每天都做深蹲，你知道怎么做吗？

深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。

深蹲虽好，其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实我老师认为这并没有什么可争论的，每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。

那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉，在基本原则之内，怎么舒服怎么来。

深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同

但是，万剑归宗，这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲，这个动作掌握了之后，深蹲系列想怎么玩怎么玩~

徒手深蹲技术解析

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

另外补充一些图中没有表现出来的细节：

1双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，我老师指的是两脚跟之间的距离；

2两脚尖自然分开30左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

3下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

4重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

5从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

6整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

First！低杠位：

低杠位！顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。

Second，胸肩手的姿势：

对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，用一句洋文讲就是“show your bubby”。胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。

在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，所以手臂的作用在这里很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用，而不是承重，更不是辅助托起杠铃（恐怕只有绿巨人能做的……）。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻，外翻就变成绿巨人了……

第三，躯干

还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现过伸的情况。（这一点，是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用的标准）

对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。

另外，很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力，容易损伤。但是我老师认为大家大可不必担心这个问题，核心的稳定由三个系统共同维护，一个是腰椎，椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统，这个事非常脆弱的；第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统，这个是主要角色；第三个是神经系统。在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉，但是不伤骨，除非你硬努，硬努伤心脏！

忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。

第四，站位：

肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁卫），但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。

脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，XYZ型腿之类的……不过要是那样，我老师是不建议你练负重深蹲的，看看得了。

第五，重心：

要求大家把重心放在足中上！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。

（早先我也是将重心放在足跟上蹲的，然后开始强迫自己把重心往足中上移，开始很别扭，移过去之后一切都不一样了，瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地发力参与维持身体稳定，特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置，那么负重越大，重心就会越自然的偏向这个位置，那时你的脚筋也会不自然的绷起，不信你试试！慢慢体会！别受伤……）

实践发现，所穿的鞋和重心所在相关性极高！如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋，用什么动作，自己把握！

第六，膝关节：

一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1膝关节过不过脚尖；2下蹲的深度。

就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么！

关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，你的腿就应该叉多开。

第七，臀部

在低杠位力量举深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩，那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的，而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上，但是在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，躯干过度前倾，特别是在大重量的时候。

第八，头和眼睛

因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会是我们反射性的抬起躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了，而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀，你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。

第九，深蹲

ok，如果你能完美的做到以上8点，你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。

由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速！

那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度，差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。

第十，呼吸

很重要的一点，那就是呼吸！以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种，总有一天你会发现都一样，为什么？因为在力量练习中憋气是难以避免的，特别是在大重量面前，更特别是在深蹲中。

护具——装备

护具让你的训练事半功倍，防止受伤，合理的运用护具可以让你的训练收益最大化，而盲目的使用装备反而有可能造成损伤，并且看起很“装（zhuang）备帝”

什么时候使用装备？什么阶段使用什么样子的装备？新手应该使用什么样子的装备？面对全网琳琅满目的护具广告，护具推荐，护具攻略，我想你一定是眼花缭乱

选择装备——这一系列就够了，孟生带你了解护具全面指南

拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车——我是孟生，带你深入了解护具全面指南，今天我们的主题是

护具全面指南——鞋子你可能不知道，一双好的鞋子可以让你的训练事半功倍

加攻击、加防御、加魔抗、加物防、加光环，好的鞋子让你的buff满满

是我们训练必备，居家旅行的首选，也是新手最值得进行购买的装备之一

而一双糟糕的鞋子很可能让你出师未捷身先死

根据不同的运动状态，以及个体的身体差异，我们应该选择穿着不同的鞋子，帮助你达到应有运动表现，提升我们的训练收益

今天孟生就将——力量训练之鞋装备综合指南传授给你训练在力量训练中——力量训练指的是：重训训练、力量训练其中包括经典的项目：举重、力量举、健美等等诸如田径、铅球、篮球、足球类项目其中也会有力量训练作为辅助运动进行参与，以帮助力量训练者提高其力量

