仰卧起坐正确姿势

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。做动作的时候应该做到位，不要因为想获得更大的成效而导致姿势错误，这样不但达不到理想效果，反而容易扭伤。

正确的仰卧起坐姿势

1、仰卧起坐

仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽。两臂打开，屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

错误：很多人因为腹部没有力，所以会用双手夹住头部拉身体上卷，这样可是错误的姿势，因为此时用力点是在肩颈部，而不是腹部，这样可是很容易扭伤的。

2、抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，双腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰卧起坐。

错误：双腿只是轻放在椅子上，不要下压用力，做仰卧起坐要运动的是腹部的力量。

3、抬腿上抬

仰卧在地上，两臂伸直放在身体两侧，掌心向下撑地。双腿并拢抬起，垂直于地面。吸气，吐气的时候，双腿向上伸展，臀部抬离地面。

错误：腿部不要越过头部，注意是要运动腹部肌肉。

4、屈腿上抬

仰卧在地上，双腿并拢屈膝呈90度角并向上抬起。两臂伸直放在身体两侧。吸气，吐气的时候，双腿继续向上伸展，臀部抬离地面。

错误：抬腿的时候注意保持膝盖弯曲角度，同时头部不太向上抬起。

5、叠腿蜷曲

仰卧在地上，两腿屈膝，右腿交叠在左腿上，两臂打开屈肘，手轻轻放在耳旁。吸气，吐气的时候，头肩抬离地面，向上蜷曲。

错误：两臂不要夹住头部，同时身体向上蜷曲时不要转向侧面。

6、叠腿侧蜷曲

仰卧在地上，双腿屈膝并拢，倒向左侧。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候上身慢慢地向上卷曲，头部及肩部抬离地面。

错误：向上蜷曲的时候不要打开腿，保持并拢，同时双手不要夹住头部，同时不要歪向侧面。

7、俯卧四肢上抬

俯卧在地上，两手两脚打开与肩同宽。吸气，吐气的时候，四肢同时向上抬起。

错误：注意抬腿的时候是用大腿力量，而不是小腿力量。

8、屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候收紧腹部，上半身向上蜷曲。

错误：注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的时候不要膝盖和手肘自动贴近。

俯卧腿弯举训练器一般设计的髋关节位置屈度较小，不太利于腘绳肌的充分参与，没有跨过髋关节的其他屈膝肌群（股二头肌短头与腓肠肌）则参与得更加充分。而坐姿腿弯举训练器的髋关节屈度相对更大，也就相应增加了腘绳肌的参与比例。所以，无论是俯卧腿弯举还是坐姿腿弯举，在负载超量时，我们都会经常发现训练者不由自主增加髋关节屈曲幅度，以更多调用腘绳肌的力量。由此可见，这两种腿弯举训练器的侧重目标是有所区别的，假如你没有自行调整屈髋角度的话。

练腿最好的6个动作如下：

1、深蹲

最好是自由深蹲，技术要点是身体缓慢下蹲，下蹲时吸气控制速度，上半身尽量保持直立，核心收紧（腰背部一定要保持挺直）。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖，之后呼气发力站起。每组做20次，可以做6-8组。

2、腿举

腿举的复合性也比较强，但是它没有深蹲复杂，运动幅度也比深蹲小，但是腿举的运动轨迹已固定，运动过程非常稳定，更加着重于腿部肌肉的训练，可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量，如果腰背部有损伤的人，腿举就是最佳选项了。和深蹲类似，每次要做15次以上，做6-8组。

3、箭步蹲

箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌，以及臀部和腰部的肌群协助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住：如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。

4、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作，可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作，通常用来收尾，即放在练腿最后，也可以放在前面当作热身，因此它不是一个大重量的动作，而且此动作对膝关节的压力较大，所以做这个动作的时候，一定要注意，动作不要太快，同时双脚往上的幅度不要太大。

5、俯卧腿弯举

俯卧腿弯举这个动作，主要是训练腘绳肌（大腿后侧），所以练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在训练中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，都可以用到这个动作上。

6、提踵

大腿部位训练完后，不要忘记小腿哦！小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。

练腿的好处

1、练腿可以增加下肢的力量，提升自己的力量。

2、提高身体的整体协调性，保持良好身材。

3、大部分运动都是依靠下肢体进行，对下肢体要求较高。

一、站姿动作

step1：山式站姿预备。

step2：双脚打开约一倍半肩宽，双脚往右边转;双手伸直在背后互扣，扩胸让胸部往前顶，头微微向后仰，喉咙顺势打开。

step3：吐气时，上半身往前弯，后腿微弯保护膝盖，胸部仍然保持往前推出去，最后想像要让脸去碰小腿。依据自己的体能适时伸展即可，不要过度勉强脸去碰膝盖，以免拉伤后腿肌腱。

二、坐姿动作

step1：坐姿，采散盘坐即可。

step2：双手在胸前合掌，用力向中间集中力量互推，重覆进行约15~20回。这个动作可以让帮助我们让胸型更集中，变得紧实。

三、蝗虫式瑜伽

step1：俯卧于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面上，吸气预备。

step2：半蝗虫式练习，吐气单脚抬离地面，停留三个呼吸，依个人程度，腿是可以抬到不同的高度，不要因为想把腿抬的很高，而让骨盆歪斜，完成后换边练习。

step3：全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，但是要注意，怀孕期间请不要练习这个动作。

四、弓式减肥瑜伽

step1：俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。

step2：膝盖弯，想像脚底快要碰到臀部，双手反手抓紧脚踝，保持双膝尽量靠拢，不要过度向外打开。深吸气，脊椎延长，吐气时，小腿用力向后踢，想像是将脚踢进手里，而不是手抓脚向下压，让脚不断地用力向后踢，如此将进一步地伸展上臂骨，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。

step3：上半身先离地，最后再将大腿以下也抬离地面，除了向后更重要是向上抬高。

step4：手肘伸直，吸气，脚尽量“向上”抬高并将力量往外推离身体，这时整个身体只剩腹部著地。弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它，对于久坐办公的朋友，弓式是一个很好缓解背痛的动作，可以多加利用它。

瑜珈减肥不仅管用，而且还有更多的好处，所以大家平时多锻炼瑜珈对身体相当有利，尤其是上班族们更是应当常做瑜珈。瑜珈不只是在瑜珈馆可以去做，其实在家都可以完成的。如果要是初学的，可以到瑜珈馆来学习。

以上就是小编今天给大家整理发布的关于简单瑜伽动作,减肥丰胸两不误的相关内容，希望对大家有所帮助。更多相关内容，尽请关注青藤资讯。