深蹲锻炼的是身体的哪几个部位？

近几十年来，我们的生活水平已经得到了很大的提高，我们面对生活也已经有了越来越多的要求。有很多的人群都已经开始关注自己的身体健康，在平时也会积极参加一些运动和锻炼，其中深蹲就是一种非常好的锻炼方式。那么深蹲锻炼的是身体的哪几个部位？其实深蹲对我们的大腿、小腿肌肉、腰腹力量都有很大的提高。

　　

深蹲是一种主要锻炼下半身的针对性力量训练。我们做深蹲时双手可以平举，也可以抱头，根据每个人不同的身体情况选择不同的姿势。下蹲和起立时都是运用的我们下肢力量，对我们的腿部训练有很好的提高。长期做下蹲，可以增强我们的弹跳力，爆发力。提高自己的雄性激素。但是我们在平时也要注意根据自己的身体状况选择不同的训练程度。　　

我们每一个人的身体情况是不同的。有的人身体素质天生就很好，进行大量的体能训练都没有问题。而有的人身体素质不行，进行一短时间的训练就会感到不适。还有些人从以前就有过大量身体运动的基础。面对一些高强度的训练能够把握。所以我们在选择深蹲作为训练内容时，一定要根据身体状况来选择适合自己的训练强度，不要一味地追求运动强度而伤害了身体。　　

在平时的生活里，我们也要注意作息时间地规律，不要为了锻炼而打乱了自己的生活节奏。同时可以在做深蹲训练后补充一些高蛋白，或者高糖类的食物，这样对我们的肌肉生长和骨骼发育都有很大的帮助。同时人的身体是一个复杂的结构组织，不要只锻炼同一个部位，这样对我们的身体健康反而是没有好处的，深蹲与其他的训练内容可以相结合。

1、深蹲可以锻炼大腿

深蹲可以很好的锻炼大腿的肌肉，这个是应该众所周知的事情，而且深蹲最好的锻炼部位其实是股四头肌。大部分的情况下，经常做深蹲的人大腿的肌肉都是比较发达的，但是如果大家的腿部比较多，脂肪的话，经常做深蹲，也可以去除多余的脂肪。在做深蹲的过程中大家在每次蹲下去的时候，用的力量其实大部分都集中在大腿的上面，所以如果经常坚持的话，大腿的肌肉其实也是可以被锻炼出来的。

2、深蹲也可以锻炼心脏

是经常做深蹲的人，肯定肺活量都是比较高的，因为深蹲其实最考验的就是大家的肺活量了，经常锻炼，在锻炼一段时间后，还可以提高大家的肺活量，提高肺活量，提高肺活量，提高肺活量，对于大家的心脏是很有帮助的，也是很好处的。心脏功能在多做深蹲的情况下，也能够被锻炼的更好，心脏功能强的话，身体自然也就越来越好了，因此，如果对于自己心脏功能不太满意的人，也可以尝试着做深蹲，但是在刚开始做的时候不要用力过猛，刚开始做的数量可以少一些，慢慢的再叠加。

3、深蹲锻炼臀部、手臂、肩部、腹部

虽然说生东最主要的是锻炼腿部，但是其实在做深蹲的过程中还是会锻炼到我们身体的其他部位的，最重要的就是臀部，还有就是手部，肩膀和腹部了。在这些部位的锻炼过程中，也能够看出，深蹲是一个复合性，全面性的锻炼动作，能够帮助很多的部位进行锻炼。很多人都不知道的一点就是深蹲可以让腿部和臀部的力量增长，因此想要这两个部位更加发达，或者是提高的人都可以做深蹲。

什么叫深蹲运动

　什么叫深蹲运动，一些健身爱好者们都有自己的一套健身的方式，每个人喜欢的健身项目都可能是不一样的，而深蹲运动就是很多人平时练习的项目之一，那么大家知道什么叫深蹲运动吗，一起来了解一下吧！

深蹲运动是什么1

　 什么叫深蹲运动呢

　深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

　练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

　 量力而行

　深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

　明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

　 正确的动作

　弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

　 合理的动作节奏

　深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

　练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

　初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

深蹲运动是什么2

　 深蹲算无氧运动吗

　 1、深蹲算无氧运动吗

　答案是肯定的。首先你得知道什么是无氧运动，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系（徒手深蹲负重为自身体重）。所以说深蹲是无氧运动。

