单手俯卧撑标准动作是怎样的

单手俯卧撑动作中，保持躯干在一条直线，保持双脚靠拢，保持双肩水平，保持支撑臂基本垂直于地面。

首先摆好双手俯卧撑的姿势，双手比两肩宽一点点，双脚与肩同宽，这样姿势相对标准一点，但是对腰腹力量要求高。在起步阶段，你可以双脚叉开，与单手形成三角形的面积比较大会容易做一点。

如何练单手俯卧撑

你知道如何练单手俯卧撑吗？普通的俯卧撑算是比较简单的运动，但其实现在俯卧撑已经衍生出很多形式了，更加考验一个人的身体力量。我已经为大家搜集和整理好了如何练单手俯卧撑的相关信息，一起来了解一下吧。

如何练单手俯卧撑1

⑴最先先要训练两手平板支撑，每日坚持锻炼，直至两手能够保证70个时觉得上身肌肉没有酸疼感。

⑵接下去就可以试着着做单手俯卧撑了。我当时一只手做就觉得手臂使不了力，便是强有力发不到的觉得。与两手做不一样的是，一只手也是很注重姿态的：两脚岔开，把左手放到人体正中间部位，大约就在胸上边一下吧。由于是一只手使力，因此一开始训练时我建议你应用左手。手继续下去，放上来的情况下，需要依靠脚跟也有腰部的能量。

⑶我一开始做一只手彻底做不来，随后每日入睡以前反复训练。随后就可以5个，10个，15个的挺起来了。左手能够做以后就可以试着换右手了。如今我一只手40个彻底没问题了，每每在体育场做单手俯卧撑时发觉他人的看热闹和夸赞觉得很有满足感。因此，想对你说的是，不只是单手俯卧撑，全部的锻练全是需要坚持不懈的，我从09年刚开始搞锻练搞到现在，基本上除开雨天外每日都会坚持不懈！

提早了解一下怎样练单手俯卧撑呢的内容针对提升我们平板支撑的总数和水准全是十分有协助的，另外把握科学研究的方式 十分有必要，能够协助我们更强的做到省劲的实际效果，大伙儿能够试着着做一做，期待可以对大伙儿产生一些协助。

如何练单手俯卧撑2

两手娴熟后慢慢换单手，一个学起娴熟后再提升传统武术派系锻练亦很重视平板支撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派时间称龙腿功，不一样的是添加了以指爪作平板支撑非锻练主要用途平板支撑关键锻练的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，另外还锻练三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及人体的别的位置。

平板支撑在平时锻练和体育课程上，尤其是在国防体能训练方法中是一项基本训炼。种类标准的平板支撑规定背部和两腿挺直且离去路面，而除开基本型，也有一些不一样种类的平板支撑，如两手二指(大拇指和无名指)平板支撑和肘尖偏向人体后才弯折的平板支撑。这二种平板支撑主要於锻练肱三头肌而不是肌肉。

当双手没有同一水准表面，平板支撑也可以锻炼关键位置(全部腰腹部肌肉群)。假如将脚或手各自抬高，那麼锻练的位置分别是上肌肉和下肌肉。在一切一种平板支撑中，训练者必须伸出其本身净重的60%以上。

平板支撑是一项可随便订制和调节抗压强度的健身运动，如大家能够把一只手放到高台子上，另一只手放到地面上做仰卧起坐。

以上的内容便是有关大家应当怎样用恰当的方法来锻练单手俯卧撑。单手俯卧撑不宜年龄较为大的人来开展，也不宜体质虚弱或是是有亚急性的心脏病或是是哮喘的人。在训炼的情况下要分外的留意训炼的抗压强度，充分准备活动，不必让自身负伤。

先不要说能不能做起来，先看你姿势是不是对！

单手撑地，双腿是呈约20~30度伸直岔开的，另一只手贴到背部。如果你双腿并拢的话，那不是你的错，因为单手俯卧撑不是那样的姿势，是你自己抬高了难度。

然后是往下放，这个过程需要你肌肉的耐力支持。放到不能再放时把另一边的身体也往下放（由于一只手撑的原因撑手的那一边身体会离地面近一些），等到身体平了脸也基本贴近地面只是再开始向上撑。

如果你再下放的时候或者上撑的时候垮了的话

那只能说明你的肌肉强度还不够。放弃吧，先考虑如何加强肌肉强度。肌肉强度够了应该是这种感觉：当你支撑在某个点的时候可以支持很久。

不健身的人一般都没法单手。健身的人水平一般的做4，5个就不错了。强的可以做更多~

做俯卧撑的标准姿势是怎么样的

　做俯卧撑的标准姿势是怎么样的，生活中很多人都是喜欢做俯卧撑的，经常做俯卧撑的朋友都知道，它可以提升我们的肌肉力量，对我们的腰腹也有很大的帮助。下面是做俯卧撑的标准姿势是怎么样的。

做俯卧撑的标准姿势是怎么样的1

　 一、基础式俯卧撑

　动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。

　 二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)

　动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。

　 三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)

　动作要领：开始时，胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上，从而使手臂形成一个直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，这时双臂撑起身体，双手离地的刹那同时交换双手的姿势。