在力量训练中，常规的动作我们需要鞋子拥有的主要功能主要是：支撑、稳定，方便我们在各种动作中利用下肢的力量进行力的传导

其中在我们力量训练需要注意的是:不要穿软底的鞋子以及各种诸如跑步鞋、气垫鞋、高跟鞋、高跷鞋、松糕鞋进行训练

软底的鞋子使跖趾关节在行走时不能正常屈伸，足弓缺乏稳定性，导致重力传导过程发生阻碍，尤其是在深蹲与硬拉这类——异常强调腿部发力的动作之中

而高跟鞋或者说足底相对厚的鞋子，让我们踝关节的稳定性变差，容易发生崴脚、扭伤

穿着这种鞋子训练——就如同让自己在冰面上进行大重量花式训练

在力量训练之中，适合85%的训练，并且穿着方便又可出街的百搭款：硬底板鞋

其中以：匡威为代表的板鞋，出街方便，并且适合大部分力量训练

平底稳定的结构——适合大多数力量训练

底子薄而硬，摩擦大，可能不适合逛街或者跑步，但是对于大多数力量训练动作，诸如深蹲、卧推、硬拉、划船都可以提供较好的支撑力与稳定性，并且穿着方便，出街也没有问题

深蹲鞋 Weightlifting shoe

力量训练中在举重与crossfit中常见选手穿着举重鞋，举重鞋其鞋跟高、鞋帮低、底子硬、摩擦大

举重鞋常见的品牌：锐步、阿迪达斯、安踏、多威

其中安踏举重鞋以中国国内职业举重运动员标配著称，世面上不易购买，为国内运动队专供

素有不怕耐克和阿迪，就怕安踏配国旗之称

足见我国举重运动员水平之强

当我们踝背屈活动度不足的时候，会出现我们在下蹲后半程中，脚后跟出现抬起的情况，这个时候穿着举重鞋可以一定程度上改善我们的踝背屈活动度

关节的活动度很大程度上决定了我们的动作质量，而深蹲鞋利用提高我们的脚跟高度，进而提升我们踝背屈的活动度，其底子一般为硬塑料或木质结构，鞋底坚硬稳定，传导力量更稳定更强，并且能一定程度上增加身体对于股四头肌的募集能力，非常适合在深蹲、抓举、挺举运动之中穿着

值得注意的是：在我们力量训练之中经典的动作——硬拉之中，切忌不要穿着深蹲鞋进行训练，因为不管是传统硬拉还是相扑硬拉，我们的重物都在我们的身前，而深蹲鞋抬高的重心会把我们进一步向前推，而重物本身就在我们的身前导致我们无法再硬拉之中良好的利用腿部发力

深蹲是一种复合运动，也包含很多方式，例如前深蹲和后深蹲，其中还包含很多种姿势。

前深蹲，将杠铃杆置于肩膀前方，保持杠铃杆位于脚中心正上方，杠铃所处位置与举重者有一个非常接近垂直的背角。

后深蹲，这种深蹲方式还会分为高杠位深蹲和低杠位深蹲。其中高杠位深蹲，则将杠铃放置于斜方肌上更高的位置。而低杠位深蹲，则将杠铃放置于肩胛骨顶端的一块骨头上（即：肩胛冈的下方）。

此处，更加推荐使用低杠位后深蹲的方式。因为低杠位深蹲中，重量刚好处在肩胛骨之间的脊柱下方， 这与杠铃被拉离地面时的姿势很相似；高杠位深蹲时杠铃杆在斜方肌上方更高的位置使得背角较大；而在做低杠位深蹲时，髋部会下沉的更深，背角也更接近水平，从而能够得到更大的动作幅度，使得相关肌肉可以从中充分的带动。

注：身体背杠前，杠铃杆与地面所处的高度一定要低于人体肩部高度，不要试图通过垫脚尖的方式将杠铃杆背起到肩胛骨顶端。而是应该将杠铃杆处于低于肩部之下的高度，并屈身进入至杠铃杆下方，将杠铃杆正确放置于肩胛骨顶端后，以双脚水平站立的方式身体向上作用力将杠铃杆抬离出杠铃架。

我们的双脚与地面相互作用是整个深蹲概念的核心，脚中心点是双脚对抗地面的平衡点，杠铃需要位于这一点的正上方，从而保证能够处于一个平衡状态。那么一般脚跟之间的距离会选择与肩同宽，脚尖会向外展开约30°左右。如果站的过宽或过窄分别会导致内收肌过早的拉伸至极限或者大腿和腹部相互推挤的状态，这样都会到什么下蹲时可以蹲到一个适当的深度；

当然，这种站姿方式也不是完全绝对的。因为髋部的宽度、髋关节韧带的紧绷程度、股骨与胫骨的长度和比例、内收肌和腘绳肌的柔韧性、膝关节的对齐和踝关节的柔韧性的不同的因素都会受到影响。所以每人的站姿都会稍许有些不同。