　 2、深蹲肌肉有酸胀感是正常现象

　深蹲训练是无氧运动，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能会有些酸胀感。这就说明达到训练效果了，因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练次数的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

　 3、深蹲搭配晨跑更减脂

　练完深蹲如果还有体力，你可以做一次空腹有氧运动（如晨跑），早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，就说明你身体发出信号让你休息养你身体，所以当天就可以休息。

　 深蹲对哪里肌肉有效

　 1、锻炼肌肉

　深蹲锻炼主要是针对腿部进行锻炼，但是对身躯也有较好的锻炼效果。主要可以锻炼的有股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌和小腿肌等肌肉部位。

　 2、深蹲方法

　进行深蹲的时候，健身方法是非常重要的，深蹲开始的站姿会影响整个深蹲的`锻炼效果。站立是双脚自然打开，略比肩宽，脚尖自然打开，大约呈30°角，身体挺直站立。下蹲的时候双目目视前方，上身微微前倾，臀部向后延伸，膝盖弯曲方向与脚尖指向一致。咸顿到大腿上面的肌肉处于水平状态，或者略低，然后在进行还原动作，回到最初的站立姿势即可。

　 3、注意事项

　在进行深蹲锻炼的时候，也有不少需要注意的地方，以免对健康带来不利影响。深蹲锻炼会对腿部关节部位造成较大的损伤，因此不可以过于频繁的锻炼，每天锻炼的强度是有限的，一旦超过限度就会对关节造成损伤。

　 无氧运动有什么特征

　1、运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。由于无法与氧气有效结合，所以能量容易分解为乳酸。

　2、这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以说做任何运动都不能盲目进行，必须要有计划有规律进行。

　3、一般无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，或者什么减肥塑性可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划，并不能盲目乱做。

深蹲有什么作用

　深蹲有什么作用，在日常生活中，很多人都会通过一些动作来锻炼自己的身体，其中深蹲是很受欢迎的，因为这个动作对于人是有很多好处的，下面我分享深蹲有什么作用的相关文章，一起来看下吧。

深蹲有什么作用1

　 增强膝盖力量

　深蹲会对膝盖造成较大的重力承担，正确的深蹲是不会对膝盖造成伤害到，反而还能够加强膝盖肌肉群的力量。所以在练习深蹲的时候一定要注意不要强迫自己，注意动作规范。

　 延缓衰老速度

　我们常说“人老腿先老”。练习深蹲能够使腿部肌肉力量增强，腿部关节的活力能够得到维持，也会使人衰老速度减慢。而且练习身体能够帮助加快身体新陈代谢，也能延缓身体衰老。

　 帮助提高性能力

　男人练习深蹲能够加速身体分泌雄性激素，帮助促进男性性器官的发育、性功能的提高。另外深蹲的过程中能够有效锻炼强化括约肌、阴部控制肌肉等位置的肌肉群，也有利于提高性能力。

　 打造性感小翘臀

　女性练习深蹲有利于打造性感小翘臀。深蹲动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性身体要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。

　 塑造腿部曲线

　深蹲能够对腿部肌肉产生规律刺激，有效加快腿部赘肉脂肪的燃烧分解，帮助帅掉多余的脂肪，紧实腿部肌肉。但是要注意，一定要进行无负重深蹲才能够瘦腿，否则会使腿部肌肉越来越发达哦。

　 促进自然分娩

　孕妇待产的时候做深蹲能够帮助转移压力，减轻阵痛的疼痛。孕妈妈先将两脚分开，然后用手扶着床或者稳固的椅子做支撑，屈膝下蹲，半蹲，深蹲等都可以。但是要注意用力不要过猛，以免增加痛苦。

深蹲有什么作用2

　 深蹲的好处

　深蹲——顾名思义，就是一直蹲到底，然后起立站直。它的优点是可以刺激包括腿部肌肉在内的许多部位的肌肉、如背部、臀部，甚至胸部。深蹲确实使我下背部的骶棘肌长了不少，这可是不可多得的收获。深蹲的缺点是50%的'努力是在练大腿肌，至少有30%在练臀大肌。我发现，开始的三分之一阶段主要靠臀大肌发力，剩下的三分之二阶段靠全部大腿肌发力。所以，练的结果是臀部肌肉很发达，大腿也长得很粗，但却没有什么形状。这可不是我所希望的效果。