　 四、复合式俯卧撑

　动作要领：弯下身体，双掌贴在地面，身体重心转移到双手上，然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上，肘部保持紧张状态，支撑你的身体，运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面，然后再使劲撑起身体，双腿回跳到开始的'位置。最后重新站起来。

　上文中给大家简单的介绍了几种俯卧撑的正确姿势，如果说只是简单的想要塑身或者健身的话就可以好好的学习下这几种姿势的练习，相信只要长期的练习效果一定会是自己想要的。不过如果说自己长期坚持的正确的姿势的，不仅是没有预期的效果，说不定还会带来很多的不必要的问题出现呢。

做俯卧撑的标准姿势是怎么样的2

　 俯卧撑的标准动作是什么

　要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

　 怎么做俯卧撑练力量

　俯卧撑主要是锻炼胸肌和手臂肱三头肌的，同时也有提升上肢力量的作用。如果纯粹是为了提升力量，那么可以调强度高的俯卧撑动作来练。比如标准俯卧撑能做50个，但是单手俯卧撑只能做5个。单手俯卧撑比标准俯卧撑强度大，对提升力量的效果就比标准俯卧撑好的多。但是如果练标准俯卧撑都做不了，就要从难度更低的俯卧撑开始练了(比如靠墙做俯卧撑)。

　 跪式俯卧撑怎么做

　跪式俯卧撑的做法比普通俯卧撑还要简单，说到这里MM们可以先松一口气啦，为了帮助MM们快速掌握跪式俯卧撑的做法，将它的整套动作分解了再安利给各位MM哦，跪式俯卧撑运动指南快来抢!

　1、双手撑地，同时两臂分开，宽度大概是两肩宽度的15倍;

　2、双膝跪地，同时向上翘起;

　3、收紧腹部，保持上半身挺直;

　4、双手开始弯曲，同时身体下压，只要胸部开始接触地面;

　5、重复以上动作。

做俯卧撑的标准姿势是怎么样的3

　 俯卧撑锻炼哪里的肌肉

　 1、复合组俯卧撑

　锻炼部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌

　 2、标准俯卧撑

　两手撑地与肩同宽，脚与背拉伸伸直，锁肘部关节。眼睛向前看，下降身体至胸能几乎能触碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身体恢复起始姿势，在这项运动中要注意动作的节奏。

　 3、上斜俯卧撑

　两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

　 4、下斜俯卧撑

　两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

　 5、强力俯卧撑

　练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

　做法：起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。

　 6、肱三头肌俯卧撑

　练习肌肉：肱三头肌。

　与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型，双手合并称为心形，这就改变了肱三头肌的负重。

　 俯卧撑是锻炼什么

　 锻炼机体

　俯卧撑的锻炼，可以使发展平衡和支撑能力都得到改善，由于俯卧撑的锻炼，有利于骨质的坚持，和关节的灵活，并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人，他的肌肉都非常粗壮，而且有弹性，由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统，增加你的血液循环，从而增大肺活量，所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。

　 增强体质

　在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼，它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求，也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理，使人的精力充沛，以陶冶情操锻炼意志的作用，所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。

　 做俯卧撑的注意事项

　要减肥的话还是应该多做一些有氧运动，如跑步、游泳等，或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果，不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。

　俯卧撑练多久有效果以每组做俯卧撑做到力竭，或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑，那就做20-35个。之后休息20秒-120秒，接着练习下一组俯卧撑。

其实我们大多数人对于俯卧撑的了解，只是知道他锻炼胸部更多一点，但是其实俯卧撑有很多种形式，每一种形式对应的训练部位都不同，其实俯卧撑可以很大的情况下能够训练到我们身上，上半身的任何一块儿肌肉，而且俯卧撑的分类形式就是利用训练肌肉的不同，和姿势的不同而进行分类的。下面我来简单介绍一下我对于俯卧撑的一个理解。

1普通人熟悉的中距离平肩俯卧撑：

其实很多人做的俯卧撑并不是标准的俯卧撑，而是中距离和肩部相平的一种俯卧撑，而这种俯卧撑带来的一个直接效果就是它既可以训练胸部肌肉，也可以训练自己的手臂肱三头肌等肌肉群，而这样做俯卧撑，其实并没有完全的靠一个部位的力量去发力，相反却是一个利用多肌肉群体去发力的一个俯卧撑，当然对于局部肌群的一个效果来说也是不太明显的，所以需要大家长时间的去练习，才会有一定的身材上的改变！

2标准俯卧撑：

第二种就是标准的俯卧撑，标准的俯卧撑就是双手放在腰间，利用手臂的力量去支撑自己的身体去做一个俯卧撑，当然标准俯卧撑更多的是训练肱三头肌及肱二头肌的肌肉力量，并不是去训练一个关于胸部肌肉的一个力量，而且标准俯卧撑也是非常非常难完成的，对于人的身体素质也要求非常非常高，新手不建议去尝试。

3钻石俯卧撑：

民间普遍把最难的一种俯卧撑叫做钻石俯卧撑，他之所以有这样称呼的一个原因，就是双手合十放在胸前耳虎口的位置。两个手之间组成一个钻石的形状，这也要求所做俯卧撑的人拥有极强的上半身的支撑能力以及胸部肌肉的一个力量，这样才可以完成这种高难度的钻石的俯卧撑！