相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
细谈哑铃卧推
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。
起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
组数与次数:
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长
在哑铃上做俯卧撑,除了可以获得更深幅度,使胸大肌受到更多刺激外,对三角肌前束的要求也会相应增加,更好的肌肉稳定性,以及协同肌发力也会有对应的提高。
还有延伸的哑铃滑动俯卧撑,锻炼部位:胸大肌。主要锻炼:胸大肌,三角肌。 次要锻炼:肱二头肌|肱三头肌|腹直肌|腹斜肌|髋部屈肌。
动作过程:双手握住两个哑铃做俯卧撑的姿势。保持手臂稍微弯曲。降低身体高度,双手哑铃向两侧滑动。如此反复重复动作。
说说我的练法吧,我一般每天5组,晚上830-930之间,(白天要上班)
首先是热身,全身放松大概10分钟的样子,然后就是力量练习。。。
俯卧撑主要是练胸肌的。。哑铃可以全身都练到,仰卧板主要是腹肌的。。
我一般先是哑铃,哑铃可以前平举,侧平举,很多的,看你自己着重练哪个部位,然后休息休息,再来俯卧撑,再休息个几分钟,在练仰卧板,这样依次重复,我一般每天5组。。我比你还多了个杠铃杆,杠铃杆练腿部力量蛮不错的,就这些了。。一般力量练习每个星期只要练个4-5次就行了,不必要每天都练的,肌肉需要休息的。。不然容易拉伤。。这样坚持大概3个月的样子就会见效果。。有时间一起交流咯,都是健身爱好者,呵呵。。我qq:437033530
哥们,俯卧撑也有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑,注意手撑的距离,距离越宽,可以刺激胸大肌外侧和整个肱三
头肌。距离越窄,可以刺激胸大肌内侧与肱三头肌长头,你只有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑都做,才能使自己
的胸大肌显得饱满
哑铃你可以做做哑铃推举,对胸大肌有很好的刺激作用
哑铃飞鸟也可以,这个动作对胸大肌外侧有明显的刺激作用
祝你健身愉快!
你好!
1、哑铃弯举,训练二头肌
2、哑铃屈伸,训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解,网上很多。文字说不清楚!每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
练俯卧撑的目地是什么呢?就是练力量、耐力、胸大肌、背肌、肱二头肌、肱三头肌。
所以有哑铃的话就不需要只练俯卧撑了,练别的动作也可以起到同样的效果!同时增加你以后做俯卧撑的个数。
哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(动作怎么做自己上网查)各做4组 每组的数量在重到做8到12个力竭 组间休息一分钟。
俯卧撑有三种,下斜俯卧撑是最简单的(因为越斜越像站着),下斜可以多做很多个的,上斜相反,是最难做的。
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