　深蹲的做法有好几种。最传统的做法就是肩负杠铃下蹲，然后起立站直。另一种是半蹲，蹲下去一半，然后站直。还有一种是“保持紧张”深蹲，即在站起时膝关节不完全伸直，下蹲时也不完全蹲到底。这样，大腿肌肉就没有一点休息的机会。这种深蹲向下蹲到四分之三即可，站起时也是到四分之三为止。深蹲跳起对举重和希望增加腿肌弹性及起动速度的运动员十分有用。前蹲是把杠铃放在胸前，背部挺直下蹲。这个练习主要靠大腿前部的肌肉发力。还可在斜架练习器上练斜向深蹲。此外还有弓步深蹲、侧步深蹲、单腿深蹲等等，就不一一列举了。

　深蹲的好处是在练腿的同时发达了下背部肌肉，从而使我硬拉的重量达到了377公斤。如果你期望自己的力量增大，那么练深蹲是一个切实可行的办法。如果你想把大腿肌肉的形状和线条练出来，那就要用上面讲的其它深蹲方法。

　深蹲时，脚的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，双脚平行且站得很近时，深蹲就全靠股四头肌用力完成，可练出大腿正面肌肉外翻的形状。练习时脚后跟最好站在一块厚木板上，以保持平衡。

　双脚分开45厘米左右做深蹲，大腿外侧、中间和内侧肌肉都会受到刺激。如果双脚再分开些，脚尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿内侧肌肉了。只要脚尖向外做深蹲，即使腿靠拢些，大腿内侧肌肉就会始终受到刺激。双脚位置的变换决定了大腿肌肉用力部位的不同。

　深蹲的好处大家应该都了解了，在平时如果想健身的人，就应该多练习这样的项目，这样的方法也能够很好的练习男性朋友大腿的肌肉，让你看起来更健硕，更有男人味，其实我们在平时的生活中都应该去经常的锻炼身体，让我们更健康。

1，实用性锻炼让生活更轻松

当您进行深蹲时，您可以锻炼肌肉，帮助肌肉更有效地工作，并促进活动和平衡， 所有这些好处都会让您的身体在现实世界中可以更有效地活动。

2，可以锻炼全身肌肉

大家都知道深蹲有助于健壮你的腿部肌肉——包括股四头肌、腘绳肌和小腿，其实它创造了一个新陈代谢环境可促进全身肌肉的建立。

3，燃烧更多脂肪

燃脂最简单的方式就是让身上长出更多的肌肉。每增加1磅肌肉，你的身体每天会多燃烧50-70卡路里。

4，保持灵活性和平衡感

随着年龄的增长，强壮的双腿对于保持活动至关重要，深蹲可以增加腿部力量，可以锻炼你的核心肌、稳定肌，助于你保持平衡，同时也改善大脑和肌肉群之间的信息沟通，有助于避免跌倒 。

5，防止受伤

大多数运动损伤涉及弱稳定肌、韧带和结缔组织，深蹲有助于改善和强化。 如上所述，它还能通过提高灵活性（蹲坐可以改善脚踝和臀部的运动范围）和平衡来防止受伤。

6，提升您的运动表现：跳得更高，跑得更快

下蹲帮助运动员跑得更快，跳得更高，这就是为什么这个练习几乎是每个职业运动员训练计划的一部分。

7，让身体更健康

深蹲可以锻炼肌肉，这些肌肉参与调节葡萄糖和脂质代谢以及胰岛素敏感性，有助于保护您免受肥胖，糖尿病和心血管疾病的侵害。

8，帮助清除体内废物

深蹲可改善体液泵送，帮助清除废物并为所有组织（包括器官和腺体）提供营养。 还可用于改善消化系统避免便秘。

深蹲，是两者都会练到的；

只是说，你的每一次做这个动作，你这两个部位发力的比例不一样；这一次动作可能大腿发力30%、臀70%；下一次动作腿臀各50%；

凭我个人几年的健身经验来看，做深蹲这个动作：这两个部位的感受到力的时间是有顺序的；首先是大腿感觉道发力，然后力量传到臀部

深蹲是一个很综合的训练动作，严格来说全身都会练到，当然了，主要发力肌肉是大腿前侧股四头肌和后侧臀大肌。

想要练股四头肌更多，在向上过程中就主要就以伸膝为主，可以选择中站距或者窄站距进行训练，双角尖正直朝前；

想要练臀大肌更多，在向上过程中就要多感受伸髋，可以选择中站距或者宽站距，双角尖朝外进行训练。在训练过程中，要多体会脚掌蹬地面+膝盖向外摆+脚趾抓地不离地+臀部向上推+彻底伸髋（完全站直）这几种感受。