假如身材较高的人群，大长腿，具有很长的股骨和较窄的肩膀，则可以将站距变得更宽一些；

假如驱赶较长而腿却偏短的人群，则可以将站距略微变窄一些；

假如内八字脚的人群，则可以将双脚外展的角度略微内收一些；

假如外八字脚的人群，则可以将双脚外展的角度略微向外一些；

如上这些细微的微调纠正对保持股骨和胫骨之间正确的中立关系是必不可少的，同时也能够保证膝关节囊韧带、内侧韧带和外侧韧带上不会产生扭矩。

注：较窄的站距会使膝盖相对脚尖处更加靠前伸的位置；较宽的站距会使膝盖位置更加靠后，长期以往训练下去都会影响肌肉群的刺激。

杠铃的握杠方式是与人体发生关系的首要一步，一个正确的握法在训练中起到关键的一步。

首先，第一点要保证杠铃处于人体居中的部位扛起，使得负载均匀。

其次，手握杠铃的时候，大拇指最好放在杠铃的上方，使得手腕和前臂处于一条直线上，而非环绕的方式握住杠铃杆；因为随着重量的不断增大，采用环绕式的握法，手腕会不由自主的向前弯曲，使得肘部处于杠铃杆负重的正下方，如此一来则失去了杠铃沿着背部滑落的风险保障，而且深蹲做的次数过多后会导致肘关节发生酸痛感。所以，大拇指处于杠铃杆上方的情况下，双手便可以与前臂呈一条直线，此时肘关节也处于上抬的样子。

注：切勿将双手的握距握得很宽，如果握得很宽越发的靠近杠铃片一侧，则会导致上背部肌肉的紧绷程度会因此大打折扣，胸部也会因此不能够有效的上挺，导致支撑能力随之明显减弱。胸部上挺是一种需要胸椎伸展的背部运动，可以起到帮助背部的接触点支撑杠铃，紧绷肩部的肌肉和抬起肘部，能有助于伸展胸椎的肌肉群的绷紧，使得肌肉对杠铃杆的绷紧。

建议尝试使用瓦式呼吸的方法，即屏住呼吸、封闭生门，同时用腹部和胸部肌肉对腹腔施加压力的方法。在负重情况下，肺部（胸腔内部）的压力增加、腹部肌肉收缩导致腹腔内压力增加和竖脊肌收缩一起产生稳定脊柱的综合效应。瓦式呼吸增强了举重者产生这种压力以及稳定性的能力。在使用大重量负荷时，呼气使人不能形成足够的内部压力来稳定脊柱。最好在举起大重量时屏住一口气。而且瓦式呼吸增强的支持力可以保持血管通路的畅通，为大脑提供足够的血液，在短暂的高重力加速情况下，能够保持知觉，否则血液向大脑传输中断，会导致暂时丧失意识。

在深蹲的深度中，一般分为全幅度深蹲和部分幅度深蹲。首选一般为全幅度的深蹲（即：髋部下沉至髌骨顶端以下的位置），它能够使膝关节更加稳定，全幅度深蹲可以使膝关节外展、髋部后坐，背部在下蹲的同时会行程一个正确的角度，并借助髋部驱动起身，使得腘绳、腹股沟肌和臀肌同时处于一个负载状态。而部分幅度深蹲给膝关节和股四头肌施加压力的同时，并未能给臀肌、内收肌和腘绳肌施加任何压力。

假如深蹲蹲到一个大腿高于水平高度的位置的情况发生，则可能是因为双脚站距过于窄或宽，且脚尖通常朝前（即：外展角度不够）或者膝关节没有外展影响到髋部的发力；

假如膝关节没有外展，会很大程度上影响深蹲幅度，并且很大程度上影响髋部发力；

假如视线没有朝下看，则会很大程度影响髋部发力；

假如杠铃杆在背部所处位置不正确或胸部没有上挺，则会导致背角过于接近垂直，影响髋部发力和深蹲的幅度产生负影响；

假如背部过于垂直，则会很大程度上影响深蹲至底部后向上启动时的发力。

大多数人在下蹲过程中和下蹲至靠近底部的时候都不喜欢始终保持股四头肌、腓肠肌、和后链肌肉的张力，而是处于一种自由放松的方式，如此一来不但大大降低了这些部位中所储存弹性势能的可能性，还会影响牵张反射的效果，并且因这些部位之间在下蹲过程中角度的变小，肌肉伸展到达极限，肌腱被拉伸从而大大提升了肌肉受伤的风险。

下蹲过程中，膝盖过于前倾，则会导致股四头肌单方面承受力量增大，并且腘绳肌和腓肠肌张力受阻，影响其介入效果。

深蹲靠近底部的时候，膝盖向前滑动，在这种情况下部分深蹲中胫骨的倾斜度，来自膝关节、增强的拉力会在骨盆的连接处产生很大的张力，这会导致一种特别的肌腱炎发生。

如果长期使用窄距深蹲，会更加容易遭受腹股沟伤病。

采用“下蹲时吸气，起身时呼气”的方式，更可能导致骨科伤病。

深蹲建议不要穿着柔软胶质或带有气垫的鞋子，会导致部分驱动力被鞋底吸收，大大的降低了力量传递效率和双脚与地面的稳定性。

以上是仅是个人的一些观念想法的分享，如有什么不周还请大家多多指点，共进步。