固阶段：对人体的各项指标进行监督和检测，以便随时进行调整。

三、适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　你好，本人健身教练，推荐你一份适合比较适合你的计划

　　1:有氧训练计划:跑步不要担心会跑瘦 (有利于你的心肺系统提高你的

　　消化吸收对增肌有益)

　　每周2-3次,每次20-30分钟,距离3-5公里

　　2:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

　　建议你买一对可调哑铃(可以加减重量那种)固定重量的

　　哑铃 只能满足训练前期的需要,增肌需要大重量少次数的

　　训练刺激!

　　1 跳绳热身10分钟

　　2 伸展伸展

　　3 哑铃练习 每周7次

　　第一天Legs腿部训练日

　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

　　哑铃直腿硬拉 10-15RM

　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　第二天Chest, Shonlde胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3

　　哑铃阔胸 10-12RM

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天Chest, Shonlde背部训练

　　哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 10-12RM

　　第四天 Back 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天Arms2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天Arms3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿 15-20RM

　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　两头起 12-15RM

　　(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒)

　　(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)

　　3:男性增肌饮食计划(参考)

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

　　训练16:00,

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

　　水。

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

　　菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

　　瘦人怎么样锻炼肌肉，总的指导原则是：选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。

　　每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括

　　准备(暖身)活动(约10分钟)

　　锻炼性活动(45-70分钟)

　　整理(放松)活动(5-10分钟)

　　锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。

　　可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

　　每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

　　练上半身的排在前，练下半身的排在后

　　练下半身的排在前，练上半身的排在后

　　练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

　　合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

　　注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　　打好基础

　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　　要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　其它项目应该少练

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　合理的饮食

　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，　只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　　练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。

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