当然了，一个标准的深蹲，应当是两者协同配合完成的，只是因为大部分人都不怎么会用臀大肌，所以可以刻意去强调一下臀大肌发力。

呃，还是跨界答一下吧，看到大家对于锻炼的概念还是挺模糊，当我们懂得运动解剖，对于一个运动主要锻炼的哪个肌肉应该很清晰，最笨的办法，可以去找个深蹲的人，摸一下哪里紧张，哈哈！

臀大肌

这个肌肉是一个伸髋关节肌，下蹲的过程，它要拮抗，起身的时候，要髋关节从屈到伸变化，就起到一个主要发力的作用，因此，深蹲有练臀部的作用，臀大肌是典型代表肌肉！

腘绳肌

这个肌肉是大腿后侧肌肉，在深蹲上，功能上主要有两个，一个人屈膝关节，一个是伸髋关节，是不是和臀大肌功能有重合？因此，深蹲腘绳肌可以锻炼到，屈膝的时候也参与了拮抗股四头肌过程！

股四头肌

股四头肌是一个伸膝关节肌肉，也就是在蹲下去，腿要站直这个过程中，主要发力肌肉，这个肌肉有四部分组成，分别是股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌，唯有股直肌多一个功能——屈髋关节！

由此可见，深蹲的时候是一个多关节，多肌群参与运动，大腿和臀部都会练到，至于哪个占比多点？或者重点想通过这个东西练哪？可以在深蹲的时候加一个意念：

①蹲下去想着要把腿伸直站起来，股四头肌启动精准；②蹲下去站起来的时候，想着要把髋关节打开，身子直起来，臀大肌和腘绳肌会更好的启动！

“不深蹲无翘臀”，这是经常在健身房听过的一句话，说明深蹲对于臀部训练的重要作用。其实，深蹲属于复合动作，其训练是全身性的。四肢、腰背、臀腿甚至是心肺功能都能锻炼到。有种说法，练腿之道在练肺活量，腿部肌肉发达了，肺活量肯定差不了，这就是为什么“练腿日”在很多健身者眼中就是“受难日”了，因为要遭受内外双重锤炼，说生不如死的感觉一点也不夸张。

深蹲作为全身性的复合动作，更多的还是被健身者视为训练臀腿的“黄金动作”。只是，在实际操作中，深蹲动作的细微变化对于目标肌肉的刺激是不同的，也就是说，侧重练腿和侧重练臀的动作是有区别的。

具体区别在于你的双脚距离。

a窄距。

窄距站姿进行深蹲训练，训练重点主要集中在大腿外侧也就是股四头肌外侧。

b与肩同宽

与肩同宽站距进行深蹲，则是针对整个大腿肌肉进行训练，也是最普遍采用的方式。

c宽距

站距大于肩宽，则主要针对臀部和大腿内侧的内收肌群，姑娘想练翘臀和修正腿型，可以采取这种方式。

这样一看应该就很清楚了，通过深蹲练腿还是练臀，根据自己的需要调整动作细节，达到最好的训练目的。

深蹲虽好，但是有些细节还是要注意，避免运动伤害。

1脚尖向外与膝盖方向一致。一定不要内扣。

2动作过程中脊柱挺直，抬头。

3蹲下时先吸气，起来快到最高点时再呼气。这叫做“呼吸保护”，将空气吸入腹腔既能保护内脏，又能起到对脊柱支撑的作用。

无论如何深蹲都属于危险系数较大的动作，在没有很好掌握动作细节时，一定不要盲目上重量，避免受伤。

三个因素。1双脚距离。2下蹲深度。3意念

距离越宽。对后侧和臀部刺激越好。

下蹲深蹲越深。对臀刺激越大。

意念集中。想哪练哪

都练啊